擺脫內耗人生：走出焦慮、自責、憤怒、悔恨⋯⋯透過有效練習轉化情緒，讓你停止內在糾結、化解自我衝突，重新拿回生命主控權！

【序言】內耗：心理痛苦放大器

第一章：「停止內耗，掌控人生的權力從未丟失」
一切都失控了嗎
掌控感是所有力量的源泉
痛苦是一種自我選擇
性格會決定一生嗎？
停止內耗，你只需動力和有效的技巧


第二章：「內耗的腦神經機制」
大腦的運作模式
停止內耗的四大阻礙
心理脫困四步走


第三章：「停止內耗的六把鑰匙」
自豪與羞愧
沮喪與悲傷
愛與快樂
放鬆與好奇
成長與收穫視角
接納與前進


第四章：「擺脫思維困境」
思維內耗的五種表現
創傷性場景重現
當「過去」無法過去
總是想太多
處理標籤化思維帶來的認知融合
有效處理思維伴隨的衝動與欲望
為何我無法擺脫思維困境
思維決定感受


第五章：「遠離感受傷害」
恐懼與焦慮
憤怒
悲傷
羞恥
無力與絕望


第六章：「擺脫人際困境」
得不到理解怎麼辦
掌握溝通進程
尋找有效的解決方案


第七章：「解決現實困境」
五把椅子訓練法
有效處理現實衝擊
有效處理失眠
正確選擇目標並擁抱你的責任


附錄：練習常見問題及處理建議
結語
 

序言
 
內耗——心理痛苦放大器
 
　　在心理諮商過程中，很多來訪者都會談到一種相似的感覺：有時明明什麼都沒做，但就是感覺 特別累，疲勞、頭暈、注意力不集中、反應速度下降、記憶力變差⋯⋯
 
　　「為什麼早晨剛起床腦袋就昏昏沉沉的？」
　　「為什麼我已經休學了，每天什麼都不做，卻依然感覺非常累，甚至都無力爬下床？」
　　「為什麼我想控制自己不發脾氣，卻很容易憤怒？」
　　這些來訪者不明白發生了什麼。其實，每一個「為什麼」背後，都有一段激烈的自我戰鬥歷程。
 
　　比如當我們感到傷心、想要哭泣時，一個聲音會迅速浮現於腦海：「不能流眼淚，那太丟人了。」 於是，我們開始用笑容偽裝自己。
 
　　比如當我們的利益被侵犯，想要維護自身權益時，一個聲音會出現：「這樣會製造矛盾，你不想陷入爭吵的麻煩。」於是，我們開始壓抑內心的感受和需要，習慣用逃避、沉默甚至笑容面對外來的侵犯。
 
　　比如當我們遭受挫折、感到沮喪時，一個聲音會在腦海裡煽風點火：
 
　　「你真差勁！你什麼都做不好！你就是個廢物！你完蛋了⋯⋯」於是，在現實的痛苦之外，我們繼續遭受自我評判帶來的折磨。

　　其實不光是遭遇心理困境的來訪者，生活中，幾乎每個人都有過類似的感受：彷彿沒多少事可做，但就是覺得壓力大。 
　　引發這一切不愉快感受的，就是自我戰鬥帶來的內耗！
 
　　與傳統定義將內耗聚焦於群體視角不同，我將內耗定義為「個人因注意偏差、思維困擾、感受與理智衝突，體驗到的身心內部持續的自我戰鬥現象」，內耗會導致注意力、記憶力、判斷力和自控力等心理資源的無謂消耗，減弱甚至摧毀我們的行動能力。
 
　　內耗幾乎充斥著每個人的生活：當我們對自己不滿、懷疑自我並壓迫自我時，當我們迴避某些感受時，當我們試圖在思維裡自我辯駁、說服時，當我們試圖控制、壓抑、否定或漠視特定的感受與思維時，當我們想要控制他人、環境甚至社會時，我們所做的，就是持續激發內耗的自我戰鬥。
 
