像頂尖運動員一樣思考：鍛鍊五大心理工具，克服各種挑戰，發揮最佳表現

　　紐約時報暢銷書《一流的人如何保持巔峰》、《極耐力》作者推薦

　　無論你的目標是什麼，都可以像頂尖運動員一樣思考，
　　全面提升你的能力值，成就你想要的人生！

　　我們都知道，頂尖運動員的成就不是只靠天賦，更是努力的結果。但你可能不知道，他們的努力並不是單純「咬牙硬撐」，而是擁有一套心理工具，來幫助自己克服困難、發揮出最佳表現。

　　好消息是，這套心理工具人人都可培養，只要你像頂尖運動員一樣思考！

　　本書將幫你鍛鍊「目標設定與達成」、「情緒調節」、「保持專注」、「自我對話」、「提升自信」五大心理工具，當你在遇到各種挑戰時──像是著手做一件困難的事，或面臨想放棄的時候，這些工具能幫你克服自我懷疑、持續往目標邁進。

　　【目標設定與達成的工具】
　　－不能只關注結果目標，更重要的是過程目標
　　－把目標切成小塊，可以讓達成目標變得更容易
　　－利用「若則計畫」為突發狀況做好因應策略
　　－建立良好的習慣，讓自己能自動化地實現目標

　　【情緒調節的工具】
　　－不應壓抑情緒，要用健康的方式表達或管理情緒
　　－透過改變對某件事的想法，就能改變情緒反應
　　－辨認情緒並去標記它們，能更容易管理情緒反應
　　－透過呼吸、漸進式肌肉放鬆法來放鬆心情

　　【保持專注的工具】
　　－利用正念將注意力回到當下
　　－專注於可控制的事，有助於增加正向情緒
　　－透過建立例行公事來避免干擾、提高專注力
　　－使用觸發詞語來提醒自己保持專注

　　【自我對話的工具】
　　－我們對自己說的話會改變我們的感受與表現
　　－激勵性或有建設性的自我對話，有助於提升表現
　　－用第二人稱來稱呼自己，比用第一人稱更有效
　　－改變自我對話的IMPACT六步驟方法

　　【提升自信的工具】
　　－努力提升技能與做好準備，是我們可控制的自信來源
　　－定期回顧過往的成就和里程碑，有助於增加自信
　　－利用心像讓成功可視化，可對自信產生正面影響
　　－向他人學習、得到他人支持以及自我激勵，都能建立自信

　　【這些工具將幫助你】
　　－在一開始就為成功做好準備
　　－克服恐懼與威脅
　　－強勢起步後不偏離正軌
　　－且戰且走，不過度思考
　　－當事情感覺變更難時也不害怕
　　－戰勝想放棄的念頭
　　－在最後階段持續前進，直到達成目標

本書特色

　　1.穿插有趣的運動心理學研究、運動員的奮鬥故事，深入淺出又鼓舞人心

　　2.為讀者打造「心理工具箱」，這些工具有助於挑戰自我、實現目標。而且不只在運動上，在生活中的各種事情上都可以運用

　　3.提供實用方法，包括：若則計畫、重新評估、標出控制地圖、決策平衡、優勢報告，都有表格讓讀者做練習

專文推薦

　　洪聰敏｜國立台灣師範大學體育與運動科學系研究講座教授
　　張育愷｜台灣運動心理學會理事長
 
好評推薦

　　洪仲清｜臨床心理師
　　洪紫峯｜運動心理諮詢師
　　范永奕｜自行車登山王、極限鐵人賽冠軍
　　徐展元｜熱血主播
　　健心運動心理
　　張榮斌｜臨床心理師、張心理師的運動處方箋
　　陳彥博｜極地超級馬拉松運動員
　　陳泰廷｜運動心理諮詢師
　　啾啾麥｜暢銷作家
　　彭涵妮｜國家隊與職業隊運動心理諮詢師、國立體育大學球類運動技術學系助理教授
　　曾荃鈺｜運動員生涯規劃發展協會理事長、《場外人生》作者
　　黃厚源｜運動心理諮詢老師
　　楊東遠｜運動視界主編
　　鄭匡寓｜動一動博威運動科技總編輯

