懷孕飲食這樣吃才對

【作者序】一人吃，兩人補？ 健康懷孕280天
【導讀】如何使用本書
【食療指南】孕期對症食療

引言 孕媽咪必知11大Q&A
Q1 懷孕前有哪些準備工作？
Q2 懷孕初期會有哪些不適症狀？
Q3 懷孕期間怎麼吃才對？
Q4 孕婦心情差，對胎兒有不良影響嗎？
Q5 懷孕期間，可以做愛做的事嗎？
Q6 孕婦適合從事哪些運動？
Q7 孕婦生病可以吃藥嗎？
Q8 懷孕期間有哪些東西要忌口？
Q9 流產、早產有哪些前兆？
Q10 如何及早發現胎兒異常？
Q11 一定要做的產前檢查有哪些？

Chapter 1  幸福孕期保健法
打造健康，助妳好「孕」
如何舒緩孕期9大常見不適？
定期產檢母嬰健康
美麗孕媽咪的肌膚保養指南
健康孕媽咪的飲食建議

Chapter 2  懷孕三階段 這樣吃最健康
第一孕期 就要這樣吃
早餐吃得好，中餐吃得飽，晚餐吃得少

第一孕期營養師一週飲食建議

營養主食
●排骨糙米飯    ●海帶糙米飯   ●高纖蘋果飯    ●蛤蜊麥飯
●黃金鮭魚炒飯  ●香甜金薯粥   ●鮮味雞湯麵線  ●酸菜鴨肉麵線
●什錦海鮮湯麵  ●金瓜米粉     ●雙椒螺絲麵    ●鮭魚蒜香義大利麵
●枸杞燕麥饅頭  ●南瓜葡萄饅頭 ●馬鈴薯煎餅    ●紫米珍珠丸子

元氣料理
●奶香鮮貝燴椰菜●毛豆燒鮮貝   ●香煎秋刀魚    ●檸檬鱈魚
●豉汁鯧魚      ●樹子鱸魚     ●芥蘭炒蝦仁    ●蝦仁炒蛋
●什錦炒蝦仁    ●腰果炒蝦仁   ●豌豆香爆中卷  ●章魚菠菜卷
●西芹炒花枝    ●蘆筍花枝餃   ●絲瓜炒蛤蜊    ●蒜香蛤蜊青江菜
●酥炸生蠔      ●鮮蚵豆腐羮   ●芥蘭牛肉      ●百合炒牛肉
●洋菇燒牛肉    ●山藥炒羊肉   ●木須炒肉絲    ●黃瓜炒肉片
●鳳梨木耳松阪肉●紅麴豬腳     ●彩椒雞柳      ●豌豆炒雞丁

高纖蔬食
●開陽白菜      ●碧玉白菜卷    ●鮮炒高麗菜    ●枸杞炒高麗菜
●高麗菜炒蝦仁  ●櫻花蝦拌菠菜  ●腐皮炒菠菜    ●涼拌菠菜
●蝦醬菠菜      ●五香豆乾菠菜卷●芥菜魩仔魚    ●蒜香龍鬚菜
●紅絲綠豆藕餅  ●醋拌蓮藕      ●香菇炒蘆筍    ●鮭魚蘆筍沙拉
●木耳炒蘆筍    ●堅果拌蘆筍    ●香蒜南瓜      ●涼拌梅香南瓜片
●起司焗烤馬鈴薯●焗烤番茄鑲薯泥●雙椒咖哩茄子  ●桔香紫蘇茄
●四季豆燴油豆腐●乾煸四季豆    ●三色四季豆    ●紅絲豌豆莢
●冬菇燴玉米筍  ●酥炸梅肉香菇  ●涼拌百頁豆腐  ●黃金咖哩什錦豆

養生湯品
●芝麻蝦味濃湯  ●銀魚紫菜羹    ●紅豆鯉魚湯    ●紅魽味噌湯
●蓮藕鮪魚湯    ●鮭魚洋蔥湯    ●紫菜玉米排骨湯●苦瓜排骨湯
●栗子蓮藕排骨湯●紅蘿蔔燉肉湯  ●綠菠豬肝湯    ●南瓜蘑菇濃湯

