越吃越瘦在地廚房：新手OK！快速新陳代謝飲食，最美味、簡單、方便的實踐指引

序｜快速新陳代謝，健康減重不挨餓──劉博仁醫師（台中市科博特診所院長）

自序｜一起做 FMD，遇見更美的自己──Jennifer Chen（臉書社團「新陳代謝飲食，一起來變瘦！」團長）
 
【Part 1 一步步認識FMD！多年實戰經驗談】──Isabel Wu

前言｜FMD 新陳代謝減肥法原理

Chapter 1｜FMD 最重要的四個習慣養成

Chapter 2｜學習食材的測量
①測量必須使用的器材
②食材測量方法

Chapter 3｜各階段的食材備料
①蔬菜類
②水果類
③穀類
 ④植物性蛋白質
 ⑤動物性蛋白質
 ⑥健康脂肪類
 ⑦調味料

Chapter 4｜FMD三階段＋維持期執行方法
①第一階段
②第二階段
③第三階段
④維持期

【Part 2開始實行！一週飲食計劃】

Chapter 5｜專為FMD新手設計！一週採買清單──Connie Su
各類食材的採購祕訣
FMD 一週採買計劃

Chapter 6｜料理初學者也OK！簡單的一週菜單＋食譜──Rita Chen
料理初學者一週菜單
1 蘋果燕麥粥
2 預煮燕麥片
3 莓果燕麥果昔
4 水炒肉絲青菜
5 彩椒肉絲
6 水炒青江菜
7    檸檬銀耳露
8 滷香菇牛蒡肉燥
9 蒸蛋白
10 滷蛋白
11 香菇肉燥滷蛋白
12 水嫩雞胸肉
13 四季豆炒雞肉
14 木耳丁丁
15 酸辣魚
16 青蒜炒肉絲
17 西芹炒木耳
18 豆薯炒肉絲
19 香菜雞肉
20 燒烤風味高麗菜
21 銀耳肉絲羹
22 洋蔥鮪魚沙拉
23 雞肉蛋白丁沙拉
24 嫩雞胸肉彩椒沙拉
25 小黃瓜鮪魚沙拉
26 彩椒鮪魚沙拉
27 西芹鮪魚船沙拉
28 香蔥荷包蛋
29 香烤花椰菜
30 什錦蛋炒飯
31 自製青醬
32 青醬海鮮蘆筍
33 酪梨沙拉
34 酪梨莎莎醬
35 麻醬蒟蒻涼麵
36 煎牛小排佐櫛瓜片
37 金針菇煎餅
38 麻油紅鳳菜
39 莧菜蝦仁羹
40 迷迭香煎鮭魚
41 蒜香櫛瓜片
42 椰香咖哩雞

Chapter 7｜挑戰進階版一週菜單＋食譜──Rita Chen
挑戰進階版一週菜單
43 蘋果燕麥煎餅
44 夏威夷燕麥煎餅
45 香甜水果銀耳
46 菜豆糙米粥
47 西芹雞肉丸
48 黃瓜雞肉丸湯
49 薑絲木耳炒鳳梨
50 香菇竹筍炊飯
51 南瓜肉絲米粉
52 香菜多多雞肉丸湯
53 鐵板鮮蚵
54 咖哩雞肉丸佐小黃瓜
55 滷牛腱佐小黃瓜
56 蔥㸆比目魚
57 焦糖洋蔥炒菇
58 雪白麵
59 甜椒鑲肉佐生菜
60 雞肉乾佐小黃瓜
61 彩椒蛋白盅
62 香烤芥末里肌
63 涼拌紫甘藍
64 燕麥蔬菜捲餅
65 韓式泡菜
66 泡菜燕麥煎餅
67 地瓜牛肉漢堡
68 杏仁果奶
69 鮮蔬佐胡麻醬
70 鷹嘴豆
71 鷹嘴豆泥佐蔬菜棒
72 海帶芽玉子燒
73 韓式炒雜菜
74 山藥炒牛肉
75 胡麻醬淋菠菜捲
76 偽米飯
77 蝦仁蛋炒飯
78 奇亞籽椰奶地瓜
79 自製沙拉醬佐生菜
80 辣蘿蔔泡菜
81 農舍派
82 炸魚柳

