無麩質飲食，讓你不生病！：揭開小麥、碳水化合物、糖傷腦又傷身的驚人真相

推薦序　都是麩質惹的禍？　荊宇元
推薦序　大家習以為常的健康觀念，真的正確無誤嗎？　陳俊旭
推薦序　到底該怎麼吃才健康？　劉秀枝
自序　向穀物宣戰

自我評量　你的危險因子有哪些？
第一部　穀物的完全真相
第一章　追緝腦部疾病的元凶
第二章　小心黏黏的麩質蛋白質
第三章　大腦的愛恨情仇
第四章　糖的甜蜜陷阱
第五章　腦細胞再生的神奇開關
第六章　飲食與精神疾病
第二部　搶救穀物腦
第七章　使大腦高效運轉的飲食習慣
第八章　身體要多動，大腦才靈光
第九章　大腦，晚安
第三部　告別穀物腦
第十章　四週無麩質飲食挑戰計畫
第十一章　吃出健康腦

食譜
結語　別被健康的迷思蒙蔽了
致謝
圖片來源

序

麩質會引發各式各樣你意想不到的病症

　　我們已知很多加工食品和精製碳水化合物，會造成肥胖或所謂的食物過敏，但沒有人解釋穀物等食物與腦部健康的關係，或是從基因的觀點來看待食物。

　　我們處理食物的方式和身上的基因有關，我們對吃下去的食物有何反應，也取決於基因。在現代社會，腦部病變日益增多最關鍵的因素，就是膳食中的穀物。新石器時代的祖先採集食用的穀物極少，是為野生的單粒小麥（einkorn），這種穀物和我們現在吃的小麥，無論從基因、結構和化學組成來看，皆可說是截然不同的東西。

　　我們吃的小麥是人工雜交與基因改造科技的產物，而美國人平均每人每年吃下的小麥就多達六十公斤。問題來了：這種穀物的成分，並不適合我們的基因與生理結構。

　　我要在此先聲明，這本書並非探討乳糜瀉（或麩質不耐症）的專書。乳糜瀉是一種罕見的免疫失調疾病，患者極少。儘管你向來身體健康，或是沒有對麩質過敏的問題，我還是懇求你好好讀這本書──因為這本書討論的主題關係到每一個人。在我看來，麩質就像「沉默的殺手」。人多半後知後覺，在你察覺情況不對之時，麩質已對你的大腦造成長久的損害。

　　食物除了提供卡路里、脂肪、蛋白質與微量營養素，我們現在已經了解食物也是強大的表觀遺傳調控物質──亦即食物會改變我們身上的基因，但我們現在才開始從這個角度了解食用小麥的惡果。

　　很多人都認為我們可以自由選擇過活的方式，萬一生病，再找醫師治療即可，反正總有最新、最好的藥物可用。醫師扮演的角色似乎很簡單，看病人生什麼病就開什麼藥就好了。這種思維有兩大謬誤：首先，把焦點放在疾病，而非健康，並不是正本清源之道；其次，這樣的治療常會伴隨危險的副作用。例如，最近《內科醫學檔案期刊》（Archives of Internal Medicine ）刊登了一篇報告，指出停經後的婦女使用司他汀類藥物（statin）雖能達到降血脂的功效，得糖尿病的風險，卻比一般未服用者增加近四八％。

　　萬一你得了糖尿病，罹患阿茲海默症的風險又增為兩倍。如此看來，服用司他汀類藥物不只會讓罹患糖尿病的風險大增，還有更加複雜的問題等在後頭。現在，一般民眾已漸漸警覺生活方式對健康和疾病風險的影響。我們經常聽到專家說怎麼吃有益心臟，也知道要增加膳食中的纖維質，以降低罹患大腸癌的風險。然而，為什麼我們很少聽到有人建議怎麼做才能保持大腦健康、遠離腦部疾病？是不是因為我們一直以為大腦的健康與否，不是我們能夠控制的？或是這種論點，會損及藥廠的利益？我知道太多病人深受藥品所害，因此我不會幫藥廠說好話。我將在後面的章節揭露相關的真實故事。

　　我希望你讀了本書之後，從今天開始改變生活方式，讓你的大腦保持健康、活力、清晰，降低未來罹患腦部疾病的風險。謹將我超過三十五年研究腦部疾病的心血結晶獻給各位。每天，我為了腦部功能受損的病人服務，為他們設計整合療法，以強化他們的腦部功能；每天，我都得和傷心的家屬會談，看他們為了所愛的人受苦，我也心痛如絞。而每天早上，我在上班前總會先去探望我的父親。

