自行車運動飲食完全指南：鐵人賽冠軍米其林主廚親授專業營養法則與70道戰勝極速人生的美味料理

自行車騎士該備妥的食物──這聽起來就像廚師的老掉牙建議，但充分備妥各種食物並非奢侈，而是頂尖車手不可或缺的事情。
 
你的飲食計畫要求每天都得吃現煮的食物，從中攝取訓練與比賽過程中維持高表現所需要的營養，但我們都有更要緊的事要做，總不能每次用餐前都得先跑一趟商店。說到購買基本食材，你必須懂得如何快速且有效率地烹煮它們，並備妥各種食材，才能使餐點新奇美味。新鮮食物──肉類、魚類、蔬菜、水果與乳製品，是高表現飲食不可或缺的要素。但備妥各類主食、耐放的蛋白質食品、香料、調味品與各式零食，無論是在騎完車後精疲力盡，亦或需要製作騎車前早餐或隨身點心，都只需要幾分鐘的時間完成一餐。
 
所謂充分備妥食物，指的是儲藏營養豐富、易於烹煮且有效期限較長的食品。除物櫃裡應存放大量脫水食物，挑選健康的乾燥義大利麵、米飯和其他主食。以營養豐富的全麥食品（帶整顆穀粒的穀類）為主，而非其他「白色」替代品。全麥義大利麵有各種常規的形狀與大小；糙米分長粒米、茉莉香米和印度香米，亦可嘗試紅米與黑米；使飲食樣式多變，不妨儲藏全麥蕎麥、布格麥和北非小米。如果想要自製米餅，儲藏一小袋白米即可。最後，值得一提的是，藜麥嚴格來說是種籽而非穀物，蛋白質含量高於其他任何穀物，且富含珍貴的Omega-3脂肪酸。
 
扁豆營養豐富，含大量纖維、鉀、磷、鐵與銅，是我最喜歡的食材之一。最好購買乾燥扁豆，先浸泡再烹煮，味道將遠勝於罐裝扁豆。
 
各種水果乾、種籽和堅果都可以加入沙拉與能量棒，或是隨手拿來當做點心吃。水果乾保有新鮮水果80%以上的營養，非常適合當作早餐，或者騎車途中補充熱量的零嘴。蔓越莓、杏桃、無花果和葡萄乾都很好，亦可嘗試具有「超級食物」之稱且富含蛋白質的枸杞。一些特選種籽能補充非常好的營養，不妨將奇亞籽、亞麻仁、大麻籽（hemp seed）與向日葵籽混合，隨手抓一把食用，或是撒在沙拉、粥和果昔上。同樣地，堅果──如杏仁、腰果、巴西堅果、榛果、胡桃、開心果與核桃，是蛋白質、碳水化合物、脂肪、Omega-3、維生素E和礦物質的極佳來源。遵循每日至多一把的份量，因其富含脂肪和卡路里，並且要未烘烤生吃，才能攝取更多營養也更容易保存。