自我肯定的奇蹟：日本人際關係諮商首席專家，帶你找到通往幸福的途徑

【推薦序】放下評價，看見值得肯定的自己   蘇益賢
【推薦序】為何一生都要活在別人的嘴裡？  黃之盈
【前言 】找回自我肯定感，讓人生美好反轉   水島廣子

Lesson 1 我們為什麼要霸凌自己？——自我肯定感的重要性與影響力
你有「自我肯定感低落」的問題嗎？
【自我肯定感低落實例1】總是想著「像我這種人」……
【自我肯定感低落實例2】總覺得還不夠努力，無法心疼自己
【自我肯定感低落實例3】以他人為中心，行動和情緒都受擺布
【自我肯定感低落實例4】自認應居下位，無法與人親近相處
【自我肯定感低落實例5】卑微消極的態度，使人厭煩疲累
【自我肯定感低落實例6】難容異見，常被他人的言行激怒

Lesson 2 自我肯定，從「尊重他人」做起——用無條件的尊重，理解身而為人的本質
「有條件」的尊重——因為〇〇所以尊敬
「無條件」的尊重——接受原本的對方
放下「評價」，會看見另一個世界
「做不到」的背後，可能有各種原因
意識到「原因」，就能接受「現實」
一旦受到尊重，所有人都會改變
明明有很多朋友，為什麼還是寂寞？
拋開「論斷」，讓彼此重獲自由

Lesson 3「尊重他人」的五個原則——守護彼此的領域，用心接納與傾聽
【尊重他人的原則1】讓彼此保有自己的「領域」
【尊重他人的原則2】以傾聽累積「理解」的時刻
【尊重他人的原則3】停止想要「改變他人」
【尊重他人的原則4】說話時，只傳達「我的心情」
【尊重他人的原則5】不要被「自己的評價」所捆綁

Lesson 4 如何學會「尊重自己」——在善待他人的溫柔中，看見自己的努力
沒有人會討厭善待他人的自己
你怎麼對別人，別人也會怎麼對你
「尋找優點」，並沒有任何意義
糟糕的自己，往往背負著受傷的事實
當自我肯定感提升，「應該」會變成「想要」
「正視缺陷」，發現自己擁有的力量

Lesson 5 建立「真正的連結」——深化自我肯定感，擁有真誠自在的人際關係
「真正的連結」VS.「虛假的連結」
人際關係良好，心靈就一定健康？
展現原本的自己，才有真正的連結
感受尊重，必須有「安全的環境」
不必「共鳴」，只要「共存」
靠得太近，無法看清彼此的關係
無需「同步」，只要理解對方是這樣想的
坦言以對，只說自己領域內的事
就因為是家人，更要尊重彼此的領域
不要將「一起行動」賦予「親密」的定義
每個人對距離的感覺都不相同
尊重對方所需要的過程
「為了你好」，其實是批判與支配
道歉之後，留給對方反應的自由
如何說「不」，自我肯定感又會變高？
彼此尊重，勝過於互相了解
享受沉默，創造相處的優質時光
迷惘時，選擇與「應該」相反的選項

【結語  】尊重是一種狀態，而非作為
 

推薦序

放下評價，看見值得肯定的自己
臨床心理師／蘇益賢

　　英國詩人約翰．多恩（John Donne）曾說：「沒有人是一座孤島，可以自全。」生活就是一段段人際互動的旅程，與人互動創造了許多歡樂，卻也帶來不少痛苦。在我陪伴個案的過程裡，人際困境十分常見，像是：跟人互動時，我該「做自己」嗎？我要愛自己多一點，還是為對方多著想一點？我該如何拿捏人我之間那條看不見的線？這些議題，正與本書的主題「自我肯定感」密切相關。

　　「自我肯定」是個容易被誤解的概念。第一次看到這個詞語時，出於直覺，我們可能會解釋為：當某人符合某項「優點或成就」，他就能「讚賞」自己。不過，這當中的兩個元素（其一是「達成某個條件」、其二是「讚賞」），其實都不算是自我肯定。

　　其實，自我肯定並不是一種讚賞或自我感覺良好，而是源自於「尊重」；同時，真正的自我肯定必須是「無條件的」。這讓我想起心理治療大師卡爾．羅傑斯（Carl Rogers）的主張——身而為人，就值得被尊重。放下評價、標籤，予人無條件的尊重時，就能帶出更多對自己的好奇、探索與理解。