　　對個體來說，內耗危害極大。現代生理心理學研究已經證明：我們的心理資源，包括注意力、記憶力、自控力和判斷力等，都是有限的、可被消耗的。當我們將資源用於大腦內部看不見的自我戰鬥時，可用於面對挑戰、解決問題的身心資源將會變得匱乏，我們將很容易出現疲勞、麻木、注意力分散、反應遲鈍等問題。
 
　　所以，如果說現實刺激誘發心理痛苦，那麼自我戰鬥式的內耗，則是心理痛苦不斷放大、加劇的根源！
 
　　內耗的根源：文化與大腦
 
　　為什麼會這樣？為什麼我們無法停止自我戰鬥？答案在於恐懼！
 
　　現代生活中，人的恐懼主要源於兩點：一是被群體排斥；二是展露真實自我與內心脆弱。為了逃避恐懼體驗，我們會偽裝自己，迎合他人。
 
　　為什麼要自我戰鬥？最核心的原因在於，這是一種主流社會文化習慣。從兒時起，我們就被反覆教導「要做個積極、快樂、洋溢著正能量的人」、「不要傳遞憤怒、悲傷、恐懼等負能量，因為沒人會喜歡」、「不要恐懼，那是懦弱的表現」、「不准哭，這會讓你顯得脆弱」⋯⋯在大環境的要求下，為了迎合他人或社會的期望，幾乎每個人都開始努力遮掩不足、藏起不快，試圖展現自己最好的一面。
 
　　在恐懼中尋求歸屬，保護自我，這是一切自我控制行為發展的根本動力。在你未曾注意時，腦子裡的自我對話可能是這樣的：
 
　　「如果讓他們看到真實的我，會失望的！」

　　「不能放鬆，哪怕已經有了一點成績。我必須對自己狠一些，要求高一些，否則會被拋到社會的底層，會被人看不起的！」

　　「天哪，這個問題我竟然不懂，這太丟人了，我絕不能讓下屬知道這一點，我得鎮住他們！」
　　「我要小心點兒，千萬不能出錯！」
　
　　在這些自我對話的驅動下，我們通過偽裝自己，持續隱藏脆弱來控制生活：追求完美，漠視真相，排斥變化，讓自己擁有掌控一切的錯覺！
 
　　恐懼錯誤、追求完美的社會文化是內耗的根源，但它不是孤立存在的。文化影響的背後，是大腦的功能性分工、協作機制。
 
　　腦神經科學認為，我們的大腦可分為情感腦、理智腦等幾個不同的部分，情感腦負責感受情緒，做出直覺判斷和選擇，日常生活中超過百分之九十的時間，情感腦掌控我們的一切；而理智腦負責分析、判斷、選擇、決策，作為高能耗機制，其日常被啟動時間不足百分之十。當情感腦與理智腦協作良好時，我們會有平靜、滿意的感受;一旦它們陷入衝突，如同上面所說的那些，我們就會進入內耗模式：理智壓抑情感，或情感碾壓理智。
 
　　史丹福大學心理學教授詹姆斯．格羅斯（James Grosjean）的研究表明：當我們試圖戴上面具，抑制自己真實的感覺時，血壓會升高。相反，當我們不再試圖偽裝，而是認識到自己的感受並變得表裡一致，那麼血壓又會自然降低。
 
　　社會文化的影響無處不在，大腦功能性差異無時不在，這兩者共同構成了難以停歇的內耗機制。本書的目標，就是要為身處困境中的人群指明一條全新的出路:有效處理內耗，開始全新的、想要的生活。
 
　　為此，我提供了一套三維立體解決方案：構建全新認知、掌握有效的儀式性技巧、練習並養成全新的習慣。
 
　　停止內耗之一：構建全新認知
 
　　大量心理學研究證明，認知會影響我們的健康。
 
　　二○一二年，威斯康辛大學醫學和公共衛生學院的科勒教授等發布了一項研究報告。研究中，他們用八年時間跟蹤了三萬名對壓力持不同態度的美國人。結果發現，在壓力大增的年份，那些認為壓力有害健康的被試，死亡風險增長了百分之四十三；而不認為壓力會影響健康的人，死亡風險甚至低於那些低壓力人群。
 
