抗老化，你需要大重量訓練：怪獸訓練總教練何立安以科學化的訓練，幫助你提升肌力、骨質、神經系統，逆轉老化

作者序

 

站在典範轉移前的十字路口

 

　　人類的生活型態，在過去兩百年間有了劇烈的轉變—從需要大量體力的生活型態，逐漸轉為便利的數位時代。在這個過程裡，因為醫療的普及，使得人的壽命大幅度的延長；各種便利的發明，也同時讓日常生活的體力需求大幅下降。但是，千百年的演化所形塑的人體，並未準備好這樣的轉變。因此，現代人類面臨了一個詭異的挑戰。便利的生活型態使人因為缺乏身體活動而提前開始退化，而因為醫療發達而造成的長壽，也使得退化的時間跟著延長。試想，當一個人在二十五歲時達到體能的巔峰，接著就會開始逐步下滑，如果此人活到了七十五歲，這會是一個長達五十年的退化過程，而整個退化的時間，比歷史上許多年代裡人類的平均壽命還要長，這是前所未見的。

 

　　過去人類對於健康的理解，通常集中在醫療領域。醫療領域的研究方向，大多與如何因應損傷和疾病有關，健康也常被定義為無傷無病的「正常」狀態。當人體發生了異常的狀況，醫療系統是最常見的求助對象。醫療這個領域的特性，是在問題發生了之後進行介入和修復，醫療的專業也就在於幫助人從發生問題的狀態回到正常，這是一種亡羊補牢的思維。因此，當大量失能老人出現的時候，大家也難免依循著醫療的思維去思考問題，而想到的方法，就是建立一個長期照護的系統，讓「已經失能」的老年人得到照顧。

 

　　對於有失能老人的家庭來說，照護的醫療成本和心力經常是一個沉重的負擔，因此由政府輔導甚至介入的長照系統自然有其必要。但是，當我們退化年齡提早、平均壽命延長，跟另外一件在台灣發生的大事湊在一起考慮，就會發現事態嚴重，這件事就是少子化。長照系統要能夠長期存續，必須要有青壯人口強力的支援，這種支援可以是稅賦的負擔，也可以是直接的人力投入。但是，面對為數眾多失能卻長壽的老人，人力單薄的青壯人口會承受無比沉重的壓力，醫療資源可能會越來越吃緊，社會的經濟結構很可能就此產生巨大的改變。

 

　　面對這樣的問題，各領域的專家自然有他們的專業看法，包括歡迎外來人口的移入，或是更先進的醫療保險設計等等，多管齊下的協助解決問題。不過，身為體育人的我們，也有一些建言可以供大家參考，那就是在長照之前，先提供「常訓」的系統給社會大眾，換句話說，讓我們從問題的源頭著手，在問題發生之前就進行介入，用最先進的運動科學來避免或控制失能這件事，而在這方面，我們有相當的信心可以做到。

 

　　用運動科學反擊命運

　　運動科學是一個年輕的科學，但在過去的半世紀有了重大的斬獲。運動科學最初是為了幫助運動員破紀錄的一門學問，從生理學、心理學、力學等科學的角度出發，協助尋找增強人體運動表現的各種手段。這樣的一門技術，本來只受到運動圈的重視，大家致力於發現各種可以提高運動表現的手段，以獲取運動場上的佳績。但是在研發各種開發人體潛能的過程中，人們發現一個驚人的現象，就是原來人體的能力在「正常值」以上，居然有一個巨大的進步空間。從許多運動員的運動生涯中觀察到，運動員透過長期的訓練之後，不但技術越來越高超，「身體素質」也會越來越強。這個現象受到運動員和教練及運動科學家的重視，在經過數十年的常識和研究之後，一個去蕪存菁的過程已經被我們的上一代人完成，如今競技運動科學已經成為一個成熟且可以應用的科學，對於大多數的問題，都已經有清晰而簡單的運動處方可以解決。

 