　　在生活中最常見的工作與家庭情境，自我肯定也是個實用的工具。在職場人際關係裡，如何保有自我是常見的難題。當「我」的需求與「團體」衝突時，我該如何抉擇？

　　相信我們都曾因團體壓力，而勉強自己做了一些不喜歡的事情。此時，我們常好奇地問遭遇此類煩惱的諮詢者：在選擇「自我」與「團體」時，你考量的點有哪些？仔細盤點後，他們往往會訝異地發現，「替別人想」其實比較容易，特別是在華人文化的脈絡下，維持群體氣氛和諧，往往是我們內心常有的守則。若是用自我肯定的觀點來討論這樣的情境，我們要去做的，並非是否定「替別人想」這件事，而是很公平地一併練習「替自己想」。藉由「同時」看見雙方的需求、並予以尊重後，我們更能做出好的決定。即便幾經思量後，我們還是選擇配合團體行動，但至少在心中，我們也做足了替自己想的部分、尊重了自己的感受，心情上也會舒坦一些。

　　下班後回到家裡，家人相處時的親子界線拿捏，也是常見的難題。許多「孩子」即便已是成人，仍感覺受到爸媽的「控制」，難以說出真心話。若以自我肯定的角度切入，我們要提醒家長，自我肯定並不是肯定自己、否決對方。若希望意見被接納，放下預設的身分立場（例如：「我是你爸，聽我的就是。」），對方反而更容易感受到自己的關心，而願意傾聽與接納。對於已經成人的孩子，我們更鼓勵要多多練習無條件地傾聽自己內心真實的感受，並且坦誠地表達；同時也試著理解家長的想法，接納父母的觀點（接納並不表示「贊同」，而是允許對方在這種狀況下，會有那樣的想法）。雙方都巧妙地以自我肯定各退一小步，更有可能在兩種觀點中找到平衡點。

　　自我肯定是需要練習的。特別是在成長過程中，我們常把「評價」與「尊重」綁在一起，「達成某某後（如考到九十分），我才會被愛、被尊重」，這樣的想法會促使我們努力上進，卻也使我們忘記如何擁抱自己。因此，長大後的我們需要花點力氣來重新理解，自我肯定並不需要條件；也正是因為無需條件，它創造出來的安全與信任，反而是最穩定的。

　　水島廣子醫師擅長以生活常見事件為素材，引導讀者理解在各種處境下自我肯定的重要性與實踐方法。她就像是一位有耐心的長者，在旁一而再、再而三，始終懇切的叮嚀，這種耐心正是培養自我肯定感的關鍵。所以，這本好讀易懂的書可能需要不只一次以上的閱讀，尤其是當我們在人生中遭遇不順遂，開始否定自己、懷疑他人，正是再次閱讀的時機。

　　閱讀過程中，除了理解作者想表達的概念，我們也可以試著一邊對應到自己的生活經驗。透過這樣的過程，這些新的想法與觀點更有可能內化成我們的一部分。在未來面對壓力與挑戰時，若我們可以自發性地告訴自己：「即便面對這樣的狀況，我可以先放下對自己與他人的批判，試著理解、接納並尊重彼此感受之後，再來處理事情。」這或許就是自我肯定感已經養成的時刻。

　　書末有段話是：「體認所有活在這個地球上的人事物，全都屬於生命的恩惠。」這種終極的尊重與自我肯定，聽起來或許有些不可思議，但透過耐心的練習，自我肯定確實能打開我們看待自己、他人與世界的另一雙眼，讓生命的恩惠出現。誠摯推薦這本溫暖的書給大家！

為何一生都要活在別人的嘴裡？
諮商心理師、作家／黃之盈

　　看著這本書的同時，我想起一位朋友，他做什麼都害怕做錯，常揣摩別人的想法，他認為這樣很聰明，他的人生終極目標就是把身邊的人都照顧得舒舒服服的。於是，他像是蒐集成功掌聲的集點者，弄得自己很忙；他常掛著笑容，事實卻不然，他表現的快樂，是因為想讓身邊的人開心，但問他真的開心嗎？他說他不知道。

　　★你是個演員嗎？
　　你是否也想起身邊的誰，他們常說自己存在的意義就是「讓身邊的人開心」，可是當他不開心的時候，卻沒有人知道，而他也因為沒有人知道，就覺得自己也不應該知道，最後又怨懟別人都不懂。

　　當然，這類型的人是無法自我肯定的。為什麼呢？

　　因為他刻意壓抑自己、察言觀色，努力保持圓融以打入人群，這些做法不只是因為想獲得良好的評價，還可能是害怕看見別人對他漠然的眼光、害怕家人覺得他不懂事、更害怕另一半對他失望等……所以當自己的聲音和感受從內心浮起，他就趕緊掩藏起來。

　　藏久了，就不知道自己是誰了。

　　「我很理性，感性只是敗壞行事的東西……」當一個把無法接受原本的自己，歸因於是出自理性，就像是給了自己一枚榮譽勳章，將來自心底的感受打上大大的叉！他一方面努力想與大家融洽交好，卻也默默怪罪別人很自私，想要別人覺得他很有大愛，標榜像他這樣才是美德！然而，「與自己失聯」的人，是無法與別人真正有所連結的。