　　哈佛大學心理學院的傑姆森教授等同期發布了另一項壓力研究，他們測量了被試壓力下的生理反應，結果發現：壓力狀態下，普通被試的血管會自動收縮——我們知道，血管持續收縮會給身體 帶來多種傷害反應；但那些認為壓力無害的人群，其血管在壓力狀態下卻沒有明顯的收縮反應！
 
　　所以，研究人員得出了重要結論：某種程度上，壓力並不必然影響健康；但相信壓力有害健康，壓力則一定會構成對健康的威脅！
 
　　更新認知的價值還在於，它會轉變我們解決問題的方式。
 
　　比如常見的認知模式：知道＝做到，態度＝改變。我們經常會認為，做不到是知識不足，或者是態度不對。因此，陷入困境時，我們經常會試圖通過補充知識、改變態度來扭轉局面。但現實非常殘酷：知道／想要不等於能做到！在很多諮商中，當來訪者在諮商師的陪伴下艱難跋涉幾個月甚至幾年後，其真實的感受依然是《甄嬛傳》裡皇后的經典台詞：「皇上，臣妾做不到啊！」。「做不到」的回饋，常常會讓來訪者陷入新的自我譴責式的內耗陷阱。
 
　　重建認知，意味著我們需要跳出信息獲取與態度改變的誤區，積極尋找真正有效的解決方案。再如，常見的認知期望：我不想痛苦，我希望自己能快樂起來；我希望自己不再焦慮、憂鬱;我希 望過去永遠沒有發生⋯⋯
 
　　在這裡，錯誤的期望，會帶來持久的沮喪。這是痛苦得以持續的根源。
 
　　停止內耗之二：掌握有效的儀式性技巧
 
　　在心理諮商中，很多來訪者是如此迷茫、無助。但讓我震驚的，不是他們的痛苦遭遇，或是問題的嚴重程度，而是面對問題時他們乃至專業諮商師應對方案的匱乏和無效。
 
　　以最基本的「接納」為例。很多來訪者和諮商師都知道，「接納」是有效處理內耗，並開始全新生活的基礎。為此，他們開始練習接納自我，接納現實。但很多時候，他們只是在做虛假的「接納」。
 
　　比如犯了一個錯誤後，來訪者可能會這樣說：「是啊，我又搞砸了，我可以接納這樣一個悲哀的現實：我確實是個廢物，已經無法改變了。」這不是接納，而是一種宿命論，與此相反，真正的接納的態度是這樣的：「是啊，我又做錯了，這讓我感到很糟。同時，我注意到我的腦子裡有個聲音:『我是個廢物，已經無法改變了。』」
 
　　比如一位被兒子攻擊同伴的行為深深困擾的媽媽，在諮商師的建議下試著「當他攻擊後哭泣時，抱著他，告訴他『我理解你』。」這是對孩子的接納嗎？實際上，當她這樣做時，每次得到的只是孩子大聲的否定：「你不理解我，你不懂我。」接納不是語言上簡單的「我理解你」，而是忘掉自我，真實體驗孩子的感受，比如，「別的小朋友不聽你說話，他們不在乎你的需要，這讓你感到不知所措， 不知道該怎麼辦，是嗎？」、「很難過的話，可以痛快地哭一會兒！」
 
　　再如，一個重度憂鬱的來訪者，經常產生無力感和無價值感。對此，他非常害怕，擔心自己會做出傻事，於是，他開始說服並接納自己：「我只是累了，不必拚命掙脫；只是累了，沒關係；那些無力的瞬間只是自己生命的片段，它們的存在，無法完全被消除，但也沒什麼大不了的⋯⋯」這真的是接納嗎？對他來說，真實的接納意味著不再自我說服與安慰，而是告訴自己：我感到無力，感到自己毫無價值，有一個聲音不停地告訴我說：「活著有什麼意義？」但我知道這只是我被困住時的一個想法，我可以帶著這些想法繼續生活⋯⋯
 
