推薦序一
眾聲喧嘩的時代，你需要高專注力
宋怡慧
《孟子》提到：「下棋看起來是小技術，如果無法聚精會神、專心致志，最終仍是無法學會。」無論過去或是現在，專注力是致勝的王道。既然專注是王者養成的必要條件，為何越來越多年輕人容易分心？甚至無法對生活專注？
有人歸咎於3C產品的盛行，過多的雜訊，讓我們容易分心。毫無用處的數據，不只會剝奪注意力，也會持續攻擊我們的大腦。唯有專心致志才能高效率地完成工作。唯有夠專注，才能思考與決策。沒錯，當你把大腦塞進太多訊息，重要的、不重要的；有用的、無用的，統統裝進去，海量的資訊讓大腦無法運轉，甚至接近「當機」邊緣。因而，新課綱的課室教學不再給學生密集資訊的轟炸，而是如何化繁為簡地將知識拆解，能力組裝，讓大腦不至於拒絕輸入，甚至自動關機。
同時，我也注意到：學生很容易被外界事物影響。教育現場的注意力稀缺情況，常會影響自己的教學節奏。科技讓學生可快速取得知識，卻也讓他們常被片段的訊息給蒙騙，對事實失去判讀力。過度的噪音讓大腦超載了，甚至無法專注地精準思考，人際關係也隨之崩解，溝通能力也開始弱化，甚至學生的意志也變得薄弱起來。
在廣袤的資訊海洋泅泳的我們，又該如何游往智慧的彼岸呢？科技猶如水，它可載舟，亦可覆舟。科技讓生活變得便捷，學習變得輕鬆，卻也讓我們失去自行探究的耐心與好奇。尤其，手遊的盛行，被電子設備挾持的家庭，網路成癮的危機，讓小孩更容易恍神。從生物觀點和商業模式來探究，是該讓孩子適時地遠離3C產品了。沒有節制地沉醉虛擬社群媒體，孩子們忘記實際的社交技巧與應對，面臨的可能是真實人際的疏離感，失去與身邊的人好好相處的動機與能力。
特別喜歡書中提及：懂得聆聽的專注。現代人習慣表達，卻不願意安靜下來傾聽他人意見。身為老師，當不急著向學生表達，懂得安靜聆聽，同理對方的內在感受，就能深化與對方的互動，鞏固彼此關係。而當身邊的噪音漸漸隱沒，世界安靜了，專注地對談，也可讓孩子學會用「聆聽」回饋。
本書作者喬瑟夫．麥柯馬克，以提綱挈領的書寫方式，搭配重點解說插圖，提供適切的案例與策略，協助讀者簡單設計讓自己快轉至專注鍵，關掉噪音鍵的模式。書中提到：沒有方向的專注力，也就是俗稱的白日夢，看似思緒漫遊，卻能放鬆心靈進行調整。原來，讓思考發散，就能產生靈光乍現抑或是頓悟的時刻，帶給我們意想不到的收穫。
最重要的是，透過填寫作者開發的「先發陣容清單」，從日常活動的安排與執行，到特殊活動的調整步調與保有獨特力，也讓讀者發現掌控專注並不是件難事。
找回專注力的需要無關性別、族群、權勢、天分，因為夠專注，才能幫大腦加滿油，設定目標，瞄準靶心，讓生活有目標又充實。當我們成功學會如何聚焦，也將同時領會什麼是「少即是多」的人生策略。化繁為簡、樂在其中，若能全心投入於每件重要的事，你就能擁有真正的高績效與高成就。
〈本文作者為新北市立丹鳳高中圖書館主任、作家。〉
推薦序二
安靜，是一種選擇
林長揚
你有算過自己每天滑多少次手機嗎？
根據《零噪音》書中提到，我們平均每天會點擊手機螢幕2617次，重度使用者更可能高達5427次。
但我們滑手機時都在做什麼？根據我的觀察，大概是這四件事：工作、滑FB或IG、傳Line，或是玩手遊。
