自我疼惜的51個練習：運用正念，找回對生命的熱情、接受不完美和無條件愛人

　　從來不滿意自己的身材，無法接受變老的事實嗎？
　　總是渴望別人認同你的表現，需要伴侶不斷證明他的愛？
　　為了照顧孩子、父母或另一半，常常身心透支嗎？
　　無法原諒別人對自己的傷害，或因為傷了人而不停自責嗎？
　　雖然生活穩定、小有成就，卻一點都不喜歡自己的人生？

　　當你陷於痛苦、失敗、掙扎，便是正念自我疼惜登場的時候！
　　自我疼惜，就是在自己最需要時，像對待好友一樣關愛自己，其三大核心為：

　　善待自己──犯錯或失敗時，能夠鼓勵、支持、保護自己，而不是批判、數落；能給自己溫暖、無條件接受自己，而不是攻擊、嘲諷自己。

　　人類的共同經驗──體認到每個人都有瑕疵、都會失敗犯錯，並認清人生充滿苦難，無人得以避免。當我們想起痛苦是人類共同經驗時，每個痛苦時刻就會轉化為與他人連結的時刻，不再覺得自己孤單地承受痛苦。

　　正念──以清晰平衡的態度來覺察當下經驗，在經驗痛苦時，能不抗拒逃避，能不被負面的情緒和想法吞噬而放大痛苦，因此能以更有智慧、更客觀的角度來看待自己和人生。當我們與痛苦並存，才能給予自己關愛與寬容。

　　請跟著書中的訓練方案，學習有關正念與自我疼惜的技巧、原則，
　　開始擁抱自己的不完美、對他人仁慈寬容、放下對苦難的抗拒、
　　實現對自己最重要的價值、面對負面的情緒和信念、感謝生命中所有的人事物……
　　你就能擺脫憂鬱、焦慮、壓力、孤單，變得快樂、滿足、自信、健康！

本書特色

　　特色1：正念自我疼惜創始者在台第一本訓練手冊
　　兩位作者於2010 年首創正念自我疼惜概念，在結合世界各地從業人員、導師及研究人員的經驗與智慧之後，終於成就本書的出版。自我疼惜是指運用善待自己、人類的共同經驗、正念等三大核心元素，協助自己承擔痛苦，在學習中，你也將展開一段自我發現與自我蛻變的旅程。
　　
　　特色2：8週課程精華，讓你和全球同步疼惜自己
　　本書整理自8週的正念自我疼惜訓練課程──一套適合所有人且安全有效的訓練，專門設計來教育大眾於每天疼惜自己所需的技巧。至今，全球已有數萬人參與過這個課程，現在，一書在手，你也能受惠無窮，只要每天練習30分鐘，就能建構情感資源、技巧、內在強度、能力等，強化突破困境的韌性。

　　特色3：通過實證，可有效提升身心健康
　　已有許多研究證實自我疼惜的益處：讓人愈快樂、生活滿意度愈高、愈有動力、社交聯繫感與情感關係愈好、身體愈健康（如讓血糖指數維持穩定）、愈少焦慮和憂鬱、愈能處理高壓事件，如離婚、生病、學業退步等。

　　特色4：針對最常見的痛苦，提供日常即時練習
　　書中針對大多數人深受其苦的各種難題，規劃了51種簡易的練習和冥想，讓你成為自己充滿智慧、堅強、擁有無條件的愛等特質的好友，不需要依賴別人，就能靠自己的關懷溫柔，擺脫不必要的掙扎。
 

作者簡介

克莉絲汀‧娜芙博士（Kristin Neff , PhD）

　　美國德州奧斯丁大學人類發展與文化學院副教授，自我疼惜研究領域的先驅。著有《自我疼惜》（Self-Compassion）與有聲書《自我疼惜：由淺入深》（Self-Compassion: Step by Step），並發表過許多學術文章，也於世界各地演講、舉辦工作坊。和克里斯多弗‧葛摩博士一同舉辦8小時的「自我疼惜的力量」（The Power of Self-Compassion）的線上課程，並合著有《教導正念自我疼惜課程》（Teaching the Mindful Self-Compassion Program，專業人員用書）。個人網站：www.self-compassion.org

