一人食光──小廚房也能輕鬆做，50道好吃又好拍、兼顧健康又暖心的輕食料理

推薦序．興趣、熱情、創意  張仲侖
推薦序．有故事的料理  張秋永
前言．療癒食光，從自己的餐桌開始
開始之前．準備器具 & 材料

Chapter1 甜味佳餚
16 山藥紅豆餅．軟糯香甜輕鬆做
18 藕粉團子紅豆烤吐司．健脾顧胃好搭檔
20 紅豆奶油小圓法．回歸質樸的美味
24 經典法式吐司．重溫法式經典雋永滋味
26 蘋果肉桂吐司布丁．過剩麵包的華麗變身
28 咖啡花生醬吐司布丁．吃得到花生醬夾心
30 英國女王司康．英式午茶的主角
32 櫻桃可可優格燕麥杯．黑森林蛋糕口味
33 櫻桃可可煎香蕉吐司．迷人的焦糖香氣
34 荷蘭寶貝鬆餅．酥脆外邊與柔軟內裡
36 南瓜芝麻球．免油炸中式點心
38 黑芝麻山藥抱抱捲．蓬鬆又柔軟

Chapter2 鹹味餐食 
42 煎薯塊與起司烤蛋盅．簡單美味元氣早餐
44 馬鈴薯煎餅．外酥裡嫩香脆可口
46 雞蛋沙拉小餐包．可愛的開口笑造型
48 煎牛排三明治．簡約又時髦
50 北非蛋．一鍋到底的中東特色菜
52 藜麥烤南瓜雞胸肉沙拉．健康低卡飽足感十足
54 西班牙風乾火腿無花果沙拉．五星餐廳等級前菜
56 BLT貝果．美式經典風味
58 南瓜香腸烘蛋．一鍋暖心美味
60 墨西哥TACO小脆杯．捲餅皮的無限變化
62 泡菜小魚韓式煎餅．創新韓式小煎餅
64 韓式豬排厚蛋燒三明治．回味無窮的首爾街頭美味
66 日式起司飯糰球．冰箱剩飯新吃法
68 牛肉羅宋湯．烏克蘭百年家常料理
70 秋日烤時蔬咖哩飯．濃郁酸甜番茄口味
72 托斯卡尼奶油燉鮭魚．來自義大利海濱風光
74 蘑菇櫛瓜小漢堡．越吃越瘦的漢堡
76 義式麵包棒．讓人一根接一根
78 波隆那菠菜肉醬義大利麵．義大利麵的經典代表
80 紅酒無花果醬烤豬肋排．香甜浪漫的節慶大餐

Chapter3  烘焙甜點
84 黑芝麻脆餅．補鈣養髮的黑色魔力
86 黑糖烤年糕．帶有柴燒薑味
88 三色咖啡奶凍．炎炎夏日來杯吃的咖啡
90 玫瑰瑪格麗特餅乾．詩情畫意的愛情故事
92 迷你提拉米蘇 & 橙酒提拉米蘇咖啡．微甜微苦微醺的醉人滋味
96 紅棗核桃蛋糕．補氣養血、香甜鬆軟
98 抹茶生巧克力．頂級絲滑、茶香餘存
100 諾曼地蘋果塔．法式家常傳統甜點
102 迷你巴斯克乳酪蛋糕．風靡全世界的蛋糕
104 草莓生乳捲．冬季限定的夢幻浮雲
108 鮮橙曲奇餅 & 柳橙冰美式．橙意滿滿的香甜食光
110 紅茶栗子費南雪．金秋最豐收的栗子
112 蜂蜜檸檬瑪德蓮．流傳數世紀的法式小蛋糕
114 紅酒洋梨磅蛋糕．成熟大人系甜點
116 蒙布朗 & 栗子康寶藍．白朗峰上的蒙布朗

【好食光推廌1】
宜手作／暢銷食譜作家
當媽媽之後更能珍惜一個人的時光，了解到對自己好，才能有更好的心情面對家人，有機會獨處時，好好為自己料理吧！文瑩是我五本書的美編，她的專業與美感總是讓人放心將書交給她，對於料理的呈現也是一樣細緻且優雅，很開心她的食譜出版，讓更多人可以享受一人煮食的樂趣。

