序
「何時」進食更關鍵
此時很多國家仍在發布更多的封鎖禁令來遏制新冠肺炎（COVID-19）的擴散，而我卻在這個時間點推出這本全新的瘦身書籍，這樣是否有點不合時宜？但對某些人來說，在疫情爆發初期，在他們都還沒來得及思考飲食規劃以前，就猝不及防地被限制在家裡，更別說想要在手忙腳亂中進行體重管理了。
二〇二〇年美國第一次實施封鎖期間，有高達三分之一的人因為疫情的影響而變胖。我們都知道，控制飲食的時間對於保持體重和維繫健康非常重要。從疫情爆發以來，人們不僅大幅減少通勤與社交時間，比起過去也更常在家工作。從另外一個角度來看，我們目前過得這種新型態生活，又何嘗不是這數十年以來，最適合控制「何時」飲食來促進健康的絕佳機會呢？
經研究證實，「何時」進食會直接影響人的體重、血糖平衡，以及心臟和免疫系統的健康。或許目前正是輕鬆導入新飲食習慣的絕佳時機，現在我們不必一大早搭大運輸跟別人擠得像沙丁魚罐頭一樣，也無須在傍晚參加應酬交際，陪人喝酒拉關係。既然如此，我們能不能稍微晚點吃早餐，並提早吃晚餐或提早喝點小酒呢？我們能不能在午休時間就開始著手準備晚餐呢？既然酒吧和餐廳在週末必須提早收攤，我們何不將早餐或午餐直接當作晚餐來看待呢？
專家預測，在新冠肺炎（COVID-19）肆虐全球下，制式的上班時間將很難再如同過去一樣―每週進公司五天，天剛亮就得起床，接著通勤累得半死，最終深夜才抵達家門。在這樣的改變之下，人們或許可以早點進食，而這可能會重大影響全國人民的健康。
在過去幾年，我一直注意新興的「時間限制飲食法」（time-restricted eating，簡稱TRE）1研究，並且透過在倫敦的一對一營養治療課程，以及在西班牙「重新啟動．滋養身體．賦能改變」（Reboot. Nourish. Empower）所嘗試過數百種不同的飲食時間組合發現，若要善用TRE來促進健康，最好限定在十個小時以內用餐，最後的進食時間則建議要落在下午六點到八點，且不可超過八點。
我還了解到，魔鬼就藏在TRE的細節中，而這正是我要寫這本書的原因。本書結合最新研究獲取的知識以及我從臨床實踐累積的經驗。TRE是間歇性斷食法（intermittent fasting）的一種，網路上討論間歇性斷食法的意見眾說紛紜且不少互有牴觸。本書可以幫助你克服困難並替你解答疑惑，讓你得以遵循新的進食時間而獲得成效，甚至了解在斷食期間，哪些食物可以吃，哪些食物不可以吃。我會回答各種問題和疑問，好讓你從中受益。
在我還沒成為營養治療師（nutritional therapist）以前，我曾是一家國營報紙的資深編輯。當時我經常天還沒亮就要動身去搭乘大眾運輸，通勤的時間十分漫長，所以我通常會在路上吃牛角麵包、喝杯咖啡，草草解決我的早餐。好不容易抵達辦公室， 我又會整天斷斷續續地在公司吃些零食，直到完全看不到太陽才下班回家，到家後我大多會小酌以稍稍撫慰疲憊不堪的自己。就這樣日復一日，直到某天一早醒來，我發現我從脖子到脊椎竟然完全無法動彈！人在過度勞累時，會以各種形式發病，而我就是這樣病倒的……當時我感覺自己的身體就好像發生車禍般失去控制，那時的我幾乎每天以淚洗面。我的身體和心靈都在強烈抗議，並告訴我：「不能再這樣繼續下去了。」最終，我只好忍痛離開我心愛的出版界，並花了整整一年的時間在家裡調養身體―從零開始學習料理，並睽違已久地讓自己沐浴在和煦的陽光下，以及跟我剛建立的家庭重新修復關係。
