增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期

　　要練壯就得先吃胖？戒油、戒糖、戒碳水瘦得更快？
　　多吃蛋白質就能長肌肉？運動完馬上進食更容易胖？
　　想要有大肌肉，一定要吃高蛋白？

　　以上，是許多健身者的共同疑問，怎麼樣才是對的呢？
　　本書由營養學博士、運動生理學教授、體能訓練專家聯合撰寫，
　　以最新的研究和數據，加上運動員和健身選手的實證經驗，
　　提出最有效的飲食科學建議，打破健身飲食的迷思，讓你以最有效率的方式增肌減脂！

　　▌5大原則，科學實證最有效的飲食概念
　　作者群根據科學數據和多年累積經驗，總結出五個最有效的增肌減脂、提升表現原則：

　　【原則一】熱量平衡：每日攝取與消耗的熱量差距，是你體重上升或下降的主因。
　　【原則二】巨量營養素含量：蛋白質、碳水化合物、脂肪的分配，會影響你的身體組成。
　　【原則三】營養時機：一天中你如何分配熱量和巨量營養素，會影響你的運動表現。
　　【原則四】食物組成：每日攝取的巨量營養素品質高低，會影響你的長期健康。
　　【原則五】補充品與水分：關於營養補充品以及水分攝取的迷思和建議。

　　不管你的健身目標是增肌還是減脂；正處在高熱量、低熱量還是等熱量飲食期；又或者你是耐力型運動員還是爆發力型運動員，本書會一步步帶你設計出一套專為個人量身打造的飲食計畫，讓你有效達成目標。

　　▌5個步驟，量身打造健身飲食計畫
　　第一步：計算熱量
　　根據你的體重、活動強度和目標（增肌、減脂），設定一週的熱量攝取值。

　　第二步：計算巨量營養素
　　根據你的體重、活動強度和目標（增肌、減脂），設定一週的巨量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）每日理想攝取量。

　　第三步：決定飲食內容與時機
　　根據你的生活作息和訓練模式，設定每日進食次數，並安排各餐飲食內容和分量。
　
　　第四步：注意食物組成
　　食物組成會影響巨量營養素的吸收速率，進而影響運動表現。例如同樣是訓練後最好多攝取的蛋白質，「乳清蛋白」會比「牛排」更適合，因為乳清蛋白比牛排更容易被吸收消化，更適合做為訓練後快速補充蛋白質的來源。

　　第五步：加入補充品
　　包含乳清蛋白、酪蛋白、肌酸等，雖然產生的影響較小，但可以幫助你在增肌減脂時更能堅持、走得更遠。

　　▌給追求「高效增肌減脂」健身者的飲食全書
　　除了基本概念，本書還包含更進階的操作：
　　關於增肌、減脂、維持期體重改變的建議速率和幅度，以及過渡期如何調整飲食
　　分析增肌、減脂可能遇到的各種卡關，並提出幫助突破的飲食建議
　　針對賽前準備期的長短，提供不同的飲食策略，在最後衝刺階段持續強化運動表現
　　給素食者、女性不同時期、青少年及特定疾病患者的健身飲食建議

本書特色

　　1. 結合最新運動科學研究與實戰經驗
　　2. 破除增肌減脂飲食的常見迷思
　　3. 掌握五大基本原則，人人皆可打造個人化飲食菜單
　　4. 國內外營養師、醫師、健身教練、選手等各界專家大力推薦   


　　這本書的內容讓我有種相見恨晚的感覺。身為一位專業的運動營養師，經常面對不同運動項目、不同體重分級及不同性別、不同生理狀態的運動員。運動營養領域的當中，很難在坊間找到合適的書籍。以我自己為例，過去僅能不斷地大量閱讀國外的文獻、原文教科書等方法，並整合內化成為有用的資訊運用在頂尖運動員的訓練上，也盡可能透過科學化的應用運動營養技巧，減少因運動員錯誤資訊下，加大了與世界競爭的機會。很高興看到作者Mike Israetel和他的團隊們撰寫了這本非常實用的書籍。在閱讀的過程中，都與我提供給頂尖的運動員的運動營養觀念及知識完全相仿。透過這本書也可以打破許多「都市傳說」，讓你走向正確的運動營養觀念當中，非常值得您閱讀的一本好書。──國家運動訓練中心運動營養師　潘奕廷

