全方位瑜伽基本功：精熟初階及進階體位法98式、調控呼吸、放鬆法與冥想

　　【榮獲美國IPPY圖書獎、Foreword Magazine 年度傑出書籍】

　　◎覺知身體，走進內在
　　預防疾病和調整身體，是瑜伽練習中非常重要的面向。我們不能放縱身體，也不能虐待它。在瑜伽觀點中，更重要的是對身體有覺知，從而觀察自我、管理需求。練習體位法、調息法和系統性放鬆法，能讓我們做好身體的準備，以進行更深層的內在練習。

　　對於初級的瑜伽練習者來說，專注於體位法、調息法、放鬆法與冥想練習，並將其整合成一到兩套15～90分鐘的日常練習系列，是非常好的做法，也是本書所專注的主題。然而，瑜伽不止於此，本書還針對其內涵進行更進一步的探索，從哲學理論到如何將瑜伽落實在生活中，詳細討論這些基礎的練習元素，並展示如何一步步的提升健康以及內在的富足感。

　　本書從「瑜伽的精神」開始說起。瑜伽哲學是來自於四千年前的啟發，樂觀且實用。這本書將告訴你，自律將會深化生命的喜悅與奧祕。如果你對伸展和體位法感興趣，可在第三章、第五章和第六章找到相關內容。這些章節幾乎涵蓋了一個初學者希望瞭解的所有精要。第六章將協助你解決自己身體的問題，同時為自己量身制定一套適合的個人練習。

　　在不同的章節裡，也會談到呼吸練習、生命能量控制法、放鬆法和靜坐冥想。透過對它們的深入探討，展示一個更全面的瑜伽藍圖，既涵蓋了它的療癒潛能，也為那些追求更深的自我覺醒的人們，提供廣闊的視角。

　　呼吸覺知對於瑜伽練習來說是根本的，沒有它就談不上練習瑜伽。這部分內容分布在第四章和第七章中。放鬆法和靜坐冥想的完整練習，會在第八章和第九章中逐步介紹。最後，將瑜伽的體驗落實到日常生活中是第十章的主題。對於許多人來說，正是這一步，才讓瑜伽具有了生命力。如何將瑜伽從墊子上延續到日常生活中，是一種挑戰。

　　【精彩內容】
　　◎初階體位法系列40式：靈活性、力量與平衡
　　鱷魚式、站立山式、腹部擠壓、前彎扭轉、貓式、伸展嬰兒式、弓步式、眼鏡蛇式、船式、鐘擺運動、捲體運動、搖椅式、屈膝肩倒立、抱膝屈腿式、動態橋式、攤屍式……

　　◎進階體位法系列30式：深化與強化
　　拜日式、三角式、雙角式前彎、樹式、椅式、單腿上抬與踩自行車式、蝗蟲式、抱膝屈腿式、鴿式、手杖式、單腿頭碰膝式、牛面式、蝴蝶式、半魚王式、倒箭式……

　　◎在練習中精進28式
　　拉伸髖部與骨盆，強健膕繩肌、腹部力量，活化下背部、肩臂和上身的補充體位法。
　　三角側伸展、半英雄變化式、仰臥雙角拉伸、開髖式、蛙式、坐角式、深蹲變化式、上抬腿變化式、犁式到前彎、鷹式、海豚式、八肢式、貓扭轉式、反平板式……

　　◎調控呼吸
　　‧訓練呼吸五步驟：1呼吸覺知，2以鼻子呼吸，3以橫膈膜呼吸，4強化橫膈膜，5達到優質呼吸
　　‧調息法：鼻腔沖洗法、完全式呼吸法、火呼吸／吊胃呼吸法、頭顱發光調息法、鼻孔交替呼吸法

　　◎系統性放鬆法
　　肌肉系統放鬆法、繃緊與放鬆法、點對點呼吸法

作者簡介

桑德拉．安德森（Sandra Anderson）

　　於1988年獲得喜馬拉雅瑜伽傳承的啟引，師從斯瓦米．韋達（Swami Veda）學習傳統瑜伽經典，擁有二十年的瑜伽學習與練習經驗。她教授瑜伽與冥想，是喜馬拉雅瑜伽傳承機構中教師培訓的導師。桑德拉擁有地理學學位，在教授瑜伽的同時，也是一位研究地下水質的地理學家。她是《生命的氣息》（The Breath of Life: The prana Vayus）的共同作者，也是Yogainternational.com的長期供稿作家，為網站提供了呼吸法與其他瑜伽練習的影片，以及關於朝聖之旅、祈禱唱誦等內容的文章。