之後，我在西敏寺大學（University of Westminster）取得了四年制學士學位，成為一名營養治療師。由於我過去也曾擔任過記者，所以我總保有一顆好奇心，我想學習如何藉由飲食和生活方式來促進健康。我親身了解到一旦飲食和生活出了差錯，將會發生什麼狀況，所以我想要學習如何自行評判和解釋科學文獻，並將我所學到的知識分享出去，讓人們不再只能遵照當時流行的低脂飲食和計算卡路里來瘦身。
我再也不想經歷過度勞累的慘狀，但我還是很高興因為這樣壯烈的過去而踏入新的領域。我在二〇一五年時寫了《腸道改造》（The Gut Makeover）一書，搭上對微生物群系（microbiome）的新科學研究風潮，一直引領腸道健康革命直到今日。我現在將寫作、研究、臨床試驗和團隊合作相互結合，試圖盡量去教導更多的人。我曾與各式各樣的人合作，其中有領失業救濟金的人，也有億萬富翁。我喜歡提供人們健康諮詢，協助遇到的每一個人，讓他們保持健康和身強體壯。
本書將跟大家分享「時間限制飲食法」的最新研究成果，希望能讓各位從中獲得實質成效。
推薦序
風靡全球的14/10間歇性斷食
「今天不管熱量了，先吃再說，減肥是明天的事情！」
「今天的體重，真的是我人生的新巔峰，怎麼會越減越胖？」
如果你內心也常常有這樣的獨白出現，體重總是來來回回、減不下來，那就不能錯過簡單自在、好執行的間歇性斷食。
「間歇性斷食」為什麼能風靡全球，主要是因為它只需要縮短進食的時間，且進食期間還能選擇你喜愛的食物，不強迫要求「低醣」、「生酮」或「非常清淡」。當然，這也不代表我們可以大吃特吃、完全把熱量拋到腦後，但只要願意提升食物質量，好好調整飲食內容；就更能提高減重的成功機率，穩定地把體重慢慢減輕。當體重、體脂肪減少了，自然也能降低內臟脂肪量、胰島素抗性，遠離高血糖、高血壓、高血脂等三高慢性疾病的威脅。
「間歇性斷食」主要是利用長時間的斷食，藉以減少胰島素分泌，讓升糖素開始作用，消耗儲存的能量、減少體脂肪的合成及堆積。當身體感受到這種良性的壓力，便可增強身體細胞的自噬作用、啟動修復及更新，腸道的菌叢也會以健康的方式繁殖而旺盛，還能提升抗氧化力、抗衰老，讓頭腦清醒、精神好，改善生理機能的運作。
間歇性斷食普遍上可用一天二十四小時或一週七天的時間來分割執行，依照斷食時間的不同，大致上可分為18/6、16/8、14/10和52輕斷食，而以上這幾種斷食法中，最紅的就屬於16/8斷食了──十六個小時禁食、八個小時進食，並建議只吃兩個正餐，餐與餐中間不再吃東西。假設每天十一點開始第一餐、晚上七點前就必須吃完晚餐；所以平時吃習慣三餐正餐的人，剛開始執行16/8斷食，會有難以忍受的強烈飢餓感產生，甚至沒辦法參加親朋好友的聚餐。因為當別人在享受美食時，也許已經超過你的可進食時間，所以很多人在執行16/8斷食一到兩個禮拜左右，就萌生放棄的念頭，等於再次宣告本次的減重計畫失敗。
也因此，在所有的斷食法當中，我最推薦的是「14/10溫和輕斷食」，與這本書的理念非常吻合。當把激進的斷食時間退一步，變成只禁食十四個小時，代表每天十一點開始第一餐、晚餐在九點前吃完就行了，日常生活也跟著多了許多彈性。控制好飲食的時間，對於維持體重和健康非常重要，不管在門診、或是日常的生活中，總會碰到許多想要減重，卻找不到適合自己方法的人；我建議大家不妨繼續閱讀下去，試試「14/10斷食減重計畫」吧！
