終結毒性思考：瞬間扭轉負面想法的轉念練習

　　每一天，你的腦海出現過多少負面思考？
　　「事情發生好多年，可是一想到還是會很難過。」
　　「我一定要表現得很好，才能證明給大家看。」
　　「我不管做什麼事情，都會失敗。」
　　「我好笨，為什麼連這種小事都做不好？」
　　「每天都累到懷疑人生，到底活著有什麼意義？」

　　◎ 所有的負面念頭，都源自於四種有毒思維

　　資深心理治療師丹尼爾．弗瑞爾幫助許多人妥善處理自己的煩惱和各種挑戰，
　　他發現，會讓人有負面、不理性、偏執、衝動的想法，可以歸因於四種有毒思考──

　　．教條式的要求→「我一定要這麼做」：任何人事物都沒得商量
　　．戲劇化→「說不定會發生這種事」：把事情想得很糟
　　．我做不到→「我怎麼可能做得到」：低挫折容忍度
　　．貶損羞辱→「我一點用處也沒有」：怪自己、怪別人、怪全世界

　　◎ 負面情緒不會消失，「ABCDE練習」幫你瞬間轉念

　　生活中，每天有各式各樣的壓力，經常發生不如預期的狀況，
　　雖然會有負面情緒是很正常的，但許多人習慣用不恰當的情緒反應，
　　容易造成不健康的念頭，影響判斷力，做出脫序、失常的行為，導致難以挽回的局面。
　　因此，弗瑞爾提供「ABCDE練習」，
　　讓你在感到憤怒、焦慮、憂鬱、嫉妒、吃醋、罪惡感、受傷、羞愧時，
　　重塑思考模式，健康看待負面情緒，終結四種毒性思考，瞬間轉念──

　　．A（Activating event）引發性事件：說說看，到底發生了什麼事？
　　．B（Belief）個人信念、解讀：你的腦中因此有哪些毒性思考？
　　．C（Consequence）結果：這件事導致了什麼後果？你有什麼感受？
　　．D（Disputing）反駁：破解毒性思考
　　．E（Effect）效果：這麼做之後，你有什麼感受？

　　本書還提供六週的轉念練習，教你如何在面對壓力與挫折時，
　　扭轉不理性的毒性思維，改變你對負面情緒的認知，
　　幫你解決內心長久的障礙、修復關係、增加自信、不再自我懷疑！

　　【本書適合哪些人閱讀？】
　　．面對人群就會不自主緊張
　　．考試、面試前明明做好萬全準備，卻因為太緊張失誤連連
　　．每天都覺得壓力很大、難以讓身心靈達到平衡
　　．容易因為小事就怒氣沖沖、口無遮攔，事後又悔不當初
　　．曾發生過的心理障礙仍困擾自己，讓你總是臨陣脫逃

好評推薦

　　白瑜｜人生策略師、星座專家
　　林士傑｜諮商心理師
　　周志建｜資深心理師、故事療癒作家

　　「你常感到挫折嗎？你容易陷入低潮嗎？迷茫中常常覺得自己什麼都不是，這是我們華人教育共通的「後遺症」。大部分新世代的年輕人不喜歡『四維八德』、討厭古老智慧，就是因為當代很少有與古老智慧相應的、容易執行的方法。這使得我們成長中的各種壓力，慢慢衍生成不同的毒性思維慣性，用看不見的方式毀損著我們的幸福和靈魂。好消息是，毒性思維雖然固執，卻很容易破解，關鍵在我們是否能當下發現，並解讀自己的想法。『不怕念起，只怕覺遲』只要對自己的負面想法，有即時的覺知，就可以防堵一切毀損自己人生的可能。書中的方法，堪稱是『最接近幸福的方法』，簡單易學、容易執行，幫助我們減少情緒浮動、減輕心理壓力，輕鬆掌握幸福人生。」──白瑜，人生策略師、星座專家

　　「理性情緒行為療法好懂、有效，但因為過程中的『面質』，有時會讓人覺得少了點『人味』，而作者幽默風趣，又真摯的筆觸，似乎補上了這份溫暖與真實。」──林士傑，諮商心理師
 

作者簡介

丹尼爾‧弗瑞爾（Daniel Fryer）

　　資深理性情緒行為療法（REBT）心理治療師、生命教練與催眠治療師。擁有臨床催眠和認知行為療法（CBT）的證照，曾擔任過記者。透過REBT治療，根治了他容易暴怒的問題。

　　作者個人網站：www.danielfryer.com/

譯者簡介

吳宜蓁

　　英國羅浮堡大學圖書資訊碩士。從事文字工作多年，喜愛接觸不同的主題與文化，樂於在翻譯過程中不斷充實與成長。

　　譯有《五秒法則》、《正念溝通》、《防彈腦力》等。
 

01教條式的要求：任何人事物都沒得商量

「成熟的人，滿足生活的需求；不成熟的人，要求生活滿足他們的需求。」──亨利‧克勞德（Henry Cloud），美國作家

四種毒性思維中，頭號公敵就是「教條式的要求」。那些困擾你，而你卻無力改變的情緒或行為背後，都有著對某樣事物的要求。而所謂的「要求」，到底是什麼呢？

在理性情緒行為療法中，「要求」有個特定的定義──它是僵化的、教條式的信念，會令你煩擾不安。包括了「一定要」、「絕對不可以」、「應該」、「不應該」和「必須」等字眼，意指你認為自己的信念是不容置疑、絕對正確的，它是神聖不可侵犯的法則，牢牢地刻在你腦中，永遠都不能打破，否則就會有大災難！你執著於一個想法，而且只能是那樣，它是一種絕對的信念，所有其他選擇都是不允許的。聽起來很極端，對吧？

它通常是一種僵化的表現，例如，會把「我想要有……」變成「我必須要有……」。這可以套用於任何事，如果你對一個人、一種情況，或任何事物做出了不合理的反應，那麼在這種不合理的反應背後，就帶有對某種事物的「要求」。稍後在第三章，我將會更清楚地闡述這個概念，現在你只需要知道，「要求」是四種毒性思考中最主要的。

舉例來說，假設我特別在乎時間，渴望任何事都能準時。而且不僅是渴望，我已經形成了一個嚴格的、絕對的信念，我必須準時去做每一件事，無論何時，無論什麼原因，都必須準時，沒有商量的餘地。

這樣一來，準時就成了一種教條式的要求。你可以看出，它是渴望「每件事都要準時」的嚴格要求。「想要」準時這件事完全沒有問題，問題是在於，任何事都「必須」準時。

這種嚴格的要求會讓你崩潰，我們可以從幾個層面來討論。首先，它通常是不符合現實狀況的。它嚴格、絕對，沒有變通的餘地，除了它沒有別的選擇。這很瘋狂，因為你沒有考慮到，有可能因突發狀況導致耽擱。畢竟，生活總有些時候（實際上是經常）會遇到耽擱、延遲。例如，現在正在寫這篇文章的我，坐在從「布里斯托寺院草原」開往「倫敦帕丁頓」的火車上，這輛火車就誤點了。

僵化的要求也是不合邏輯的。當一個準時的人固然好，但僅因為想準時，就嚴格規定連一秒鐘也不能延誤，這不合邏輯。