給總是因為那句話而受傷的你：不再因為相處而痛苦難過，經營讓彼此都自在的人際關係

【推薦序】閱讀，讓我們不再受傷　王意中
【作者序】每個人都想擁有「健康的」人際關係 
 
Chapter1　如何從痛苦關係中解脫，不再當好人？
他人真的是地獄嗎？ 
其實，每個人都害怕人際關係 
為什麼受傷的總是我？ 
從「經典」中，學習維繫關係的智慧 
關係為何令人窒息？ 
別老是想當好人 
無知的人才會傷害別人 
不要一直想和同事當朋友 
人會改變，關係也會成長 
如何結交朋友，產生好關係？ 
任何一種關係，都需要「刻意練習」 
 
［關係諮商所］給在關係中痛苦的人們
Case1同事愛說閒話，好難相處，怎麼辦？ 
請把時間花在值得對待的人身上
Case2害怕面對人群，我好像生病了！
偶爾不完美也沒關係
Case3跟自以為是的人相處，心好累 
這些人普遍很自卑，請以憐憫的心情來看待
Case4該如何面對易怒的主管？ 
先同理對方的情緒再回答他
Case5上司像個瘋子讓我好痛苦！ 
面無表情看著對方，不要隨之起舞
Case6主管老愛找我碴，好想離職怎麼辦？ 
離職無法解決問題，請說出內心想法
Case7同事只活在自己的世界裡，讓我好難做人 
尊重他的選擇，不需要硬逼對方融入大家
 
Chapter2　說話帶有同理心，才能修復關係
同理心的力量 
不要說出想法，而是說出期待 
換句話說，就能表達同理心 
用「姿勢」表達認同，並用「我們」當主詞 
以鼓勵、正面用語，來代替貶低、挖苦的詞彙 
不要擅自揣測他人的內心 
比起隱忍，「說出來」才能表達感受 
表情、眼神、動作，比語言更能透漏想法 
別把抱歉掛嘴邊，多使用正面詞彙來對話 
自以為的體貼，有時最傷人 
適時稱讚，能修復關係 
 
Chapter3鍛鍊內心，不再為關係所苦
模擬對話情境並事先練習，內心就能更堅強 
如何做，才能不受他人的話影響？ 
內心堅定，其他人便無法支配我 
客觀看待事情，別被情緒主導行為 
如何擺脫憂鬱及無力感？讓自己動起來 
練習活得像自己 
培養好習慣，成為別人想交談的對象 
練習感謝，就能創造幸福 
 

推薦序

閱讀，讓我們不再受傷

　　想像自己是一個人，在孤島上，隨遇而安，與他人沒有瓜葛，不需在乎、在意他人的想法、眼光，生活可是多愜意。

　　然而，想像終究只是想像。

　　在這世界上，人沒有辦法獨立的存在。

　　「關係」這件事，複雜的程度，一加一絕對不等於二。而是在一與二之間，有著無限的可能以及排列組合。

　　回到現實生活。從一起床睜開雙眼，我們就與周遭的家人、伴侶產生了關係的連結。

　　無論關係一開盤是開高走高，開高走低，開平盤，開低走低，開低走高。旋即，盤中，不時得與同事、朋友、認識的人、不認識的人，虛擬的、現實的，反覆交手，直至尾盤、收盤，結束。

　　明日，關係又開始再次輪動。

　　由於沒有辦法全然的掌握，人與人之間的關係會如何的發展。這些不確定性、陌生感、威脅感，很容易讓自己選擇了畏縮、逃避、不願面對。

　　關係的裂痕，持續崩解中。

　　我們往往執著於對方有意、無意的一句話，並不時從字面上，勾起負面的經驗連結，喚起心中的負面感受。像陷入泥淖裡，動彈不得，或走進死胡同般，處處碰壁，繞不出來，感到烏煙瘴氣。但對於說話的那個人，卻像似過往雲煙，沒發生什麼事般。

　　一句話，該如何說，總是有些困難的讓我們說不出口。

　　說話是一件非常細膩的事，一句話、如何說，多個字、少個字，使用「你」，改說「我」，再換成「我們」，對聽者來說，解讀與感受往往迥然不同。

　　面對同理心，先決條件在於，我們是否有想要瞭解對方的動機，設身處地的為對方著想，這件事好說卻不容易做。但在關係的建立與維繫上，卻不得不好好做。

　　就如同導一齣戲，把自己設定為導演，把對方想像成演員。為引導演員入戲，

　　好好揣摩劇中的角色，導演自己就得先進入角色（對方）的內心，以他的角度來看事情。且不時得在自己與角色之間，來來回回的切換，有如坐在導演椅，站在制高點，讓自己更清楚瞭解及掌握彼此之間的互動。