滋補藥膳
●竹笙雞湯      ●紅棗烏骨雞湯  ●金針鴨肉湯    ●山藥蟲草鮭魚湯
●當歸牛肉湯    ●歸參豬心湯    ●甘麥棗藕湯    ●首烏燉雞蛋

點心甜品
●松子甜粥      ●核桃芝麻糊    ●甘蔗雙豆湯    ●紅豆甜薯湯
●紅豆杏仁露    ●安神八寶粥    ●銀耳百合桂圓露●紅棗菇耳湯
●藕節紅棗煎    ●薑汁燉鮮奶    ●蜜桃奶酪      ●草莓杏仁凍
●蘋果哈密瓜優格●松子番薯煎餅  ●葡萄乾腰果蒸糕 ●紫米桂圓糕

養生飲品
●紫蘇金桔茶    ●紅棗枸杞茶   ●粉紅櫻桃美人飲●芝麻香蕉牛奶
●美顏葡萄汁    ●核桃糙米漿

第二孕期 就要這樣吃
規律飲食，營養均衡多元

第二孕期營養師一週飲食建議

營養主食
●杏鮑菇炊飯    ●養生番薯糙米飯 ●核桃炒飯      ●梅子雞肉飯
●芝麻綠豆飯    ●黑芝麻糯米粥   ●木耳燕麥粥    ●鯖魚燕麥粥
●燕麥瘦肉粥    ●小魚胚芽粥     ●鮮蚵虱目魚粥  ●鮭魚飯糰
●南瓜麵疙瘩    ●高纖時蔬麵疙瘩 ●鮮蝦炒河粉    ●黑豆燕麥饅頭

元氣料理
●炒堅果小魚乾  ●小魚炒百頁     ●魩仔魚煎蛋    ●髮菜蒸蛋
●甜椒鮭魚丁    ●香料烤鮭魚     ●茄汁鱈魚      ●鱈魚洋芋球
●紅燒鯛魚      ●蒜香烤鮪魚     ●鮮炒透抽綠花椰●奶油蒜煎干貝
●菠菜炒豬肝    ●黑豆燉豬腳     ●蔥爆牛肉      ●牛肉芝麻卷餅
●香煎蒜味牛排  ●沙茶羊肉       ●黃豆燉豬肉    ●蘿蔔絲炒豬肉
●醬燒蒜味里肌  ●起司洋蔥肉片   ●起司焗烤雞腿  ●薑汁焦糖雞翅
●鳳梨甜椒雞    ●黑豆雞湯       ●甜椒三杯雞    ●腰果炒雞丁
●高纖蔬菜牛奶鍋●韭菜炒鴨血     ●番茄炒蛋      ●麻油炒菠菜蛋

高纖蔬食
●豌豆苗蔬菜卷  ●培根四季豆     ●炒嫩葉萵苣    ●清炒山藥蘆筍
●蠔油芥蘭      ●鮮菇炒油菜     ●核桃香炒高麗菜●雞絲莧菜
●燴白菜麵筋    ●香菇燴白菜     ●糖醋香茄      ●京醬茄子
●酥炸茄子      ●香菇茭白筍     ●枸杞炒鮮菇    ●清炒黑木耳銀芽
●毛豆玉米筍    ●開陽黃瓜       ●涼拌黃瓜嫩豆腐●芝麻煎豆腐
●果醋紅蘿蔔絲  ●醋漬什錦蔬菜   ●紅茄山藥泥    ●豆瓣蓮藕

養生湯品
●黑色精力湯    ●什錦髮菜羹     ●牛肉羅宋湯    ●番茄香芋牛肉湯
●南瓜蔬菜濃湯  ●元氣南瓜湯     ●鮮味海帶芽湯  ●蛤蜊清湯
●莧菜銀魚湯    ●補鐵豬血湯     ●燕麥濃湯麵包盅●綠花椰鮮菇湯

滋補藥膳
●杜仲炒腰花    ●參仲燴烏參     ●黃耆豬肝湯    ●黃耆枸杞雞湯
●阿膠牛肉湯    ●阿膠蛋羹       ●清蒸紅棗鱈魚  ●寄生首烏紅棗雞

