你說的是愛還是傷害：坦率擁抱真心的20個非暴力溝通練習

各界推薦
推 薦 序  愛的語言相對論／林文蔚
自    序  指出散布的言語暴力，打開語言的可能性

Chapter1：言語暴力受害者常見的樣態
1-1 症狀一：與自己失聯
「我覺得情緒是種沒有必要的東西」
【暖身練習】整理你有過情緒的三次經驗，與得到的回應
「需要是種被商人創造出來的東西」
【暖身練習】整理你曾感覺到需求的三次經驗，試著指認出那些需求
「我沒有不舒服，只是有點發燒」
【暖身練習】整理你面對身體需要的兩次經驗

1-2症狀二：難以掌握自己該承擔的情緒與責任界線
「如果讓別人不舒服，就是我的錯」
【暖身練習】試著回憶那些曾為別人不舒服負責的時刻
「如果我犯錯會死得很難看」
【暖身練習】試著寫下三個生活經驗，至少有一個是你並沒有犯錯
「我覺得他這句話的言外之意是⋯⋯」
【暖身練習】放慢速度，意識自己的「壓縮與解壓縮」

1-3症狀三：缺乏表達自我、堅持自我的能力
「我的經驗沒什麼好說的啦」
【暖身練習】從記憶中找出三件讓你覺得談自身經驗很恐怖的事
「雖然大家都說沒問題，但不知道為什麼，我還是怕」
【暖身練習】試著回想瞻前顧後、害怕犯錯、無法堅持自己想法的經驗
「愛自己就是軟弱的人才做的事」
【暖身練習】找出對我們具傷害性的句子

1-4如果你曾經受傷，請允許受傷的感覺緩緩浮現

Chapter2：生活中常見的言語暴力
【自我檢測】計算你的言語暴力暴露量
 
2-1從權力的角度看語言
不平衡的對話關係
失去權力的孩子

2-2個人語言表達上的五種權力

2-3日常溝通的三種語言
黑色教育下被迫戴上的面具

2-4最嚴重的言語暴力：威脅存在
「只不過是一句話，哪有那麼嚴重？」
威脅對方存在價值的言語暴力
「你怎麼不去死一死」：希望某個人不存在
「你一臉欠霸凌」：要求某人改變他所無法改變的屬性
「拿你的命都不夠賠」：將性命視為可比較的，且劣於某人或某物

2-5次嚴重的言語暴力：威脅自我表達
只不過是「不讓你表達」而已，有這麼嚴重嗎？
來談談「閉嘴」之後發生的事
「輪不到你說話」：限制表達
「你不能這樣說話」：限制表達形式
「誰讓你覺得，你可以有這種需要」：限制需求

2-6撈過界的言語暴力：縮限自我堅持
每件事都必須在我的掌控中vs.我尊重你有自己的選擇
我的標準才是對的vs.你可以參考我的經驗
「你敢⋯⋯就給我試試看」：威脅或積極導致壞結果
「不爽不要做，別人搶著做」：主動斷裂關係
「沒人像你這樣做的啦」：要求一致的罐頭工廠

2-7如果你發現自己使用言語暴力⋯⋯
留意那些童年錄下的「暴力錄音帶」
改寫自動播放的暴力錄音帶
成為改變漣漪的核心
【練習一】指認言語暴力錄音帶

Chapter3：假使不別過頭去，會是什麼「心」語言？
3-1非暴力溝通的核心：覺察權力，執心溝通
我們都有傷，但非暴力的溝通能避免觸發傷口
【練習二】找回自己的碎片
語言必然包含連結，無論是連結自己或是連結他人
【練習三】找到你的彈珠罐朋友
用自己的話，說一個自己的故事
【練習四】寫一封關於愛的小信

3-2關上暴力的耳朵

3-3非暴力溝通步驟一，觀察而非評價
我的觀察不等於是事實
【練習五】哪些是事實，哪些是事實以外的東西？
檢核事實，討論自己的小劇場
核對不該是壓迫，而是示弱
【練習六】試著分辨「事實」，核對腦內的八點檔劇情

3-4非暴力溝通步驟二，情緒而非詮釋
包裝在「我感覺」之下的妖魔鬼怪
【練習七】整理你的情緒辭典
令人疑惑的情緒語言
情緒到底是什麼
情緒讓你脆弱，也建立連結
【練習八】顯露脆弱