　　所以，接納不是語言層面的敷衍，而是敞開胸懷的體驗——客觀地描述事實，體會感受，觀察思維，同時不會被思維、感受控制!在接納中，沒有任何思維、感受、行為層面的內耗，有的只是客觀的觀察、歡迎的態度和繼續有效行動的能力。要做到這一點，我們需要有效的儀式性練習，從而用新的適應性的習慣，替換原有的非適應性的問題處理模式。
　
　　我女兒在國一時寄宿住校，每月學校會安排看一場電影。有一次，他們觀看的是美國動作電影《變臉》。週五我接她回家時，她告訴我：「爸，這部片子簡直比恐怖片還恐怖。」
 
　　我：「怎麼了？有讓你害怕的鏡頭嗎？」
 
　　女兒：「是的，做變臉手術的那個場景太可怕了，雖然我趕緊捂眼睛，但還是晚了一點點，看到了一些鏡頭。然後那天晚上睡覺，不知為什麼，我突然就醒了，腦子裡就出現那個可怕的鏡頭⋯⋯」
 
　　我：「影響這麼大啊！後來處理好了嗎？」
 
　　女兒：「嗯，處理好了。」
　
　　我：「你怎麼做的？」
 
　　女兒：「我就是用了你說的方法，給它起個名字，跟它握手，然後告訴它：我知道你想跟我說什麼，你已經說過一次了，如果沒有其他事，我要接著睡覺了。還真的滿有用的！」
 
　　所以，本書的第一目標，是為每一個正在自我戰鬥的人，呈現一套簡單、易操作、實證有效的專業心理康復方案！無論你遭遇的是何種壓力，無論困住你的是何種不愉快感受，你都可以將本書提供的儀式練習作為康復的助手。當然，除了重建適應性認知，練習有效的儀式，要擺脫內耗，走出困境，你還需要邁過第三重阻礙:習慣養成！
 
　　停止內耗之三：養成適應性習慣
 
　　為什麼擺脫心理困境這麼難？
 
　　這涉及我們大腦的改變。在習慣性的反應模式背後，是特定的大腦神經迴路。腦神經科學家拉亞．博伊德博士（Dr. Lara Boyd）研究發現，改變大腦思維的最好方法，就是改變行為。因此，要擺脫自我戰鬥的無效行為模式，我們需要構建全新的行為習慣。但人類尋求安全的天性，讓行為改變顯得非常困難：改變意味著風險，風險會帶來不愉快的感受，為了迴避這種不快，我們會避免改變！
 
　　但有益的變化恰恰發生在不愉快的練習中。在中風病人腦康復研究中，拉亞．博伊德博士發現：增加康復練習的難度和挑戰度後，病人的大腦在學習能力和功能改變上會收穫更多——這就意味著， 重建適應性習慣的過程，一定會遭遇不愉快感受的衝擊，去體驗、接納、擁抱而非逃避這些感受，是成長不可或缺的環節。
 
　　所以，如果拒絕體驗不愉快感受，我們也同時拒絕了成長的機會！
 
　　是時候改變這一切了！要想擺脫困境，我們需要走出資訊偏差、技能匱乏以及非適應性習慣的迷局，去練習、掌握真正有效的解決方案，形成新的適應性的思維與行為習慣。因為在困境中，真正能持久保護我們的，不是我們的意願、理智，甚至不是自控能力，而是全新的適應性的思維與行為習慣！
 
　　在這本書中，我將基於上千項心理學實證研究，從注意轉換、思維處理、感受管理、身體調整、表達傾聽等多個角度，為您呈現針對不同心理困境，走出內耗的有效解決方案。願它們能幫助每一個被內耗折磨不得解脫的人，重新看到生活的希望。
 
　　這些技巧並不神祕， 但需要每個應用者都能承擔起對自己人生的責任——「我」是主導者，「我」可以選擇過什麼樣的生活，「我」可以通過行為改變來掌控、追尋自己想要的生活。當這些全新的思維與行為模式變成下意識的習慣時，每個人都將擁有重新掌控人生的能力！