我說不，沒有對不起誰（經典長銷版）

掌握人生主導權的10大自主法則  009
拒絕被他人操控的7大溝通技巧  010
前言──成為自己的勇氣  013
34組實境對話主題表  020
 
第1部只有你能為自己做主
第1章 面對人際衝突，先擺脫你的內疚  026
第2章 主動出擊，破除隱形操控  045
第3章 你的人生，遊戲規則由你定  063
 
第2部培養自己做主的力量
第1章 堅持立場，始終如一  088
第2章 態度堅定，消除人際挫折感  107 
第3章 自信回應操控性的批評  120
第4章 別被是非對錯的框架所限制  141
 
第3部在生活中練習說「不」
第1章 日常利益關係，談錢不傷感情  156
第2章 職場威權關係，人和不受擺布  199
第3章 日常平等關係，親友輕鬆互動  253
第4章 親密平等關係，促進性愛和諧  303
 
結語──自己的價值，要由你自己決定  347
 

前言

成為自己的勇氣

　　◎展現你的自信，妥善化解衝突

　　一九六九年時，我擔任美國和平隊培訓中心的現場評估官，那一年的經歷促使我想發展出一種方法，能夠協助人們展現自信，妥善因應衝突。因為我失望地發現臨床心理學家的傳統方法作用極有限，比如危機干預、個別諮商或心理治療，以及敏感性訓練、會心團體等群體性歷程，對於心理狀態相對正常的人來說，在日常的人際狀況上幾乎沒什麼幫助，而這些人際問題，和平隊的大多數受訓隊員都曾在自己的國家碰到過。

　　當時，在經過三個月的強化訓練後，我們安排了一群哲學博士、心理學家、精神病學家、語言教師及一批志願者，戴草帽、穿短褲和涼鞋，蹲在塵土飛揚的地上，假裝成美洲農民，然後要隊員們向這些假農民介紹某種攜帶式農藥噴霧器。

　　結果證明，我們根本沒能幫到這些滿懷熱情的隊員。

　　當他們開始做現場展示時，假農民對農藥噴霧器的反應冷淡，卻對來到田裡的這群老外很感興趣。雖然隊員們可以回答與農藝、病蟲害控制、灌溉或施肥等有關的問題，但是對於農民劈頭提出的各種疑問，卻沒有一個人答得出來！

　　比如：「是誰派你們來這裡賣機器的？」「你們為什麼大老遠從美國跑來告訴我們這個？」「你們想從中得到什麼？」「為什麼你們先來我們這個村？」「為什麼我們就得種出更好的農作物呢？」……

　　儘管隊員們氣惱地試著要介紹農藥噴霧器，這些假農民卻仍然不停問著他們來訪的原因。

　　我記得那時，沒有一個人能自信滿滿地回應：「鬼才知道！誰答得出這些問題啊？我可沒辦法。我只是想來和你們認識，讓你們看看這台機器可以種出更多糧食。」

　　他們發現自己面對質問（等於在說他們動機不單純）而無可辯解時，無法卸下心防，態度堅定地回答。這次尷尬的經驗讓許多隊員都印象深刻。

　　◎為何就不能簡單回應「因為我想要」

　　雖然我們教給了這些隊員足夠的語言、文化和專業技術，卻根本沒有教會他們如何自信地回應他人的審視──這種帶有批判色彩的審視，針對的是他們個人的動機、需求、弱點，甚至優點。我們也沒有教會隊員，當他們想聊聊農藝，但那些假農民卻像真農民一樣想要談論他們時，隊員們該怎麼辦。

　　沒能教會的原因，在於那時我們並不知道要教什麼。

　　我們並未教會隊員們如何堅守自己的權利，而不必提出理由證明自己所做的是正當的。

　　我們沒有教會他們簡單地回應「因為我想要……」，然後把其餘問題留給他們打算幫助的那些人。

　　培訓結束前那幾週，我在許多接受能力強的隊員身上試過各種訓練方法，但隨著結束的時間愈來愈近，迴避我的人也愈來愈多。雖然我心中掠過的所有想法都沒有結果，也看不到絲毫成功希望，但我觀察到了一個重要現象：