而我相信工作的比例是很少的，例如查看Email、回覆工作訊息等。大多時候我們都是在FB或IG看別人的生活、看各種廣告與新聞，或是回覆各種群組的訊息。當一則則貼文與訊息跳出來的同時，我們寶貴的時間也一點一滴消失。
除了手機以外，另一個大魔王就是Email。以我為例，我的Email信箱之前一直維持快一萬封的未讀信，內容大多是工作、提醒與廣告。光是要整理就要花掉很多時間跟能量，還不包括回信或後續處理。
這就是現代人的注意力困境，我們每天都被一大堆資訊侵蝕，而資訊太多就是雜訊。當我們總是被雜訊塞滿，大腦專注力就會下降，連帶影響工作與生活。
在此邀請大家想一想，有沒有遇過以下情形：
‧忙了一整天，卻覺得都在瞎忙，好像沒做到什麼成果。
‧放假的時間都花在螢幕跟網路上，感覺沒有休息到，又要上班了。
‧工作時想休閒；休閒時想工作，最後兩個都做不好。
如果你有以上情形，找回專注力就是當務之急。
所謂的專注不是要你與世隔絕，而是請你把精力留給真正重要的事。但實際上該怎麼做呢？你可以試試這5個步驟：
‧寫下目標，貼在辦公室與家裡四周，讓自己能常常看到目標。
‧寫下達成目標時，你會是個怎樣的人，例如：「我會是只在下午3點至4點間回訊息與Email，其餘時間能高效率工作，並且每天用手機不超過一小時的人。」
‧告知親朋好友你的目標與計畫，請他們幫助並督促你。
‧閱讀這本《零噪音》，並實行當中的找回注意力訣竅，例如：在Email主旨寫下明確的行動與日期，節省彼此時間；認真地規畫會議議程，找對的人來開會，確保會議省時又有產出；打造一個降低雜訊的工作環境；有意識地將手機放遠一點等。
‧馬上行動，並且持續。
當你實施低干擾的工作與生活方式時，請不用擔心別人會找不到你，因為如果是很緊急的事，對方會用各種方法找到你。因此最重要的還是你自己，請勇敢地做出選擇並行動吧！
請記得，安靜是一種選擇。你的主動將為你找回專注力，創造更好的生活。
讓我們一起努力，成為高效率且高專注的人吧！
（本文作者為企業課程培訓師、暢銷作家。）
推薦序三
噪音令人上癮，但無助使我們成為更好的自己
劉奕酉
無所不在的資訊，不會讓人覺得悅耳動人，更像是關不掉的噪音。想要避開這些絕無可能，但是其中又有多少與自己相關、有用的資訊？我們已經無力分辨。過度地使用與刺激大腦，已經使得我們的專注力越來越淺薄與難以掌握；隨時隨地可取得的資訊，也導致大腦一直在吃點心而非吃正餐──產生飽足感卻無助於身心健康。
除了無用資訊，過量的有用資訊也是一種噪音。當大腦超載，就會決定關閉，即使是再有價值的資訊，我們一樣接收不了。如果你曾在課堂上或會議上恍神，或許就能明白我的意思了。超載的資訊讓我們隨時可能會分心，結果就是學習與工作效率不彰，甚至人際關係都受到負面影響。
更糟的是，眾多高科技產品、社群媒體與網路購物，仍然試圖用更具吸引人的方式，甚至是冠上學習與教育的名義不斷地爭奪大眾的注意力，使我們行為成癮。此外，我們對於科技的依賴、對於資訊超載的放任，都在影響我們聚焦與集中注意力的方式，更進而改變思考的模式。
作者點出了問題，同時也是本書的核心：我們都該學習如何保護自己的大腦，遠離科技成癮的誘惑。但是該怎麼做、如何對抗這些噪音呢？
書中提到了幾個面向的作法，相當值得參考。
‧意識管理：避免讓過量的資訊、多餘的想法與行為，耗損大腦的能量。
‧刻意極簡：將目光放在少數的優先事項上，而非更多選擇。