　　更重要的一件事是，許多提升人體素質的手段，不但對優秀運動員有效，對一般人也有效，這應該算是二十一世紀的一項偉大發現。因為從此以後，身強體壯不再是先天的幸運，而是可以透過後天的努力來獲得，訓練科學已成為人類少數可以反擊命運的手段。從另外一個角度來看，雖然許多人不認為自己是運動員，但是老化這場競賽，卻在人人出生時就都已經被強迫報名參加，不及早準備，勢必會輸得一敗塗地。

 

　　運動科學在抗老化方面的應用價值已經非常清晰，我們可以從幾個已經確認的生理機制來清楚地解釋這件事情。人體在老化的過程當中，看似是一個百病叢生，兵敗如山倒的過程，實際上其實是從幾個關鍵的因素開始退化，其中與生活品質和自理能力最有關的，是肌肉、骨質和神經系統的退化。肌肉的流失使得代謝降低、力量減弱，骨質的流失讓身體結構變得搖搖欲墜，脆弱易碎，而神經系統功能的減退，讓人逐漸開始失去對肌肉力量的掌控，進而造成姿勢、步態和精細動作等身體功能的嚴重退化。這樣的現象發生之後，日常生活的行動能力開始減退，也會不自覺的大幅減低身體活動量。而身體活動量降低，接著而來的可能就是各種慢性病和身體機能的衰退，一個越來越嚴重的惡性循環就此展開。

 

　　從對現實世界的觀察，我們就會發現，除了少數的特例之外，當同樣的疾病侵襲一群人的時候，強壯的人比較有抵抗力。而所謂的強壯，就是肌肉發達、骨質堅硬而且身手靈便的身體狀態。在過去，我們會認為身強體壯是一種先天的條件，如今雖然我們仍然不能否認基因對人體產生的巨大影響，但是單就肌肉、骨質和神經系統這三方面，我們已經可以有效地從後天加強。運動科學發現，肌肉、骨質和神經系統都對「壓力」起反應，也就是說，透過有計畫的、漸進式超負荷的壓力刺激，肌肉的質量會提高，骨質的密度會提高，神經系統的效率也會提高，而針對人體施予的漸進式超負荷壓力刺激，其實就是競技運動領域行之有年的「重量訓練」。

 

　　重量訓練在人類社會存在已久，通常都被用於軍事或競技領域，而且在缺乏整合和驗證的情形下，通常流於鄉野傳奇或一偏之見。但是在過去半世紀裡，運動科學家透過科學的方法探索並驗證各種訓練手段，如今已經將重量訓練研究到「劑量反應關係」的等級，變成一種有清楚的訓練處方的系統，面對怎樣的問題，需要多高的劑量，需要多強的刺激，以及需要怎樣形式的介入，都已經有了足以廣泛應用的準則了。有了這樣的技術，面對提早衰老、壽命延長、高齡化少子化的台灣社會，其實比長照更好的方式是提早使用「常訓」系統，讓所有人分享運動科學豐碩的果實，在衰老發生之前，先透過訓練的方式讓身體變強壯，讓訓練變成一種生活型態，使人長期而規律的接受壓力刺激，用強健的肌肉、骨質和神經系統守住防線，抵抗退化的發生。

 

　　生活型態的典範轉移

　　長壽不應該是一個危機，長壽應該是一件幸福的事情，失能、退化和衰老才是危機，透過科學化的訓練，中老年人不但不需要成為依賴人口，還可以積極的尋找再次投入生命的機會，發揮創造力和生產力，追求史上未見的幸福。而這種讓規律的訓練融入生活，成為日常的一部分的生活型態，就是我所謂「人類生活型態的典範轉移」。

 

　　典範轉移是人類生活中的進步過程，但是通常會遭遇極大的阻力和令人心灰意冷的嘲諷，且目前坊間充斥著各種健身文化，許多都帶有濃厚的時尚色彩，精彩有餘，技術性卻嫌不足，以至於社會大眾對於健身防老的觀念尚未建立就先充滿誤解。本書將試圖解釋到底我們現在面臨的是怎樣的難題，以及怎樣的訓練才是真正有效的抗老化訓練，年輕時期該如何有效的為老化做準備，期望這本書可以幫更多的人開啟人生的另一扇窗，藉由訓練來改變自己的命運，追求人生的幸福。