羅爾夫．蘇爾克（Rolf Sovik）博士

　　喜馬拉雅瑜伽學院的主席和精神導師，也是一位臨床心理學家，他曾在美國、印度和尼泊爾學習瑜伽，同時擁有哲學、音樂、東方學和臨床心理學的學位。他是喜馬拉雅瑜伽學院美國布法羅分院的前任聯合主任，自1972年開始練習瑜伽，1987年獲得喜馬拉雅瑜伽傳承的啟引並成為一名祭司。他是《向內在移動》（Moving Inward）的作者，也是Yogainternational.com的長期供稿作家，為網站提供了大量有關冥想、呼吸法、放鬆法及其他練習法的文章。

譯者簡介

悅心

　　畢業於上海財經大學，後留美獲得碩士學位。
　　練習瑜伽十五年，近八年來以瑜伽修習與授課為主要生活方式。
　　在喜馬拉雅瑜伽傳承中接受啟引，致力於為傳承服務，將喜馬拉雅瑜伽冥想的智慧傳播給更多的人。

◎開始練習瑜伽
 
如果這是你第一次練習瑜伽，那麼你將遇見一個更清爽、更有活力的自己。瑜伽的所有訓練方法都指向一個目標：喚醒源自於你內在的平衡與和諧，重新認識你自己。這裡有一些指導原則來幫助你開始，同時回答了一些長久以來盤旋在你腦海中的問題，或者一旦你開始練習就會遇到的問題。
 
比如說，你想要瞭解什麼樣的空間條件適合練習；要穿什麼樣的衣服；一天之中最好的練習時間；以及每天要花多少時間進行瑜伽練習為宜。另外，還有一些模糊不清的疑問也會湧上來：你怎麼判斷自己是否練對了？伸展和體位法練習的進步如何衡量？多久能看到進步？這一章的目的就是為你即將開始的瑜伽之旅護航。
 
一開始，我們的注意力會自然地放在學習伸展和體位法的技能上。我們需要學習基本的身體校正方法，解決肌肉力量不足和緊繃的問題，因為這些問題會讓我們難以完成某些體位法。現在，我們要說說關於伸展的問題。
 
伸展
 
伸展的感覺很好。它能輕易地解決一些日常生活中遇到的問題，例如，坐的時間太長、肩頸急需按摩、經常感到昏沉想睡。伸展會喚醒身體，只需要幾分鐘，肌肉就會熱起來，緊繃的狀態慢慢鬆解，被鎖住的能量釋放出來，疲勞的腦細胞重新煥發活力。伸展也是熱身，是內在舞蹈的開始，這種舞蹈也叫瑜伽。
 
伸展會讓我們更具靈活性，這個詞或許常見，但難以準確定義。從技術上說，靈活性是指關節可以輕易地在一定範圍內活動。但我們都會在運動中感受到一些關節部位不太靈活，另一些則運轉得好一些。每個個體都是不同的，這是一條鐵律。比如說，對有些人來說，前彎是強項，但對一些人來說就很困難。前彎很容易的人，可能會在扭轉或後彎中感覺吃力。在瑜伽中，我們從所在之處出發，而不是從所期待之處出發。當你發現有緊繃感出現的時候，無論是細微的還是明顯的，都意味著內在阻滯的能量和僵結在被釋放。
 
造成靈活性不足的抵抗力是什麼？這是一個重要的問題。有些關節處的抵抗力是結構性的，不可以改變的，但大部分都是在生命中的每一天都會變化的。身為一名瑜伽學生，我們主要關心三個方面：肌肉和結締組織內的緊繃，被姿勢和運動習慣強化的無意識關節緊繃，心理狀態帶來的身體緊繃。如果我們希望透過瑜伽而有所改善，就必須逐一克服它們。