　　★你知道嗎？原本的你就很可愛
　　水島廣子醫師在書中點出許多人的問題，我們常常卡在「比較、應該、我要做到什麼程度才有資格……」的狀態，一旦原本要提升自己的話語變得不管用時，就會變成自我打擊。也許，我們都該重新回到「身而為人」的本質，肯定你原本的樣子，就足以值得被愛。

　　很喜歡書中的字裡行間撐出許多心理空間，在討好別人之前、被評價之後，都想想我們可以用什麼姿態回應。每個人都有他的成長道路，當我們自恃比較能承擔、比較能負荷，而且認為負荷不了就會被人討厭，這只是跟自己過不去。這本書讓我們重拾人與人之間的尊重，運用這份心靈練習，我們將得以與自己、與身邊的人們重新接線，找回自己與他人真誠自在的連結姿態。

前言

找回自我肯定感，讓人生美好反轉
水島廣子

　　總是想著「像我這種人……」
　　總是沮喪自己為什麼不能像「○○○」一樣。
　　總是認為不會有人喜歡自己。
　　就算再怎麼努力，也還是覺得不夠。
　　無法心疼自己。
　　覺得誰都不重視自己，總是心懷不滿。
　　無法說「NO」。
　　總是覺得只有自己格格不入。……
　　這些人，都擁有共通的問題，那就是「自我肯定感」。  
　　我之後會在書中詳細說明，目前請大家先簡單地這樣理解——
　　「自我肯定感」，就是「珍惜自己的一種心情」。
　　
　　自我肯定感，會對我們的各種行為產生影響。
　　例如，自我肯定感低落的人，就有不少「總是以他人為優先」。
　　當自己與他人意見不同，他們總是率先退讓，說自己「沒關係」。
　　因為無法拒絕別人的請求，所以總是把自己弄得遍體麟傷。
　　因為不敢主張自己的喜好，所以總是附和別人的喜好。
　　這些行為的根源，全都是出於自我肯定感的低落。
　　這樣的人認為自己的價值比別人低下，因此會忽視自己的意見、處境、身體狀況及喜好。
　　
     不過，就算知道這一點，於是努力逼自己——
　　「勇於表達自我，提升自我肯定感！」
　　「做一個敢說NO的人！」
　　情況也不一定會好轉。
　　只是說出自己的意見，並無法提升自我肯定感。
　　有些人反而會因此煩惱著「我說這些話對方會怎麼想」，或是「別人會不會覺得我很任性」，結果更加失去自信。
　　
    我是研究「人際關係療法」的專業精神科醫師。在這項療法中，我們必須透過表達內心的真實想法，促進互相理解、並從中感受到「連結」，進一步獲得「重掌人際關係」的感覺，而提升自我肯定感，最終治癒精神疾病。
　　
    為什麼提升自我肯定感，就能治癒精神疾病？
　　因為自我肯定感提升了，就不會再責備自己。
　　即使遇到挫折，也會理解「有時候就是會這樣」。
　　不安消失了，就能活得更輕鬆。
　　也有餘力體會到成就感。
　　一旦懂得珍惜自己，就不容易受人擺布。
　　也有能力將心意傳達給重要的人，感受彼此溫暖的連結，提高人際關係的品質。
　　最後產生自信，隨心所欲地享受人生。
　　進而治癒憂鬱症等心理疾病。
　　
    問題是，「表達內心的真實想法，促進相互理解、並從中感受到『連結』」，要達成這個結果並不容易。有時候試著告訴對方自己的真實想法，卻反而遭到猛烈的攻擊，這樣的情形也不時可見。

　　況且，對於自我肯定感低落的人來說，要「向對方表達自己的心意」，若沒有借助治療者的力量，基本上是很難做到的。有的人甚至會覺得，自己根本沒有必須說出真實想法的「對象」。

　　那麼，要如何提升自我肯定感？

　　本書要告訴大家的，是一種所謂「尊重他人」的方法。

　　尊重，也就是英文中的Respect。Respect有「尊重」、「尊敬」的意思，但在這裡只取「尊重」之意，因為「尊敬＝對比他人優秀的人抱持敬意」，與本書想表達的「尊重」，在意義上有些不同。

　　本書所說的「尊重」，是指「對原本的對方抱持敬意與尊重」。

　　聽到提升自我肯定感，許多人就會想到「找出自己喜歡的部分」或「更正視自己的感覺」這些以「自我」為中心的方法。

　　但是，這些方法通常不太有效果。只找出自己的某些部分，要自己去「喜歡」，是很難真正對「自己」這個存在抱持敬意與尊重的。

　　因此，本書特別將「尊重他人」，做為提升自我肯定感的關鍵。

　　或許有人會認為，「尊重他人」與之前提到的「以他人為優先，自己排後面」是一樣的做法，實際上並非如此，請大家放心。

　　若是心存懷疑，請繼續閱讀本書，相信你一定會體驗到美好的全新轉變，世界觀也會徹底反轉。

　　那麼，就讓我們繼續往下看吧！