誰說你一定非得要想通？給總是越想越糾結的你，不用吃藥的療「鬱」處方箋

推薦序　如果怎麼想也想不通，那就別想了！
前言（皮亞．卡萊森）
前言（阿德里安．威爾斯）
第一章　停止無盡的自我分析
第二章　察覺觸發思緒與反芻思緒
第三章　拾起掌控權──你做得到
第四章　反芻思考（只）是習慣
第五章　停止胡思亂想，認真生活
第六章　你的腦袋真的需要藥物嗎？
第七章　終結憂鬱
 
認識基本概念
你有意接受接受後設認知治療嗎？
參考書目

推薦序

如果怎麼想也想不通，那就別想了！
諮商心理師／陳志恆

　　大多數的人都渴望時時刻刻擁有自在、喜悅或平靜的心理狀態，然而，這似乎一點都不容易。因為，內建在我們腦子裡的偵錯雷達，會自動化地去注意那些自己身上不夠好、不如人之處，或者他人的罪過或老天的不公等，令人身陷煩惱，並出現焦慮、惶恐、不安、委屈、難過、無力、憤怒或恐懼等情緒。

　　而當這些令人困擾的負面情緒出現時，你會怎麼做呢？

　　如果只是輕微或偶爾出現的負面情緒，大概不去理會就行了。但類似的情緒狀態若反覆出現，大腦裡的偵錯雷達，又會鈴聲大作，不斷提醒你「Something Wrong」！

　　這時，你會開始思考：「發生什麼事了？」、「我怎麼了？」、「我怎麼會這麼難過？」、「我要怎麼樣才能不擔憂？」……

　　正所謂「天下本無事、庸人自擾之」。你瘋狂地陷入各種令人不舒服的思緒中，努力地思考，到底哪裡出問題？到底該怎麼解決問題？你用盡全力去分析問題的成因，找出有效的因應對策，然而，卻怎麼想也想不通，更陷入死胡同中。漸漸地，雜亂的思緒把你淹沒。但是，你沒有放棄，你依然想要理出個頭緒，卻越感到灰心、氣餒、無力、焦躁。

　　我常常在心理助人中，目睹當事人在會談裡，陷入無止境與鬼打牆的過度思考與憂慮之中；也曾聽過許多當事人告訴我，他們每天花多少時間在所謂的「反芻思考」上。就像上癮一般，始終難以將注意力從過度憂慮的思緒中轉移。

　　對發生在自己身上的困境反覆分析，試圖找到原因與解方，這是人的本能，也因為如此，我們能夠解決問題、突破困境，活得更好。然而，對無法解決或根本不需要憂慮的事情過度分析，就會陷入「反芻思考」當中。

　　《誰說你一定非得要想通？》這本書所要介紹的「後設認知療法」便主張，是反芻思考讓我們陷入情緒困擾當中，甚至罹患憂鬱症、焦慮症等精神疾病。這樣的觀點，大大顛覆了傳統心理治療的理論與做法。

　　要認識後設認知療法，不得不先提及傳統心理治療中的「認知行為療法」（CBT）。一直以來，CBT被公認為對治療憂鬱症有顯著效果；面對憂鬱症患者，CBT常是精神醫療人員提供藥物治療以外的首選。

　　認知行為取向對心理問題的看法是，帶來情緒困擾的不是悲慘事件本身，而是當事人對事件的想法、解讀或者內心所抱持的信念。亦即，是那些負面的思考內容、不合理的信念或者錯誤與扭曲的思考模式，引發了人們沒完沒了的痛苦。

　　因此，要幫助一個人減少、減緩情緒，首先要檢查與分析他的想法與念頭，反轉悲觀的思考內容、修正失調的解讀模式，或者置換那些不合理但又堅信不疑的想法。念頭轉了，就會海闊天空！

　　我們都聽過「杞人憂天」這個成語。周代有個諸侯國杞國，有個人成天擔心天會崩塌下來，因而煩惱不已；杞人憂天便用來比喻一個人不必要或缺乏事實根據的擔憂。

　　如果杞人活在現代，去接受CBT的心理治療，治療師便會與他討論「擔心天塌下來」這個想法的合理性，試著讓他的想法更貼近事實真相。

　　憂鬱症患者在CBT中，常被教導要正向思考或者合理思考。在心理晤談中，治療師會花很多時間與案主討論與分析他的想法，試圖鬆動或改變。然而，實際上並沒有這麼容易，案主常因此感到更無力。正因為無法做到改變想法、正向思考，而對自己有更多的批判與憤怒，又產生更強烈的負面情緒。