間歇性斷食的英文為Intermittent Fasting，在本書中稱之為「時間限制飲食法」 Time-Restricted Eating（簡稱TRE），若想改善過去的飲食習慣，成功執行14/10斷食法的第一步就是做好「飲食紀錄」。然而很多人都覺得，飲食紀錄就是用手機拍幾張照片就完成了；但只要有認真、詳實的紀錄飲食內容就會發現，原來會胖不是沒有原因，可能是三大營養素攝取的比例不對，又或是吃進過多熱量，所以在嘗試進行斷食以前，請先試著紀錄一周的飲食軌跡吧，並且越詳細越好。
例如早上八點早餐：鮪魚蛋漢堡＋大杯鮮奶茶，中午十二點半午餐：酸辣湯餃+燙青菜加油蔥酥，晚上六點半晚餐：奶油培根義大利麵＋凱薩沙拉，回到家再吃水果：香蕉一根，吃完已經晚上九點；如此總結一整天進食的時間為十三個小時。
在這本書中也會教你如何一步步將原先的進食十三個小時，調整成為十小時內進食完畢，並最好在晚上八點前吃完晚餐；但如果某天聚餐不小心超過了十小時飲食時段，也請不要太自責或懊惱，只要明天再重啟一個新的循環、並檢視超過的天數及頻率，就會離成功減重的目標更進一步。書中也詳細的說明如何快速準備好餐點，有豐富的示範菜單與活力奶昔等，是喜歡西式飲食的你，絕對不能錯過的好食譜。
減重沒有速成法，花時間吃進來的熱量，就得花好幾倍的時間來消耗它，「14/10斷食減重計畫」最大的優點就是彈性高、方便長久執行，只要持之以恆，就能幫助身體找回主動療癒、復原的能力！除此之外，若想規劃更積極、貼近你我生活日常的飲食計畫，我也非常建議大家找營養師制訂一對一的客製化飲食。
打造專屬於你的飲食計畫，好好學習營養觀念，真的一輩子受（瘦）用、不復胖。只要培養健康飲食習慣，自然會伴隨成功的減重成果，期許正在閱讀此書的你，能透過本書，一起找回健康的身體！
貼近你生活的營養師──夏子雯
推薦給對美食意志薄弱，又想改善身體狀態的你
只要稍微改變吃飯時間，就可以輕鬆執行「14/10間歇性斷食無痛減重法」。有科學研究證據的14/10斷食減重計畫，執行起來更安心，也因為如此，才會有這篇推薦序。
14/10主要是以限制飲食時間的方式來進行：「在一天二十四小時中的十小時內進行飲食，剩下的十四小時內進行斷食。」比起時下炙手可熱的16/8斷食法，更加溫和好執行，而且更符合現代人的生活作息，同時也很有效。更重要的是，能夠輕易地持之以恆！這個方式不僅能幫助減輕體重，感覺自己更輕盈，同時還能夠改善心血管健康及預防第二型糖尿病，甚至連睡眠的品質都能有所提升。
根據研究發現，若已經過重、肥胖的人執行14/10間歇性斷食減重法，不用計算熱量或特別改變飲食，四個月後也能平均成功減重三•二公斤。另外，以這種「限制時間」的飲食方式，還能改善胰臟的功能並幫助血壓穩定。
另外，本書也有提到針對亞洲人執行「14/10斷食減重計畫」的研究結果：二〇一九年營養學期刊針對一萬多名的韓國人，進食時間與肥胖的關係比較，發現較早吃東西的人，與晚上九點以後吃東西的人相較之下，較不會有過重、罹患糖尿病及心臟病的問題。在分泌學會年會ENDO 2021中也發表了一項最新研究顯示，在早上八點三十分之前吃早餐的人，血糖比較不容易升高，也較不易造成胰島素阻抗，能夠降低罹患第二型糖尿病的風險。
也就是說，最完美的斷食執行方式是：「較早時段」的「14/10斷食減重計畫」，更符合生理時鐘晝夜節律一致。因為人體許多與代謝、消化的身體酵素會在一天當中的特定時間起最好的作用，當進食的時間規律，體內的系統包含新陳代謝、荷爾蒙、心臟功能不再感到混亂失序。
