減脂健身，居家訓練計畫50組——50種課表X 60個動作，無氧X有氧，徒手重訓X間歇訓練，瑜伽X彼拉提斯，快速燃脂．瘦身．減重．打造最佳體態

鍛鍊肌肉強化燃脂效應
LIIT輕鬆入門HIIT加快燃脂
提升日常活動能力、柔軟度
健身結合有氧，減重更容易

想要有效減重不復胖，減脂不減肌肉？
想用健康、專業的方式得到理想體重？

50組課表 X 60個動作 X 8組暖身 X 8組伸展

只需要你的體重，輔以簡單器材，
就能鍛鍊肌肉，營造優秀的長時間燃脂條件
增強體能，減去脂肪，練出變瘦的能力！

書籍特色
★專業教練設計的健身菜單，翻開就可練。
★結合無氧重訓與有氧運動，增肌減脂面面俱到。
★每個跨頁是一份課表，左頁表單，右頁動作圖。
★分初階、進階、高階，以123標示難度。
★表單多功能、多樣化，個人可依需求自由組合。
★沒有時間限制，可隨時進入／再進入，使用門檻低。
★從低強度訓練入門，更易適應接下來的高強度訓練。
★教練才懂的組數、回合、健身與瑜伽和彼拉提斯組合，有效增長肌肉、減去脂肪。

作者簡介

卡特琳娜．布林克曼Katharina Brinkmann
YOU Yoga & More創辦人，瑜伽老師、私人教練，專長領域在肌筋膜和身體靈活度，經由教學、諮詢與演講傳播正確的運動健康知識。出版過幾本暢銷書，在大眾與專業領域都有知名度。

相關著作：《50組在家徒手健身腹腿臀計畫》

譯者簡介

游絨絨
自由譯者，淡江大學德國語文學系畢業。
翻譯猶如猜謎，譯者用自己的文字將謎底揭曉，在絞盡腦汁的過程中享受猜謎的樂趣。

重量訓練、耐力訓練與間歇訓練以達到長期成效

不論你是新手或是健身愛好者，這50組健身訓練都可以滿足你的需求，打造出最佳體態。有效的訓練可以針對身體部位進行雕塑，密集且強烈的間歇訓練可以提高燃脂速度。最棒的是，你可以省下去健身房的時間。首先，訓練的基礎是藉由自身體重練習，而搭配簡單且適合居家空間的器材可以讓訓練更加多樣化。接下來將向你概述各項訓練的特點和架構。

重量訓練：打造明顯肌肉線條與緊實有致身材

現在大家都知道，單靠耐力訓練無法達到完美體態。短時間高強度的間歇訓練可以促進心血管系統運作，取代了長時間中強度的耐力訓練。關於重量訓練會透過提高肌肉量增加體重的想法也已經是舊觀念；相反的，重量訓練是成功甩掉卡路里的關鍵，訓練肌肉有助於身體長時間消耗能量。除了大腦，肌肉也是人體中相當耗能的一部分。擁有越多肌肉，在運動時與運動後所謂的「後燃效應 」（After-burn Effect）中，就會消耗更多卡路里。此外，當腹部、腿部和臀部的肌肉明顯可見時，會讓身材看起來更加性感結實。

LIIT：輕鬆入門的間歇訓練

LIIT為「低強度間歇訓練」（Low Intensity Interval Training）的英文簡寫，是一項休息時間較長，相對溫和的間歇訓練，非常適合剛入門的新手。它不會讓你很快就感到氣喘吁吁，能讓你慢慢適應更激烈的HIIT，並保持動力。

HIIT：快速燃脂的高強度間歇訓練

高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training）是成功塑造好身材的關鍵。20到30分鐘快速激烈的訓練，可以刺激新陳代謝，提高卡路里的消耗。

快速燃脂運動：短時間、強烈的耐力訓練

快速，不過十分有效！快速燃脂運動的重點在於耐力，可以做多樣化的組合，你也能提高訓練的強度。這項訓練所需的時間不多，你絕對有時間練習。只要做10分鐘，你便會感到精力充沛，身體啟動後燃效應。這項短時間訓練也可以結合時間較短的重量耐力訓練，再次提升你的耐力，加速燃脂。