3-5非暴力溝通步驟三，需求而非策略
尋找需求的過程，是朝向自我的一場冒險
怪又如何？滿足需求更重要
【練習九】展望新年，以需求先行

3-6非暴力溝通步驟四，請求而非要求
誰奪走了你說不的權利？
留意那些不容你拒絕的人
【練習十】拒絕與逃跑
謹記請求時感受的脆弱
你的請求清楚易懂嗎？

3-7尊重的具體化：支持每個人的獨特情緒需求與表達
沒有人應該「適應」言語暴力
你的情緒不是我的責任
停下暴力的自我對話，更信賴自己
【練習十一】區辨對自我的暴力

3-8非暴力溝通是條通往「全心生活」的路
心理學能幫忙，但你得自己來
非暴力溝通無法讓事情完美，卻能讓我們無傷

結語：這不是一個限制，而是一份邀請
附錄：情緒需求表

推薦序

愛的語言相對論
林文蔚

　　在我服務的矯正機關是個人與人相處張力頗大的地方，也由於監獄裡服務管理的對象特殊，暴力言語對我來說不算陌生。畢竟在這個弱肉強食的特殊環境裡，人不甘示弱就要想辦法武裝自己。而口語、肢體上的暴力就是最常見的武器。

　　在和亭亘討論關於言語暴力造成的傷害，以及非暴力溝通對我們的幫助時，本以為職場上的語言暴力會是我最最在意的，可沒想到第一時間閃入腦海的竟是一句：

　　「我們家的臉都被你丟光了。」

　　在那一刻，我清楚地想到國中時的自己，因為成績欠佳而被老師體罰後，母親看到成績單時的這句一時氣話卻才真正讓我感到痛苦。這早已遺忘的往事卻在數十年後被喚醒，也由於有和亭亘的討論，讓我有機會得以覺察自己常自我批判的模式，直視其來處，進而釋懷。

　　由於人來自不同的種族、語系、家庭，每個人所使用的語言也承載了各種的文化與習慣，但同時語言也決定了我們用何種方式思考。它不僅是表述思想的工具，更讓人得以表達情緒、形成感受。在台灣人的傳統裡，我們常會隱藏真實的想法和情緒，卻習慣把拐彎抹角的語句用在溝通，還有對自己的評價上，更不自覺地把暴力用在語言裡，於是誤解、心結、傷害也就於焉而生。

　　在《你說的是愛還是傷害》裡有許多的實例和練習，亭亘會一步一步帶領大家面對、直視、覺察、轉念，在這些言語暴力中什麼是事實，有什麼情緒，感受到什麼，進而打破迴圈，重塑言語、思考、情緒之間的連結，讓我們用嶄新的方式和自己對話、與他人溝通，並找到屬於自己心中的愛與共好。

　　（本文作者為家族系統排列師、獄政改革倡議者）

自序

指出散布的言語暴力，打開語言的可能性

　　身為一個害怕遭受言語暴力的膽小鬼，如果可以，其實我不想指認「言語暴力」。然而，我從自己的經驗理解到「指認言語暴力」能帶來療癒，逐漸找回健康的自我界線，也找回自我悲憫的能力。

　　我身為言語暴力的受害者，也曾經是言語暴力的加害者，因「指認言語暴力」承受很大的羞愧感，卻也打開了一扇窗，讓我發現原來語言是「充滿可能性」的。它既能像一把鎖固定住關係，卻忽略對方感受，也能像一把鑰匙打開關係，讓人好好談話、活得自在。

　　我們每天都在說話，說話的同時也進行著選擇，選擇讓我們的語言變成「鎖」或是「鑰匙」。假使大家都選擇成為彼此的鑰匙，能帶來自我肯定與自我悲憫，也迎來自尊與自愛。但無論如何，理解言語暴力只是一個開端，能幫助我們更有意識地說話，也更有意識地展開與人的互動，更讓我們說的話貼近自己的心，而非胡亂說著言不由衷的話，然後再說「我不是這個意思」。

　　指認言語暴力的過程幫助我拿回自己的力量，也幫助我學會正確使用自己的語言與人連結，進一步減少傷害。我猜想，或許不是只有我一個人能像這樣獲得益處。所以，即便我明白指認言語暴力也是一種言語暴力，但也想試著幫助那些跟言語暴力共生過久而難以辨識的人們，踏上這條讓我獲益且療癒自己的路。

