讀心師的科學戒菸指南：科學實證+心理學技巧+行為療法

前言

第1章    你為何無法戒掉香菸？
關於香菸的「三個誤解」
誤解1只要拿出決心就能成功戒菸
誤解2香菸是因為尼古丁成癮才無法戒掉
誤解3香菸能消除壓力。因為很美味才抽菸

第2章    進行事前準備
下定「戒菸」的決心
向身邊的人宣布要戒菸
製造動機
如何讓抽了30年以上的癮君子戒菸
本書的使用方法

第3章    科學上七種正確的戒菸法
1〈CDC戒菸計畫〉設定「開始戒菸日」
2〈CDC戒菸計畫〉
3〈CDC戒菸計畫〉排除會讓人想抽菸的提醒
4〈CDC戒菸計畫〉擬訂「if then方案」
5〈CDC戒菸計畫〉一口氣將抽菸的數量降到零
6藥物療法
7寫戒菸日記

第4章    有助於成功戒菸的五種心理學技巧
有助於成功戒菸的五種心理學技巧
逃離「自己辦得到」的陷阱
（1）「20秒後再說」的心理學技巧
（2）評分法
（3）心理學的對比效應
（4）「管他的效應」的迴避技巧
（5）冥想訓練

第5章    獻給想讓心愛的人戒菸的說服技巧
戒菸說服術（1）「BYAF（But You Are Free）法」
戒菸說服術（2）讓對方意識到「為誰而戒」
戒菸說服術（3）無所不用其極地讚美

第6章    DaiGo式的戒菸計畫
DaiGo式的戒菸計畫
第1天    宣布戒菸
第2天～第14天    為戒菸做準備
第15天    開始戒菸
第16天～第90天    


 

導讀

　　大家好，我是讀心師DaiGo。

　　當各位拿起這本以「戒菸」為主題的書，是否基於某種理由與動機，內心出現了「想戒掉香菸」的念頭呢？而且，我猜這應該不是各位第一次挑戰戒菸了。因為戒菸的成功率原本就很低。

　　另一方面，如果你過去挑戰過戒菸，後來又忍不住故態復萌，也不需要充滿罪惡感或感到挫折。

　　你之所以會一再戒菸失敗，其實是有原因的。

　　大部分的癮君子都不知道什麼是能提高成功率的方法，光靠「意志力」和「毅力」就想戒菸。

　　可惜香菸並不是靠「意志力」和「毅力」就能戒掉的東西。

　　本書用證據說話，提供幾個有助於戒菸的心理治療（心理學上正確的戒菸法），為各位介紹既不需要意志力，也不用訴諸於毅力，甚至不用忍耐，科學上正確的戒菸法。

　　請務必用這些方法來挑戰人生最後一次戒菸。

自序

　　●科學上正確的戒菸法不需要「意志力」「毅力」「忍耐」

　　那麼，到底該怎麼做才能戒掉香菸呢？

　　難道只能像過去成功戒菸的人那樣，重複20次以上的失敗，才能告別香菸嗎？

　　各位大可放心。

　　既不用靠意志力，也不需要有毅力，甚至不必忍耐，只要結合科學上正確的戒菸法與對抗尼古丁的藥物療法，就能成功地戒掉香菸。

　　本書從第2章開始，將為各位介紹幾個有幾分證據說幾分話，有助於戒菸的心理治療（心理學上正確的戒菸法）。只要加上這些作法，針對導致身體對香菸產生依存性的尼古丁對症下藥，就能大幅提升戒菸的成功率。

　　以下是美國衛生及公共服務部（HHS）的統計資料，在戒菸時引進1種心理治療（心理學上正確的戒菸法），戒菸成功率為15.1%；引進2種心理治療時，成功率為18.5%，同時引進3～4種心理治療的話，成功率將高達23.2%。

　　另一方面，根據在國際間都具有極高可信度的考科藍合作組織的調查反饋，得知使用尼古丁受器促進藥物（戒必適）的戒菸成功率高達33.2%。換句話說，已有數據證明，只要結合多種心理治療與藥物療法，戒菸成功的機率將高達50%以上。

　　成功率高達一半以上。比起光靠意志力與忍耐，就算能成功戒菸，也要經歷20次左右的失敗，哪種方法比較有效，一目瞭然。

　　●中斷抽菸的習慣，邁向「戒菸」的終點

　　既不用靠意志力，也不需要毅力，甚至不必忍耐，意味著並未壓抑想抽菸的欲望。

　　癮君子1、2個小時沒抽菸，「想抽菸」的欲望就會湧上心頭，這股欲望很難控制。像這種時候，觀察到「自己想抽菸」的反應，引進不讓自己採取「抽菸」這個行為的心理治療是戒菸的基本邏輯。這樣才能停止抽菸的舉動，打斷抽菸的習慣，迎向戒菸的終點。

　　那麼就立刻開始挑戰吧。

　　期待各位都能挑戰成功。