吃不胖的免疫力飲食法：吃對食物╳調整腸道╳168斷食法，一定健康瘦下來

利用常見的6種食材來提高免疫力
前言　為什麼肥胖會使身體變差？
 
第一章　吃的正確，才能健康瘦又不復胖
1.節食讓我有好氣色，還在四個月內減重十四公斤
2.顛覆醫師三觀的生酮飲食，攝取過多熱量居然還能瘦下來？！
每天攝取超過三千大卡，一個月後竟能減輕五公斤
3.一定要限制醣的攝取量嗎？
嚴格控制卡路里和醣類，可能會危及生命
4.為什麼減少卡路里攝取，還是瘦不下來？
限制卡路里攝取，反而造成基礎代謝率下降
5.為什麼做運動，還是瘦不下來？
就算努力運動，一年也只會瘦下一到兩公斤
「犒賞自己一下」是甜蜜的陷阱
6.就算瘦下來，仍得面對復胖的惡性循環
身體具有體重恆定機制
7.肥胖代表身體正處於異常狀態中，絕不可輕忽
脂肪會使身體缺氧
出現大肚腩，老後請看護
8.二十幾歲身材就走樣，當心失智症找上門
9.健康與生活型態息息相關
身體由你每天的生活塑造而成
10.瘦下來並非終點
現在吃什麼，將決定一年後、甚至十年後的你
 
第二章　身體是由你吃的食物所構成
1.腸道的價值，連外科醫師都不知道
腸道掌握了七成的免疫機能
大腸是腸道菌的家
2.身體是由你吃的食物所構成
腸道的強大作用，來自於住在裡面的腸道菌
3.腸道也是免疫器官
4.腸道菌為我們的健康把關
只要連續四天飲食不正常，就會影響腸道菌
5.腸道菌的組成是可以改變的
抗生素對腸道菌可能會造成無法修復的傷害
6.腸道菌會影響身體代謝功能
抗生素在不知不覺中會進入體內
7.肥胖者與纖瘦者的差別，和腸道菌的比例有關？！
解決腸道發炎，才是瘦下來的關鍵
8.腸道菌紊亂和腸漏症會讓人飲食過量
高脂飲食會讓引起發炎症狀的細菌增生
9.「腸腦軸線」──腸道會和大腦對話
腸道菌出問題，大腦機能也會受影響
10.改善腸道狀況，就能減掉內臟脂肪
 
第三章　瘦不下來，原因就出在激素異常
1.吃太多加工食品，對健康有害無益
鋅不足會增加生病的風險
外食生活引發體內激素異常
2.激素會造成體內堆積脂肪
為什麼胰島素會讓人變胖？
3.胰島素抗性會使血糖值變動劇烈
低血糖讓人「吃完飯後就想睡」、「用完餐了還想再吃」
4.胰島素抗性會引發代謝症候群
纖瘦者也可能有胰島素抗性的問題
5.改善胰島素抗性可從控制腸道菌做起？！
用別人的糞便可以改變腸道菌嗎？
6.吃了「好糞便」就能瘦下來嗎？
暫時好轉，也無法從根本讓腸道變健康
7.瘦素和食慾及免疫力都有關
瘦素過多，就無法發揮作用
瘦素抗性會引起發炎和免疫力低下
8.肥胖是體內激素異常所致
其實我們並不需要吃早餐
不良的飲食習慣造成體內激素混亂，身體出現異狀
9.如何改善激素異常的狀況？
斷食的成功關鍵
成功斷醣的理想食材
10.想斷食，就是現在！
持續間歇性斷食的好處多多
 
第四章　提升免疫力的生活習慣，能讓身體煥然一新
1.免疫力是由腸道菌來決定
腸道菌是免疫力的好夥伴
2.腸道的起點是口腔
口腔內約有七百多種細菌
想要改善腸內環境，就從口腔開始
3.藉由複合位移運動（MMC）來清潔腸內環境
缺少洗淨的時間，才會讓肚子不舒服
4.維生素C是啟動免疫力的關鍵
感冒要吃奇異果
維生素C能對抗氧化壓力
5.維生素D可增加對傳染病的抵抗力
缺乏維生素D，容易導致重症
做日光浴可有效獲得維生素D
維生素D是萬能維生素
6.微量金屬鋅有消滅病毒功效
鋅可以啟動免疫反應，讓感冒快快好
嗜好杯中物的人容易缺乏鋅
感冒初期多補充鋅，可以改善症狀
7.培養運動習慣，就可克服感冒
想改善慢性發炎，就要定期運動
持續一小時以上的激烈運動對身體有害
8.好好睡一覺
睡眠時會排出引發阿茲海默症的腦內廢棄物
睡眠時間和感染傳染病風險的關聯性
如果睡眠不足，可以藉由補眠抑制發炎
身體發熱是免疫系統正在發揮作用的證據
9.褪黑激素是最厲害的增強免疫力物質
強大的「吸血鬼激素」，遇光則效果不彰
 
第五章　養成「腸活」好習慣，活得美麗又健康
1.養成健康的生活習慣
先改善生活習慣，才能有效改善腸道健康
2. 如何才能養成習慣？
「每天持之以恒」比「做了多少」更重要
迎接改變的第一步
3.飲食習慣化之一：斷醣
讓身體回復到能大量使用醣的狀態
脫離「醣中毒」
4.飲食習慣化之二：攝取優質脂類
要杜絕劣質脂質，最好減少外食次數
選擇優質脂類才能避免慢性發炎與身材走樣
5.養成間歇性斷食的習慣，只需二十八天
先改善胰島素抗性，才能有效燃脂
間歇性斷食是最容易持續的斷食法
6.實行間歇性斷食的方法
第一週（一至七天）
第二週以後（八至二十八天）
7.確實養成運動習慣
創造能強迫自己運動的環境
設定最終希望達成的目標
8.改善腸內環境的3R
第一步：重整（Reset）
9.打造一個好菌的家
第二步：重建（Rebuild）
第三步：重植（Reinoculate）
10.堅持一輩子的健康習慣
只要持之以恆，身體渴望的東西也會改變
享受沒有壓力又自在的生活
 
結語　健康不平等的時代已經到來
參考文獻