伸展聖經：40週年全新增修版

　　簡單伸展，輕鬆無痛

　　★40週年升級增修版
　　★全球銷售375萬本

　　暢銷全球40年圖解伸展全書‧新增為3C世代設計的伸展操
　　150組無年齡限制、隨時隨地都能做的全方位伸展法，包含：
　　17種日常伸展 + 10種上班族的伸展 + 37種專項運動的伸展
　　久坐、3C重度使用者、運動前後的救贖
　　透過伸展，與身體對話，重拾完美體態與柔軟心靈

　　伸展使人充滿活力。剛開始動作務必放慢，給身心一點時間習慣體能活動帶來的緊張感。從最簡單的做起，一定要持之以恆，因為完美體態絕非一蹴可幾，還能打下一輩子的健康基礎。──伸展權威　包柏．安德森

　　保持良好的柔軟度很重要，隨著年齡增長，才不會出現關節僵硬、肌肉緊繃或姿勢不良的問題。因為老化的一大特徵，就是肢體活動範圍變小，而伸展正好可以維持身體的靈活度。

　　◗誰該做伸展？
　　不論年齡和柔軟度，人人都適用這套溫和、簡易的伸展法，同時能配合個人肌肉緊張度和柔軟度來調整。

　　◗什麼時候做伸展？
　　‧開始一天的活動之前
　　‧工作整天之後紓解緊張壓力
　　‧久站或久坐之後
　　‧覺得身體有點僵硬時
　　‧看電視、聽音樂、看書、講電話時

　　◗為什麼要伸展？
　　‧紓解肌肉緊張，讓身體放鬆
　　‧伸展後的肌肉更具抗壓性，能避免抽筋等傷害
　　‧讓跑步、打籃球、游泳、騎自行車等費力運動變輕鬆
　　‧維持靈活度、增加協調性，避免老化讓肢體活動範圍變小
　　‧伸展不同部位的同時，就是在和身體溝通，發展身體覺知

　　◗注意
　　‧痛不等於有效。動作放慢，循序漸進，隨時體察身體的感覺，不要過度伸展。
　　‧量力而為，永遠伸展到你還可以再多一點點的位置，而不是伸展到最大限度。
　　‧不要閉氣，呼吸要有節奏。
　　‧從較為僵硬的那邊開始，這樣兩側的柔軟度會比較平均。
　　‧身體每天的狀況都會有點不一樣，要根據自己當下的感覺來調整。

本書特色

　　‧40週年版加入改善使用智慧手機等3C產品造成不良姿勢的伸展組合
　　‧不論運動狂、旅人、小孩、園丁，甚至輪椅族，都可在書中找到適合的伸展操
　　‧適合各種專項運動的教練推薦給學員、醫療專業人員推薦給患者

專業推薦

　　何穎盈｜中醫瑜伽養生專家
　　李曜舟（阿舟）｜物理治療師
　　凃俐雯｜超越復健診所副院長
　　陳姿逸｜啾c物理治療師
　　黃國恩｜國立台灣大學體育室教授
　　蔡士傑 Janus Tsai｜C-IAYT 瑜伽療癒師
　　（依姓氏筆畫排序）

　　很多人都覺得柔軟度好的人才可以伸展，但柔軟度差的人更需要伸展！因為伸展不是要讓身體做到極限或違反人體工學的動作，而是為了透過適當的伸展，增加身體的活動度、減低腰痠背疼，並延緩身體的老化。邀請你一起來閱讀此書，讓我們一起輕鬆伸展、快樂生活！──何穎盈｜中醫瑜伽養生專家

　　伸展，對久坐久站的現代人尤其重要，固定不動的身體，不管是肌肉還是筋膜都已缺乏彈性。藉由適當的拉筋，重新恢復健康。本書作者用淺白文字，詳盡描述每個區域伸展該注意的事項，對上班族、運動員而言，都是很棒的工具書。──李曜舟（阿舟）｜物理治療師

　　市面上眾多伸展書籍，大多以什麼肌肉該怎麼伸展為主軸，但問題是有許多人不知道自己的哪一條肌肉應該要伸展。本書最貼心的就是將伸展動作匯集成一套伸展組合，用簡單圖示表達，是非常實用的伸展工具書。──凃俐雯│超越復健診所副院長

　　現代生活的久坐久站，讓身體得不到適當放鬆，造成緊繃痠痛的文明病。本書有清晰的拉筋導引，提供高效率、簡單易懂的伸展動作，還有正確姿勢的詳細圖解，讓每個人都可以找回輕鬆無痛的生活。──陳姿逸｜啾 c 物理治療師

