staub鑄鐵鍋減醣餐桌：活用中火加熱＋微火悶熟的無水料理特色， 煮出原汁原味、澎派豐富的瘦身大餐！

　　一鍋到底的無水料理，方便省時、美味加倍，
　　讓減醣料理輕鬆成為餐桌上的日常風景！

　　作者大橋由香老師是日本知名的料理研究家，非常懂得活用Staub鑄鐵鍋的特色開發各式各樣的料理。大橋老師有感自己的工作和飲食有關，沒辦法節食，於是想著「不然多吃蔬菜好了，應該比較健康」，卻在兩年內胖了九公斤！聽到朋友親身經歷的鼓勵後，開始嘗試減醣飲食，不僅在一個月就瘦了兩公斤，也深感自己過去攝取太多甜食和高醣食物；過程中認識了藤原高子營養師，進一步為她檢查飲食型態、提供合適的飲食建議，讓大橋老師成功透過減醣飲食瘦了八公斤，且完全沒有復胖。

　　大橋老師在減醣的過程中，深深覺得Staub鑄鐵鍋的烹調特性，最能幫助執行減醣飲食，不僅是方便的一鍋到底，還能引出食材原味，減少調味料使用；希望和她一樣喜歡staub鍋的讀者，能好好利用鍋具的特性，吃得健康不等於犧牲口感和美味，讓減醣料理輕鬆地成為餐桌上的三餐風景。

　　◎營養師特別推薦！健康瘦身的三大關鍵
　　（1）三餐一定要確實吃：早餐提升整天代謝率，想吃的食物盡量在午餐吃，晚餐選擇好消化的飲食。
　　（2）留意每日的含醣量攝取量：主食減半，和富含食物纖維的食材一起吃，每餐含醣量攝取約20~40g，每天總量不要超過130g。
　　（3）均衡攝取營養素：每餐一定要吃到蛋白質（肉類、海鮮、豆類），盡量多吃纖維多的食物（葉菜類、紅蘿蔔、小黃瓜），減少精緻澱粉／糖和碳水化合物（麵包、年糕、麵食）。

　　◎不只是美味多變的食譜，更是不復胖的減醣料理！
　　用低醣、低熱量、高蛋白的肉類／海鮮基本菜色做成常備菜，再變化出不同的料理。
　　‧清蒸雞里肌肉：減醣多纖中式涼麵／雞里肌鴻喜菇佐起司
　　‧豬腿肉塊火腿：紙包三明治／蔬菜加倍糙米飯套餐
　　‧油封鮭魚：酪梨西洋芹鮭魚夏威夷蓋飯／鮭魚佐檸檬醃菜
　　〈經典料理的減醣版本！放心吃，沒負擔～〉
　　‧薑燒牛肉：把偏甜的牛肉醃料，改成清爽的柚子胡椒口味。
　　‧牛筋馬鈴薯燉肉：牛筋和蒟蒻絲取代部分馬鈴薯，滿足健康和飽足感。

　　◎專業營養師搭配「吃得飽又吃得好」的健康滿分食材
　　‧白蘿蔔泥燉翅小腿肉：白蘿蔔含數種消化酵素，磨成泥後的辛辣味就是抗氧化成分。
　　‧清蒸豬里肌肉：豬肉內含的維生素B1是水溶性，蒸煮可以避免流失。
　　‧舞菇金針菇義大利麵佐鯖魚：舞富含食物纖維，有助於抑制餐後血糖值急速上升。
　　‧鮪魚歐姆蛋：補充足夠蛋白質，在讓鮪魚的「BCAA」胺基酸維持肌肉量。
　　‧青花菜堅果溫沙拉：低醣的青花菜，內含維生素和高度抗氧化成分。

　　◎均衡飲食，選擇適量、適合的主食和低醣甜點
　　‧泰國米：含有大量直鏈澱粉，讓血糖不容易快速上升。
　　‧多穀米：混合其他穀物，簡單攝取到維生素和礦物質。
　　‧鴻喜菇蘿蔔絲梅干炊飯：蘿蔔乾絲富含鈣、維生素、鐵和食物纖維，鴻喜菇的食物纖維含量豐富，加入飯中可以增加飽足感，減少醣份攝取。
　　‧豆漿布丁：用無糖豆漿做出口感味道相同，但沒負擔的美味甜點。

　　◎只要會切菜、會調整火力，接下來就交給Staub吧！
　　（1）「中火加熱，微火悶熟」，保證不失敗
　　就算不懂掌控火候，只要把握這個原則，就能用鑄鐵鍋加熱均勻的特性，讓肉類海鮮軟嫩、蔬菜鮮甜。
　　（2）「汲水效果，無水料理」，吃到食材鮮美原味
　　Staub鑄鐵鍋的密閉性高，鍋蓋內部的凸點（汲水釘）會將食材釋出的水分留在鍋裡，讓食材的美味完整保留在料理中。

　　◎四季的減醣飲食重點不一樣！營養師的三餐建議
　　〈春‧夏〉維持身體代謝。多吃木耳、毛豆、雞里肌和番茄
　　早：紙包三明治／午：低醣多纖中式涼麵／晚：番茄燉豬肉
　　〈秋‧冬〉注意控制飲食量，多吃鮭魚、南瓜和菇類
　　早：豬肉湯+多穀米／午：柯布沙拉+原味地瓜餡／晚：牡蠣巧達濃湯+白蘿蔔牛排
　　※每日攝取總含醣量約130g，完整三餐搭配建議都在書中！

