快樂成癮：不費力的練習，從此幸福戒不掉

【推薦序1】好習慣，讓你成為「快樂成癮人」／蔡東杰
【推薦序2】另一種改變的可能路徑／蘇益賢
【譯序1】正向習慣是種生活禪，讓人快樂上癮／洪偉凱
【譯序2】正向成癮 ft. 服務設計／黃天豪

讀者請注意

【第一章】因成癮而快樂？如何作用？
＊快樂心流問卷（快樂測驗

【第二章】神經生理科學與成癮

【第三章】成癮與基本需求心理學
＊DSM-5 關於成癮行為的描述
＊行動表現計畫
︱活動 1︱生活漣漪
︱活動 2︱泰迪熊或老虎
※ 你可以思考一下

【第四章】正向成癮：你該如何選擇，該期望什麼？
＊一些幫助你開始的正向成癮項目
＊周密考量眾多可能性
＊試衣間
︱活動 3︱腦力激盪大爆發
︱活動 4︱是的，但是（一）
※ 你可以思考一下

【第五章】負向成癮：打破束縛
＊你是情緒成癮者嗎？
＊體驗性練習：記住成功的時刻
︱活動 5︱改變結局
︱活動 6︱禪之花園
※ 你可以思考一下

【第六章】沿途障礙與道路地圖：一路前行
︱活動 7︱轉化它
︱活動 8︱潦草亂寫、弄皺一團、撕毀丟掉
※你可以思考一下

【第七章】評估準備程度：改變的泉源
＊你準備好了嗎？
︱活動 9︱我當然做得到！
︱活動 10︱後退一步！（25 個藉口理由）
※你可以思考一下

【第八章】啟動動機的祕訣：小引擎啟動大力量！（如果它想要發動）
＊動機測驗
＊是什麼激勵了你？
︱活動 11︱我的強項、我的弱項
︱活動 12︱把鏡頭拉遠
︱活動 13︱我希望……
︱活動 14︱是的，但是（二）

【第九章】名流文化（我們為何在乎）？
＊明星與我
︱活動 15︱快樂感恩
︱活動 16︱是完美的或是虛假的？
※ 你可以思考一下

【第十章】三十天，三十步驟：動起來！
第 1 步：點燃熱情
第 2 步：評估準備狀態
第 3 步：找到協助者
第 4 步：重視你的個人風格
第 5 步：填一份問卷
第 6 步：思考過去成功經驗
第 7 步：聚焦在現有的正向成癮
第 8 步：擷取正向渴望
第 9 步：找其他人參與其中
第 10 步：效法卓越榜樣
第 11 步：在脆弱中找到強項
第 12 步：緩步前進
第 13 步：覺察焦慮
第 14 步：不給自己找理由
第 15 步：增加訊息
第 16 步：創造願景
第 17 步：宣誓獨立
第 18 步：處理祖傳之物
第 19 步：尊重阻抗
第 20 步：避免「應該」用語
第 21 步：做個違反常理的人
第 22 步：運用比喻
第 23 步：運用模式中斷
第 24 步：反制約
第 25 步：發展正向交互成癮
第 26 步：挑戰信念系統
第 27 步：改變你的身分
第 28 步：了解正向成癮是一個過程
第 29 步：面對否認和羞愧
第 30 步：練習，練習，再練習
︱活動 17︱像貓一樣
︱活動 18︱藉口！藉口！
※ 你可以思考一下

【第十一章】轉化時間成為進步
︱活動 19︱收集雲朵
︱活動 20︱分解
※你可以思考一下

【第十二章】結束，也是開始
︱活動 21︱巧克力：太好了！
︱活動 22︱生生不息，永續經營
※你可以思考一下

參考文獻
致謝
延伸閱讀

推薦序

另一種改變的可能路徑
蘇益賢（臨床心理師、初色心理治療所副所長、心理師想跟你說共同創辦人）

　　這是一本關於改變的書，「改變」這個字在書裡被提到超過一百次以上。但，改變是什麼呢？劍橋英文字典裡對「改變」（change）給出的解釋是：「變得不一樣」，但原文裡頭提到了兩種改變──make, or become different 。

　　真有意思！ make 這個字聽起來比較像是用點力，去執行、去做，透過具體作為，讓不一樣發生。而become 這個字感覺起來，比較不是以刻意費力的方式促成改變，更像是讓自己處在一種適合讓改變發生的狀態，慢慢成為你想改變的樣子。

　　多數人對於改變的想像，往往比較偏向make 一點。閱讀完這本書之後，則感覺它補上了改變這條路上，關於become這一條路的地圖。

　　《快樂成癮》這本書， 來自威廉． 葛拉瑟（William Glasser）曾提出的「正向成癮」概念。作者借用了這個想法，並整合了當代神經心理學的發現，重新定義了「成癮」的不同可能性。