　　我常常強調一件事：「我們沒有辦法控制別人口中所說出的話。但卻可以控制自己如何來解釋這些話，並自行決定是否要關注它。」

　　人與人之間的關係，是一種連動的模式。關係的維繫並不會讓自我失去，反而從關係的互動中，更加看見全然的自己。同時，在關係的互動中，讓自己處在相對安心、安全的狀態，與可能面臨的傷害，保持應有的界限。

　　COVID-19 像一枚原子彈，將人與人之間既有的互動模式，毫不留情地轟炸開來，讓我們感到措手不及。

　　無論是人與人之間的連結、社交距離的保持、親密關係的拿捏，長時間的居家相處、衝突或疏離，實體面對面與虛擬視訊之間的互動調整和改變。許多的經驗值重新被改寫，許多的關係模式被迫得下載、更新。

　　閱讀《給總是因為那句話而受傷的你》這本書，正適合此刻的我們，減少摸索，有了按圖索驥的方向指引。讓我們逐漸掌握人與人之間對話的方向、原則，以及示範和演練，並做好滾動式修正。

　　閱讀，讓我們面對關係的建立，平添了許多的勇氣。

　　我們可以成為一個心思細膩、敏感的人，合理的解讀周遭訊息，並懂得感受對方的人。
 
作者序

其實，每個人都想有一段好關係

　　「人際關係到處都是地雷。」
　　「自己一個人雖然很孤單，但人際關係太難搞了。」
　　「我覺得大家都不了解我的心。」
　　「真希望能有一位我不說，但也能懂我的人。」
　　「家人為什麼都聽不懂我說的話？」
　　「家人為什麼只要開口就會吵架？」
　　「我每天都因為上司的話而受傷。」

　　二○二○年新冠肺炎大流行之後，保持社交距離成了日常生活的一部分，人際關係的經營變得更加困難。過去十年來，我在全國的企業、公家單位、法務部附設的教育設施、教職人員研修院等地方，每年開設三百場以上的同理、溝通及人際關係教育課程。這時才發現，上班族最煩惱的問題始終都是「人際關係」。職場內的人際關係、家庭關係、戀人關係、朋友關係等，人們總是因為各式各樣的關係而受傷、痛苦。

　　新冠肺炎疫情升高後，年長者在家的時間變多，跟子女見面的機會大幅減少，彷彿突然成了「獨居老人」，大家都受嚴重的憂鬱症所苦。這些不會使用視訊通話功能的人，總是在感嘆已經很久沒見到自己的家人朋友。青少年族群中，也有很多因為在網路聊天室裡跟朋友開玩笑而產生誤會，進而導致霸凌問題的案例。

　　我曾經透過電話，為幾位確診者與其家人諮商，他們經歷痛苦的人際關係且情況非常嚴重。有些人的檢驗結果雖然是陰性，但卻因為家人確診而被疏遠、孤立；有些人雖然已經痊癒，但卻仍然因為親近的人和自己避不見面而嚴重受傷；有些人因為自己確診導致公司停業、傳染給少數同事，而成為人人喊打的加害者，甚至有些人表示比起新冠肺炎，他們更害怕面對接下來即將發生的人際問題。這也讓我意識到，原本對經營人際關係沒有信心的人，因此感到更強烈的痛苦。

　　我的講座也幾乎被取消，每天都在自己的諮商室裡，透過網路進行大學授課、企業教育，彷彿瞬間移動到一個必須一夜之間適應、熟悉全新溝通方式的環境裡。

　　我曾經長期在企業社訊中連載「上班族煩惱諮商專欄」，沒想到信件如雪片般飛來。主要內容大多是線上會議與教育課程、用電子郵件或簡訊交流的次數遽增，使得他們經常頭暈等。

　　大家在用電子郵件溝通的過程中發現，用字遣詞要比面對面時更小心，因為害怕誤會而更加緊張，居家辦公彷彿是一場家人對彼此發脾氣的比賽，一天到晚吵個不停。居家辦公結束後回到公司上班，反而發現人與人之間更尷尬、更難相處。無法與人見面的時間拉長，甚至開始出現憂鬱感、無力感、社交恐懼症的症狀……。