　　《伸展聖經》闡述了許多伸展時容易被忽視，但卻舉足輕重的重要觀念，同時針對上班族、銀髮族及各種運動族群，提供相當多生活化的伸展動作指引與範例，非常適合做為社會大眾及運動教練的參考書籍，調整自己或運動員的身心緊繃和張力。──蔡士傑 Janus Tsai｜C-IAYT瑜伽療癒師

作者簡介

包柏．安德森（Bob Anderson）

　　世界知名的伸展權威。1975年，包柏和妻子珍恩在南加州自家車庫發行了第一版自製的《伸展聖經》。1980年修訂後由Shelter Publications正式發行，是目前公認最方便使用的伸展書籍，已譯為23種語言，全球銷售量超過375萬本。

　　現在的包柏身材標準、身體健康，不過從前並非如此。他175公分，曾重達86公斤，於是開始健身，後來減至61公斤。有一天，在學校的體能課做坐姿體前彎時，雙手伸直竟然只能勉強過膝！於是他開始練習伸展，很快發現情況有所改善，甚至連跑步和單車表現也進步了。

　　當時美國的健身熱潮才剛開始，大家注意到健身計畫應具備彈性，依個人需要調整。數年來，包柏、珍恩和朋友一起健身和伸展，漸漸發展出一套適合不同人在不同情況下練習的伸展動作。

　　包柏從運動員開始推廣這套伸展動作，對象包括丹佛野馬、加州（現阿納海姆）天使、洛杉磯道奇及洛杉磯湖人、紐約噴射機隊等職業球隊，及一些大學球隊、業餘運動員、奧運代表隊成員等。

　　多年來，他在各地的醫院、運動俱樂部教人伸展的技巧，也舉辦相關的工作坊。

繪者簡介

珍恩．安德森（Jean Anderson）

　　畢業於加州州立大學長島校區藝術系。從1970年開始，珍恩隨著包柏跑步、騎單車（還有伸展）。珍恩的工作流程是：包柏示範伸展動作時，先拍下照片，再用清晰的墨筆線條，精確描繪出每一個伸展動作。第一版自製的《伸展聖經》，她身兼攝影師、插畫、排版助手及編輯；目前珍恩負責管理伸展公司的郵購業務，仍維持健行和騎單車的習慣，以保持身材。

譯者簡介

陳萱芳

　　優游於中、英雙語之海，並長期投入武術、擊鼓等身心訓練，具語言學博士及跆拳、國術段位（黑帶）資格。喜歡透過單純規律的練習，一點一滴認識自己；期待能結合語言的專業與對身心鍛鍊的熱情，成為稱職的身體譯者。相關譯作有《零痠痛益身操》（天下文化）等書。

前言
 
在現今社會，多數人都知道運動的好處。放眼望去，大家不是跑步、騎車、溜冰，就是打網球或游泳。這樣做到底是為了什麼？怎麼突然之間大家都對運動有這麼濃厚的興趣？
 
近來有許多研究指出，愛活動的人生命品質較佳。比起不愛活動的人，他們顯得更有活力，抵抗力強，體格也較好。除此之外，愛活動的人比較有自信，也比較開朗，即使年紀大了，還是能精神奕奕地朝自己的目標而努力。
 
醫學研究則顯示，健康欠佳很大一部分原因就是缺乏體能活動。現代人因為意識到這個問題，再加上比以前的人對健康更有概念，所以逐漸改變生活方式。這股運動熱不僅僅是一時的潮流，而是大家的共同體認，知道只有多活動，才是遠離靜態生活帶來疾病的唯一方法。所以，這不是一個月或一年的工作，而是一輩子的事。
 
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我們的祖先不會碰到靜態生活帶來的健康問題，因為他們必須非常努力才能生存：他們每天從事的是伐木、掘土、耕田、種樹、打獵等耗費體力的工作，還加上其他的日常活動，因此可以保持強健的體魄。
 
工業革命之後，機器取代了人力，不需事事自己動手的結果，使得現代人不再強健有力，也逐漸失去了活動的本能。尤其電腦普及之後，現代人更是十足過著「坐式生活」。缺乏體力支出使我們的身體積存了過多的壓力；身上的肌肉也因為不再是宣洩壓力的管道，顯得無力又緊張。我們失去了與自己身體的連結，同時也賠上了生命的活力。
 
不過時代不同了！現在我們都知道，健康掌控在自己手裡，可以靠自己來免除疾病的威脅。我們不再只是坐著不動，而是積極的去活動，這也才發現健康有活力的生命多麼美好。更棒的是，人生的每個階段都能這麼健康、這麼豐富！
 
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身體的復元能力十分驚人。舉例來說，外科醫師切開病人的身體，移除病灶或治療之後，進行縫合。這時身體馬上就收回了掌控權，開始自我療癒，替醫師完成剩餘的工作。不論是不是剛經歷驚心動魄的手術，或只是因為運動不夠、營養不良而健康欠佳，你我其實都擁有這股驚人的恢復力。