　　對多數人來說，「成癮」（或者更精確地說，「負向成癮」）並不是一個正面的字詞。一個人內在的渴求、希望、獎賞與動機變得走火入魔，當事人被困在一種侷限並且離不開的「生病了的快樂」裡頭。

　　不過，本書帶著我們思考一種可能性：我們在日常生活中的各種「習慣」，背後經歷的流程，會不會本質上也算是一種小小的成癮呢？只是，它發生的太快、太巧妙、太直覺，因而你未必能清楚看見你的每個習慣背後，是出於什麼渴望與期待，或是你想藉由這些不太需要動腦、認真思考的慣性反應，來滿足什麼？

　　先前在閱讀薩德博士相關書籍時，我對他提出的「順勢而為」概念記憶猶新。讀過本書之後，我恍然大悟。借用人們與生俱有的習慣，乃至於成癮的天性，巧妙地轉動、翻轉一下背後的開關，減少負向成癮，並將習慣的力量慢慢引導，讓我們在生活中慢慢實踐更多正向成癮的好習慣──這其實就是順勢而為呀！

　　本書整合了許多心理學中的重要概念，透過兩位作者的述說，重新包裝成對現代人來說更易於閱讀的一份禮物。大量的活動與練習，讓我們在還沒出發「make a difference」之前，先邀請讀者在紙筆之間，也同時在你的內心世界、在大腦許多還沒被連結起來的端點之間，默默地埋下「become different」的種子。在閱讀時，你會看到許多「活動」的介紹，有三個「千萬」想提醒你。

　　第一個是，千萬別跳過去，略過這些頁面。

　　第二個則是，千萬不要只是讀過去，而沒有停留下來，留給自己足夠的時間，跟著作者的引導，慢慢沉澱，並往你的內心世界裡去尋找一下答案。

　　第三個千萬是什麼呢？千萬不要只有「想想」而已。如果你希望能強化這些活動練習的效果，你可以把內心的思考記錄起來，不管是用紙筆書寫、透過電腦打字，甚至，你也可以透過說出來的形式，以語音的方式來記錄你的思緒。

　　在諮商室裡，心理師通常會提出一些重要的問題，留下足夠的時間，讓個案思考與沉澱。此外，下一個更重要，也更可能帶來洞察或啟發的步驟，則是邀請個案把自己內心的想法、感覺、感受，用他的方式娓娓表達出來。正是在這種一邊說、一邊整理的過程，個案能夠更靠近自己。而在誠實靠近自己的路上，他將更有機會看見一些自身本來就具有的力量。這些被自己發現與看見的力量，將有機會變成他用來陪伴自己繼續往下探索、面對生活挑戰的資源。

　　因此，除了閱讀本書介紹的觀點、看看不同個案的經驗之外，讀者不妨把書中的每個活動、作者丟出來的許多問句，都當作一次陪自己「微諮商」的機會。

　　若你願意的話，更可以找幾位夥伴，你們都希望在人生中創造更多正向成癮、減少負向成癮。在本書後面分享的三十天改變旅程中，如果能有夥伴一起前行，互相支持、打氣，成為彼此的回饋者，相信這段正向成癮的旅程，會走得更為踏實。我們每次跨出的一小步，都能讓我們更加成為（become）自己想要成為的自己。

譯序

正向習慣是種生活禪，讓人快樂上癮
洪偉凱（艾瑞克森學派心理治療師、國際短期心理治療大會講師、艾瑞克森學派國際大會講師）

　　這本書翻譯完後，我花了幾天時間讓自己靜默，回想過去薩德老師在我身上所做的一切事情，以及他在自己身上所做的一切。我發現薩德老師是一個言出必行的人，他總是以身作則地教導我們所謂的「正向成隱」。

　　一本面向社會大眾的心理學書籍，除了要提供簡單易懂的方法讓人們能夠確實執行，還需要有完整的理論基礎。而薩德老師這本書兩者兼具。他最早時曾說過，他腦子裡總是有超過五十種的催眠方法可以幫助人們改變。然而，隨著他自己的進步演化，相容世界上各大心理學派的精華，他最近說的是，他腦子裡經常有超過五十種各個心理學門派的治療方法可以幫助人們。很多時候，人們需要的是快速、有效、深入的說明，不見得需要用到催眠，而這本書完全證明了這一點。