點心甜品
●冰糖參味燕窩  ●黑芝麻山藥蜜   ●玉米芝麻糊    ●蜂蜜黑芝麻泥
●花生麻糬      ●拔絲地瓜       ●金薯羊羹      ●紅豆蓮藕涼糕
●葡萄乾蒸枸杞  ●黑芝麻拌枸杞   ●核桃優格沙拉  ●南瓜優格沙拉
●葡汁蔬果沙拉  ●高纖蘋果卷餅   ●鮮果奶酪      ●葡萄柚橙香凍

養生飲品
●健腦核桃露    ●冰糖麥芽飲     ●枸杞明目茶    ●香油蜜茶
●養生豆漿      ●紅棗枸杞黑豆漿 ●腰果精力湯    ●優格葡萄汁
●草莓乳霜      ●莓果紅蘿蔔汁

第三孕期 就要這樣吃
以清淡、營養為主，宜降低鹽分攝取

第三孕期營養師一週飲食建議

營養主食
●黃豆糙米飯    ●高纖養生飯     ●南瓜蘋果燉飯  ●南瓜火腿炒飯
●什錦高麗菜飯  ●滋補腰花飯     ●花生百合粥    ●紅棗茯苓粥
●雞丁花椰菜粥  ●豬肝燕麥粥     ●山藥糙米粥    ●紫番薯粥

元氣料理
●香蔥鮭魚      ●香煎虱目魚     ●松子蒸鱈魚    ●紅杞白芷蒸鱈魚
●豆酥鱈魚      ●奶汁鱈魚       ●香酥蚵仔煎    ●椒鹽鮮魷魚
●干貝蘆筍      ●五彩花枝       ●鳳梨蝦球      ●松子香芒炒蝦仁
●青豆蝦仁蒸蛋  ●黃瓜嫩筍拌蝦仁 ●洋蔥香炒豬肝  ●小黃瓜炒豬肝
●軟炸雞肝      ●韭黃嫩炒羊肝   ●鮮菇鑲肉      ●茼蒿炒肉絲
●冬瓜燴排骨    ●香梨燒肉       ●羊小排佐薄荷醬●香煎牛肝醬
●橘香煎牛排    ●洋蔥牛小排     ●滑蛋牛肉      ●楊桃牛肉
●紅燒牛肉      ●牛肉炒豆腐     ●紅燒蘑菇香雞  ●鳳梨苦瓜雞
●香烤雞肉餅    ●元氣雞肉漢堡   ●芋香鴨肉煲    ●橙汁鴨胸

高纖蔬食
●枸杞炒金針    ●涼拌金針       ●金針燴絲瓜     ●肉末炒絲瓜
●油燜絲瓜      ●涼拌絲瓜竹筍   ●四季豆炒鮮筍   ●鮮筍沙拉
●蒜香茭白筍    ●開陽綠花椰     ●奶油草菇燉椰菜 ●牛奶燉花椰菜
●冬瓜炒鮮蚵    ●薑絲炒冬瓜     ●蒜蓉菜豆      ●蓮藕炒四季豆
●豌豆炒蘑菇    ●紅茄杏鮑菇     ●鮮菇蒸蛋      ●鮮菇燴青江菜
●蒜香番薯葉    ●清燙番薯葉     ●奶油焗白菜    ●枸杞炒小白菜
●芝麻拌海帶芽  ●紅茄綠菠拌雞絲 ●番茄起司沙拉  ●金瓜紅蘿蔔泥

養生湯品
●蘑菇燕麥濃湯    ●髮菜豆腐羹    ●紅豆白菜湯   ●玉米濃湯
●起司蔬菜雞肉濃湯●蓮藕雪菜湯    ●紅豆排骨湯   ●紅棗木耳瘦肉湯
●金針豬肝湯      ●枸杞銀耳豬肝湯●花生豬腳湯   ●海帶燉牛肉

滋補藥膳
●靈芝豬肝湯    ●當歸豬肝羹     ●當歸枸杞燉豬心 ●當歸杜仲燉腰花
●山藥雙菇湯    ●參耆鱸魚湯     ●桑寄生煨蛋     ●桑寄生豬腳湯

