徒手健身版!
肌群訓練 × 解剖科學 × 運動機能分析
無須專業器材,徒手練出一身肌肉!
►涵蓋胸、背、肩、手臂、腹部、臀、腿7大部位,共150種以上訓練項目。
►逾100幅真人透視解剖圖,說明53條主肌群的機能原理與鍛鍊技巧。
►一張椅子、一面牆壁就能練,更提供簡易、進階等3階段個人化訓練提案。
►訓練負重不夠?水壺、背包、阻力帶都是最佳輔具!正確施力、有效增肌。
健身最重要的是持之以恆,目光要放長遠。
但久而久之,你會發現:下班途中,那條要拐去健身房的路,最長也最遠!
多少人一開始幹勁十足,練沒幾天就想放棄?
不為別的,只因為上班太累、教練太狠、地點太遠……(然後月費就白繳了)。
你也是「三天打魚,兩天晒網」的佛系健身、懶人、理由伯嗎?
現在,你有更好的選擇——徒手健身!不限場地,隨時開練!
★訓練時不用器材,就地徒手健身有什麼好處?
►不受時間、場地等限制。
不必特意前往健身房尋找專門器材,你唯一要準備的,就是「帶上自己的身體」!
►不再有藉口犯懶,更快達成訓練目標!
即使天候不佳、身處外地,亦能設計自己的訓練計畫並付諸實行。
►住家、辦公環境可見的任何素材(桌子、椅子、牆壁)都能派上用場。
就算需要添加重量,也可拿其他物品替代(水壺、背包、阻力帶)。
►操作方法簡單且多元。任何人都能根據健身程度和經驗,安排簡易或進階練習;
包括傾斜度、負重或搭檔協助等,機動調整難度。
►訓練動作更自由、全面且具功能性。
除了可增進肌力和肌肉量以外,也很容易改善運動技巧、協調性和身體掌控度。
★涵蓋胸、背、肩、手臂、腹部、臀、腿,7大部位肌群解剖與機能分析:
本書作者吉列爾莫.塞哈斯.阿爾比爾,是西班牙知名運動科學家,
於巴賽隆納大學教授運動與健康科學及運動管理學。
他以運動機能學角度,全面分析胸、背、肩、手臂、腹部、臀、腿的推力、拉力作用,
並提出最專業的安全度、合適度和耐用度建議。
例如:何謂特異性原則?超負荷是好還是壞?過度補償又是什麼?
如何安排兼顧連續性、漸進性與恢復性的訓練菜單?遞減效應出現時怎麼調整?
後續更以真人示範搭配解剖透視,說明各部位在徒手鍛鍊時的肌群功能,
並依據個人程度,提供不同難易度的變化動作、建議次數與組數。
►胸部訓練:標準式、滑動式、跳躍式、雙手內縮式伏地挺身等。
►背部訓練:懸吊式、反向式橫槓划船、負重式、突擊隊式引體向上等。
►肩膀與手臂訓練:過頭肩推、上斜式平舉、彈力帶站姿彎舉、三頭肌撐體等。
►腹部訓練:棒式、側身棒式、直臂捲腹、懸吊式反向捲腹等。
►臀部與腿部訓練:負重臀推、阻力式後踢、負重弓步蹲、懸吊式膕繩肌彎舉等。
讀完這本書,便能一次習得多樣化的徒手健身和運動趨勢;
有系統地整合優點、剔除無效努力,找出最適節奏,更快達成目標。
佛系健身、懶人、理由伯必備!就地鍛鍊零藉口!
不限場地,隨時開練!
本書特色
◎涵蓋胸、背、肩、手臂、腹部、臀、腿7大部位,共150種以上訓練項目。
◎逾100幅真人透視解剖圖,說明53條主肌群的機能原理與鍛鍊技巧。
◎一張椅子、一面牆壁就能練,更提供簡易、進階等3階段個人化訓練提案,鍛鍊零風險。
◎訓練時負重不夠?水壺、背包、阻力帶都是最佳輔具!正確施力、有效增肌。
專業推薦
一分鐘健身教室/史考特(王思恒)
IG「街健小郭」、徒手健身教練/小郭
漢銘基督教醫院復健科主任、彰化基督教醫院復健科主治醫師/吳順堯
物理治療師、體適能教練/林子崴(崴爺)
台北原力復健科醫師/侯鐘堡
台灣男性學醫學會員、筋肉醫師/程威銘
揪健康運動物理治療所 院長/蔡維鴻