【Part 3常見問答集與真實見證】

Chapter 8｜實行過程最常遇見的疑難雜症QA──Chloe Huang
Q：什麼是FMD？
Q：怎麼可能！要怎麼做到？
Q：說來說去，這28天的吃法到底是什麼？
Q：FMD這麼神奇？我要去哪裡找到更多資訊？
Q：FMD有什麼缺點嗎？
Q：FMD的食材要去哪裡採購呢？
Q：有每個階段的食材清單嗎？
Q：飲食規定太多了啦，可以遵守大方向就好嗎？
Q：外食族可以FMD嗎？
Q：那怎麼辦，到底該怎麼開始？
Q：一定要執行28天嗎？
Q：如果不小心破戒一餐該怎麼辦？
Q：中間想放棄該怎麼撐過去？
Q：懷孕和哺乳期適合FMD嗎？
Q：有糖尿病、心血管疾病等問題，適合FMD嗎？
Q：戒咖啡整天昏昏欲睡、頭痛沒精神，該怎麼辦呢？
Q：黑咖啡是無糖的，偷喝一點點沒關係吧？
Q：為什麼一定要戒咖啡，帶來的好處是什麼？
Q：28天結束後，我就可以再次喝咖啡了嗎？
Q：為什麼我在第一階段的時候會頭痛、昏昏欲睡？
Q：為什麼我在第一（或第二）階段的時候，胃會不舒服？
Q：為什麼我在第三階段容易拉肚子？
Q：遇到停滯期該怎麼辦？
Q：肚子容易餓怎麼辦？
Q：本來一天吃一餐都可以，為什麼FMD後，反而會越吃越餓呢？
Q：體重在不同階段有波動正常嗎？
Q：生理期前會影響減重嗎？
Q：本來採用其他飲食法，想試試看FMD也可以嗎？
Q：真的能吃越多、瘦越多嗎？那我想要一口氣瘦好多好多，可以直接挑戰18公斤的份量嗎？
Q：大家平均都能瘦幾公斤啊？
Q：為什麼我的成果不顯著呢？好傷心啊！
Q：會不會容易復胖？
Q：真的需要運動嗎？
Q：有沒有運動項目的建議呢？
Q：有些我以為合格但其實不能吃的食物，能不能幫忙特別點列？
Q：吃地瓜、南瓜的規則好複雜，可以幫忙整理嗎？
Q：有沒有判斷東西能吃與否的準則？
Q：不加糖的料理會很鹹嗎？
Q：糖的品項太容易踩雷，可不可以給我合格糖懶人包？
Q：如果真的買到合格糖了，要怎麼使用它呢？
Q：FMD結束後好擔心復胖，有推薦的吃法嗎？

Chapter 9｜不但瘦下來，也變健康了！四位朋友的FMD分享──Jennifer Chen
新陳代謝飲食法，令人減肥到欲罷不能（Jennifer Chen）
胖了 25 年終於瘦身有望！我的四輪FMD紀錄（Pei Yen）
FMD不但健康瘦，也減緩了經期不適（Rita Chen）
透過FMD養成「健康吃」的好習慣（王俞）

序

快速新陳代謝，健康減重不挨餓      
劉博仁醫師（台中市科博特診所院長）

　　對於尋求減重的患者，我除了看體脂率以外，一定會看他是不是「大腹人家」，因為腹部內臟脂肪可說是一種「包藏禍心」的脂肪，我必須強調：腹部內臟脂肪簡直就是健康的最大殺手。脂肪組織一般分布在皮下及內臟中，原本功能是提供身體保暖及保護內臟。但如果有肥胖的情形，過多脂肪細胞就會儲存，而腹部內臟儲存過多脂肪是很麻煩的事。

　　根據研究，腹部脂肪細胞本身就是一種內分泌細胞，會分泌出許許多多的發炎激素，這些物質會不時在我們身體各器官「放火」，造成衰老、慢性病、癌症等，所以我在各處演講時，都會對腹部肥胖的朋友說：「您腹部像座火山，如果不盡早減掉腹部脂肪，火山遲早會爆發。」