‧意志開關：在說「好」時發揮專注力，在說「不」時關掉對噪音的注意力。
‧安靜時刻：幫大腦按下靜音鍵，讓它有放鬆與充電的時刻。
‧當下聆聽：有目的地聆聽可以有效降低周遭噪音，讓彼此都集中注意力。
如果不只是替自己，也能幫身邊的人集中他們的注意力，比方說我們的孩子、同事與客戶，是不是更好呢？如果我們發現對方已經無法阻止自己獲得更多資訊、避免轉移注意力時，的確有責任去協助他們做好專注力管理。這不僅僅是為了對方好，也是為了促進彼此的生活與工作品質。
書中最後提到的觀點，我十分認同：營造一個降噪環境，是我們每一個人的責任與義務。
怎麼做呢？我們可以主動改變環境，避開製造噪音的場景；也可以改變溝通表達的方式，用更簡潔有力的形式來引導或主導溝通的過程。這些其實都不難做到，書中也給出不少實用的建議與方法。
如果我們能藉由一些簡單的步驟，來保護工作與生活的空間，就能大幅降低這些不必要的噪音進入自己的世界。在未來，資訊超載的影響恐怕只會有增無減，但是對抗這些噪音、重新掌握專注力的方法，卻異常地簡單。
現在，就從自己開始做起吧！
（本文作者為《高產出的本事》作者、商務顧問。）
推薦序四
不是戴上耳塞，而是戴上助聽器
麥克．貝克泰爾（Mike Bechtel）
好友喬瑟夫在這本書剛出版後就立刻寄給我，而我也火速拜讀。在讀完之後，我忍不住採取了一些「行動」。
我關掉郵件提醒，關掉我的社群媒體及大部分手機程式的通知功能。
我要聲明，我並沒有刪除任何一個帳號，我不是變成如《湖濱散記》作者亨利．大衛．梭羅那種崇尚極簡的簡約生活愛好者。我並沒有從此不再使用社群軟體，也不是想擺脫現代科技產物，我只是單純覺得，我受夠了過多的分心狀況。
我花了三個月，特地讓自己每天有個安靜時刻，以下筆記是我這三個月來的思緒整理：
．當我們刻意避開被過多聲音轟炸，我們會開始將注意力放在一些原本因分心而未報以關注的事物上。這就像如果有個人在一個安靜圖書館不斷發出呢喃，比起在大庭廣眾中發出的尖叫聲，我們會更專注在呢喃聲。
．我可以建立一個保持自己進入心流狀態，以及重新奪回心靈控制權的思維堡壘，我不想讓思緒經常處於混亂狀態。持續不斷地被打斷，是生產力殺手，而且每一次被沒有預期到的事物導致分心，其實失去了寶貴的時間與金錢。你的思緒變成老是在尋找下一件事去關注，而因為太多下一件事導致思維上的壅塞。
．我的數位助理已經喧賓奪主成為我的上司。為了持續得到關注，我的手機仗勢欺人，並試圖主導一切。例如當我很想完成這篇序文的同時，手機程式開始試圖提醒我需要來點外送美食。我開始重新思索自己跟電子設備的關係，我應該從被動轉變成主動，也發現其實這些設備不應該在生活中占據太多分量。我必須不時提醒自己在2007 年開始使用手機時，把手機的角色定位成「我的助理」的時候。
這本書，圍繞在「注意力經濟」這個重要主題，並引領大家重新思索諾貝爾經濟學家賀伯．賽門（Herbert Simon）在1971 年所寫下的話：
對資訊價值的注重，引發注意力的稀缺，我們每個人都需要在資訊洪流襲來時，重新有效地分配注意力，並好好地使用這些資訊。
賽門寫下這句話時，是個還沒有智慧型手機、網際網路、有線電視的時代。將近五十年後，作者引領我們重新思索賽門提到的「稀缺」。這本書並不是要各位生活在一個資訊斷絕的空間，而是幫助大家在有限的時間與注意力之下，找到有價值的資訊加以運用。不是要我們戴上耳塞，而是戴上助聽器。