　　我們已經無法回到新冠肺炎疫情前的狀況了。即使疫情結束，這段期間驟變的溝通方式，很難馬上恢復到以真實生活為主的狀態。人際關係不分線上與線下，如果希望溝通更加順暢，就必須做更多的「關係練習」。我所遇見的上班族、學生、朋友，每個人的期待都不是「斷絕關係」，而是「溝通與連結」。只要能夠好好練習「果決且健康的人際關係技巧，保護自己不被他人傷害」，總有一天能夠自然地運用它。

　　為什麼關係也需要練習？為了正確解讀對方的話
　　「我真的感覺到關係也需要練習。」
　　「因為一開口就會產生誤會，導致對話更困難，但學了對話的方法之後，終於感覺到人際關係好像比較輕鬆了。」
　　「以前遇到問題就會先退縮，然後直接結束這段關係或選擇離職，後來才知道自己受了很多傷，總是在逃避人際關係，現在希望能用更成熟的態度來面對。」
　　「我終於了解到還是要練習怎麼保護自己的心，才能使家庭關係、職場關係變好。」

　　面對為了獲得他人的好評而努力，最後使自己筋疲力盡、害怕被排擠而坐立不安的人們，除了提供諮商與教育外，我也了解唯有「關係練習」，才是通往成長及幸福的唯一途徑。透過同理心、溝通與關係教育，在許多不同的例子中進行實戰練習，學生們開始漸漸變得不一樣了。

　　我們從來不曾學過「如何與他人建立健康的關係？」如果正規教育課程中有「人際關係」這堂課，如果我們能從小學習如何不受傷、不讓他人受傷，經營讓彼此都幸福的人際關係，那麼人生是否會比現在更輕鬆、更能一起成長？

　　德國的孩子在學校時會學習「合作與尊重的關係」，德國中小學所採用的教育方式，也是以學生彼此討論為主軸。德國教育部也建議，教師的講課時間應該控制在上課時間的二○%，應配合學科能力的不同而出不一樣的考題，不懂的問題就讓學生彼此幫助、解答，藉此營造充滿潛力、值得被尊重的氣氛，以合作成長取代以考試區分優劣，讓孩子們一起成長。

　　英國則自二○二○年九月起，將「人際關係」課程納入必修。英國的孩子會在小學裡學習如何在家庭關係、朋友關係中為他人著想，及尊重他人的方法，也會學習網路及安全的人際關係等。到了國高中則會進一步加深內容，學習不同型態的家庭、尊重的人際關係、網路及媒體的安全、健康的性關係與性教育等。

　　為了經營「安全的關係」，必須意識自己是珍貴的存在，懂得拒絕不安全的身體接觸，視狀況請求協助，並學習如何了解自己的情緒、積極主動表達情緒等。此外，學習理解他人、理性溝通的對話方式則是基礎中的基礎。藉由學習保護自己、尊重他人的「界線」，幫助自己成長為懂得經營健康人際關係的成人，我認為這是一定要引進韓國的課程。

　　關係也需要練習，只要經過學習與練習，就能活出與過往截然不同的人生。

　　有同理心，才能擁有好關係
　　歌德說：「人只能聽到自己了解的事物。」每個人都是以自己的標準思考、看待他人。如果不練習如何聆聽、詮釋他人說的話，那麼自己的心就會成為地獄。受傷也是一樣。有些人說出口的話，會意外地使他人受到嚴重的傷害，但其實我們之所以會受傷，是因為自己對那些話的「解讀」所致。能夠對他人的發言有同理心，才能拯救一段關係。

　　讓我們一起學習維繫健康人際關係的具體方法吧！本書將以心理學理論為基礎，針對具體的狀況提出應對的方法與解決之道。配合不同的狀況練習、熟悉、實踐具體的應對方法，自然而然就會產生自信。

　　雖然我們都會在人際關係中受傷，但也會從人際關係中獲得幸福。如果把和人際關係有關的個人諮商、團體諮商次數加總起來，我每年會上超過一千次的關係課程。因為非常希望幫助無法實際見面的人，能透過「關係練習」獲得自信；希望能關心那些漸行漸遠的關係、幫助修復斷絕的關係，所以寫了這本書。書中紀錄十年來我在臨床經驗中驗證有效的方法，並以簡單的方式講解說明。我會在文中提供指導，讓閱讀的讀者都能練習、實踐，更希望本書能為各位帶來幫助。

　　想改變自己的決心，將會為人生帶來改變，內心變堅強且茁壯時，關係也會跟著成長。擁有一段健康的關係，難道不是一件值得慶祝的事嗎？