　　這是一本非常實用的科學營養書籍，詳細解釋了最重要的飲食概念，也討論了很多熱門飲食主題。我會推薦這本書給所有想增進運動營養知識的人。──營養學家、睿秋科學營養健身創辦人　睿秋Rachel

　　增肌減脂這詞相信大家都不陌生，也是人人都想要追求的目標，不過該如何有效率的達成，也需要透過科學化的方式，本書是專為健身者、運動員所設計的營養規劃，有更詳細的飲食方式分析，讓想要了解飲食與運動的你會更有幫助，其中更針對熱量、飲食類別、進食時間對於增肌減脂或是運動表現有更深入的分析，讓你不只了解基礎知識，更加能夠精準的規劃適合自己的飲食。──營養師　黃君聖（Sunny）

　　我們閱讀過許多書籍，經常看到的是教我們學會如何透過訓練加強運動員的表現。但此書的作者群是由四位本身也是運動選手的頂尖營養學博士、運動生理專家組成，他們認為要達到最佳運動表現，最重要的就是飲食的改變與能量的攝取。
　　在許多健身書籍中，我們總是看到琳瑯滿目的健身訓練課表，對於在比賽的短中長期飲食與營養規劃，都是一知半解，幾乎所有的書籍都是教你如何訓練體能，而此書是作者群細心整理出來，透過長期自身經驗，分享詳細的飲食內容與營養補充的指引，幫助我們在每次比賽中的體力與表現都能完美展現。本書還引用了許多學術研究的文獻，與應用在學員身上的成功實例，來證明這一系列運動營養安排的重要性與精確度有多高。
　　本書非常值得所有健身者閱讀，內容已經統整規劃成易上手的格式與閱讀模式，讓大家在閱讀上更能享受與學習。祝福各位在增肌與減脂的道路上，不再迷惘，一起加油囉！──知名健身部落客　健身狂Sally

　　營養對我的表現、恢復、身體組成改變影響很大，是我成功的關鍵。本書中減脂、增肌、提升表現相關飲食的理論與實務，是目前最新、最全面的資料來源。──最強健身達人、四屆CrossFit冠軍　小里奇．弗羅寧

作者簡介

麥克．伊斯拉特博士（Dr. Mike Israetel）

　　運動生理學博士，復興週期（Renaissance Periodization）共同創辦人、首席科學顧問。曾任費城天普大學（Temple University）公衛學院的運動科學教授，並教授數門課程，包括公衛營養學、進階運動營養學與運動以及營養與行為。他也曾是美國奧運訓練基地的運動營養顧問，並曾受邀至許多營養科學、運動表現與健康相關會議發表演說，包括美國奧運訓練中心的營養座談會。他現在也是健美選手、巴西柔術選手。

梅麗莎．戴維斯博士（Dr. Melissa Davis）

　　神經生物與行為學博士，復興週期科學顧問、爾灣加州大學（University of California Irvine）神經生物與行為學系教授，研究經驗十年，研究領域包括身體感知相關疾病治療、神經可塑性以及腦部發展。她的論文曾刊登於《科學人》雜誌，並於富影響力的同儕審閱期刊中出版，受到上千學術單位的認可。她長期致力於科學推廣活動，曾獲頒教學、學術與研究卓越獎項。梅麗莎目前擁有巴西柔術黑帶，她曾數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽，也曾兩次代表美國參加該量級的阿布達比世界職業選拔賽。

