活出更新的節奏：4個步驟，擺脫充滿壓力和焦慮的生命

推薦序 
引言：當門打不開時 
 
節奏一。休息
1 生活盤點：回顧與記錄 
2 排科技的毒：關閉噪音
3 安靜：創造空間，仔細聆聽
4 做「心」的功課：反省與認罪
5 數羊：進入深沉睡眠的常規
6 早晨常規：咖啡、蠟燭和一枝筆
7 停止工作：實踐安息日
 
節奏二。恢復
8 允許玩樂：放棄掌控
9 聰明飲食：健腦食物
10 明白你的身分：標籤無法定義你
11 散散步：清除腦霧 
12 追求冒險：來趟旅行吧 
13 汗流浹背：穿上你的運動褲
14 突破自我：踏出你的舒適圈 
 
節奏三。連結
15 成為你希望擁有的朋友：建立友誼
16 讓軟弱來引導你：最好在一起 
17 開放家庭政策：家常便飯好過完美主義 
18 分擔彼此的重擔：互相擔待 
19 隨時擁抱：肢體接觸的力量 
20 婚姻靜養：愛你的另一半 
21 先道歉：時間寶貴 
 
節奏四。創造
22 再次夢想：充滿意義的道路
23 重拾你的熱情：拔除雜草
24 用你的雙手創作：一張圖和一個計畫 
25 學習新事物：上堂課吧 
26 製造回憶：想像遊戲
27 接受任務：負起責任 
28 說我願意：勇於冒險 
 
結論：你是為此而造 
致謝 
 
 

引言

當門打不開時

　　在十月一個寒冷而清新的星期六下午，焦慮再次向我襲來。我安坐在加州北方一個高高的海岸邊上，那裡靠近卡梅爾（Carmel）這個冷清的小鎮，當時我正在參加一個由年輕夫妻、老朋友和幾位新朋友組成的退修會。我們聚集在一起是為了能夠有一段安靜、遠離塵囂的時間，好為前方的道路重新聚焦我們的心思意念。那天下午，大家做了一個決定，我們各自解散以便獲得一段自由的時間，可以去參觀卡梅爾這個古樸的海邊小鎮，也可以享受一杯溫熱的拿鐵、糕點或者義式冰淇淋。不需要趕時間，只管盡情放鬆。

　　我們身處在一個非比尋常的房子裡，這是建築師查爾斯．格林（Charles S. Greene）的百年巨作。他稱它為「Seaward」，意思是「面向大海」，這個名字充分描繪出這個真實場景─一間陳列著各式經典骨董和鑲有帕拉第奧式窗戶的圖書館，俯瞰著布滿岩石的海灘。我需要在那扇窗前稍事休息，安靜片刻，再重新回到小組享受午後的咖啡因和甜點的刺激。我請我的丈夫蓋博跟朋友先離開，我會在三十分鐘後加入他們，我想在這美麗的景色前沉澱思考一會。

　　在朋友們離開不到五分鐘後，我來到了洗手間，跟整棟建築一樣，就連廁所這個小小的空間都彷彿是徒手從石頭上鑿出來一般。這是一個密閉狹小的空間，我不加思索走進去並拴上我身後的門。

　　我瞧了一眼手機，發現電力消耗得太快，只剩45%的電力，真是令人抓狂的舊iPhone。因為價格實在太貴，所以我一直不想換手機，但在一小時內就掉了50%的電力讓我無法再繼續坐視不管。我在心裡盤算著，等這趟旅行結束後就要換支手機，然後我站起來，沖水，轉身旋轉這古老的門閂和門把。門閂卡住了，我轉了一次又一次，使盡我吃奶的力氣，仍舊動也不動。我拉扯門把，期待聽見內部機械鬆動的聲音，但什麼也沒發生。

　　在太平洋懸崖上的一座百年歷史房屋裡，我被鎖在兩尺寬四尺長的空間，四周都是二十五公分厚的水泥牆。在一扇沉重、木製、有百年歷史的門後，我獨處了幾個小時，手機剛好也掛了。

　　水泥牆似乎越來越靠近，幾乎讓我窒息。不到十五秒的時間，我的身體開始抽蓄。我被困住了，沒有求救的對象，沒有轉身的地方，除了在原地打轉。

　　不管理性與否，我實在無法全神貫注地坐在一個兩尺寬四尺長的水泥廁所裡等待幾個小時，直到有人在我的敲門聲和哭聲中找到我。就在這時候我腦海裡浮現幾個問題：

　　為什麼這件事讓我覺得如此恐怖？

　　我不是已經復原了嗎？

　　難道我沒有從幾年前的恐慌症裡恢復嗎？

　　我想我們都有舊疾復發的經驗。

　　我這一生一直都堅韌不拔，努力克服障礙。沒有錢可以完成大學學業？我找了兩份工作來支付我的學費和房租。沒有錢買車？我努力賺取信用好獲得租約。沒有多餘的資金來支付婚禮的費用？我拿出兩年的積蓄，精打細算，從三百美金的婚紗開始著手。無論人生中的哪扇門甩向我，我總能將它反彈回去，只要咬緊牙關，費點力氣，沒有什麼困難是解決不了的。