　　在面對他人對自己的批判性審視時，因應能力差的隊員無法承認失敗，因為他們覺得自己必須完美無瑕。

　　◎沉默的男人

　　一九六九到一九七○年間，我在加州比佛利山行為治療中心等處擔任臨床醫師，再次觀察到相同的現象。

　　那裡的患者類型從標準或輕微的恐懼症，到嚴重的精神官能症，甚至精神分裂症都有。治療過程中，我發現許多病人面對問題所表現出的能力缺失，與那些年輕的隊員沒有兩樣，只是程度嚴重得多。

　　尤其是其中一位患者，他非常明顯地拒談有關自己的任何事，在四個月的傳統心理治療過程中，總共只說了幾十句話。由於男子不開口、不交流，並且在與他人相處時表現出明顯的焦慮症狀，所以他被診斷為患有嚴重的焦慮症。但直覺告訴我，他只是「和平隊受訓隊員綜合症」的一個極端病例。

　　於是，我開始改變療法，不再談他自己，轉而談論生活中最令他困擾的人。幾週下來，得知他對繼父既害怕，又充滿了敵意。

　　繼父對待他只有兩種模式，不是挑剔指責，就是以恩人自居。不幸的是，這名年輕患者除了承受，並不知道還有其他什麼模式可與繼父相處，於是只要繼父這個威權人物在場，他就只能一聲不吭。

　　他的這種非自願沉默源於害怕被繼父指責，也來自於他知道無法自保的心理，這樣的沉默逐漸泛化，便成了最沒自信的人所採取的應對方法。

　　當我問這個擔心受怕的年輕人，有沒有興趣學習如何面對繼父時，他便開始像一個正常人對另一個正常人那樣，與我交談了。我們對他進行實驗性的治療，讓他不再敏感於來自繼父、家人和他人的責難。

　　兩個月後，這名「沉默精神官能症」患者，帶著其他年輕患者外出豪飲了一場，回到病房後，又平和、愉快地狂歡了一夜，之後便出院了。根據最新消息表示，他上了大學，並且不管繼父怎樣反對，他都想穿什麼就穿什麼，想做什麼就做什麼。

　　◎面對衝突和困擾時，有效的解套方法

　　這次頗具新意的治療成功後，心理學家馬特博士鼓勵我，要我將這些療法運用到其他類似的患者身上，並針對低自我肯定的人，發展出一套治療方法。在一九七○年春、夏之間，這本書所描述的自我肯定治療技巧都接受了臨床評估，由我的同事、也是主任醫師汪德爾博士負責，在塞普爾維達榮民管理局醫院與行為治療中心兩處進行。

　　後來，這些技巧有更進一步的發展。

　　我和同事、學生們將其用來指導低自我肯定的人，如何在各種不同的環境下，對他人做出有效回應。我們在各地講授這些提升自我肯定、培養自主力的訓練技巧，並在許多專業會議上報告。

　　無論是有語言交流障礙的一般人（正如那些受訓隊員），或是精神官能症患者（就像那名「沉默」的病人），我覺得重要的不是因為他們接受了自我肯定治療而狀況有起色，而是讓人們學會如何處理生活中出現的問題和衝突，如何去面對造成我們困擾的人，這才是自我肯定療法的主軸，也正是我寫下這本書的目的。

　　書中所描述的自我肯定技巧，都是根據我本人和同事的臨床經驗總結而成。我的目標是透過將其寫出來，對自我肯定療法的理論與實踐做個總結，以幫助更多人更深入理解這一點：

　　當我們面對他人感到不知所措的時候，可以用這樣的方式來處理。