沒有不好的你：風行全球的內在家庭系統IFS，徹底翻轉你我的生命

〈推薦序〉IFS療法讓我們的心不再受苦    艾拉妮絲˙莫莉塞特
〈推薦序〉用不一樣的眼光，理解你的內心世界    留佩萱
〈譯者序〉每個人都是多重人格？
〈前 言〉內在家庭系統，也是一種生命練習

PART 1 內在家庭系統
Chapter 1 人人都有多重面向
單一心智的歷史淵源
意志力VS.羞辱
內在部分沒有不好，更非阻礙或干擾
我如何發現與學習內在家庭系統
負擔：外來的情緒或信仰
內在部分不是負擔
真我，擁有智慧且無法被破壞
實際體驗，認識自己的內在部分
體驗練習：認識你的保護者
體驗練習：畫出內在部分地圖
Chapter 2 真我會暫時被遮蔽，但不會消失
為何內在部分會混合（溶入）？
真我一直都在，未曾消失
讓內在部分相信分離（溶出）是安全的
體驗練習：分離內在部分，感受體內的真我
傾聽內在部分，相信自己並不孤單
治療實錄：山姆內在的被霸凌小男孩與硬漢
Chapter 3 每個內在部分都渴望與真我連結
體驗練習：困境冥想
體驗練習：安撫一個挑戰的保護者
Chapter 4 內在世界的系統式思維
系統思維啟發我的成長
脈絡是改變的關鍵
負面看待人性本質的謬誤
為何負面看法很危險？
改變取決於我們的心智
萬事萬物都是連結的
與痛苦連結是變好的開始
體驗練習：每天練習IFS冥想
Chapter 5 描繪你的內在家庭系統
流放者：既天真也脆弱的內在小孩
管理員：保護你不再受傷的父母化小孩
消防員：不擇手段要你忘掉痛苦的救火員
治療實錄：夢娜堅持完美與掉入黑洞的內在部分

PART 2 真我領導，回歸完整的你
Chapter 6 IFS療癒與轉化
處理內在流放者要特別謹慎小心
體驗練習：出發，感受什麼是真我領導
體驗練習：透過溶出內在部分來接觸真我
真我是什麼？不是什麼？
靈性與真我
我的靈性啟迪
Chapter 7 真我運行中
治療實錄：受內在正義魔人宰制的伊森和溫柔的莎拉
成為真我領導
Chapter 8 對生活的願景與目標
生命的改變與反撲
體驗練習：內在消防演習
體驗練習：悲傷者冥想
關於內涵與超越
僕人式領導與感染
心流

PART 3 身體內的真我VS.世界中的真我
Chapter 9 生命課程與折磨者老師
體驗練習：升級版內在部分地圖
體驗練習：以慈悲安撫內在被觸發的部分
Chapter 10 內在的物理法則
提醒！好好照料自己與你的內在部分
體驗練習：處理背負傳承負擔的保護者
治療實錄：處理安迪內在的歧視，修補傷害
Chapter 11 真我處於身體中，恢復完整的你
治療實錄：讓蒂潔與慢性背痛和解
體驗練習：感受身體冥想

〈結語〉所有事物都值得去愛

 

推薦序

IFS療法讓我們的心不再受苦
艾拉妮絲˙莫莉塞特（Alanis Morissette）／文

　　記得第一次得知里查的內在家庭系統療法時，我決定搭機前往北卡羅萊納州阿什維爾，那時我正處於第二次產後憂鬱症期間，希望能夠解決過度工作、不斷抱怨、慣性反應過度等導致的心力交瘁。儘管忙碌的生活方式，會對我們的身體、情緒與人際關係都帶來傷害，卻是越來越常態化且受人讚揚。我在阿什維爾與精神治療師布萊恩．羅賓森（Bryan Robinson）相處了幾天，他是治療工作成癮的專家。我很願意檢視我的內在世界有什麼東西讓我僵化了，卻又瘋狂地踩著越來越快速的生活飛輪前進。

