前言
日本厚生勞動省最新調查顯示,日本人的平均壽命,男性為81.09歲,女性則為86.26歲。這項數據刷新以往的紀錄,日本成為過去以來最長壽的國家。
從現今生活退休以後,你想怎麼享受晚年生活?旅行、培養興趣、花時間陪伴家人⋯⋯你的腦海裡會浮現出許多計畫。
然而,現實卻是十分殘酷。
健康壽命是指沒有生病,且日常生活不會受到限制的這段時間。健康壽命比平均壽命短很多,以日本的情況而言,男性為72.14歲、女性74.49歲。必須接受照護的人也隨之增加,根據日本厚生勞動省於2016年度「介護保險事業狀況報告」顯示,被認定為需要接受照護的人數,已達到632萬人。
請您想像一下,自己變得無法行走的樣子,
這絕非他人之事。
請您想像一下,無法依照自己的意志來行動,不論行走、如廁、洗澡,都必須藉助他人之力的生活。接著再想一想,家人因為照顧這樣的自己而疲憊不已的模樣⋯⋯。
人一旦上了年紀,就很容易跌倒;跌倒導致骨折,就需要他人照護。各位應該都知道,這是高齡者長期臥床的原因之一。
想要避免長期臥床不起的捷徑,就是鍛鍊出不易跌倒的身體,這是最好的方法。
跌倒和骨折會導致高齡者需要他人照護,或是因此而長期臥床不起。除此之外,失智症、腦中風等問題也是原因之一。而我們能做到的,就是鍛鍊出不怕跌倒的身體。
不怕跌倒的身體,就是指健壯、有肌肉的體格。
人的肌肉一旦衰退,就會無法抬起雙腳,光是走在有些微高低落差的路面上,便容易腳步踉蹌或跌倒。跌倒時,保護骨骼與關節且避免身體受傷,也是肌肉的工作。
如果什麼都不做,到了30幾歲時,人的腿部肌肉便會開始減少;40歲過後,肌肉比例會以每年減少1%的速度,持續降低。
你認為一年只減少1%,根本不怎麼嚴重嗎?那可就大錯特錯了!當肌肉量長年下來持續且緩慢地減少,結果會導致70多歲的高齡者相較於20多歲年輕人,肌肉量竟然減少了三成以上。
舉例來說,你曾在日常生活中,感受過下列幾種狀況嗎?
✓覺得活動身體好麻煩
✓比以前更容易感到勞累
✓背部彎曲,開始駝背
✓容易發胖,身材開始走樣
✓無法單腳穿鞋
✓要從椅子上站起來時,一定得靠手撐著
✓有時無法在綠燈秒數倒數結束前走完斑馬線
✓路上什麼都沒有,卻腳步踉蹌
✓搭電車或公車時,腳步容易站不穩
✓只要在車站裡爬樓梯,就會喘不過氣
✓很怕下樓梯
✓爬樓梯時一定得抓著扶手,否則無法放心
✓煮菜或是做其他需要久站的事情時,感到很辛苦
✓大腿和小腿肚上的肉變少、變瘦
✓走路步伐變小
以上幾種現象,就是肌肉量大幅降低,對身體造成影響的徵兆。也就是「久臥不起」的風險警訊。只要符合其中一項,就要多加注意,這表示你很有可能正在搭乘「久臥不起線」,中間行經「需要照護」站,並且朝著「久臥不起」終點站前進中。
請務必謹記,肌肉的衰退,正是引發健康壽命縮短的最大危機。
那麼,我們又該如何避免肌肉衰退呢?
