推薦序
我要高薪，更要高興──低內耗的職業生涯規劃
人生設計心理諮商所共同創辦人／諮商心理師 盧美妏
「你認為，苦是什麼？」有一次，我在演講時問臺下的聽眾。
「沒錢！」一位大叔立刻大聲說。
是呀，沒錢很苦，我百分之百認同。但若有錢了還苦呢？
在我做職業生涯諮詢這些年，遇到很多因為沒錢而苦的人，也遇到很多非常有錢但依然受苦的人。
你能想像嗎？當你賺了很多很多錢，卻不快樂？
我想起 H。
「我要如何才能擺脫痛苦？」某天半夜，我收到他傳來的訊息。
可想而知他剛剛經歷了怎樣的一天：五點半起床看新聞收信，每天例行大概八個會議，工作十四小時、運動一小時，加上偶爾的午宴晚宴。半夜12點躺在床上，痛苦襲來。
H身價高達九位數，單位是美金，在世界各地房價最昂貴的城市置產，擁有非常有價值的公司品牌，人脈直達宇宙。年過半百的他外型極佳、身體健康，到處都有女人被他吸引；而他的另一半才華洋溢，孩子剛申請上美國最頂尖的學府，也是H的母校。
可以說是擁有人人稱羨的外在條件，但他依然無比痛苦。
人們常以為：只要再得到多一點，就能擺脫痛苦。
如果能再有錢一點、如果能買一套房、如果能再好看一點……我從這些人間鉅子身上看到，問題從來不是出在這。
梁爽在本書中引用了一本我常推薦的書──《金錢心理學》，作者長期研究金錢與幸福的關係，提出兩者的相關性約為0.25。在0.25之前，金錢和幸福是正比關係；在0.25之後，金錢和幸福就沒有太大的關係。
這是金錢的邊際效應遞減。意思是，當你有錢到某個程度，錢就無法讓你感到幸福。
成功的職業生涯規劃，看似是找到好工作、升職加薪，或是跳槽、創業，得到良好的經濟報酬。但錢的意義是人賦予的，你要拿錢去做什麼呢？
金錢不是動機，而是結果。
工作賺錢的動機，是你想過什麼樣的生活？你想成為什麼樣子？於是你拿錢去換你想要的東西，不是為了金錢本身。如果你因為害怕沒錢逼著自己賺錢，向前的驅力是負向的。為了逃避、因為害怕而不停追逐，那麼永遠無法滿足。
心理治療、職業生涯規劃的目標是一樣的，都是在幫人「適應」。
如何在不同時間、不同空間，都能找到自己的位置，內在與外在平衡，過自己想過的生活，即為「適應」。
適應，絕對不是賺大錢、買豪宅，而是基於每個人不同的意願與選擇，有不同的途徑達成。
梁爽的這本書，不是在教人升職加薪、發大財，也不是在談放鬆減壓、舒服躺平。他談的正是「適應」，情緒、家庭、生活、溝通……從各個層面為自己設定合理清晰的邊界，框定「適應」的最佳範圍，用最舒適的姿態發展職涯。
在追求高薪的路上，千萬別忘了高興。
自序
從高敏感到低內耗，我經歷了什麼，收穫了什麼
特別高興繼《當你又忙又美，何懼患得患失》、《當你自律自控，才能又美又爽》之後，我的第三本書《低內耗的人，更輕盈》再次有幸地被引進到臺灣。我的書比我本人更早到臺灣和各位見面，讓我感到既幸福又遺憾，多希望我也能早日到臺灣，見讀者、吃美食、看美景。
哪怕翻開這本書的你對我一無所知，但從我過去出版的書名來看，你也能大概推測出我是一個致力於情緒管理、精力管理的自律者，減少在人際或情感中猜忌拉扯的時間，投入在那些讓自己形象上更好看一點，工作上更强大一點，心情上更愉悅一點的事上。
之前有個短影片推薦我的書，說我是個狠人。堅持早起十五年，在工作之外活出一個寫作的自己；堅持每週看兩本書，喜歡用不同的軟體和方式做讀書筆記；堅持在不同階段展開適合當下的鍛鍊，三十三歲生孩子也沒想像中那麼艱難；堅持向自己身上不夠好的地方宣戰，覺得體態不夠好，就報名形體課去糾正，覺得普通話不夠好，就每天練習朗讀，覺得掉髮有點多，就研究頭髮濃密的技巧……
大部分不夠好，經過努力，確實變得好了很多，而小部分不夠好，經過努力，還是不夠好，但我在努力的過程中已經釋懷了。
照理來說，像我這麼一個執著於內心小天地運轉正常的狠人，應該內耗很低才對，但是過去三年，人間動盪，行業洗牌，初為人母，我在內外交困中達了迄今為止的內耗高峰。