　　我清楚記得在一次深入討論時，我看著布萊恩，問他：「這究竟是什麼？」他說：「這就是內在家庭系統。」這種療法的溫馨與包容使我微笑。我很輕鬆就找到了自己的意識基座（真我），當我與內在的許多不同部分進行對話時，發現其中有些長期以來一直渴望得到關注。內在家庭系統療法讓我找到一個錨，一個溫暖中立與好奇的見證，一種幾乎不可能靠自己來給予的「自我慈悲」（self-compassion）。

　　從我有記憶以來，我就是個「部分女孩」，一直都很在意既複雜又脆弱，多重而迷人的人類本質。當我開始進行內在家庭系統療法，便深受這個理論所吸引，認真的關注內心的每一個「部分」，讓它們呈現出可愛、恐怖、不安與有時痛苦的面貌，以求回歸到出生時的完整樣態。讓我感到欣慰的是，我的憤怒部分與我的母親部分，我的藝術家部分與我的財務負責（或不負責）部分，還有我的自由精神部分都可以帶給我智慧，只要我能對它們敞開內心與好奇。每一個部分──不管看起來有多可怕或神秘或有啟發，都能夠提供智慧與慰藉，以及願景。我把這些內在部分視為信使，與它們對話能得到有助益的開導與了解。我的許多「自我」將可以溶入我的日常人格與生活中，這些內在部分甚至可以彼此對話，由我的最高自我來協助。如此一來，就會讓我生活中似乎無法克服的複雜問題變得清晰、激發理念或找到答案。在我透過語言、文字、行動與藝術來與內在許多部分溝通時，尤其是那些最讓我害怕的內在部分，這些答案會來得又快又猛。

　　在我的內在世界中，我遇到了想殺人的憤怒、慚愧、恐懼、沮喪、心痛、渴望、羞辱，以及悲傷。除了這些「黑暗」或「壞」部分想讓我陷入宿命的循環與痛苦的習慣外，相對的也有「光明」或「好」部分需要我鼓起勇氣，接納這些願景的部分、慷慨的部分、理智的部分、領導的部分，以及有天賦、敏銳與同情的部分。有些內在部分似乎比較容易相互對話。有些卻對彼此擁抱感到害怕或受到威脅。我越深入里查的內在家庭系統療法，就越體認到他說的話與教導都是對的。每一個內在部分，不管外表多麼可怕，多麼隱密、困惑或痛苦，都有很棒的意願，潛藏著對我有所幫助的訊息。毫無例外，每一個內在部分，不管是流放者、管理員或保護者，都帶著來自於我心裡最高真我的智慧訊息，只要我能花時間與它們相處。

　　在我逐漸熟悉內在家庭系統的過程中，心裡產生了一股強烈的靈性。這是靈魂的獎勵，容許這種好奇心逐漸打開我被束縛的心。我看到這個與所有其他自我部分對話的真我──是我╲靈魂，在這種覺知中讓我對神╲愛╲靈╲慈悲有了直接的身體感覺。在我找到了真我這個基座時，我發現真實的對話開始了，感受到內在家庭系統的八個核心本質：創意、勇氣、好奇、連結、慈悲、清明、平靜、自信。我一輩子感到畏懼的事情（進入內在來負起責任，質疑我的渴望、衝動、觸發與反應），慢慢的變得有趣且刺激。里查把我讀過的所有榮格與陰影理論帶到了完全不同的療癒層次。

　　我很感激里查持續在全世界推廣內在家庭系統。看他進行內在家庭系統療法是非常溫暖與令人感動的。我相信我們現在更是需要內在家庭系統。他的理論讓我們培養出仁慈、智慧與力量，只要我們願意往內心尋找，這個療法將使我們的所有內在部分都攤在陽光下。關注我們最需要被關注的內在部分，就會啟動真正的療癒。當我們對自己真我的慈悲逐漸成長，慢慢的，而且可以確定地一定會影響到外在的世界，響應我們為成長付出的努力，朝向一個沒有分化、衝突與不必受苦的世界。我們將會看到我們細膩而燦爛的人性，並且樂意與所有人共享。