　　◎Staub鍋料理專家的美味秘訣不藏私！
　　．無水料理中釋出的食材水分類似「濃縮高湯」，加入水、牛奶或豆漿後，還可變化成味噌湯或湯品。
　　‧需要多一些水分燉煮料理時，等食材本身釋出鮮甜滋味後，再加水進鍋中。
　　‧將食材在鑄鐵鍋中「疊放好、加熱、攪拌一下」，比平底鍋翻炒簡單得多。
　　‧判斷轉小火、弱火的時機，就是「蒸氣從鍋蓋縫隙冒出」。

名人推薦

　　COCO（張惠雅）｜鑄鐵鍋玩家 COCO樂食堂
　　Winnie老師｜料理研究家
　　肉桂打噴嚏｜生活料理達人
　　娜塔｜「我可是生活家」臉書版主
　　張晴琳｜Yolanda Chang圈媽烹飪筆記
　　趙函穎｜晨光健康營養專科諮詢中心 院長
　　薇薇安（邱玟心）｜Vivian減醣好生活版主
　　（以上依姓名筆劃排列順序）
 

監修者簡介

大橋由香

　　料理研究家，也是「Staub Bistro Haruhi Gohan」的店主。和許多企業主共同開發食譜，並在網路或是雜誌上發表食譜，身兼專業料理人和活動講師等多重角色，並持續活躍中。每個月會舉辦數次的料理課程。出版多本使用「Staub鑄鐵鍋」的各式食譜，可說是最會活用Staub鍋特性的料理家。

　　著有《STAUB鑄鐵鍋 無水料理書》、《憑什麼料理不用水？鑄鐵鍋的神奇魔力》、《Staub鑄鐵鍋料理全書：原汁原味肉料理不失敗》、《Staub鑄鐵鍋料理全書：澎湃海鮮料理不失敗》、《Staub鑄鐵鍋料理全書：新鮮蔬菜料理不失敗》。

　　◎IG：Instagram @haruhigohan
　　◎網站：www.haruhigohan.com

藤原高子

　　營養師、飲食顧問、T’s FOOD LAB代表。

　　於雜誌、電子報等媒體撰寫專欄及食譜，幫助女性實現美麗與健康。另外還參與美容食品、保健食品、化妝品、食品的商品企劃研發工作。

譯者簡介

蔡麗蓉

　　曾任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師，翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。
 

◎健康瘦身的3大關鍵

不只要注意含醣量的每日建議攝取量，健康瘦身的飲食關鍵有哪些呢？一邊料理美味的Staub鑄鐵鍋減醣食譜，一邊也要注意這些細節喔！

（1）    三餐一定要確實吃

早餐—吃早餐可以啟動交感神經，提升白天的代謝率。其實生理時鐘比一天二十四小時稍長一些，為了讓身體每天重新歸零，早餐一定要吃。生理時鐘不規律，就容易造成代謝率下降，尤其應該要好好攝取蛋白質，脂肪才能有效地燃燒。

午餐—減肥期間，遇到真的有非常想吃的東西時，請選在午餐時段享用。忍著不吃會形成壓力，所以絕對不能忍耐。分配一天三餐的飲食分量時，要注意午餐的分量要多一些，晚餐應少吃一些。

晚餐—空腹時間只要一拉長，就容易讓人想要暴飲暴食。如果會延後吃晚餐，卻已經有點肚子餓時，可以吃點低卡、低醣的點心或輕食；夜間的活動量少，建議選擇好消化的食物，以能抑制脂質及含醣量吸收的溫熱食物或蔬菜為主。

（2）留意每日的含醣量攝取量

注意每餐的主食攝取量，並非完全不吃主食，而是要利用方法，才能輕輕鬆鬆地持續減醣飲食。比如將主食的量減半、晚餐少吃一些、與富含食物纖維的食材一同攝取等等。每日的含醣量攝取量總計為70∼130g，每餐相當於20∼40g，如果兩餐之間會吃零食的話，最多只能吃10g左右。還有，肚子覺得餓的時候不要忍耐，可以吃些低卡低醣的零食補充營養。

（3）均衡攝取營養

請大家在一日三餐中，每一餐都一定要吃到「紅色」區塊內的一種食物，提醒自己「黃色」區塊要少吃（少量），並留意「綠色」區塊應多種類攝取。

‧紅色，主要用來打造身體的食物──雞肉、牛肉、豬肉、蛋、牛奶、起司、香腸、魚、貝、魚板、海帶芽、海苔、豆腐、納豆、大豆等。
‧黃色，主要用來生成能量的食物──米飯、麵包、年糕、烏龍麵、奶油、美乃滋、油、砂糖、馬鈴薯、芋頭、地瓜等。
‧綠色，主要用來調整身體健康的食物──高麗菜、洋蔥、番茄、茄子、菠菜、小黃瓜、青花菜、紅蘿蔔、青蔥、青椒、蘋果等。

◎善用Staub鑄鐵鍋的特性

「Staub」琺瑯鑄鐵鍋獨一無二的特色，可以輕鬆地煮出活用食材原始鮮甜滋味的料理！

‧火力調整
《極小火》《小火》《中火》
為了將肉和魚煮到軟嫩，釋放出蔬菜的甜味，基本上一開始會用小火∼中火加熱，等到鍋子溫度上升到某個程度再轉成極小火，最後利用餘熱將食材悶熟。尤其是脂肪含量少的肉類食材，用這種方式加熱的話，就可以煮得非常軟嫩。