在我看來，內耗包括但不限於胡思亂想、患得患失、愛生悶氣、自我打擊，還有過度自我關注，看重他人看法，容易被別人的情緒影響，成為負面情緒的奴隸。做決定前腦子裡兩個小人打架，難以容忍別人的缺點，看不慣這也看不慣那，想說的話說不出口，想得太多做得太少，拿不起又放不下，沒休息好也沒什麼像樣的產出。
因為沒做正事而焦慮，也因焦慮而做不好正事，總在懷念過去，恐懼未來，以至於沒有過好此時此刻，讓生活、工作、人際關係、身心狀態統統處在無休止的負面循環中。
內耗持續偏高，會體現在臉上、身上，以及體檢數值上，讓你所有的養生和養顏行為都變得得不償失，甚至徒勞無功。
認識到內耗對我的摧殘以後，我開始向內耗宣戰。練瑜伽、做冥想、做手帳、抄經書……我發現內耗很難清零，但降低內耗並不困難，當自己維持在低內耗的狀態，就會感受到前所未有的輕盈和暢快。
要成為一個輕裝上陣的低內耗者，思想上要先接受「有內耗，很正常」、「有內耗，不丟人」的設定，帶著內耗生活，也能活得不錯，但前提是內耗不要持續嚴重超標。
如果意識到自己處於內耗中，對自己進行自我關懷，或者如果意識到內耗反映了內心的强烈需求，在行動上去改變、去追求、去突破，反而可能迎來人生新轉機。
當察覺到自己處於高內耗狀態且身心俱疲時，那就行動起來吧，就像數學中求相反數的做法，去做和之前內耗高時相反的事情，去想和之前內耗高時相反的想法。
過度自我關注，那就關注點自我以外的世界；
看重他人看法，那就看輕他人看法或看重自己感受；
容易被別人的情緒影響，那就試著修練鈍感力，或者友好地和別人設定清楚的界限；
是負面情緒的奴隸，那就試試成為正面情緒的奴隸；
做決定前腦中兩個小人打架，等小人打完，事都過去了，那就試試讓兩個小人握手言和，先按這個小人的想法去做，再按那個小人的想法去做。有看小人打架的功夫，現實中的困難說不定都被我打敗了；
難以容忍別人的缺點，看不慣這看不慣那，那就試著接受看看，入眼入耳不入心。
愛因斯坦說：「你無法在製造問題的同一思維層次上解決這個問題。」很多人認為要解決問題，需要思維上的升級，但在我的經驗中，我發現行為上求證相反數的做法，更會讓我的內耗斷崖式下降。
在過去的幾年中，我改變很多思考方式和生活方式，才把內耗降低到自己可接受的水準，我有一個最大的啟示，想要降低內耗，就要少活一些形容詞，多活一些動詞。
當內耗來敲門，就是告訴自己，我該為了具體的事情運轉起來。越具體越好，愛具體的人，做具體的事，解決具體的問題。只停在想的層面，焦慮會增加內耗，上升到做的層面，自己慢慢就平靜下來了。
一起來試試吧，我們能過上低內耗的輕盈人生。
最後說一個冷知識，所有比氦質量大的原子，像是牙齒和骨骼裡的鈣，血液中的鐵，都是從恆星內部誕生的。可以說，我們都是用星辰做成的，別讓自己白白內耗。
前言
從今天起，請過低內耗人生
現代人有個終極困惑，我也沒有做什麼，為什麼會這麼累？
高票選答案是內耗。
內耗是一種內在的消耗，自己拖著自己，自己耽誤自己。是自己和自己的鬥爭，自己對自己的敵意。
內耗者的「榮譽稱號」包括但不限於全國胡思亂想大賽第一名，世界愛生悶氣比賽十連冠，中央戲精學院優秀畢業生，國家著名自我打擊樂隊隊長，國家一級拖延症運動員，空想不行動協會榮譽會長……
內耗的起點是外部刺激引起的小不快、小不甘、小不爽，僅自己可見，可能轉瞬即逝，也許藏得很好，但如果放任自流，容易以小見大，以點帶面，循環增強。
從「三日高內耗，便面目可憎」，到「你有多內耗，身體全知道」。
年輕人對外內卷，對內內耗。內耗可比內卷可怕多了，內耗是自己跟自己卷，對於內卷，你或許能說，他卷任他卷，我考公務員。但內耗呢？你總不能說，他耗任他耗，一起死翹翹。
人到中年，如臨半坡。時間和精力大不如前，上有老，下有小，自己的身體也不好，生活壓力指數級增長，外部損耗不敢惹，內部損耗更要躲。
卡夫卡曾在信中寫道：時間很短，我的精力有限……要是我們不能輕易得到愉快的生活，就只好想些巧妙的辦法迂迴前進。
一邊內耗一邊喊累的我們，如何迂迴前進？
過低內耗的人生。