　　（本文作者為全球知名的搖滾歌手，曾獲七座葛萊美獎，一九九五年發行的另類搖滾專輯《小碎藥丸》，熱銷破三千三百萬張是史上銷量最高專輯之一，媒體譽為「第一憤怒女聲」。）

用不一樣的眼光，理解你的內心世界
美國諮商教育與督導博士、IFS Level 1受訓治療師 留佩萱／文

　　當收到究竟出版社的邀約、寫《沒有不好的你》（No Bad Parts）這本書的推薦序時，我非常驚喜。我拿起書架上《No Bad Parts》這本書，翻閱著去年閱讀時做的記號、摺痕、畫線，我想著：我要怎麼寫這篇推薦序，讓讀者更能理解書中內容呢？

　　這本書介紹的是台灣讀者可能不熟悉的一種心理療法，稱作「內在家庭系統」（Internal Family System，簡稱IFS），這本書的作者里查．史華茲博士，正是IFS療法的創辦人。能介紹這本書讓我非常開心，因為我自己是一位IFS治療師，從二○一五年開始學習IFS、這是諮商中我主要使用的治療模式，也不斷看到個案們因為IFS療法所做的轉變，自己也因為IFS而改變。我非常喜歡IFS，過去幾年來讀遍所有IFS英文書籍、上了許多課程、目前也在寫一本IFS書籍，我很興奮地想把IFS療法介紹給台灣的大家。

　　另一方面，介紹IFS也讓我很緊張，和一般西方心理學強調的單一心智不同，IFS認為我們是多重心智，也就是說，我們內心都住著許多「人格」（IFS裡稱作「部分」或是「次人格」），這些住在我們心裡的人們，有各自攜帶的想法、情緒、信念、行為……就如同電影《腦筋急轉彎》中小女孩萊利腦中有許多情緒角色，操控著主控台（譬如當「怒怒」操控主控台時，小女孩萊利就會展現憤怒）。我們的內在部分也是一樣──不同內在人格操控主控台，影響我們的情緒、想法和行為。

　　學習IFS後，讓我開始用完全不同的角度看待個案議題。那些讓你感到困擾的行為──自我批評、解離、暴飲暴食、自殘、成癮行為、過度工作、完美主義、不願意親近人、討好人、總是滿足別人的需求……這些行為都是來自你的內在部分，而他們會這麼做都是想要幫助你。這些部分大多被凍結在過去傷痛中，他們不知道你已經長大了、擁有更多資源和能力了，還以為需要繼續做這些行為來保護你。

　　身為一位IFS治療師，我要做的是帶領著個案去認識自己的內在部分、好好傾聽與理解他們、去和他們對話，並與這些內在人格建立良好關係。我猜想你可能聽過「內在小孩」，而IFS說，你內心不僅僅有內在小孩，而是有一整個內在大家庭──這些居住在你內心的人們有不同年紀、想法和行為。就如同這本書的書名《沒有不好的你》，IFS認為每個內在部分都是想保護我們，都是重要的、被歡迎的、值得好好被愛的，我們可以抱持著好奇心去了解他們為什麼要做這些行為，而不是對抗或趕走他們。

　　不管你過去受過多少傷痛，我們每一個人都有能力，重新去愛我們的內在部分。或許你聽到「我們有多重人格」會覺得很緊張或質疑，有這些感覺也都是很正常的，過去這幾年我深深被IFS吸引，同時內心也有一個「質疑者」部分想著：「這是真的嗎？」「我要怎麼跟內在部分對話？」當然，這位「質疑者」部分偶爾還是會冒出來，但是我現在理解到，人的內心非常複雜奧秘，唯有我們真的實際走入內心、去傾聽，才會知道內心裡有什麼。

