推薦序1
每天都是某些人的悲傷紀念日
許禮安（高雄市張啓華文化藝術基金會執行長、衛生福利部屏東醫院家醫科兼任主治醫師、高雄醫學大學「生死學與生命關懷」兼任講師）
曾有癌症末期病人跟我說：「死神從來不放假，就算春節連續放九天，死神一天都沒休息。」從元旦開始，除夕、春節、元宵節、西洋情人節、青年節、兒童節、清明節、母親節、護師節（5月12日）、端午節、七夕情人節、爸爸節、中元節、中秋節、重陽節、教師節、國慶日、世界安寧日（10月第二個週六）、醫師節（11月12日）、聖誕節等，幾乎所有節日都與死亡有關，都是某些人的悲傷紀念日。每天都有人「慶生」，同時有很多人在「送死」；許多人在過成雙成對情人節，同時就有更多人過著孤單與悲傷情人節。
如果是活到很老或因病而死，像孔子在《論語》嘆息弟子所說：「斯人也，而有斯疾也。」（這樣的人，怎麼會得到這種疾病啊），即使無法接受，但在親人久病纏身、臥床多年之後，家屬通常可以當成是親人已經解脫病苦而得到安慰。家屬比較難以承受的是英才早逝或是意外猝逝，尤其是白髮人送黑髮人。二二八「和平紀念日」就是個巨大的悲傷紀念日，是台灣社會精英死於非命的歷史傷痕與慘痛忌日，於是我決定在今年二二八的三天連續假期完成這篇推薦序。
根據衛生福利部統計：2019年，台灣總死亡人數175,424人，癌症死亡50,232人，占所有死亡的28.6%。2020年台灣總死亡人數173,067人，癌症死亡50,161人，占所有死亡的29.0%。這兩年台灣每年死於癌症都突破五萬人，因此大約每三到四人死亡就有一人是死於癌症。我用這最新統計來計算：台灣平均每天死亡大約480人，其中每天有137人死於癌症。對每天的死者來說，這天就將成為往後的每一年，他（或她）的親朋好友的「悲傷紀念日」。
我一向認為：悲傷不是需要解決的問題，而是需要時間去完成的過程。外國人說是「未解決的悲傷」，於是悲傷就成為某種問題。我說應該改稱「未完成的悲傷」，依照安寧療護強調「尊重自主權與個別差異」，必須由當事人決定要用多少時間去完成。每個人活在世界上，即使闔家平安，正常依序著生、老、病、死，我們總有一天會成為「成年孤兒」，父母將會離開人間、離我們而去。古人說：「大孝終身慕父母」，父母親過世的悲傷，對孝子孝女而言，甚至永遠無法完成，理當到死為止。
不論是疾病或意外導致的生離死別，悲傷總是不請自來的「不速之客」。我說：「因為有愛，所以悲傷。」當你愛得越深刻，被命運所迫而離別時，悲傷就會越強烈越持久。現代工商社會講求「快速致富」，醫療體系尋求「快速有效」，連飲食都是速食文化「得來速」，悲傷卻沒有「速成班」，可以讓人「急急如律令」地藥到病除。悲傷者不僅不需要被迫「趕快」恢復正常，甚至不需要恢復到他人所謂的「正常」；就像我認為憂鬱狀態才是我的正常，我就不會被他人強迫（情緒勒索）要趕快恢復快樂。
悲傷光是情緒反應就超過十種，不是只有哭泣落淚而已。最強烈的悲傷是「麻木不仁」，這是心理防衛機轉，打擊太過強烈，一時無法反應，就演出「一二三木頭人」，如果沒機會哭出來，到死都只是「木頭」，而非一個「人」。轉向的悲傷則是憤怒，我說：「憤怒三支箭：射向醫護人員，就是醫療糾紛；射向親人，從此家人變路人；射向自己，導致自殘自殺。」悲傷的情緒反應還有：悲哀、愧疚感與自責、焦慮、孤獨感、疲倦、無助感、驚嚇、苦苦思念、解脫感與輕鬆等。