答案就是「鍛鍊肌肉」,強化肌肉的體操。
許多人為了健康活到老,很注意自己的飲食習慣,
但只靠這個,無法活得健康又長壽。
攝取均衡營養的飲食生活確實也很重要。
不過,有科學證據證實,單靠飲食其實無法達到健康又長壽的生活。
根據統計數據顯示,日本高齡者長期臥床的平均時間,男性為8~9年,女性為12~13年。根據日本厚生勞動省的調查,不注意飲食或缺乏運動,只要滿足「任何一項」的人,長期臥床的時間將高於前述平均值。
不論飲食或運動,兩者缺一不可,都是健康活到老的重要關鍵。
但實際上,輕忽運動的人卻非常多;再加上坊間普遍提倡「想運動,只要健走就夠了」的觀念,所謂的「健走神話」也十分盛行。
健走和肌肉鍛鍊,在健康方面所達到的效果截然不同,這部分我會在本文中詳細說明。
造成高齡者需要照護或臥床不起的原因,即是隨著年齡增長而流失的肌肉量,以及肌力下降(肌少症)。為了預防這些問題,鍛鍊肌肉是當務之急。
活動肌肉,不僅能預防長期臥床問題,
還能使外表與內心回春,幫助你遠離失智症!
肌肉鍛鍊所帶來的效果,不只可預防長期臥床的問題。
肌肉量增加,基礎代謝提升,更容易燃燒脂肪,可以改善肥胖症與代謝症候群。除此之外,身材能變得更緊緻、更勻稱,使外表瞬間回春。還能提升體力,身體變結實,更不容易疲勞。
也就是說,肌肉鍛鍊不僅能提升免疫力,還能遠離病痛或身體不適。
近年來,世界各國正在研究肌肉鍛鍊與失智症預防效果之間的關聯。
目前已得到證實,透過鍛鍊肌肉來增加肌肉量,肌肉組織會分泌出一種稱為「鳶尾素」的物質,這種物質會對大腦帶來良好的作用。
還有研究報告指出,活化腦細胞的活動,有機會預防憂鬱症與阿茲海默型失智症;還可使掌管記憶的「海馬迴」提高活動,增強記憶力。雖然這些資訊尚處於研究階段,無法明確主張「鍛鍊肌肉就能有效預防失智症」。但我個人認為,這樣理解是沒有問題的。
肌肉體操只有3種!
每次7秒、每週只要3~4天!
話雖如此,對於沒有運動習慣的高齡者來說,「鍛鍊肌肉」可能會比較辛苦一點。請放心,這項訓練內容一次只要7秒鐘,時間短、動作簡單,而且真的有鍛鍊到肌肉,任何人都可以輕鬆實踐。
或許有人會不禁懷疑,這麼簡單的體操真的能有效鍛鍊肌肉嗎?
7秒肌肉體操,是針對到目前為止幾乎不會活動身體、討厭運動、不擅長運動的人所設計。因此訓練內容以達到健康效果的最低限度為設計方針。
七秒肌肉體操之所以簡單,是為了讓使用者能持續運動。
運動必須持之以恆才有意義。
為什麼要採用以最低限度、勉強達標的運動方式呢?
因為我希望各位能夠持之以恆。
如果不長期維持運動習慣,那就沒有意義了;若想鍛鍊肌肉,也必須如此。不論是想保持並增加肌肉量,還是達到前面所提到的各種健康效果,如果沒有「持之以恆」,便無法達成。
有些人可能會認為,已經一把年紀了,做什麼都沒用,為此感到束手無策。這樣的想法,大錯特錯。
80幾歲也好,90幾歲也罷,與年齡無關,只要鍛鍊肌肉,肌肉就一定會增加。
這也是經過數據證實的事實。
運動不會背叛我們──這是我的信念。我曾指導過一位必須倚賴拐杖,否則無法行走的97歲奶奶,當她持續了3個月的肌肉體操後,變得可以滿懷笑容地小跑步了。奶奶的劇烈變化,令我難以忘懷。
能不能「讓人生重來」,全都取決於你自己。
你想過著久臥不起、接受照護的生活,
還是度過精神飽滿、屬於自己的晚年?
一切都取決於你。