豆類飲食寶典：全方位植物性蛋白質料理終極指南

獨一無二的豆類是美國農業部（USDA）唯一歸類同時為蛋白質和蔬菜的食物。不僅如此，根據2016年在《食品與營養研究》（Food & Nutrition Research）發表的研究顯示，植物性蛋白質飲食，帶來的滿足感高於動物性蛋白質。豆類之於健康的優點非常多，包括富含營養素、抵抗癌症的抗氧化物、益於心臟的纖維。研究也顯示，豆類能夠改善腸胃道健康，穩定血糖，或許還能夠降低膽固醇。
 
若以一句話總結豆類健康上好處，就是：吃豆益壽。
 
這個想法不僅聽起來有趣，還替過去幾十年間，最活躍的長壽研究奠下基礎。我指的是｢藍區計畫」，由丹‧布特納（Dan Buettner）和研究團隊，找出並探討全球五個壽命顯著較長的人類族群其生活習慣。他們有許多共通的習慣，像是天天運動、社交連結緊密、重視家庭、適量飲酒等。但當我第一次閱讀計畫內容時，馬上發現這些族群的飲食基礎都是豆類，大約每人每天攝取一杯的量。布特納於廣播節目「輝煌的餐桌」（The Splendid Table）被問及，如何以一句話描述此計劃建議的飲食，他的回覆是｢吃多豆類」。
 
好在多吃豆類不會變成必要卻乏味的事情，絕對不會。全世界有數百種豆類，要找到非常美味的不困難，而且豆類能變的花樣也多。喜歡豆類的人已經見識其魔力。由乾燥開始，加一些其他食材，便能煮出風味濃郁的高湯，與雞高湯匹敵；也適合先準備起來冷凍，日後用於快速烹調的料理。
 
豆類罐頭也很好吃，大概是除了番茄罐頭之外最好吃的植物性罐頭食材。能加入各種菜餚，做出各式餐點，像是沾醬、小食、沙拉、湯品到主菜、配菜，甚至是甜點。老實說，任何肉類能夠做的，豆類能做更好──甚至開始搶攻蛋的市場。