我常說：「敢哭敢笑才是真人。多數人都在扮演假人：只敢在社交場合假笑，不敢在眾人面前真哭。」我們或許可以藉由這本《你不在，悲傷的我這樣生活》，創作個人私密的悲傷日記，來宣洩現實生活中不被允許，或無法公開流露的悲傷情緒。悲傷是包括「身、心、靈」的「全人」狀態，就算活得「失魂落魄」都是正常，如同「新冠肺炎」染疫的後遺症：「腦霧」（本書說「日常迷霧」）。當別人要求你「不要再哭了」，你必須寬容對待自己，允許自己可以安心自在、盡情地悲傷。
111-02-27（日）酉時完稿／高雄安居
推薦序2
看見悲傷、認識悲傷、寫下悲傷…… 就能不再害怕悲傷
蘇益賢（臨床心理師，初色心理治療所副所長；專長為心理治療、職場情緒與壓力調節、溝通效能提升、心理學講座與工作坊。臉書粉專「心理師想跟你說」共同創辦人）
在諮商室中，「情緒」一直是重要的元素。隨著一次次的諮商過程，心理師們陪伴個案走過人生困境。這一路上，個案對於自身情緒的覺察、理解，以及能否適當地接納、應對與調節情緒，更是反映出當事人在困境中成長的良好指標。
與個案工作的過程中，在提到情緒時，我發現「水」與「火」一直常被提出作為一種比喻，像是：情緒如洪水般襲來，又或者是情緒像火山一樣爆發。水與火巧妙的形象，似乎與情緒的屬性不謀而合。我們都聽過「水能載舟，亦能覆舟」這樣的說法，火焰也給人們類似的感受。當你熟悉水火的特性，慢慢能善用它們時，水火就能帶來不少幫助；但當你對它們不熟悉，也不清楚該如何使用時，面對水火就變成了壓力，更可能變得危險。
在諮商前期，個案多半把負面情緒與水火「危險」的一面連結在一起；被情緒壓得喘不過氣、被情緒所困是非常常見的困擾。但隨著諮商過程，個案透過再學習與自我省思，最終都能慢慢理解到「水火」其實也具備實用的一面：負面情緒作為一種生物本能，雖然會讓我們不舒服，卻也同時告訴、提醒著我們各種重要的訊息。
以悲傷為例。在面對失去至親、摯愛的時刻，悲傷、難過的感覺，其實正提醒著我們，慢下來、停下來吧！此刻，你得細心呵護自己心靈受傷的傷口。不過，在現代社會，這種明明再自然不過的情緒，卻時常被人貼上負面標籤。好比出席告別式時，許多人都會順口向喪親者問候一句「請節哀順變」。似乎一個人就連在遭逢親人去世之時，連「哀傷」的空間與權利都沒有，我們必須管控這些情緒，有所節制……這也使得，悲傷之於多數人而言，變成一種陌生而且不該展露的私密情緒。
2019年3月，梅根．德凡的著作《沒關係，是悲傷啊：直視悲傷的真相，練習守護自己與關愛他人的情緒照護指南》（遠流）引進台灣。在此書裡，她帶領著面對各種失去的讀者，理解並尊重失去的歷程，允許自己與悲傷相遇、共處，溫柔而堅定地提醒著正在傷痛中的人們，悲傷是沒有問題的。
至今仍印象深刻，在《沒關係，是悲傷啊！》裡頭提到：悲傷，也是一種愛的形式；若愛不需要解決，悲傷亦然。在面對悲傷時，一心想著「克服它」反而不符合人性。若我們能找到與悲傷共處之道，悲傷便能轉變為一種愛的證明。不管是正處於悲傷歷程中的讀者，或者是正在陪伴悲傷者的關懷者，都能從她細膩且深具同理的文字中，得到療癒的禮物。
非常榮幸能在數年後，看到梅根．德凡的新著作《你不在，悲傷的我這樣生活》在台灣上市。有別於前一本書，本書的定位更「陪伴」一點。在這本工作手冊中，讀者能透過作者溫柔細膩的引導，在紙上這個安全的場域，試著看見悲傷，把悲傷說出來。
唯有看見悲傷，我們才能對它更加了解，更加了解之後，才更可能不會去懼怕它。就像是水火一樣，經由理解、覺察帶來的知其所以，能幫助我們發現：悲傷不是一種需要害怕的感受。