當然，如果你是夜貓子，就採用時段較晚時段的14/10間歇性斷食減重法吧，但還是建議在晚上八點前吃完最後一口食物。總之做就對了！親身去嘗試哪種方式對你自己最有用，懂得如何吃飽吃好，就能避免大吃亂吃的補償性進食，一旦找到適合的方式，自然更容易堅持下去不復胖。更棒的是，大約執行14/10斷食減重計畫一至二星期後，因為生理時鐘的恆定、血糖的穩定，晚上的食慾也會跟著下降，自然會少吃零食，酒也會跟著少喝了。在大家執行14/10斷食減重計畫時， 以下幾點也建議大家在執行時特別注意！
1.補充足夠的蛋白質幫助肌肉生成
蛋白質無論在早上吃、中午吃、傍晚吃都很棒，如果能平均分配在一整天的飲食當中就更好了。特別是在剛開始執行間歇性斷食法的時候，蛋白質顯得更為重要！ 因為執行的第一週容易感到飢餓，而蛋白質能夠提供飽足感，建議可以晚餐攝取到二十公克的蛋白質，約等於一顆蛋加一杯二四〇豪升毫升的牛奶與一塊三十五公克的雞胸肉。
2.多吃蔬菜及適量水果
蔬菜水果當中有豐富的Ｂ群、植化素及膳食纖維，能夠幫助腸道中好菌的生長讓我們更健康，搭配間歇性斷食法可以改善人體腸道的微生物群，而這些菌叢對於體重及血糖的穩定也有幫助！
3.諮詢專業建議
有少部分族群是不建議執行14/10斷食減重計畫的，建議這些人先問過醫師、營養師意見，而這部分在本書的第一章中也有特別說明。
另外，書中對於14/10「怎麼開始，怎麼做？」也有很好的介紹！像是水、茶等可以在斷食期間飲用，而下列這些事情則建議不要在斷食期間做了，例如吃小孩吃剩的飯菜、吃別人吃剩的食物（真實又幽默），針對咖啡的利弊也有正確的分析。這樣的好處是，讓14/10變得淺顯易懂，輕鬆自在又容易執行，可以依據自身的狀況評估自己該怎麼做。
更棒的是！書裡竟然有附食譜，如果希望可以更多一些菜色上的變化，依據食譜的材料甚至可以自行簡易的更換種類，像是塔皮換成一些地瓜，鷹嘴豆換成毛豆、甜菜根換成你喜歡的蔬菜。想告訴各位，這本書非常好用的地方在於其中一章節是「14/10斷食常見問題Q＆A」，也是我在營養諮詢時被問爆的問題！
「斷食時，區區一大卡的茶可以喝嗎？」
「平日跟假日斷食的時間可以不一樣嗎？」
「應該要限制食量嗎？」
「執行時我應該要吃幾餐比較好？」
這些問題你只要翻開書，就能獲得解答。其實只要稍稍做一些改變後，不只是體重，體脂、心血管、大腦、消化系統、腸道菌叢、免疫系統、肝臟等整個身體都會很開心。
誠實面對自己，做的調整才會適合自己並且長長久久。
開啟認真模式吧，是的，想改變就趁現在，跟著我一起閱讀這本好書吧！
專業營養師──程涵宇
持續享受美食，還能改善健康並讓體重回復正常
「只要控制好每天進食的時間，就能控制好體重。」我的天，這是多麼簡單又輕鬆的一件事！如果早在我三十二歲剛生完第一胎的產後，就知道14/10斷食的好處，那麼當時的我一定不會憂鬱症復發。
曾經我以為只要餵哺母乳，就算飲食上不節制也不運動，還是可以讓我在做完月子後就恢復產前的身材。的確，我是恢復了，但恢復的是體重，卻輸掉了體脂，成為一位名符其實的泡芙人；體檢單上一連繳出好幾個紅字的成績，體脂和膽固醇也雙雙過高，連醫生都笑我看不出來是個胖子，然而這個事實，卻讓我這位新手媽媽感到非常挫敗。
最後擊垮我的關鍵，是一場很嚴重的感冒，因為嚴重的鼻涕倒流，再加上半夜睡覺睡到一半會突然喘不過氣，讓我不得不去醫院進行更謹慎的檢查。核磁共振的結果顯示，我的肺部有嚴重的纖維化，若想要重拾健康就得開始運動。我必須說，在我成為運動youtuber黑面蔡媽媽之前，我可以說是不會、也不想更不愛運動的人，可是連醫生都這樣告訴我，我就得試著去改變我的生活型態。當我踏進健身房跟著健身教練運動，教練就常告訴我：「想要瘦得快，除了運動，還要進行飲食控制。」但我說什麼也不願意進行這麼痛苦的事，因為光「控制」 這二字聽起來就很辛苦，更何況還要親身去執行，就算執行了想必也很難以長久。於是當年的我，在心裡暗暗下定決心，我只要仰賴運動幫我重塑身材，至於三餐飲食我還是要自由自在，想什麼時候進食就進食，想吃什麼就吃。