珍．凱斯博士（Dr. Jen Case）

　　人類營養學博士，註冊營養師（RD）、NSCA體能訓練專家（CSCS）。曾任中央密蘇里州大學（University of Central Missouri）運動科學教授，開設進階運動代謝、運動處方、官能解剖學以及肌動學與營養學相關課程。珍擁有兩個黑帶，包含夏威夷Kempo空手道黑帶、巴西柔術黑帶。她曾是綜合格鬥選手，並數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽，以及泛美巴西柔術國際公開賽。

詹姆斯．霍夫曼博士（Dr. James Hoffmann）

　　運動生理學博士，復興週期的科學顧問。曾任費城天普大學運動科學計畫主任，並於大學教授肌力與體能訓練理論、肌力與體能訓練實務、運動生理學以及生物化學等課程。他也是東田納西州立大學（East Tennessee State University）橄欖球隊的助理教練、首席運動科學家、首席肌力與體能教練兼重訓室主任。來自芝加哥的詹姆斯一輩子致力於競技運動，曾在橄欖球、美式足球與角力都得到優異成績，目前正在學習泰拳。

譯者簡介

王啟安

　　國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士。

　　現任：
　　國立臺灣大學外國語文學系兼任講師
　　國立臺灣科技大學應用外語系兼任講師
　　中原大學應用外語系兼任講師
　　怪獸肌力及體能訓練中心教練
　　Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人

第一章　飲食的優先順序
 
處在現今社會的我們，擁有無數種飲食方法。如果你需要證據來支持以上這句話，可以試著上網搜尋「減脂飲食」。網路上幾乎每天都會出現新的飲食方法，宣稱能夠減脂、增肌、提升表現。有些飲食方法完全移除某些食物種類，有些則只攝取某些食物種類。其實，飲食科學的範疇早已超過食物種類的控制，例如你可能聽過的巨量營養素、總熱量攝取、飲食時機等等，這些飲食方法背後的科學根據與論述常常不是很清楚。互相衝突的選擇這麼多，光是決定飲食方法就相當令人挫折、無助。
 
好消息是，任何飲食方法是否有效，是由五大主要原則，以及是否能依從這些原則決定。各種飲食方法和結果之所以會不一樣，全都是因為用不同的方法來執行這些原則。光看某種飲食方法的表面，很容易讓我們迷失，例如某種飲食方法可能要求你完全不吃碳水化合物，另一種則要求你斷食。這些飲食方法欲達成的目標大概都是減重，只不過你看到的重點可能是減碳或斷食，但這些都只是表面面向；而這些不同方法的共同目標只有一個，就是熱量赤字。真正帶來減重效果的是熱量赤字，不是減醣或少吃一餐。
 
熱量平衡是首要的飲食原則，任何有效的飲食方法，都會直接或間接調控熱量。其他四種飲食原則也會改變飲食的表面面向。只要你能夠看穿這些表面面向，並真正明白這五種飲食原則，你就可以評估這些原則在飲食中扮演的角色，並預測飲食方法的效果。
 
以下是五大飲食原則，而各種飲食方法之間會有很大的差異：
 
1.熱量平衡：每天攝取的熱量相對於燃燒的熱量。
2.巨量營養素含量：每天的蛋白質、碳水化合物、脂肪攝取量。
3.營養時機：每天攝取食物的分配時間與方法。
4.食物組成：巨量營養素的攝取來源。
5.補充品與水分：補充品攝取的數量與種類（如果有的話），以及水分攝取的注意事項。
 
以上因素都會以某種程度影響減重、增重以及運動表現差異，我們會發現各種因素對結果會有不同程度的影響。
 
「依從」不屬於飲食方法的既定面向，卻非常重要。如果飲食方法是一輛賽車，依從就是駕駛；如果沒有駕駛，車子就跑不動。好的駕駛操作任何車輛都會得到最好的結果，而糟糕的駕駛就算開最好的車也可能會撞車──簡單來說，不管飲食方法再好，不遵守也沒用。