請把屏除資訊噪音，當成一項挑戰，也當成一個完成你大小計畫的有力應援（當然不是跳出來另一個罐頭通知）。
（本文作者為巴黎聖母院大學企業創新學系教授、德勤會計師事務所未來預測分析師。 ）
前言
永不間斷的資訊噪音
囫圇吞棗般地接受超量資訊，會不會使人與人之間聽不見對方的聲音？
我們正身處在一個令人不安的年代：隨手可得的資訊除了帶來好處，卻也變成一種讓人膽寒的威脅。我們都無法逃離資訊的喧囂，所以該怎麼應對，才不會讓這些訊息壓垮你我的日常？
當我在2013 年撰寫《簡潔的威力》一書時，最主要的目的就是幫助人們學會如何清楚又精簡地表達，希望對方能徹底了解我們的意思，不會忽略我們的意見。這幾年來，我一直努力推廣「少即是多」的觀念，在這段過程中我發現人們越來越渴望簡潔，就是這股不斷增長的趨勢讓我警覺到：我們實在太容易獲得資訊，以至於那些資訊統統聽起來像是「噪音」，毫無意義。
人們的注意力廣度正在縮小，這可不是在開玩笑。專注力的喪失是個大問題，關注重要的事情並且漠視那些淹沒所有人的資訊，成為越來越難以戰勝的挑戰。
當然，我一直倡導簡潔的威力，也就是去除雜亂。如果延伸這一面向的討論，可把簡潔視為一種適應性策略：在他人轉移注意力之前，先提出重點。然而由於人們會不斷接收到新的資訊，所以新的問題是如何避免自己反覆轉移注意力，去關注那些不間斷的干擾噪音？當面對排山倒海而來的資訊浪潮，我們又該如何保持專注？
為解決這個問題，我開始培訓懂得精簡表達的溝通者以及設定更高的溝通標準，然而當我看到這方面開始有了進展時，我發現人們在另一個更重要的戰場卻快要投降認輸。
本書是為了敲響一道警鐘：我們的世界，已經吵到快聽不見了。資訊洪流正在吞噬我們，進而對生活造成威脅。
以下情景，將是你我即將目睹的世界：
． 上司不知該怎麼帶領部下。
． 下屬對於與主管溝通感到無力。
． 伴侶間無法好好對話，關係變得緊繃。
． 孩子總把雙親的話當耳邊風。
． 父母不懂孩子在想什麼。
． 運動迷會追蹤賽事結果，卻不會實際觀賞比賽。
． 業務員抓不到消費者真正需求。
． 公民討論總是在無意義的口水爭辯中失焦。
． 我們的大腦能量消耗在無意義的每一天。
． 我們變得無法提出洞見，無法學習，無法進步。
在這個資訊時代，我們的生活就像面對即將襲來的海嘯，大家必須站穩抓牢，才有機會存活。屈服於無止盡的分心和空洞的資訊，就跟被海浪捲走沒什麼兩樣。資訊超載已經嚴重影響生活，甚至可能連帶影響我們的後代。
這場社會變遷已經威脅到人與人之間溝通與交際的能力，我們的專注力已被嚴重侵蝕，於是這幾年我積極幫助那些有意願、有興趣且有能力對抗這股趨勢的人。
隨著對螢幕、科技，以及其他有礙我們專心的事物成癮，我們的專注力已經不如前人。缺乏注意力，使人們攝取太多毫無用處和意義的訊息。這個棘手問題，將永遠改變我們的生活。
當生活充斥太多資訊噪音，就快把所有人淹沒，我們該如何調適？對我來說，我的使命是幫助人們平穩地度過這場災難，這也是我撰寫此書的初衷。是時候控制這些噪音了，否則噪音將控制你。
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