　　然而，眼前有一扇我打不開的門。沒有任何努力、進展或者自我對話可以幫助我逃離這個聳立在海岸邊的廁所牢籠。我獨自一人，我感到虛弱，我無力逃脫，這使我感到害怕。事實上，我並不是因為這扇沉重的木門或者卡死的骨董門閂而感到害怕，我害怕是因為被困住，我害怕孤單，害怕目睹自己的身體被激怒。我害怕的是我自己。

　　被監禁的我該怎麼辦？儘管這並不會對我造成傷害，但這不是重點，因為最厲害的行兇者其實隱藏在我心中。恐慌和害怕在我心裡交錯循環的同時，我努力尋找逃脫的方法。

　　然後我抬頭往上看。
　
　　我發現在一面牆的最上方，有一扇大約五十公分高、四十五公分寬的小小拱型窗戶。我轉動那個老舊的窗閂，令人意外的是它竟然開了。我不敢置信地尖叫出聲，眼淚奪眶而出。這是真的嗎？如果我爬上馬桶的水箱，攀上那扇窗，我可以從那扇窗擠出去。頭先過，但屁股擠得過去嗎？這一點也不重要，拯救就在眼前，我一定要把握機會。

　　當我將上半身擠出去之後，我用力地深呼吸，讓我的肺部充滿寒冷並帶著鹽分的空氣。我聽到海鷗的鳴叫聲以及海浪拍打岸邊的聲音，當我的人生彷彿旋轉失控時，大自然仍舊運作如常。我繼續推擠，用力縮緊我的臀部和大腿，直到跌坐在俯瞰著底下海浪的岩石上，我以為我的大腿肌肉可能永遠不會停止抽蓄。我像在母腹中的胎兒般蜷縮在地，然後哭了。六年前我所經歷的一切──恐慌症發作、無法忍受的焦慮、情緒崩潰─包覆著羞愧和軟弱一一向我襲來。

　　自從我們全家搬來曼哈頓之後，我一直在跟我的恐慌症對抗，尤其是當我發現自己身處於密閉狹小的空間時，比如飛機上、火車上或者在摩肩擦踵的人群中，而電梯是最糟糕的一個。在布盧明代爾（Bloomingdale）的一間銀行裡，我站在一樓的電梯前二十分鐘，觀察等待一個完美的時機──至少有兩個人，但不超過五個人在電梯裡。我終於等到這完美的一刻，我走進去，電梯門一關上，我的心也開始凝結。我站著，屏住呼吸，握緊拳頭，直到電梯門在九樓打開。無論我重複這個過程幾次，恐慌感總是如影隨形。

　　在二○一一年九月二十日的夜晚，我向神呼求讓我解脫，祂的平安頓時充滿了我。在接下來幾年，我四處旅行和演講，分享如何擺脫恐慌症，我甚至寫了一本名為《你自由了》（You Are Free，暫譯）的書談論如何從焦慮中尋找自由。為什麼七年後的此刻，它又再度發作？

　　我問神：「我是詐欺犯嗎？」在我跟那麼多人談論恐慌症得醫治，甚至寫了一本書，而且還為許多人禱告尋求醫治之後，竟發現自己正面臨一場恐慌症的襲擊，比我在布盧明代爾時所經歷的還更嚴重。這是怎麼一回事？我茫然地望著大海，任憑風吹拂我那沾滿淚水的臉頰、疑問在我的耳畔縈繞。我知道神用祂的憐憫和溫柔凝視著我，但是祂沒有回答我的問題。只是尚未回答。

　　等我的心跳緩和下來，我整理好自己去和我的朋友會合。我可以聽到他們在一條街外的歡笑聲，正當他們快結束談話時我點點頭溜了進去。我面帶笑容聽著他們交談，思緒卻飄到千里之外。當天餘下的時間都模模糊糊的，我的心不停地溜去眺望太平洋，廣闊卻帶著神祕，彷彿神會藉由祂所造之物回應我這些剛剛浮現的問題。

　　那天夜晚，在我入睡之前，我試著向蓋博解釋發生的事，但沒有任何言語足以形容那天下午我所經歷的創傷。當他轉身，呼吸漸漸變慢時，我在黑暗中盯著天花板。眼淚從我的眼角滑落，聚積在我的耳朵裡。我再次低聲詢問，為什麼會這樣？這七年的教導、醫治和自由呢？難道真理就在這單一事件中被偷走了嗎？為什麼我會感到羞愧和孤單？

　　在祂的慈愛中，神溫柔地向我低語：「你大可以專注在恐懼再次上門的事實，抑或專注在我總是能為你開啟逃脫的門這件事上。」

　　這就是了，是神的愛。這聽起來很像我幾年前努力背誦的一段經文：「……總要給你們開一條出路，叫你們能忍受得住。」

　　你需要被拯救嗎？

　　你發現自己困在恐懼中嗎？感覺自己沒有價值？被拒絕？孤單？沮喪？孤立無援？焦躁不安或者無聊？如果是這樣，你務必知道：神會為你開啟逃脫的門。不僅如此，祂還應許賜你豐盛的生命，一個富足的生命，不單單只是從惡性循環中逃脫而已。