　　若杞人接受的是後設認知療法，治療師不會花時間和杞人討論「天會塌下來」這個想法是否合理，而是讓他知道，造成他憂心不已的，不是想法本身，而是他讓自己過度沉浸在這個想法當中。所以，脫困的方式就是「少去想」或「別去想」。

　　後設認知療法認為：不斷去談論與分析這些腦海中的念頭，就好像反芻思考一般，只會讓痛苦中的當事人，陷入更嚴重的沮喪與無力之中。反而，人們應該減少或停止反芻思考，才能從嚴重憂鬱或焦慮中，獲得解脫！

　　簡單而言，就是「別去想」或「別想太多」就好了。

　　乍聽之下，實在有點違反人性。試想，當你遇到鳥事而心情不好時，也許最討厭身旁的人對你說：「不要想太多啦！」、「別去想就好了！」

　　你心裡吶喊著：「你又不是我，哪有這麼容易不去想！」

　　然而，後設認知療法正要你「別去想」或者「少去想」。背後的假設是，我們有能力去控制那些不斷浮現且會帶來灰暗心情的種種念頭，只要有一套妥善的思考應對策略，去減少或停止反芻思考，自然有助於擺脫長期的情緒困擾。

　　老實說，初接觸到這樣的心理助人觀點，我有些訝異，與我過去所知所學似乎有些格格不入。然而，細究其中的後設認知策略，便能發現，確實有其道理。而作者與其研究團隊，經過二十幾年來的實務觀察與臨床研究，證實後設認知療法確實能有效改善憂鬱症患者的情緒困擾。

　　那麼，要怎麼減少或停止反芻思考呢？

　　《誰說你一定非得要想通？》的作者皮亞．卡萊森介紹了三種策略，分別是限制反芻思考的時間、控制或轉移注意力，以及旁觀思緒。

　　老實說，第一種「限制反芻思考的時間」，也是我常會給案主的建議。如果你為某事成天擔憂不已，從早到晚時時刻刻都在想著這件事，無法控制的過度思考，嚴重影響了日常生活，那麼，你可以試試，每天給自己一段時間（約半小時到一小時），不需節制地好好想，大想特想；其他時間，則能正常生活。

　　而控制和轉移注意力，在後設認知療法裡面，有一套漸進式的注意力訓練，讓你在開始反芻思考時，能把注意力的焦點轉移到其他的事物上。

　　最後一個「旁觀思緒」，其實與近來相當流行的「正念療法」理念與做法相近。都是練習讓自己成為一個旁觀者，看著每一道思緒來來又去去，但不被捲入任何思緒當中。當發現自己被捲進去時，只要提醒自己抽離出來，如實地覺知與觀察，在這個過程中，沒有批判、沒有評價，就是盡可能地保持客觀中立即可。

　　就好像，你站在月台上，看著一班又一班的列車進站、駛離，但你就只是看著，而不需要搭上任何一班車。

　　就我個人對情緒安頓的觀點，這近似於「允許存在」的概念。遇到負面思考或灰暗情緒，不需要去排拒它、對抗它，而是去辨識它、覺察它，然後，允許他們存在，從旁觀的角度好奇地看著他們。

　　負面思緒可以存在，但我們也可以不被影響。

　　曾子要我們「吾日三省吾身」，每天反思與檢討自己，哪裡得罪別人、哪裡有待改進。然而，如果你不只三省，而是四省、五省、六省……，甚至，時時刻刻都在自省，而且，是為了同一件事情反覆自省，那麼，你已經陷入反芻思考之中了。別期待自己有一天會想通，也許永遠理不出個頭緒，不妨試試這本書中的三種認知控制策略。

　　目前尚少聽見國內的心理專業人員或實務工作者討論後設認知療法，欣見《誰說你一定非得要想通？》一書被引進國內，讓華人讀者有機會接觸新興發展中的心理治療取向與觀點，對於處理自身及他人的心理困境，能有更多的選擇。