　　我們都知道減重是現代人最熱門的健康話題，當然有些人減重的動機是想改變外貌。雖說有關減重的書籍多如過江之鯽，但方法莫衷一是，許多人仍然在減重之海載浮載沉。

　　我自己研究減重成功的關鍵，包括正確的飲食習慣、荷爾蒙平衡、慢性過敏原食物的排除、排毒習慣的養成、持續正確的運動習慣等，其中一個重要關鍵就是身體細胞的新陳代謝速率。如果能讓身體的新陳代謝速率在無副作用、不挨餓、照表操課的方法下越吃越瘦，那麼的確很值得參考。

　　這本《越吃越瘦在地廚房》是由台灣一群志同道合的朋友，參考了營養師海莉．潘洛依（Haylie Pomroy）暢銷書《越吃越瘦的快速新陳代謝飲食》所述的「快速新陳代謝飲食」（Fast Metabolism Diet， FMD）概念，使用台灣在地食材，設計出一套本土的快速新陳代謝飲食法，裡頭食譜設計相當多元，讓新手能很快駕馭 FMD；更重要的是，對許多減重者來說，「不挨餓」是最大的福音。其食材選擇符合功能醫學少加工、多原型、無過敏、腸道友善、多好油等概念，並且與營養醫學抗發炎、減少腸漏、改善水腫、平衡荷爾蒙、增加抗氧化的理論，有異曲同工之妙。

　　在減重道路上來回奔波的朋友，不妨試試本書提供的 FMD 飲食規畫，相信在持續的遵循下，您的新陳代謝將會加速，進而成功擊敗肥胖，迎向健康的人生。

自序

一起做 FMD，遇見更美的自己
Jennifer Chen（臉書社團「新陳代謝飲食，一起來變瘦！」團長）

　　從沒想過我會有這機緣，參與一本減肥書的誕生。

　　過去我的人生與減肥沾不太上邊，從小就是個瘦子，減肥是媽媽和姊姊才會關心的事，即使在美國念書的兩年，也沒有被美式食物養胖。等到年過三十、生了小孩、動手術切除甲狀腺，我才開始關注如何讓自己變瘦。但與減肥不熟、沒什麼瘦身經驗的我，始終沒採取任何行動，直到閱讀《越吃越瘦的快速新陳代謝飲食》這本書，我想只要堅持 28 天，好像不太難，即使失敗，也只是浪費 28 天，不妨努力看看。

　　沒想到我在第一週就看到成果，並且深受激勵！四週下來，連天天見面的同事都說我瘦了一圈，還有人向我請教如何減肥。沒想到我第一次減肥就成功！從此成了 FMD 的信徒，到處宣揚這既健康又有效的減肥方法。當時我在網路搜尋資料，發現相關資訊十分有限，因此萌生在臉書開設社團的想法，希望能讓更多人認識這種飲食法。2017 年 5 月 17 日，「新陳代謝飲食，一起來變瘦！」社團成立，起初的一百多位社員都是我的親朋好友，沒想到過了五年，如今已擁有六萬多名成員。

　　後來社團發展遇到一個轉折。最初我抱持推廣的心態創社，因此對加入的人來者不拒，希望能讓更多人認識 FMD。但也因此有許多不明就裡的人加入，詢問很多相當基本的問題，使熱心的前輩們疲於回覆，我們現任版主 Rita 就是其中一位。那時社團發展將近三年，已有近六萬名的團員，她私訊詢問我，是否需要多點人手一起管理社團？因為這樣，我召集幾位社團裡的熟面孔，成立了版主群，討論新的社團走向與規則，重新定位社團目標為「陪伴 FMD  的執行者更為順利」，將重點放在解答原書中不清楚的部分，還有分享在地食材、菜單與食譜，以及團友們的成果發表。

　　時至今日，感謝社團裡所有團員的貢獻，以及版主們的用心經營，這次能夠出版《越吃越瘦在地廚房》，要感謝Rita Chen、Isabel Wu、Connie Su、Chloe Huang四位的付出。我有幸在當時起心動念創建這個社團，更有幸能找到這些夥伴一起維護社團。我們相信減肥不用挨餓，相信變瘦也要營養均衡，希望這本書延續我們社團的使命，能協助各位更順利地執行 FMD，也期待在社團裡看到你分享「變瘦後更美、更健康的自己」。