　　他已經九十六歲，曾在著名的雷希醫學中心（Lahey Clinic）接受訓練，是位卓越的神經外科醫師。現在他住在老人養護中心，跟我工作的地方只隔了一個停車場。

　　他也許不記得我叫什麼了，但他幾乎每天都提醒我，要我去看看他的病人。他已退休二十五年以上了。

　　我要告訴各位的不只是震驚的消息，也是千真萬確的事。請你從現在改變吃的東西，你將以全新的眼光來看自己。此刻，你也許會問：傷害已經造成了嗎？

　　從過去到現在，吃了這麼多蛋糕，大腦是不是沒救了？別緊張。我希望本書能給你力量，讓你握有未來大腦的搖控器。就看你從今天開始怎麼做。

　　本書依據數十年來的臨床和實驗室研究結果（包括我自己進行的研究），以及我三十幾年來行醫看到的真實例證。我將告訴你，如何運用這些資料，也將為你擬定行動計畫，讓你的大腦變得更健康，而且能延年益壽。我保證這個計畫不只有益於你的大腦，也能幫你遠離下列疾病：

　　● 注意力不足過動症
　　● 焦慮症與慢性壓力
　　● 慢性頭痛和偏頭痛
　　● 憂鬱症
　　● 糖尿病
　　● 癲癇
　　● 精神不能集中
　　● 發炎及相關病症，如關節炎
　　● 失眠
　　● 腸胃病，包括乳糜症、麩質過敏、腸躁症
　　● 記憶力的問題和輕微的認知障礙（通常是阿茲海默症的前兆）
　　● 情緒失調
　　● 體重過重與肥胖
　　● 妥瑞氏症
　　● 以及其他諸多病症

　　儘管你沒有得到上述疾病，本書也能幫助你保持身體的健康與精神的敏銳，不管男女老少都能從中獲益，特別是已懷孕或計劃懷孕的婦女。我在寫這篇序言時，才看到一篇研究報告，文中提到對麩質過敏的婦女生下的孩子，長大後得精神分裂症等精神疾病的風險較高。這是所有準媽媽應該知道的重大訊息。

　　我曾親眼看過許多神奇復原的病例，例如一個二十三歲的年輕人在飲食做了幾種簡單的改變之後，嚴重的顫抖症就消失了，還有無數癲癇的病人在多吃脂肪和蛋白質、避免吃穀物之後，就不再抽搐。我也曾見過一位三十多歲、多病纏身的女士，在改變飲食之後，出現驚人的轉變。她在來找我診治之前，不只有劇烈的偏頭痛，也得了憂鬱症，一直飽受不孕的苦惱，還得了肌張力不全症，肌肉因而扭曲、變形。改變幾項飲食習慣之後，她的身體和大腦就回復健康，甚至成功懷孕了。

　　這些故事本身就是最好的證明，無數為病痛所苦的人，其實都可以擺脫疾病的折磨。我看過很多病人什麼都試了，例如接受所有的神經檢查或掃瞄檢查，只希望能把病治好。說來，只要幾種簡單的處方，大多數的人就可以回復健康，不用吃藥、手術，甚至連談話治療（一種心理治療）都不需要。你可以在本書當中找到所有的處方。

　　關於本書架構，先簡單解說如下：本書分為三部分，最先會出現一份特別設計的問卷，讓你了解每日的習慣，對大腦長期健康會造成什麼樣的影響。

　　第一部「穀物的完全真相」將帶你認識大腦的朋友和敵人，使你知道敵人如何使你的大腦出現功能障礙和疾病。我將把美國傳統飲食金字塔翻轉過來，解釋小麥、果糖以及某些脂肪對大腦的影響，也將證明為何低碳水化合物、高脂食物才是理想的飲食（一天攝取的碳水化合物必須少於六十公克）。

　　這聽來或許很荒謬，然而我還是要建議你，從今天起，不要再吃麵包，改吃雞蛋和奶油。如此一來，你將會攝取較多的飽和脂肪和膽固醇。請你以全新的觀點來看超市的貨架。如果你已是高血脂的病人，正在服用司他汀類藥物，或許會覺得很震撼。我會解釋你的身體究竟是怎麼回事，如何輕輕鬆鬆改變體質，不但用不著吃藥，還可以享受美食。