克里斯多弗‧葛摩博士（Christopher Germer , PhD）

　　美國麻州阿靈頓市正念與關愛疼惜領域執業心理治療師，哈佛醫學院精神科兼職講師，冥想與心理治療機構、正念與關懷中心的創始導師。著有《通往自我疼惜的正念道路》（The Mindful Path to Self-Compassion）、《心理治療中的智慧與關愛》（Wisdom and Compassion in Psychotherapy）、《正念與心理治療二版》（Mindfulness and Psychotherapy, Second Edition，專業人員用書），在世界各地演講並舉辦工作坊。個人網站：www.chrisgermer.com.

譯者簡介

李玉信

　　中原大學心理學學士，美國波士頓大學心理學碩士，西門子大學社工碩士。持有美國佛羅里達州臨床社工師和臨床社工師督導執照。現任美國奧蘭多退役軍人醫學中心創傷特別門診心理治療師、中佛州大學社工研究所實習督導。專長為動眼減敏治療、認知歷程治療、辯證行爲治療、飲食障礙治療等。
 

複燃是指當我們善待自己時，挑起舊傷疤而出現的痛苦（通常是過去很久的痛苦）。複燃的經驗可能會使某些人感到困惑，但這是轉型過程中的關鍵所在──成長蛻變的痛苦。
 
複燃這個術語，是消防員用來描述火勢耗盡所有氧氣後，透過打開的窗或門所引入的新鮮氧氣時發生的情況。空氣湧入，火焰衝出，當我們以自我疼惜打開心門時，也會發生類似的效應。一生中積累的苦難燒燙了我們大多數人的心，為了日子能繼續過下去，我們得把壓力或痛苦經歷擋在門外以保護自己。這意味著，當我們打開心門，讓疼惜自我的新鮮空氣流入時，過去的痛苦和恐懼可能會跑出來。這就是複燃。
 
前2次的自我疼惜訓練課程深深地鼓舞了明德，但之後他開始對自己有所懷疑。每當他把手放在自己的心上，並對自己說好話時，他都會感到煩躁、焦慮和呼吸急促。明德很納悶：我到底怎麼了？這不是應該讓我感覺好些的嗎？
 
重點是，複燃造成的不適不是自我疼惜引起的。複燃的出現不表示我們做錯任何事情。 事實上，這表明我們做對了，我們試著打開心門，一開始，我們可能會重新經驗舊傷復發的痛苦，但這是自然的過程，無須擔心。
 
複燃是療癒過程已經開始的指標。
 
如何認清複燃？
 
複燃會以各種情緒、心理、肢體上的不適顯現。

例如：
情緒上：羞恥、哀傷、恐懼、傷心
心理上：像「我很孤單」、「我一事無成」、「我沒有用」等想法
肢體上：身體記憶、病痛、疼痛
 
有時我們可能不明白為什麼會經常出現不安情緒。在冥想時，可能會流淚，或出現憤怒、恐懼和脆弱感。當我們努力避開複燃時，可能會引起整個連鎖反應，例如：我們將自己局限在頭腦想法層次（智能化），變得激動、退縮、與人隔離、批評自己和他人。 這些反應都能夠（且應該）以善意和關愛疼惜來面對。重要的是，我們不要讓自己被複燃引發的感覺淹沒，而應該慢慢地打開自己的心門。每當複燃出現時，你都要繼續疼惜自己，讓自己按照自己的步調前進。
 
如何處理複燃？
 
問自己：「我現在需要做什麼才會感到安全？」
 
首先你可以問自己「我現在需要什麼？」特別是「哪些方面我需要感到安全呢？」 然後，根據感覺，你可以考慮採取以下策略：