　　寫給站在自我療癒的路口，總是不知如何踏入的你

　　謝謝你從書海裡拿起這本書，願意試著一起思考我們日常生活所使用的「語言」。

　　看來稀鬆平常的「語言」究竟給我們帶來怎樣的影響？我們又究竟如何被暴力的語言傷害？圍繞在暴力語言裡的人們會有怎樣的狀況？是什麼讓「愛自己」「同理心」變得這麼難？

　　那些傷害跟言語暴力是如此難以指認，所以我們多半習以為常，卻又隱隱地在內心的某個角落受傷；總是無從找到理由自我安撫跟照料，因為自認「這一切本來就沒什麼。都是我太小題大作了，是我太敏感了，最好不要引起別人的注意，否則一定會被說成玻璃心或草莓族，不要感覺到這些就沒事了」。

　　這些都是你曾有過的想法嗎？那麼，這本書正是為了這樣的你而寫的。

　　為了「彷彿總是哪裡出了錯」而無法開懷大笑的你；
　　為了「總是覺得自己有問題」而無法肯定自己的你；
　　為了「聽不懂『愛自己』究竟是什麼」的你；
　　為了「因為別人的一句話耿耿於懷」卻無法放過自己的你；
　　為了「因為各種批評謾罵感到不舒服」卻不知道該怎麼辦的你；
　　為了「總是跟人有點距離」而找不到歸屬感的你；
　　為了「總是把自己當成工具人」而無法感受自己的你；
　　為了那個「想好好愛與尊重彼此」的你，我試著寫下這本書。

　　在學習非暴力溝通（Nonviolent Communication，簡稱NVC）之前，我其實很少意識到自己所使用的語言是否有「暴力」的成分，也未曾注意過「原來我對自己說的話這麼暴力」「我也複製著這些暴力去對待別人」。縱使我已經很認真地希望「跟大家共好」，但由於缺少辨識的能力，讓我一直複製外在環境的各種言語暴力，以此和自己與身邊的人相處。因為這樣，我一直難以得到內心的平衡。

　　我花了一段時間才領悟到，我們使用的「語言」，反映著自己與世界的關係，包含我們與自己、我們與他人，以及與各種不同弱勢者的關係。當我們的語言裡總是攜帶著批判、評價、否定、命令時，不僅針對著外界的某個人或某件事，也會批判、評價、否定跟命令自己。這樣的語言會阻卻我們對自己的同理，會讓我們難以認同自己的價值，也會讓我們難以跟所愛之人建立關係。明明是想靠近，卻總是把對方往反方向推，因而感到越來越寂寞。此外，也不是不開口就沒事了，因為「我口說我想」，沒說出口的那些話也可能持續有著影響力，特別是那些會傷害自己的句子。

　　我喜歡非暴力溝通有許多理由，最簡單的就是，它並沒有那麼強烈的批判性。相較於許多心理學的理論直指人心，被指著的「個人問題」往往讓人感覺疼痛不堪，有時候除了逃，不知道還能做些什麼。但非暴力溝通很單純，只將重點放在「語言」上，不逼你討論童年時代的經驗、不需要描述家庭的組成跟歷史、不挖掘那些總是引起創傷的記憶，只討論我們使用的「語言」，使其盡可能「非暴力」地存在著，好讓更多的經驗能夠訴說出來、讓我們能好好地與所愛之人連結。

　　試著學習非暴力溝通，讓這把「語言」的鑰匙，帶著我們一起打開可能從未訴說過的經驗、看見彼此從未發現的差異，一點一點地學會對自己溫柔，也一步一步地學會對彼此溫柔。

　　這是一個逐步邁向多元、強調各種不同處境都該被看見的時代。非暴力溝通能讓我們的「語言」帶著自己的思維前進，發現自己身上那許多的「不同」，也帶我們去擁抱與自己不同的存在，不彼此壓迫地好好在一起。

　　願我了知我的平和與世界的平和同一無二；
　　了知世界的平和乃是我們行事正直的結果。
　　願一切眾生平安、喜悅及安詳
　　——慈心頌，摘錄自《直到死亡貼近我》