　　薩德老師慣常用神奇的方法做治療與催眠。而這本書裡，我看到薩德老師不講神奇的方法，講的是簡單易懂、實用的方法。試想，你是不是會去參加一個厲害大師的演講，然後獲得很棒的激勵，回家之後堅持了兩天，然後就停止了，然後你再去聽另一位大師演講，再次獲得激勵……。沒有人告訴你如何堅持下去，直到成為人生成功的勝利一族，但薩德老師全部都設想到了，每一個一般人可能會遇到的障礙和困難，他都詳細告訴我們如何面對，讓我們可以準備好面對這些挑戰，活出真正成功快樂的人生。這是一本很難得的書，結合心理學和社會大眾的需求，我相信這本書會幫助到很多人，我就是其中一個獲益良多的人。讀這本書，可以從頭到尾照著做，也可以跳著讀、跳著做，不論哪種方式，都能夠改變你，讓你擁有更棒的生活。

　　禪是什麼？禪有動中禪、靜中禪；吃飯是禪、睡覺也是禪。禪只能體驗，無法被說出來。而薩德老師把禪的道理用心理學的方式說出來了，而且是確實可行的方法。一個偉大的心理學大師，可能有高深的理論，可能有難懂的技巧，能夠把這些理論技巧轉化成一般大眾易懂易行的練習，才是大師中的大師。薩德老師是大師中的大師。書中所有的技巧方法練習，我都親身做過好幾次，證實非常有效，就連這本書的翻譯過程也是採用書中的方法進行，讓我得以在人生最忙碌的三個月之內，抽空把書翻譯完成。書中的練習就是一種生活禪，幫助你在生活裡可以得心應手，如魚得水。薩德老師書中提到的許多細節，都是珍貴的經驗分享。面面俱到地關注每個細節，帶著覺察，創造高品質的生活，就是生活禪的最高原則。中國人說，三十而立、四十而不惑、五十而知天命、六十而耳順、七十而隨心所欲不逾矩。我們學會書中的方法，不用等到七十歲，就能夠隨心所欲不逾矩。這書是薩德老師對現代人的另一偉大貢獻。

　　薩德老師有次在紐約大師督導班裡做治療，我親眼見證他跟一個想要戒酒的學員訂下合約。薩德老師跟他說，「我們兩人互相激勵，每個月我們都互相回報彼此進度，為了說服你戒酒，我決定戒甜食，為期一年的時間。」然後，薩德老師從隔天開始，任何甜點都不吃，真的戒掉甜食，幫助自己回復健康的身體。而他們兩人真的在接下來的一年內每個月定時互相提醒對方，一個戒酒，一個戒甜食。時至今日，已經好幾年過去，我看到薩德老師對於甜點還是幾乎完全不碰。這真是親身做到他所謂的正向成癮。薩德老師每年都會給自己定下新的正向成癮目標，並且每年確實執行。看著薩德老師的榜樣，我也承諾自己，每年都要學習一個新事物，這些年，我學會攝影、拍紀錄片、當演員、學長笛、上擂臺打泰拳，這都是拜薩德老師之賜，我才擁有一個精彩豐富的人生。

　　只要你堅持完成書中的30 天計畫，這本書將會是改變你人生的一本書。精彩過癮的人生就從今天開始。堅持完30天，你就踏上一條不歸路了，正向成癮的不歸路。這條路會帶給你多采多姿、冒險刺激的感覺，一種在自我關係、人際關係、家庭關係、工作事業、健康各方面都提升的快樂幸福感受。一起翻轉人生，從負面成癮變得快樂成癮！

自序

讀者請注意

　　當你打開這本書，你的想像力會被想要正向成癮（Positive Addiction）的念頭激發出來。也許你正好奇，何以向來給人負面觀感的成癮力量可以被駕馭，用來達成正向的成就。事實上，這正是我們要教給你的─你可以在接下來的 30 天建立並學習如何培養新的幸福習慣！

　　正如飲酒者喝酒，跑步者奔跑，從事這兩種活動時，大腦都有某些部分受到拍擊，從而獎勵了這些行為。我們都知道，有時我們會被囚禁在短暫的愉悅酬賞中（含糖量高，咖啡因增加，鎮靜酒），然而，本書要教導的正向成癮，回報卻是長期的──總是積極正向──並且為了更大的正向改變扎下根基。

　　在這本書中，我們提供了寶貴的資訊，以及各式活動和練習，讓您親身體驗我們在講什麼。通常身體會先有感！而我們正在運用身體來幫助說服心智，知道每個人都有能力終止靈魂所吸取的舊習，且更重要的是，確立一種更有活力的生活，來取而代之。

　　您的正向成癮將在你所選定活動中帶來成就感，更令人印象深刻的是，它將促進跨越生活和關係各方面的整體幸福感。與負向的成癮不同，正向成癮不會請求或要求你私下（或偷偷摸摸）行動，它希望你光明正大、自信而自制！

　　所以拿起筆和紙，打個電話給朋友─是時候踏上旅程，讓人生從此快樂上癮了！