　　拯救早已預備好等待著我們，但我們往往看不見逃脫的門。與其抬頭仰望，我們總是低著頭，原地打轉，納悶著為什麼情況不見改善。我們迷失方向，不停重複著同樣的習慣，卻期待結果會不同。瘋了嗎？我想是的。

　　當壓力、焦慮、疲憊或灰心向你襲來，當它刺痛你的肋骨或者偷走你的呼吸，當你有千言萬語並且拼命嘗試深呼吸，好讓你的肺注滿空氣，你會怎麼做？如果這是你每天的生活日常，你該怎麼辦？

　　當這些舊疾復發時，你該怎麼辦？當萬籟俱寂，分散注意力的事物散去時，你又會再次面臨恐慌、憂鬱，或者感到筋疲力竭嗎？當你享受了多年不再恐慌的日子，在經歷了自由和豐盛的生活之後，又滑落至焦慮的谷底時，你該怎麼辦？

　　這是今天許多人會問的問題。根據美國壓力協會（American Institute of Stress，AIS）的資料，有77%的民眾經常出現跟壓力有關的身體症狀，33%的民眾生活在極度的壓力之下，並且有48%的人表示，壓力帶給他們個人和職業生活負面的影響。2美國壓力協會估算，壓力相關的健康支出和缺勤至少讓雇主每年損失三兆美元。3更糟的是，根據全國精神疾病聯盟（National Alliance on Mental Illness，NAMI）的調查數據，顯示有18%的美國成年人正為焦慮症所苦，有些單位預測大約有35%的人口正在經歷焦慮症。4全國精神疾病聯盟還指出，大約有7%的人口正在與憂鬱症對抗。

　　我們這個社會正在經歷一個集體遭受恐慌襲擊的陣痛中。我們追求那些誘發焦慮的職業、追求安全感，並想辦法努力跟上時代的腳步。我們害怕自己做得不夠，我們擔心健康、政治或者其他我們無法掌控的事，而這也是我們被灰心沮喪占據的時刻。精神和情緒疲勞緊接在後，害怕和焦慮將我們淹沒，最終，絕望戰勝一切。

　　只要這個世界上存在黑暗，我們就會試圖掙脫或者屈服於焦慮和恐懼。但聖經一次又一次告訴我們，不要害怕，如同耶穌所說：「我把平安留給你們，把我的平安賜給你們，我賜給你們的平安不像世人給的平安。你們心裡不要憂愁，也不要害怕。」

　　聖經中關於不要害怕的命令超過三百次（有人說是三百六十五次，一天一次）。事實上，這句話比聖經中其他命令更常出現7，因為神知道只要恐懼存在於我們心中，我們的生命將會殘缺不全，以至於剝奪了那早在我們出母腹之前，就已為我們計畫和預定的人生目的。

　　如果說過去七年我在這條道路上學到了一個功課，被一個又一個與我交談過的人所證實的一課，那就是：只要有一點點意圖和很大的毅力，壓力和焦慮都可以轉化為平安和充滿目標，無聊和沮喪可以轉變成興奮和全心投入。

　　什麼樣的意圖？

　　那正是本書所要談論的。

　　為你的生活帶來更新的節奏

　　透過研究和我的親身經歷，我整理出四個生命節奏，能夠幫助我們將壓力和焦慮轉化成帶來平安和目標的人生。這四個節奏幫助我們培養以及長久維持情緒上的健康。這四個節奏並不複雜─休息、恢復、連結、創造，這是我在那個夏天重拾自由時，在「更新的節奏」標題下寫下的文字。然而，這些節奏需要花時間練習，從禁用各種媒體（休息），鍛鍊（恢復），分享笑聲（連結），或者重拾被遺忘的天賦（創造），這些實際行動能夠幫助我們打破周遭世界所引發的焦慮循環週期，並為我們忙亂的生活帶來平衡。這些可以幫助我們培養心靈和精神空間，好讓神帶領我們從自滿和恐懼中邁向自由。

　　如果你仔細思考，這四個節奏其實很有道理。第一和第二個節奏──休息與恢復──是「輸入的節奏」，能夠使我們的內心充滿從耶穌而來的平安。後面兩個節奏──連結與創──是「輸出的節奏」，它將我們從自己的腦袋中抽離，使我們能夠投入周遭的世界。從基督而來的平安注入我心，使我能將這份平安流露出來，當我保持這個輸入和輸出的節奏，我不再因為焦慮而苦苦掙扎。實際上，我得到醫治，而且生命更完整。（請注意：本書中所提到的各種操練並非要人們將它取代專業治療，這些操練可以與任何帶來更新與平靜的治療互相搭配。）

　　我盼望從現在開始十年後，當你回顧你所經歷的壓力或挫折時，將會看見神如何藉著本書中所提到的更新節奏將你帶回生命的中心。我祈禱你會看見這些屬靈的節奏如何幫助你活出充滿平安、熱情和有目標的人生。