　　我也將引用詳盡的科學研究報告，使你對發炎有新的認知，告訴你如何控制這種會威脅腦部健康的生化反應（更別提從頭到腳各部位的退化性疾病）。你必須改變你吃的東西。我將說明，如何藉由小心選擇食物控制發炎，進而改變自身的基因表現。不要再吃什麼抗氧化物，我們必須讓吃下去的食物，強化體內的抗氧化系統和解毒路徑。

　　我將在第一部探討有關食物與大腦的最新研究，以及如何藉由食物改變基因表現，就像控制基因的「總開關」。這部分的內容將會使討厭運動、愛好垃圾食物的人眼睛為之一亮。在這一部的最後，我將深入探究一些最可怕的心理與行為失調病症，如注意力不足過動症、憂鬱症和頭痛。也將解釋，很多這樣的病例還是可以不藥而癒。

　　第二部是「搶救穀物腦」。我將告訴各位有益大腦健康的生活和飲食習慣，亦即營養、運動與睡眠。了解這部分的內容之後，我們就可開始實踐。

　　我會在第三部「告別穀物腦」提出一個月的健康計畫，包括菜單、食譜與每週目標。讀者也可到我的網站www.drperlmutter.com查詢其他支援與更新資料。

　　你可在此獲知最新研究、讀我新發布的部落格文章，或依據你個人的喜好下載資料。例如，你可從「每日一覽」或「每月一覽」的記事中得到靈感，創造自己的每日菜單和食譜。本書列出的一些清單（例如「你想像不到的麩質來源」）也可以在上述網站找到，你可以列印下來，貼在廚房或冰箱上，提醒自己……

　　我會向你提出種種證明，就看你自己決定怎麼做了。

　　自我評量　你的危險因子有哪些？

　　我們常認為腦部疾病就像不測風雲，隨時可能降臨在自己身上，究竟會不會得這種疾病大抵要看遺傳；而心臟疾病則不一樣，是遺傳加上長期不良的生活型態造成的。其實，腦部功能障礙和心臟疾病並無多大差別，同樣會受到長期行為和生活習慣的影響。往好的方面來看，這意味神經系統的失調與認知衰退，和心臟疾病一樣，都是可以避免的：如果你有正確的飲食與生活習慣，加上規律運動，就可避免很多腦部疾病，如憂鬱症和失智症。然而，目前每一百個人只有一人畢生神智健全，得以完全免除心智損害。

　　在接下來探討腦部疾病與營養不良的問題之前，請各位先做一份簡單的問卷，看看你現在的生活習慣，是否已對健康造成傷害。此問卷的目的，是協助你評估自己目前神經系統的危險因子。神經系統出現障礙，可能出現的症狀包括偏頭痛、癲癇、情緒失調、動作障礙、注意力不足過動症，以及嚴重的心智衰退。

　　請盡可能誠實回答下列問題。不要特別去想這些問題與腦部疾病有何關連，照實際情況回答即可。回答完畢之後，繼續讀下去，你就會了解我為何提出這些問題，以及你的危險因子有多少。如果你的答案介於「是」與「否」之間（如你想回答的是「有時候」），那就請勾選「是」。

　　1我吃麵包。 是／否
　　2我喝果汁。 是／否
　　3我每天吃一份以上的水果。 是／否
　　4我使用龍舌蘭花蜜，而不用糖。 是／否
　　5我走路會喘。 是／否
　　6我的膽固醇指數低於一五○。 是／否
　　7我有糖尿病。 是／否
　　8我體重過重。 是／否
　　9我吃米、義大利麵或麥片。 是／否
　　10我喝牛奶。 是／否
　　11我沒有經常運動的習慣。 是／否
　　12我有神經疾病的家族病史。 是／否
　　13我沒補充維生素D。 是／否
　　14我吃低脂食物。 是／否
　　15我服用司他汀類的降血脂藥。 是／否
　　16我避免高膽固醇的食物。 是／否
　　17我喝汽水（一般汽水或健怡可樂）。 是／否
　　18我不喝酒。 是／否
　　19我喝啤酒。 是／否
　　20我吃麥片。 是／否

　　如果每一題你都答「否」，你就得到滿分了。要是回答「是」，每一個「是」都將使你的健康風險增加。如果十題以上你都答「是」，那就很危險了，你可能會得到嚴重的神經病症。如果未發病，還是可以預防，然而如果發病、確診，就不一定能治癒了。