　　我很喜歡這本書把目標分為：結果目標、表現目標、過程目標。其中，過程目標包括我們所要做的準備、如何思考、自我對話。這不只適用運動員，也對於生活應用有相當的幫助。——洪仲清，臨床心理師

　　對手很強怎麼辦？天候惡劣嗎？現在要攻擊？還是保守一點？落後這麼多要怎麼比！過去幾十年的比賽，狀況萬千，念頭也是千迴百轉，所以心理的狀態往往是決定勝負的關鍵。 停留在正向、專注、心無旁騖、無懼的狀態，運動場上需要，學習與工作、生活上也需要。這本書解析頂尖運動員心理與思考，試著讓每一個人都能有內心強大的能量。——范永奕，自行車登山王、極限鐵人賽冠軍

　　以淺顯易懂的內容帶我們認識運動心理概念與技巧，可嘗試透過書中引導將這些技巧應用在自己身上。——健心運動心理

　　一位成功人士應該具備什麼樣的心理條件？擁有明確的目標、充沛的行動力、專注於眼前的規劃、可接受挫折並精進自己，以及滿滿的自信心，而這正是一位頂尖運動員所擁用有的一切。——張榮斌，臨床心理師、張心理師的運動處方箋

　　這本書提供給讀者「頂尖如何成就頂尖」的祕訣，傳授抓住夢想的五大心法，幫助你做好穩扎穩打的心理基本功。有計畫地實現目標，讓你體會到原來頂尖就是養成把日常做到頂尖的好習慣。——陳泰廷，運動心理諮詢師

　　在強大競爭環境下，運動員如何正向思考且化為行動力，穩定自身心理狀態並提升臨場表現，是邁向頂尖的關鍵！本書精彩豐富，深入淺出，具研究佐證，也融合許多實務案例與實際操作手法，讀者容易自學。本書提及之心理技巧，亦是應用運動心理學家在指導亞奧運國家隊與職業選手時，常使用的關鍵心理策略，協助選手有效率地邁向頂尖之路！我推薦這本書給選手、教練以及所有想幫助孩子在運動場上、場下都發揮潛能的父母親。——彭涵妮，國家隊與職業隊運動心理諮詢師、國立體育大學球類運動技術學系助理教授

　　平庸與頂尖運動員的落差，不在天賦、體能跟技術，而在於自我認知。書中五個心理工具，正是補足差距的思考策略，你我都適用。——曾荃鈺，運動員生涯規劃發展協會理事長、《場外人生》作者

　　從失敗中看見進步，在成功中保有初衷，這是一本詳盡的工具書，也是一本努力典範的故事書。——黃厚源，運動心理諮詢老師

　　社會人士如同運動員，以身體去訓練，再以體能去挑戰，最後，則是用腦袋跟心理去取勝。這本書絕對值得你閱讀。——鄭匡寓，動一動博威運動科技總編輯
 
國外好評

　　這本書提供了可應用於日常生活的具體見解，無論你是不是運動員都能適用。——布萊德．史托伯格，紐約時報暢銷書《一流的人如何保持巔峰》作者
 
　　最大的限制來自你的心，這就是為什麼這非凡而權威的現代運動心理學工具如此強大和廣泛適用的原因。這本書透過清楚的解釋與嚴謹的研究，以實際步驟來幫助你發揮出全部的潛力。——艾力克斯．哈欽森，紐約時報暢銷書《極耐力》作者
 
　　對於想實現遠大夢想的人來說，這是一本必讀的書，提供了我不知道自己需要的訓練工具包。這本書保證會鼓舞你，讓你奮發向上，朝著正確的方向前進。——貝克．多利-史坦，紐約時報暢銷書From the Corner of the Oval作者
 