【好食光推廌2】
興趣、熱情、創意              
張仲侖／EIC義大利咖啡冠軍大賽 世界冠軍

剛認識文瑩的時候，她還沒有動手做料理的習慣，但現在，已經可以出一本食譜了。
你可能會想：「我為什麼要買一本平面設計師出的食譜書？」
當然，我也不想老王賣瓜，這邊引用電影的對白：「料理非難事（料理鼠王），只要用心，人人都是食神（食神）。」很多美食被創造出來，是因為興趣、熱情、創意這三個極重要的因素。
以前我的咖啡店裡有販售自製的甜點，所以我對甜點一直都很有興趣，我們時常跑咖啡館和甜點店，而且是會邊吃邊認真討論視覺、風味、口感的那種，後來因為她覺得市售的甜點大部分都太甜，於是就開始自己在家試做減糖版本的甜點，這一做就點燃了甜點魂，而且每次都會挑戰比上次難度更高的甜點，我也會很無情地給予一些客觀評價，但不吹不黑，她做的馬德蓮是我至今吃過最好吃的。
蛻變繼續，因為在家工作、想吃的健康，又碰上疫情，文瑩也開始做一些鹹食料理，這一做又開啟了料理魂。我哥和她爸都是專業的廚師，所以我們平常就會看一些國外的廚藝競賽節目，作為一種紓壓的方式，潛移默化中學習到了很多食材的處理、風味搭配、排盤等等，並在日常的料理中實踐，當然最重要的，是她喜歡且享受料理的過程和結果，加上身為設計師發散性的創意思考方式，以及對風味的要求，就這樣開始累積出了一道道有創意、視覺觀賞性和獨創風味的料理。
這本書不是要讓你成為專業廚師，而是希望分享一人食光的滿足，也希望讀到此書的你，能啟發更多料理的動力與靈感。

張仲侖簡介
CQI Q Arabica Grader 國際咖啡品質鑒定師
SCA國際精品咖啡協會咖啡師專業級認證、咖啡萃取中級認證、咖啡烘焙專業級認證
2009年 WBC世界咖啡大師競賽 台灣區 冠軍
2018年 EIC義大利咖啡冠軍大賽 世界冠軍
4MANO CAFFE共同創辦人
現任CoCo都可中國區咖啡主理人

著作
《咖啡王子帶你Cafe上癮》


【好食光推廌3】
有故事的料理  
張秋永／型男大主廚．料理123．Titan世界kitchen

認識文瑩，要從我的第一本書問世開始說起，她是我的美術設計，沒錯，是美術設計，在這十幾年當中，我只知道她可以把書編排得非常精美，卻不知道原來也這麼會做菜！

我們是臉書好友，她時常PO與貓有關的動態，只知道她是個愛貓人士，直到疫情爆發後，大家都不能外食，她便開始PO一些自己做的料理，每張照片都非常美，再加上一些簡單的文字，便讓這些料理多了點故事，非常吸引人！那時，我就開始特別注意她了，沒想到，觀察了3個多月，居然沒有一道料理是重複的！鹹點、甜點、三明治、主食等，非常的多元，連我這個專業的料理工作者都沒辦法做到，我太太也說，你有空多看看文瑩的臉書，她做的比你漂亮多了！雖然當下很不是滋味，但不得不說，她的料理都做得非常到位，一點也不馬虎。

有一位名攝影師跟我說過，其實專業廚師的食譜是最難學的，因為師傅們為了顯現專業，喜歡把菜弄得很複雜，一般人根本很難複製，對消費者來說，一點也不實用；反觀興趣是做菜的人，很了解一般人在廚房會碰到的問題，所以會想辦法讓過程簡化，因此對於想在家做菜的人來說，這類書其實比較實用。

現在想學做菜，隨便上網就有一堆影片或食譜可以觀看，我問文瑩，那還有買書的必要嗎？她的答案是肯定的！她說，雖然現在資訊發達，但所有訊息五花八門，雜亂無章，根本不知從何看起，而書，就是把這些資料，經過彙整編排之後，去蕪存菁！所以，如果你想自己動手做菜，那就翻開這本書，跟著文瑩，好好享受一人食光吧！