點心甜品
●核桃紫米粥    ●蓮藕紫米粥    ●甜薯芝麻露    ●番薯山藥圓
●芝麻蓮香飲    ●竹笙蓮子湯    ●木瓜銀耳甜湯  ●枸杞紅豆湯圓
●焗烤香蕉起司卷●蜜糖黑豆      ●香橙布丁      ●蜜李蒸布丁

養生飲品
●鳳梨葡萄蜜茶  ●柚香蜂蜜綠茶  ●黃耆枸杞茶    ●阿膠鮮梨茶
●決明紅棗茶    ●補血蘋果醋    ●蔓越梅蔬果汁  ●養身蔬果汁
●櫻桃牛奶      ●蜂蜜草莓汁

Chapter 3  安胎補身 孕媽咪保健常識
如何掌握最佳受孕狀態？
認識胎兒發育的過程
孕期3階段母體有哪些變化？
如何控制懷孕期間的理想體重？
接近預產期有哪些徵兆？
認識自然產
認識無痛分娩和剖腹產
掌握產後5大生理變化

附錄
【附錄1】 孕期必吃10大養身食物
【附錄2】 坐月子必吃10大補身食物
【附錄3】 嬰兒必吃10大優質食物
【附錄4】 兒童必吃10大健康食物
【附錄5】 產後常見病症一覽表
【附錄6】 陰道常見病症一覽表
【附錄7】 婦科常見檢查一覽表
【附錄8】 婦科4大常見子宮病症
【附錄9】 婦科3大常見惡性腫瘤


 

作者序

一人吃，兩人補？ 健康懷孕280天

　　一人吃不等於兩人補

　　平安生下健康的寶寶，是所有孕婦的心願。懷孕期間大多數孕婦都很關心「吃」的問題，然而關心歸關心，擁有正確觀念的人卻不多。

　　許多孕婦都有「一人吃，兩人補。」的迷思，以為懷孕的時候一定要多吃點，才能提供寶寶足夠的營養，這其實並不正確。

　　因為懷孕時，身體的新陳代謝會變得更有效率，足以應付母體和胎兒的需要。而且除了早期可能出現的害喜情形以外，孕婦的胃口通常會變得比較好，因此並不需要刻意增加飲食。

　　吃的多不如吃得好

　　每個孕期因為孕婦的生理變化和胎兒發育重點的不同，營養需求也有所不同。

　　懷孕初期：應該多吃葉酸含量較高的食物，如深色蔬菜、肉類、蛋、牛奶、海鮮等，能幫助寶寶神經系統的發育及活化。如果會害喜可少量多餐，不必勉強自己一定要吃東西。

　　第二孕期：胎兒狀態比較穩定，孕婦的胃口變好，營養攝取應質量兼具，每天應多攝取300大卡的熱量，並且要注意鐵質的攝取，以避免後期貧血。
　
　　第三孕期：多吃蔬菜、水果等高纖維的食物，預防便祕和痔瘡，每天增加攝取30毫克的鐵質，預防分娩時失血所造成的貧血，並可供應寶寶儲存至4個月大之前所需的鐵質。

　　控制體重，孕期輕鬆無負擔

　　攝取均衡而且充足的營養、維持適當的體重增加，是孕期飲食最重要的原則。現代孕婦的營養問題多是營養過剩，而不是營養不夠。

　　「營養過剩」會造成體重增加太多，間接導致許多併發症，如妊娠毒血症、妊娠糖尿病、難產、剖腹生產等，也會引起日後的肥胖，造成身材恢復的困難。正確的飲食，才能確保孕婦和寶寶的健康。

　　吃對營養，輕鬆安胎又養身

　　這本《懷孕280天就要這樣吃》，提供孕期不同階段適合準媽媽的營養食譜和飲食建議，除了有營養分析可做為參考，並且提供孕期生活保健常識，是孕婦不可多得的工具書。

　　希望每位孕媽咪在此關鍵時期，都能吃對營養，孕育健康的下一代。