　　所以我也想邀請你，抱持著開放心胸，閱讀這本書，然後試試看用IFS的角度，更去理解你自己！

譯者序

每個人都是多重人格？

　　本書提供了一個很好的機會，讓讀者可以認識內在家庭系統。現身說法的不是別人，正是這個理論的創始者里查．史華茲博士。

　　史華茲博士在書中說：「初聽之下會覺得很有道理，但除非實際體驗，很難完全了解。」我覺得他說得太含蓄了。應該是初聽之下很有道理，但細思極恐，簡直是不可思議。也難怪史華茲博士自己承認，內在家庭系統雖然已有數十年的歷史，但還不被正統心理學所接受，甚至被當成旁門左道。因為他把心理學當中的多重人格症狀視為正常，認為所有人基本上都有多重人格（內在部分）。從書上的「治療實錄」可看到他逐步深入個案的內心世界，一個一個召喚出不同的內在人格，揭開創痛的起源，駕輕就熟，讓人感到不可思議，嘆為觀止，畢竟他是內在家庭系統的開山祖師爺。

　　但是對於沒有機會親身體驗的讀者，難免會覺得匪夷所思，還可能產生疑問：我們究竟是真的有多重內在部分，或內在家庭系統把我們變成了多重人格？這會不會只是一種信仰的遊戲？

　　此時，內心有一個聲音告訴我，雖然我不是內在家庭系統的專家，但有一件事是我可以做，而專家可能難以做到：我可以嘗試用不專業的文字，以一個非信徒的觀點來表達我覺得內在家庭系統的奇特與可貴之處。這是翻譯之外的另一種轉譯。

　　內在家庭系統是史華茲博士從實際的心理治療中發展出來的，他採取了很直接的作法，把我們幽暗的潛意識加以具象化，賦予了種種不同的角色（保護者、流放者、管理員、消防員……），我們彷彿看到內心的種種矛盾意念化身為具體的人物。那些意念通常會為我們帶來負面的影響，不是扯後腿就是搞破壞，而我們通常置之不理，揮之而去，不然就是與之宣戰。但就像真正的戰爭，結果通常都是兩敗俱傷，並且種下更多的惡因。

　　此時內在家庭系統正如其名，不把內心的矛盾意念當成敵人，而是當成真正的家庭成員，給予基本的尊重與關愛，讓它們有了聲音，得到發言的機會。這種作法看似簡單，卻有著奇妙的效果：那些原本凶惡暴躁，或消沉叛逆的內在成員得到了接納，於是就有了改變的契機，可以放下長久以來的負擔，成為和諧內在家庭的一分子。也許不是一蹴可幾，但必然會有所改變。

　　也許有人會說：「這一切聽起來很有趣，但我實在無法想像自己要如何表現出那些不同的內在角色……」的確，這種事情似乎要活潑外向才做得到，但內心有困擾的人通常也不善於表達。如果連第一步都跨不出去，要如何展開內在旅程呢？

　　心中那個聲音說，不用擔心，其實我們每個人都有這種能力，每天晚上都會使用，完美表現出各種角色。沒錯，那就是我們作夢的能力。

　　眾所皆知，夢境是潛意識的舞台。我們在夢中的處境通常反映了內心的狀況，儘管夢境可能荒謬異常，我們在醒來之前也完全不會懷疑，完全入戲。所以，內在家庭系統召喚出我們的內在角色，其實只是運用了我們這種天生的戲劇能力，在清醒時使用了夢境的力量來直接處理我們潛意識的矛盾，而不是傳統心理分析那種穿鑿附會的解析，所以會有傳統心理分析所沒有的效果。

　　以上就是我的非專業有感而發，只希望能稍稍碰觸到內在家庭系統的奧妙。也許言之無物，但至少可以安撫我內心那個小聲音，也要在此感謝它的敦促，還有給我機會翻譯本書的究竟出版社，謝謝大家。