在歐美國家的心理學書籍中，這類工作手冊（workbook）其實非常盛行。有些治療師會搭配工作手冊，鼓勵個案回家後繼續練習，延續諮商效果。更多時候，工作手冊也很適合不一定有時間、有資源接受諮商的民眾閱讀。藉由手冊內文的引導，作者就像是你專屬的悲傷療癒師，每個提問與邀情，都是一帖帖精心設計的良藥。
在閱讀本書時我們需要做的事，就和諮商者在諮商室裡一樣，就是試著信任這個空間，試著表達，試著往自己的內心再多看一點。我們無需擔心自己的感受被貼上標籤、被武斷評價；只因為，每種感受都有其原因，都值得被尊重。我們只需去看見這些不斷變化的感受，與此同時好好照顧自己。
總有一天，每個人都會遇到悲傷。因為陌生而害怕、恐懼或迷惘，都是正常的。但別忘了，試著去認識、看見這些感受，聽聽它們想對我們說的話。同時，在療傷的過程中，維持生活節律，以當下所及的方式照顧好自己。未來有天，這些情緒雖然不會完全消逝，但我們會發現自己能以另一種方式，和這些情緒共處，並且慢慢展開下一步的人生。
前言
如何使用這本書（和你的悲傷）找到自己的途徑
我們常以為悲傷的時候只有兩種選擇——強迫自己捱過去，然後悲傷就此結束，你又會「快樂」起來；或者一直「困」在悲傷之中，鎖在黑暗的房間裡，孤伶伶一個人，披麻帶孝、躲在角落。
它就彷彿一場及格／不及格的人心測驗。
外面有那麼多的資訊關於：療癒悲傷、將過去拋諸腦後、掌控正向思考的力量，好似每個人都覺得你的悲傷是一個需要解決的問題。但問題在於，像對待疾病一樣對待悲傷，不會讓情況變好。
悲傷不是需要解決的問題；它是一段需要扛過去的經歷。
想要熬過悲傷活下來，需要找到活在悲傷裡的辦法，亦即活在「一切會變好」與「注定無望」的兩個極端之中。你需要工具來建立與「你的失去」並存的生活，而不是讓那種失去消失。
雖然看似不可能，但你是可以熬過悲傷的。它不會美好如一片陽光與玫瑰，也不會很容易。我在這本書中所提供的一切，都是用來幫助你與悲傷建立關係，並幫你學習如何承受悲傷的，最重要的是，為了你生活下去所必須的一切，幫助你以仁慈找回自己、面對自己。
操作方法
這本日誌是一個說出悲傷真相的地方——說出所有的一切。這是一個讓悲傷展開、成形；想放聲就放聲、需要多久就多久、想糟心就糟心、想痛就痛、想愁就愁、想難過就難過、想甜蜜就甜蜜，不會有人試圖美化它或是催促你前行的地方。在這裡甚至會去注意到美麗的部分，探索讓你的悲傷就算只好那麼一點點的事物。在這本書裡，來者不拒。
你將會看到超越「談談葬禮」的圖文寫作和繪畫提示，與來自其他傷逝者的鼓勵訊息——這些訊息絕對不是啦啦隊喊話。還有幾份待完成的檢核表和互動漫畫、待寫的愛的祕密短箋，以及用來幫你教育好心的親朋好友、量身打造且方便剪下的小卡。（其中許多是有供下載使用的，請見書末的〈資源〉部分）甚至，還有一個部分是劇本，幫你在令人尷尬的對話中應對起來游刃有餘。
這本書也可以當作日常的定海神針。重讀提示、引言與練習，讓你在悲傷中，每天都有事可做。當生活讓人覺得完全無法承受時，這些試金石就很重要。
關於抗拒
我自己在悲傷期的最初幾個月裡，凡是承諾「讓我的悲傷消失」的一切都讓我感到牴觸。也許你也有這種感覺。天底下沒有什麼可以帶走你的悲傷，這本書做不到，無論什麼資源都做不到。我們所求的並非除去悲傷，反之，我們尋求的是陪伴、承認，以及一切能夠稍稍緩解你心靈和大腦的工具。我想幫助你在基於對自身的認知上，找到仍然存在的愛，並循著它進入所有將要到來的人生。
如果發現自己對這本書中的練習或活動有所牴觸，隨時都可以訴諸於文字或圖畫。去探索它，有時候這會出現有趣的結果。