張秋永簡介
王朝大酒店 Sunny Buffet副主廚
三立都會台「型男大主廚」客座主廚
料理123網路平台「Titan從餐桌出國去」單元主廚

著作
《行腳主廚，秋永的世界廚房》、《都會廚男Titan的廚房》、《義式主廚農家上菜》、《味蕾旅行》


前言／
視覺與美味兼顧的美好食光  曲文瑩

自小家裡是開餐廳的，每逢假日就會特別忙碌，因為人們總算可以休息不用下廚了；而現在不分平日假日，一到飯點，熱門餐廳總是人滿為患，似乎大家都不太進廚房，轉而投向外食的懷抱了。
過去我也是如此，因為工作忙碌，三餐總是很隨意的透過外食解決，也許因為當時還年輕，體力好、代謝快，也不太在意每天吃了些什麼，後來逐漸發覺長期外食對身體造成的負面影響，如口味會越養越重、越吃越油膩，且難以做到均衡飲食。
由於逐漸意識到飲食對健康的重要性，我開始盡量避開油膩的便當、多吞點維他命、減少下午茶聚餐的次數，以為這樣就能追上健康的腳步，但顯然遠遠不夠彌補長年偏食累積的營養失調；由於一場疫情的發生，天天宅在家裡防疫，反倒逼迫著我重新走進廚房，為自己下廚料理，開始注重與記錄每日的飲食。

有多在意一件事，就願意花多少時間
我的職業是平面設計師，成天坐在電腦前，工作一忙起來，往往一回神就恍如隔世。以前我的觀念是：「要起床吃早餐，不如多睡一個鐘頭；要進廚房花時間煮飯不如點外送，還能再多做幾頁設計稿。」生活總是在匆忙之中度過，即便是明白自己下廚的好處，但依舊沒辦法說服自己擠出時間親自煮一頓飯。
後來是如何養成幾乎天天自己下廚、同時也兼顧忙碌的工作呢？答案其實很老派?「你的思考，決定了事情的發展！」當你格外重視一件事情時，即使沒有旁人的催促，你也願意花時間在它上面，所以料理是一件麻煩事？還是充滿療癒身心的事呢？取決於你如何看待它了。

飲食就像加減法
我們都知道人體每日需要三大營養素?蛋白質、碳水化合物與脂肪，我會建議盡量每日三餐都要吃到這三類，現在有很多飲食記錄APP，方便做營養記錄，讓你在料理這件事上，多了更有效的參考資料。不過即便一天的熱量吃得夠，也不代表吃得健康無虞，例如：只吃麵包、水果與沙拉，就算一天只攝取1300大卡，在缺乏足夠的蛋白質與好油脂的條件下，也不能算是合格的健康飲食。
當你開始養成經常料理的習慣時，透過親自採買食材、搭配餐點、計算熱量等，一段時間後，大概也能簡易抓出自己一日所需的營養與熱量分配了，例如：早、午餐都已經吃過雞蛋了，晚餐也許就可以從豆類或魚類中攝取優質蛋白質；或是當天有下午茶聚餐，早上就做一份低卡早餐。如此調整，穩定總熱量的攝取，並盡量均衡分配在三餐，降低突然暴飲暴食的機會，掌握自己的體重變化。

美食本身就能療癒人心
料理過程中，雖然會注意熱量的攝取，但美食本身就自帶療癒作用，偶爾來份奶油小蛋糕其實也不算太過分，平時我會盡量多吃些低卡的食材，如：南瓜、地瓜、雞胸肉等，偶爾再來份減糖版的美味甜點。
我的料理啟蒙之路，其實是從甜點開始。韓國的爺爺家是經營傳統中式糕點的百年老鋪，從小我就喜歡跑去廚房偷拿糕餅吃。因此，長大後，我一直對於中式糕點、西式烘焙深感興趣，也不斷反覆嘗試，用減油減糖的方式來製作美味不減的甜點。本書的食譜是以符合吃得開心，也讓身體健康為目標，提供減糖後還是很好吃的配方分享給大家，雖然說吃得健康是一個目的，但仍然希望端上桌的餐點，也能同時兼顧視覺與美味，以視覺可見的療癒感受，讓食材發揮它最大的特色。
一份能療癒人心的料理，除了滿足基本營養條件外，擁有好看、出色的外形與擺盤也很重要，有接近七成的八○、九○後，在用餐前會先幫食物拍下照片，並發布到社交軟體上。所以說，好看的食物更能引起注意，花點時間將食物擺盤得更美也是挺值得的一件事。而且我又是特別注重氛圍感的人！喜歡研究食材本身的形體、顏色等，並在精心烹調後，選配家中相宜的餐具，讓每天的餐桌都呈現不同的風景。
你現在是一個人生活嗎？又或者因為各種原因，獨自生活著，無論當下的狀態如何，希望大家都能透過本書，開始建立起正確的飲食習慣，花點巧思，為自己營造生活的情調與樂趣，盡情享受專屬自己的美好食光吧！