四週練出一身肌：733種絕對有效的練肌燃脂方法（重磅增修版）

謝詞

序言

 

第一章：重訓的智慧

第二章：所有關於重訓的問題⋯⋯正解在這裡

第三章：全球最棒的4週飲食和重訓計畫

第四章：胸肌

第五章：背肌

第六章：肩膀

第七章：手臂

第八章：股四頭肌和小腿肌

第九章：臀肌和腿後肌

第十章：核心肌

第十一章：全身訓練

第十二章：減脂運動

第十三章：暖身運動

第十四章：應有盡有的最佳重訓計畫

第十五章：最佳心肺訓練

第十六章：全新最佳減脂重訓運動

第十七章：營養祕密大追擊

 

 

　　這本書不講重訓。這本書講自我提升以及冒險和實驗。找出最適合你的方法。

 

　　最終，這本書講的是你想要的成果。重訓方式只是工具，而本書中包含了不少種。實際上來說，光是這次的增修版本，我新增了114種動作，讓全書動作總計高達733種。有的你大概愛不釋手，有的你大概恨之入骨。沒關係，人各有喜好。但書中內容全由你來選擇。重訓計畫也是，除了數十種規劃好的計畫之外，本書也會教你如何打造自己的訓練計畫，說實在的，計畫組合起來有上千種變化。

 

　　所以你想要達成的成果，真的全交由你決定。你需要的一切知識都在這本書中。例如說，你想瘦肚子，那就參考「全球最佳4週飲食和訓練計畫」，一週估計能拋開0.9到1.3公斤的純脂肪，代表每14天就會消掉1吋腹部脂肪。38腰牛仔褲？一個月之後你就要穿36腰了。

 

　　這些數據不是隨便亂說的。康乃狄克大學的科學研究數據指出，人一個月可以減下4.5公斤的脂肪，而且無需感到飢餓或吃不夠。科學家在研究中更發現，正確的飲食配上正確的訓練，能創造驚人的功效。其實，本書中所有飲食和訓練計畫，也都是依據這些正確的原則所設計的。

 

　　除了消脂，本書還有其他益處。研究者發現隨計畫訓練的人也能降低心臟病和糖尿病的風險。成果雖然因人而異，但本書中的飲食和訓練計畫都是非常有效的工具。兩相配合之下，你每一秒鐘的訓練都會比以前更有效率；成果累積的速度，也是你無法想像的。

 

　　或許你早已知道訓練計畫很重要，但你沒時間做。畢竟，我們大部分的人都過著沒日沒夜的忙碌生活，無法長時間訓練。本書也考量到這點，所以本書每一個訓練都可以在一個小時之內完成，大部分的訓練甚至只需要30到40分鐘。書中還有10組訓練，可以每天只花15分鐘就搞定，一週做3次。這10組15分鐘的訓練，都是經由科學分析後設計出來的，擁有超高效率，和那些30分鐘的訓練相比，效果絕對不會打對折。因此，你能在最短的時間內得到最好的成果。練得勤，不如練得巧。

 

　　花15分鐘能達到什麼境界？結果會讓你嚇一跳。堪薩斯大學研究者以這些短時間的動作進行研究後發現，這些短時間的動作不但讓入門者的體力倍增，在心理上也比較容易持續下去：採用這些短時間訓練的受試者，在6個月的研究中，有96％的人從頭到尾完成了訓練內容；相形之下，一般的重訓計畫當中，絕大部分的參與者會在一個月之內宣告放棄。此外，這套短時間的方式還可以使受試者快速消除自己的大肚皮，因為他們的身體在一天中剩下的23小時45分鐘裡，會燃燒掉更多脂肪，連睡覺時也繼續燒。

 

　　但這些15分鐘的訓練只是個開始。本書還有其他效用，包含世界頂尖訓練師提供的最新重訓計畫，可適用於各種目標、各種生活方式和重訓程度。所有計畫都保證能在短期內看到效果。

 

　　舉例來說，如果你從來沒有做過重訓，那不妨試試看肌力與體能訓練師喬‧杜戴爾（Joe Dowdell）提出的「重返猛男身重訓計畫」。喬的工作就是訓練名流、平面模特兒和職業運動員。他為名人所設計的重訓策略，和本書中所採用、可以燃燒脂肪並增強肌肉及改善身材的運動，完全一模一樣。

 

　　「完全臥推重訓計畫」中，世界級舉重選手大衛‧泰特（Dave Tate）會告訴你如何在短短8週之內，臥推肌力提高50磅。他曾按照這個策略，創下個人最佳成績：610磅。

 

　　如果你的目標是身材要精實和健美，或你熱愛快節奏、大汗淋漓的運動，你可以參考第十六章。這是我和B．J．蓋多為本書再版打造的全新章節，蓋多是世界上最頂尖的健身專家。在那個章節中，你會看到40個30分鐘以下的燃脂重訓計畫。不只如此，蓋多也會教你如何用你自己最喜歡的動作規劃自己的重訓計畫。你能決定運動要做多久，每一組中間要休息多久。此外，你能依自己的時間客製化自己的重訓計畫，不論是5分鐘、10分鐘或20分鐘都可以。如此一來，你不但能隨心所欲選擇，打造出的重訓方式，也仍符合專業人士的標準。這點差別非常大。

 

　　本書還有更多內容！包含「瘦皮猴變大金剛重訓計畫」、「垂直彈跳重訓計畫」、「婚禮大作戰重訓計畫」、「海灘等著你重訓計畫」、「小倆口很忙重訓計畫」、「三大動作重訓計畫」、「健身房客滿重訓計畫」和「身體萬能重訓計畫」等等，讓你隨時隨地都能燃燒脂肪，練出肌肉。

 

　　《四週練出一身肌》這本書能不斷為你帶來最佳效果，而且快到不行。