儘管我的工作與悲傷相關，且大都關係著死亡，不過這本書還是可以用來處理死亡之外的失去。在這本書裡我並沒有提及每一種失去，因此遇到有些地方，你會需要一副翻譯耳機，仔細去聽取與你的生活有關的文字。同樣很重要且需要留意的是，這本書裡所提到的，你不見得都會喜歡。不同的人適用不同的練習。選擇你需要的練習，餘下的則可跳過不做。希望你能找到足夠與你為伴的練習。
那麼讓我們開始吧！
啟動之前
這本日記用來填上文字、畫上圖畫、隨身攜帶，作為你置身風暴中的船錨，甚至於如果時機對了，還可以拋開它，丟到房間的另一邊去。
一開始的時候，有幾個基本的指示可能會對你有所幫助。用不用在於你，你高興就好。
這本書裡的圖表、清單和地圖是用來幫你理解你的悲傷，學習如何在悲傷中自我支持。不論你的人生面對過多少次失去，這都是第一次面對這種失去。對你的經歷要抱著好奇心。
請記住，你隨時都可以複習這些練習。就像任何自然的過程一樣，悲傷會隨著時間轉移與變化，你對本書的提示產生的反應也是如此。你第一次做完這本書裡的一個練習所需要的，可能與今天、明天或下週有所不同。一切都是在進展中的工作。
如果你不慣於使用提示，這裡提供幾個寫作的說明：
․定時。說真的。它給你的幫助會讓你感到吃驚。十分鐘會是一個很好的 開始。
․讓你的手不停地動。不停地寫，寫到計時器響起再停筆。
․萬一你的思路打結了，不妨抄下提示本身。重複提示就像是為已經乾涸的幫浦注水一樣—文字可能需要一點時間才會流出來，不過終究還是會流出來的。
․提示並非用以辯論的要點，也不是用來討論的主題。它更像是你給自己的一個聯想與創造性心智的跳板——讓它們帶你去到某個地方。
․當你敞開心扉寫作，就會寫出文字來。向來如此。寫出來的不見得是最好的文字，不見得是輕鬆的文字，不過總是會寫出文字來。畫圖或其他創作行為也是如此。你越常顯現在這些書頁上，越是在書頁上表露自我，這些東西就越自然而然出現。有時候，文字如滾滾洪流般湧出；也有時候，你又感覺它們來得又慢又笨拙。重要的是，你得給自己說話的空間。
創作圖像時的注意事項：
․眼下你最喜歡哪一種媒材，就用那種媒材。鉛筆、麥克筆、蠟筆，不論哪一種都好。如果光想到畫圖就嚇到你了（即使沒嚇到也一樣），你還能用拼貼去創造圖像。記住，它們是屬於你的圖像，無所謂正確的方法。
․要開始做拼貼的話，先蒐集一疊雜誌、像樣的剪刀，還要有黏合劑（口紅膠、膠帶、膠合劑等）。腦海中一邊想著提示或練習，一邊翻雜誌，撕下讓你有感覺的圖片。就讓你的心智在一頁頁的雜誌間遊走吧，你甚至不需要喜歡你所選擇的圖片，有時候，令你感到厭惡的那些東西也有故事可說。這些都不需要說得通，它們也不必是「藝術」。你可以找大張的圖片當背景用，再找幾張小的圖片做前景或是主圖。先在頁面上排好圖片，你可以排了再排，直到你覺得好了，再開始黏貼。
將你內心的情感體驗轉為文字和圖像，是一件亂七八糟的活。如果你非要搞得很完美，就會很難說出真話。這本書是要用來收取原始文字與圖像的：草圖、初稿、衝動與意識流。這個地方是用來嘗試東西的。你所創造出來的東西可能不漂亮，但它真的、真的不會是完美的。如果你發現內心那些批評者礙手礙腳的，你就另外給他一本筆記本去畫。給心靈一點共享時間是一件美妙的事，至於批評什麼的，可以排隊慢慢等。
這本書不能用來代替治療、其他醫療或心理健康的照顧。我會鼓勵你，拿這本日記裡的練習和探索，與治療師等支援提供者分享。
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