不節食、不斷醣！營養師的高效甩脂計畫：掌握正確飲食思維，吃到飽也能甩掉頑固體脂肪

作者序

Chapter1減脂前，該有的正確觀念
‧真正的減肥成功──不是「減重」，而是「減脂」
‧脂肪纏身，老是瘦不下來的六個原因
‧我的身上有多少脂肪？了解身體組成的四大指標
‧你知道嗎？脂肪分為「好的脂肪」與「壞的脂肪」
‧壞脂肪上身，萬病跟著來！
‧斷食、生酮、低GI……適合我嗎？十種流行的飲食法大評比
‧健康減脂的必備要素

Chapter2高效減脂的飲食策略
‧計算每日熱量需求並設定合理的減重計畫
‧認識三大營養素
‧設計屬於自己的減脂飲食計畫
‧六大類食物
‧高效減脂的飲食策略
‧外食全攻略

Chapter3減脂食譜
‧主食
花椰米海鮮燉飯
香煎滑嫩親子丼
青椒牛肉杏鮑菇炒飯
低卡版馬鈴薯條
地中海風味義大利麵
日式大阪燒
全麥QQ蛋餅
墨西哥雞肉捲餅
香烤地瓜
‧豆蛋魚肉
鐵板豆腐
鯛魚豆腐煲
蔬菜歐姆蛋捲
檸香紙包鮭魚
低卡版鹽酥雞
泰式綠咖哩
三杯透抽
椒鹽松阪豬
蔥花蝦仁蛋
麻油腐竹菇菇
香菇肉燥
絲瓜蛤蜊
泡菜辣炒雞
‧蔬菜
爽脆涼拌木耳
咖哩炒蔬菜
焗烤花椰菜
罐沙拉
日式胡麻蔬菜
蘆筍炒干貝
‧湯品
低卡版麻油雞
番茄牛肉湯
零麵粉南瓜濃湯
蔬菜海陸豆乳鍋
‧點心
紅藜全麥鬆餅
高蛋白布丁
芒果優格杯
香蕉腰果奶昔
清暢綠拿鐵
香蕉堅果燕麥餅
蘑菇起司鹹派

Chapter4減脂期間的疑難雜症
‧吃個不停怎麼辦？認識飲食失調
‧如何突破停滯期？
‧減脂期間可以吃宵夜嗎？
‧酵素、代餐、甲殼素……這些保健食品可以輔助減肥嗎？
‧花椰米、蒟蒻米、千張餃子……是好的減脂食材嗎？
‧早餐吃麥片好健康？減脂期間，麥片、穀片怎麼挑？
‧植物奶正夯，減脂期間適合喝嗎？
‧如何維持體重不復胖？
‧已經努力運動了，為什麼體脂肪還是居高不下？
‧增肌減脂，運動前中後怎麼吃？
‧增肌不增肥肉，減脂不減肌肉！每日蛋白質該怎麼吃？
‧外食族一週減脂菜單
‧減脂計劃書

 

序

如果當年沒有學營養，我現在可能還在減肥。

　　記得十年前，剛考完大學指考的我，體重來到了人生巔峰60 公斤，雖然說不上真的很胖（我的身高164 公分），但在那個紙片人當道的年代，我的身材距離世俗眼中「漂亮的女生」確實有一段落差。

　　打從心裡，我是愛漂亮的，我也想和身邊的女生朋友一樣，穿時下流行的短裙、短褲、細肩帶上衣，於是當年那個不具備營養知識的我，展開了一場錯誤減肥之旅，我深信「少吃就能瘦」、「減肥不能吃澱粉」，於是在我的減肥計畫裡，我嚴格限制自己不能吃飯、不能吃麵，也不吃餅乾及麵包，所以一顆蘋果、一盤生菜，甚至一杯無糖豆漿經常就是我的一餐。

　　想當然爾，這種仙女般的飲食模式不是一般凡人可以承受的，我經常餓到手抖無力、眼冒金星。長期下來，更因為吃得太少，而經常出現胃痛、怕冷等副作用。記得某一天晚上，我只吃了一顆大番茄就入睡，結果半夜睡到一半，胃酸強烈侵襲，讓我肚子痛到受不了而趕緊衝去掛急診。

　　經歷了這麼多的苦難，我的體重從60 公斤降到了55 公斤，總算是瘦了一些，但是我卻陷入了嚴重的飲食失調，只要是清醒時，我沒有一刻不渴望進食，滿腦子都是可頌麵包、車輪餅、pizza、薯條⋯⋯終於有一天，再也壓抑不住龐大的食慾，獨自一個人在家裡，把看得到的零食、餅乾、巧克力，外加一整條的起酥蛋糕全部吃個精光！

　　這麼久沒有零食與甜點，照理說我應該要覺得非常滿足，但是當下的我卻一點也開心不起來，取而代之的是無限的恐慌與自責，先前努力了那麼久，竟然功虧一簣，多麼令人沮喪啊！

　　這樣的減肥模式反反覆覆長達兩年左右的時間，於是我的體重也像個溜溜球般忽高忽低，只要體重一反彈，我就又開始嘗試各種不同的減肥方法，像是吃麥片餐、吃蒟蒻麵等，每一種飲食不是吃膩就是吃不飽，最後都以失敗收場，當時的我，多麼渴望能夠停止減肥，自由自在、隨心所欲地吃。

　　直到有一天，我在書局裡尋找減肥方法時，意外的發現了營養相關的書籍和減肥食譜，我抱著半信半疑的心情，打包幾本回家，意外地發現，原來營養師教人減肥，不需要禁吃澱粉與零食，減肥期間可以吃飯、可以吃麵，甚至可以吃我最愛的麵包，於是我又燃起了科學家的精神，努力實踐，幾個月之後，體重竟然意外地來到52 公斤。

　　因為對營養產生了高度的興趣，當時念公共衛生的我，開啟了營養學系的雙主修，大學畢業之際，也順利地考上了營養師證照，因此，成為營養師後的我，更希望可以把正確的知識帶給社會大眾，幫助正在為身材所苦的人。

　　這幾年減醣飲食蔚為風潮，許多人誤以為醣＝胖，事實上不是這樣的，有時候不吃醣反而更容易胖！

　　這本書中，沒有嚴格的節食教條，也不用完全斷絕澱粉，只有精準的營養處方，只要照著書中的方法，幫自己計算合宜的分量與熱量、重視整體均衡度與營養素，你會發現，餐餐吃得飽，脂肪一樣能變少，當減脂不再是痛苦的修行，而是善待自己身心靈的練習，你一定能夠樂在其中。

　　如果你正想要為自己打造減脂計畫，我希望這本書能夠終結你的混亂、找回與食物和平共處的關係，並擁有健康的身心靈。