游泳選手體能訓練指南

．前言
．本書使用方式

第1章    概論（游泳選手的特徵）骨骼架構、肌肉架構
小肌肉群與廣泛肌群（Bergmark  1989）
胸腰筋膜
內部單位肌群和外部單位肌群（Vleeming  1995）
重心與浮力中心
流線型與阻力
01    美麗的流線型
02    正確「姿勢」
03    正確的前彎與後彎姿勢
04    單腳站立
05    檢查關節柔軟度
06    檢查肌肉柔軟度
Column     游泳選手的姿勢特徵

第2章    游泳選手的自主體能管理
07    伸展運動的意義和種類
08    闊背肌的伸展運動
09    胸廓的伸展運動
10    頸部與肩部的伸展運動
11    臥姿伸展運動
12    股四頭肌的伸展運動【基礎篇】
13    股四頭肌的伸展運動【應用篇】
14    雙腳後側的伸展運動
15    膝蓋以下的伸展運動（前側）
16    臀部肌群的伸展運動
17    臀部肌群和闊背肌的伸展運動
18    全弓形伸展運動
19    自主照顧訓練 運動滾筒
20    自主照顧訓練 運動滾筒＆網球    
21    懸吊伸展運動
22    懸吊伸展運動
23    懸吊伸展運動
Column     練習之前不應該進行伸展運動嗎？

第3章    上半身的活動機制（游泳動作）
24    肩膀周圍的結構與運作
25    胸部構造與動作
26    胸廓運動
27    擴展胸廓下半部
28    高肘划水
Column     就人類的動作而言，「游泳」算是異乎尋常的動作

第4章    上半身訓練運動 基礎篇（胸廓、體幹）
29    軀幹扭轉伸展運動
30    胸椎伸展訓練
31    胸椎伸展訓練
32    背部肌肉訓練 上半身反折    
33    背部肌肉訓練 平衡球    
34    胸廓旋轉訓練 上半身軀幹扭轉伸展訓練    
35    胸廓旋轉訓練 平衡球    
36    胸廓旋轉訓練 平衡球    
37    背部下拉訓練
38    懸垂運動
39    坐姿早安體前屈運動
40    側臥體幹弓形運動
41    進行腹肌訓練之前
42    瞭解「腹壓」
43    仰臥起坐
44    腹壓＋單腳擺動
45    雙腳橫向抬起（美人魚運動）
46    立肘斜向仰臥起坐
47    直臂仰臥起坐
48    反向仰臥起坐
49    靠牆捲腹運動
Column     不會造成腰痛的腹肌運動？

第5章    上半身訓練運動 應用篇（手臂和體幹的聯動）
50    俯橋訓練 基本姿勢
51    俯橋訓練 抬腳
52    俯橋 提臂
53    俯橋 提臂與抬腳    
54    俯橋訓練 胸廓旋轉
55    伏地挺身
56    拉提胸廓運動
57    拉提骨盆運動
58    旋轉肌袖
59    立膝拉舉運動
60    健腹輪訓練
61    抓水姿勢下的穩定度訓練 捲身運動
62    抓水姿勢下的穩定度訓練 懸吊裝置

．作者介紹
．結語

 

前言

　　．游泳選手在陸地上進行訓練的重要性

　　所有體育運動訓練中，唯有針對各競賽動作進行專項訓練，方能獲得事半功倍的訓練效果，這是運動訓練的「特異性原則」。也就是說，想要游得好、游得快，必須在「水中」練習「游泳」。

　　或許大家認為這是極為理所當然的事。那麼，真的「只要游泳」就好了嗎？

　　游泳是一種在有浮力的水中所進行的運動。在漂浮狀態，亦即在沒有像陸地上有支點的狀態下向前移動。所以就人類而言，游泳可以說是一種在非日常環境下進行的運動。在如此特殊的環境下，即便是厲害的游泳資深老手，也難以確切活用全身每一個部位。

　　．光靠游泳無法活動全身每個部位

　　舉例來說，肩膀向來柔軟的人主訴肩膀不適時，仔細觀察他的身體會發現，肩膀本身依舊柔軟，但胸廓──也就是肋骨附近的活動情況並不順暢，偶爾還會伴隨腰部過度動作的現象。

　　肩膀和腰部的動作敏捷靈活，而位於二者之間的胸廓動作相對變小。在這樣的狀態下，一天游個數千公尺，也難怪肩膀會出現異狀。若要有效分散肩膀壓力，除了關鍵的肩膀外，必須確實活動胸廓和肩胛骨。至於過度動作的腰部，則必須靠自身的腹肌力量去加以控制。唯有這麼做，才能擁有良好的游泳姿勢，也才不會動不動就誘發腰痛。

　　．自主體能管理的重要性

　　在水中進行活動胸廓的伸展運動、鍛鍊運動或肌肉訓練並不容易。而實際上，在陸地上不容易活動的部位，在水中也同樣不動如山。因此，想要游得又快又好，絕對少不了陸地訓練。為了使在水中不易活動的部位也能靈活運轉，事先在陸地上訓練到活動自如才是真正的捷徑。

　　伸展運動、鍛鍊運動等為游泳所做的必要事前準備，通稱為「體能訓練」。也就是說，為游泳所做的體能調整與管理，我們稱為體能訓練。

　　盡可能由自己主動進行體能訓練，自行完成。畢竟教練或訓練員無法每天觀察自己的身體狀態，而一旦站上跳台並躍入水中，接下來的過程都必須獨自一人奮鬥。

　　比賽結果是自我責任，不該將責任推卸給他人。因此，自行管控體能的「自主體能管理」非常重要。我認為能夠確實做到這一點，才能培育出速度又快又強大的游泳選手。

　　首先，本書將為大家說明理解自主體能管理所需要的基本身體構造與使用方法，其次是游泳選手的身體特徵與基本伸展運動。另外也會為大家介紹作為上半身訓練的胸廓柔軟操與胸廓活動方式，以及划手動作中如何讓手臂與腹肌產生聯動的訓練。

　　活動上半身時，重要的並非只活動肩膀，而是切實活動連接肩膀的胸廓和肩胛骨。另一方面，並非單純擺動手臂末端就好，而是讓身體牢記所有活動的順序皆始於中樞體幹。

　　本書收錄的訓練內容涵蓋範圍很廣，從一般訓練菜單到游泳獨特動作的專項訓練應有盡有。除此之外，書中也會列舉一些游泳動作的相關問題個案，並且介紹如何解決這些問題的思考方式。關於自己游泳方式的問題，必須靠自己去發覺、靠自己找出解決之道。

　　書中介紹的並非全新理論，也不是什麼嶄新發現，更不是為了求快求好的捷徑。特別是身為游泳選手的各位，希望你們致力於練習的同時也能認真思考，成為一個「速度」和「強大」兼具的優秀選手。

　　誠心希望這本書對大家有所幫助，能成為大家面對各種事物、打造自己獨立風格時的最佳參考。