約莫花了八個月的時間，我光靠運動，就將體脂降到一八％，然後我又懷孕了。有過第一次成功減重的經驗，我對自己信心滿滿，生完二寶的五個月後，我再次回到健身房運動，雖然一切看似順利，但體脂就是降下不去，想要腹部平坦，甚至都得花很大的力氣憋氣才行。
看著鏡子前脫掉衣服的自己，腦海中頓時出現非常多想法―「難道真的是因為我管不住熱愛美食的嘴巴嗎？」、「試試短期的飲食控制吧！」、「減少澱粉的攝取量就能減脂了吧？！」
於是我在二〇一八年開始執行一場長達十二周零澱粉的嚴格飲食控管，這真的十分難熬，尤其我又特別熱愛吃白米飯，這十二周只能看著家人跟小孩吃，自己卻不能吃，餐餐都異常痛苦，情緒管理也變得很差，常常都想發脾氣。
我要老實說，這場嚴格飲控的成績很好，不只體重降、體脂降，連肌肉也多了一些；不過當我慢慢恢復正常的飲食內容後，體重和體脂也跟著不爭氣地回升了，你說我氣不氣餒，我白白少吃了好幾碗飯！
因為這場心力交瘁的零澱粉飲控，讓我變得沒有動力再去調整自己的飲食習慣。直到二〇二〇年的年初看到各種關於斷食的研究和報導，我直覺覺得這樣的方式很適合我的生活型態，因為根據我的日常，我大可以晚一點吃早餐，也可以將晚餐時間提前，這樣就算覺得有點飢餓也不至於大發脾氣；況且我本來就對各式手搖或含糖飲料興趣缺缺，日常飲水量也都很正常，喝茶或喝咖啡時也習慣不一定要加牛奶。
「斷食真的太適合我了，只要選擇出符合自己生活型態的進食時間，成功機率非常高！」
我從中選擇了16/8斷食的飲食方法，就是一天當中十六小時禁食，在另外的八小時中安排二到三餐。從原本做一周實驗性質的16/8斷食，到後面我整整堅持了一年的時間，也拍攝過幾支心得影片在我的youtube頻道上分享，獲得很多觀眾的回饋；但也有多數人告訴我，要他們一邊配合工作時間，一邊執行十六小時禁食，事實上是很困難的。
於是當我看到一些關於14/10的斷食研究，研究顯示14/10斷食在減重減脂上也能有所成效，我便陸續建議過幾位有心執行斷食的觀眾，不妨先從14/10斷食開始執行，就有機會找出合適自己的禁食時間。
只要仔細閱讀《14/10斷食減重計畫》，你就會更有信心為自己計畫並建立良好的飲食內容與習慣，因為一天中十四小時的完整禁食時段，其實還包含了睡眠時間，相對於16/8斷食或20/4斷食，這成功的機會更高。
書中也寫到很多重要的斷食觀念，值得我們學習。禁食時間不見得愈長愈好， 我們的身體只要經歷十二小時以上的斷食，體內的代謝開關就會開啟，身體會進入自噬狀態，這是一種身體自我清潔的方法。斷食十二個小時之後，身體會開始分解並燃燒脂肪以產生能量，這時候運動還可以促進肌肉生長和增強肌肉耐力。
當我看完《14/10斷食減重計畫》更了解到一些事實，原來我們深植腦海的一日三餐、少量多餐、餐後零食點心、喝酒應酬等，這些飲食方式都在一步一步將我們推向疾病或肥胖養成的道路上。
斷食聽起來或許很新穎，但其實它一直都存在，如今有更多研究資料顯示，斷食能控制血糖、控制體重，若長久進行，同時持續享受美食，還能改善健康以及讓體重回復正常，我想何樂而不為呢？
「馬甲天后」運動 Youtuber──黑面蔡媽媽
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