肩胛完全指南

◎前言
 
第1章　構成肩膀的骨骼
‧肩膀的範圍
‧肩胛帶骨骼
‧鎖骨
★專欄①　鎖骨的由來
‧肩胛骨
★專欄②　肩胛骨的由來
‧肩關節骨骼：肱骨
★專欄③　肱骨的兩個「頸部」
‧與肩膀運動相關的骨骼
‧肩膀的關節　3個解剖性關節與2個功能性關節
★專欄④　肱骨的2個角度
‧肩帶的演化
★專欄⑤　性別所帶來的肩寬差
 
第2章　構成肩膀的肌肉
附著於肩帶骨骼上的肌肉
‧斜方肌
★專欄⑥　斜方肌的由來
‧菱形肌
‧提肩胛肌
‧前鋸肌
★專欄⑦　肩胛骨會「騰空」──翼狀肩胛
‧胸小肌
‧鎖骨下肌
‧肩胛舌骨肌
‧胸鎖乳突肌
附著上臂與前臂骨骼的肌肉
‧棘上肌
‧棘下肌
‧肩胛下肌
‧小圓肌
‧大圓肌
‧三角肌
‧喙肱肌
‧肱二頭肌
‧肱三頭肌長頭
‧闊背肌
‧胸大肌
其他：與肩膀運動及姿勢維持相關的肌肉
‧椎前肌群
‧斜角肌群
‧枕下肌群
‧固有背肌
‧其他：支撐前頸部的肌肉
　舌骨下肌群
‧其他：支撐胸廓的肌肉
　後上鋸肌、後下鋸肌
★專欄⑧　筋膜fascia、muscle fascia之分
 
第3章　肩膀的運動
‧肩膀的兩種功能
‧肩膀的可動性
‧肩膀的「固定」作用
★專欄⑨　為什麼小孩的肩膀容易位移？
‧肩帶：鎖骨的運動
‧肩帶：肩胛骨的運動
‧鎖骨＋肩胛骨＋肱骨的複合運動
★專欄⑩　使用運動用語要留意
‧功能性關節的運動
‧肩胛肱骨節律
‧起始位置
‧肩膀與呼吸運動
‧肩膀與步行運動
★專欄⑪　重心移動的訣竅
‧肩膀與運動表現
★專欄⑫　轉動肩膀其實很難
 
第4章　肩膀相關須知事項──常見的肩膀問題與不適
‧為什麼會「肩膀僵硬」？
★專欄⑬　為何肌束與肌腱會扭轉？
‧放任肩膀僵硬會如何？
‧如何治好肩膀僵硬？
‧肩膀傷害與運動
‧肩膀傷害與年齡增長
‧肩膀與減肥
‧如何避免肩膀受傷
★專欄⑭　歐美人不會肩膀僵硬？
 
第5章　肩膀的類型與確認法
‧肩膀與姿勢
‧姿勢確認
　　1. 左右肩高度確認（正面站姿）
　　2. 耳朵與肩膀的位置確認（側面站姿）
　　3. 耳朵與肩膀的位置確認（臥姿）
　　4. 肩胛骨高度與展開程度確認（背面站姿）
　　5. 肩胛骨浮起程度確認（背面）
‧動作確認
　　1. 是否能雙手併攏舉高？
　　2. 肩胛骨是否能靠攏？
　　3. 是否能背後握手？
★專欄⑮　不想肩膀僵硬，就要提升肌肉柔軟度
 
第6章　各種肩膀類型的運動
1. 聳肩型
2. 垂肩型
3. 斜肩型──單肩上提
4. 斜肩型──上半身扭轉
5. 駝背／肩胛骨八字型
6. 肩胛骨非對稱型
7. 動作確認1【雙手合掌高舉】時，手臂無法貼近耳朵（手肘彎曲），手臂會往前伸
8. 動作確認2【靠攏肩胛骨】時，肩胛骨無法靠攏
9. 動作確認3【背後握手】時，上面的手無法往下彎
10. 動作確認3【背後握手】時，下面的手無法往上彎
11. 動作確認3【背後握手】時，上面的手無法往下彎，下面的手也無法舉高
 
第7章　肩功能改善運動
‧什麼是放鬆？
‧什麼是肌力強化？
‧什麼是伸展？
1. 提肩肌肉的運動
　　──放鬆、肌力強化、伸展
2. 壓肩肌肉的運動
　　──放鬆、肌力強化、伸展
3. 靠攏肩胛骨的肌肉運動
　　──放鬆、肌力強化、伸展
4. 展開肩胛骨的肌肉運動
　　──放鬆、肌力強化、伸展
5. 活動上臂肌肉的運動
　　──放鬆、肌力強化、伸展
6. 與肩膀活動度及姿勢維持相關的肌肉運動
　　──放鬆、肌力強化、伸展
7. 呼吸肌肉的運動
　　──放鬆、肌力強化、伸展
 
附錄
‧肩膀的運動一覽（圖解）
‧與肩膀運動相關的肌肉一覽
‧肩功能改善運動一覽
‧參考文獻

前言

　　本書《肩胛完全指南》，是繼2012年發行的《骨盆完全指南》（暫譯）後，「運動器官」解說系列的第二本專書。與《骨盆完全指南》一樣，本書在初期企劃與實際編撰內容時，都希望讀者能夠從書中所提供的觀點，多面向掌握與運動相關的「肩膀」，並運用所學知識，思考人體動作。

　　本書很努力地想列出與「肩膀」相關的各種內容，在編撰時卻發現遇到的第一個問題竟是「肩膀應該如何定義」，這或許也可以當成每個人在認知上的落差。

　　日本人日常生活中所說的「肩膀」，以橫向（額狀面）來說，介於頸根部至肩頭（肩峰），前後（矢狀面）的話則是指肩胛棘（後面）至鎖骨（前面）區域，相當於頸部位置。這個區域包含了斜方肌、棘上肌、提肩胛肌，這些都是出現「肩膀僵硬」時，會按摩舒緩的對象肌肉。如果將範圍擴及至「廣義的肩膀僵硬」，那麼整片斜方肌、肩胛骨、脊柱相對應於背部的「肩胛部」或「頸部」之不適感，也都會被歸類為「肩膀僵硬」。

　　反觀西方人認知的「肩膀」，卻是解剖學上關節囊包覆肩關節（肩胛骨及肱骨）時，皮膚相對應的區域範圍，這也意味著三角肌才是「肩膀區域」，遠比日本人認知的範圍來得小。由於觀念上的差異，導致雙方對肩膀的定義不同，或許也是因為這樣，才出現了「只有日本人才會肩膀僵硬」的說法。

　　日文中，肩胛骨的漢字寫作「肩甲」，唸作「かた」。其實在還沒決定要編撰本書之前，我就對日文的「肩胛骨」一詞相當感興趣，甚至希望能有機會推出簡單以「肩胛骨」命名的書籍。直接音讀「肩甲」的話會唸作「けんこう」，也是「健康」的日文發音。

　　期待本書除了是能夠累積知識的「健康」解剖書之外，也能是「肩膀」的輕鬆讀物，讓不同的讀者作為手邊的參考書多加運用。