　　對於生活和工作忙碌的人來說，運動的好處不只是保持身材或減肥。本書兩位作者表明，運動員的天賦不僅展現於身體上的成功，還在於他們可以教我們如何管理生活、不過度思考，以及如何在想放棄時繼續前進。——茱莉葉．凱伊姆，哈佛大學甘迺迪學院高級講師、前美國國土安全部助理部長
 
　　這本書為你的心理提供必要的交叉訓練，揭示運動員成功的祕訣，適用於追求個人最佳表現、升職或其他任何值得你努力的事情上。——迪娜．卡斯特，奧運獎牌得主、紐約時報暢銷書Let Your Mind Run作者
 

作者簡介

諾爾．布里克（Noel Brick）

　　英國心理學會認證心理學者，英國阿爾斯特大學運動與訓練心理學系講師。研究領域為耐力運動表現心理學，研究刊登於Medicine and Science in Sports and Exercise、Psychology of Sport and Exercise等知名運動相關期刊。已完成30多場馬拉松比賽。
 
史考特．道格拉斯（Scott Douglas）

　　全球發行量最大跑步雜誌Runner's World特約作家，也是多本書的作者或合著者，包括紐約時報暢銷書26 Marathons。也在《大西洋》、《華盛頓郵報》、Slate和Outside等媒體撰寫有關健身和健康的文章。自1979年開始跑步以來，已經跑了超過10萬英里。

譯者簡介

陳冠吟

　　師大翻譯研究所碩士，曾任職於時尚媒體，翻譯作品包括《零干擾：善用簡單決策的力量，找回時間與注意力》、《投資之路：改變華爾街遊戲規則的巨人查爾斯．施瓦布》、《網紅影響力：自媒體如何塑造我們的數位時代》、《你很重要！練習愛別人，才能更愛自己》等書。

　　電子信箱：60225013L@ntnu.edu.tw

 

專注於可控制的事
 
在本章稍早，我們承諾會提供一項工具幫助你專注在你能控制的事情上。第一步，就是思考在各種情況下，你可以控制什麼以及無法控制什麼。最重要的一點，就是要專注在你最能夠控制的事情上，就像安德里斯庫在二○一九年美網公開賽的關鍵時刻所做的那樣。

標出控制地圖，是一項幫助你區分可控制與不可控制因素的工具。要完成標出控制地圖的練習，只需將頁面分成兩欄，如下表所示。在第一欄列出在某個情況中所有你可以控制的事情，也包括你可以影響的事情。所有你無法控制的事情則寫在另一欄。

如果你正在進行一場大型網球錦標賽決賽，比賽正趨白熱化，就像安德里斯庫的那場比賽，你能控制的事情是什麼呢？相反的，有哪些是在你的控制之外呢？我們在以下表格列了一些範例，你可能還能想到更多。

無法控制的事情包括觀眾的行為、比賽的重要性、比賽的場地以及天氣狀況。然而，我們往往會關注這些事，去擔心它們，讓自己從更重要的事上分心。雖然認識到這些變數很有幫助，但有必要用不同方式去評估它們，也就是去接受我們對這些事無能為力。換句話說，如果我們改變不了它們的話，那為什麼要耗費心力去擔心呢？

你可以控制或至少可利用心理工具去影響的事情，包括你的心理狀態（像是你有多冷靜）、你專注於什麼、你努力的程度，以及你應對挑戰的計畫（如第一章馬霍姆斯與菲爾普斯所示範的）。在活動開始之前，你的準備工作也在你可以控制的範圍內，這不只包括身體上的準備，還包括練習你所學到的心理技巧，像是重新評估、放鬆和專注。

我們不應低估關注這些可控過程的重要性。研究顯示，透過專注在可控制的行動來獲得更多的控制感，可以影響隨後會經歷到的情緒。較大程度的控制感，有助於產生興奮和心流等正向狀態，因為我們更有可能將這個情況視為自己有能力應對的挑戰。相反的，如果專注在那些無法控制的事情上，你的控制感就較少，這會導致一些沒用的反應，像是焦慮與擔心，因為我們更有可能將這個情況視為超出自己能力的威脅。