情緒需要低內耗
現在很多人的口頭禪是「氣死」，表述雖略顯誇張，但它的流行，說明生氣、暴躁、煩躁等負面情緒頻繁出現。
負面情緒在人類進化中有不可或缺的正面意義，但在現代社會中，我們的環境不再是荒野求生，負面情緒的過量累積，最終反噬的是自己。
一種是長期負面情緒纏身，另一種是短期負面情緒劇烈越級，在我看來是最耗人的。
前者如電視劇《你好，母親大人》中董潔飾演的丁碧雲，婚後老公出軌，她一氣之下帶著兒子淨身出戶，性格變得要強，嚴格要求自己和兒子，遇到請求很少拒絕，表面含蓄克制，但負面情緒長期積壓，或許成為她兩度患癌的最大原因。
後者如周星馳的電影《喜劇之王》裡的演員，導演要求試戲，兒子出生，老婆死了，兒子是天才，兒子畸形，老婆醒了……短時間內在極端事件的夾擊下，演員面部神經失調。相較於情緒的遞進，情緒的越級更傷精費神，損害心智。
情緒上的低內耗者，更需要提高情緒免疫力，擴大情緒顆粒度，修練情緒內在穩態，減少負面情緒內耗，甚至把負面情緒的意義積極化，如讓生氣帶來行動，讓悲傷帶來智慧，讓後悔帶來反思，讓糾結帶來梳理，讓憂慮帶來準備。
行為需要低內耗
有種養生行為叫內耗式養生，熬夜看眼霜測評，忙著上火又忙下火，忙著吃撐又忙消食。急急忙忙地換上不瘦十斤不換回的頭像，餓到晚上再復仇式大吃。雖然行為不少，但似乎離目標更遠。
有種決策行為叫內耗式決策，腦子裡總有兩個人在吵架，等架吵完，事已經過去了。在通往行為的路上，激情和幹勁被內耗快速敗光。
行為方面的高內耗者，想得比誰都多，做得比誰都少；事情過去了，心情過不去；說出最硬的話，做出最軟的事；語言上的巨人，行動上的矮子；每次臨淵羨魚，回家卻沒結網。
著名的皮克斯動畫導演安德魯．史坦頓說：「如果你面前有兩座山頭，不知道該先攻打哪邊的話，那就盡快做出選擇，趕緊採取行動，一旦發現自己攻錯了山頭，那就趕快去攻另一座。在這種情況下，錯誤的行為只有一種，那就是在兩山之間舉棋不定地跑來跑去。」
多慮、猶豫是內耗的培養皿，翻篇、行動是內耗的阻斷劑。
生活需要低內耗
朋友賺了筆錢，在海邊買了套房子，打算當作度假屋。
問題接踵而至，張羅裝修，安裝網路，開窗散味，很多生活用品得買雙份，還得考慮什麼時候怎樣搬過去，等她一年後去度假時，覺得沒有快樂，只有疲累。
占有永遠是雙向的，你占用著物品，物品也在占用著你的時間、精力、金錢和決策。一錘子買賣之後需要細水長流的維繫。
人要輕盈地行走於世，需要低內耗生活打底。
為什麼企業家賈伯斯、政治家歐巴馬、漫畫家蔡志忠等，長期穿搭簡單而固定？歐巴馬的話很具代表性：「我正在努力壓縮需要做的決策，我不想花費精力在吃穿上做決定，因為我有太多的其他決定要做。」
消費主義從不重視我們的內心幸福，當物質欲望被壓縮後，精神世界有更大空間，可以在熱愛之事上有所創造，創造比消費更能抵禦內耗。
這兩年我的寫作收入增加，但內心時不時惶恐，擔心此時會不會是收入高峰，以後收入掉至低谷，生活品質下降，內心落差一定很大。
人稱「摳組大神」的省錢達人王神愛在節目《和陌生人說話》中說過：「我不想當那種人人都誇，人人覺得很美麗，但是要花很大心思去呵護的花朵，但是我選擇的是一種適合自己的，就是像野草一樣活下去，並且旺盛地（活著），就算把我踩得感覺只剩根了，你過幾天看我，我又冒出來了。」這段話改變了我。
當我開始主動消費降級，生活簡化，我發現生活品質並無下降，物質簡單換來精神飽滿和包袱減輕，野草般的生命力和斷捨離後的簡約美，反而提高了我的生活品質。
工作需要低內耗
工作中低內耗的人，本著「機器人策略」行走職場。
當你在做不得不做、誰做都行的事時，就讓自己成為一個演算法驅動的「機器」，要事第一，績效為王。
為了演算法快捷，善於總結公式，精準溝通。
比如，主管交代工作，回覆「好的」或「收到」已是舊版本，新版本是確認收到加動作加截止日期，如「好的，我總結了三個方案，週五下午2點前給」；客戶詢問進度，只答做到哪裡了已是舊版本，新版本是結果加截止日期加詢問是否有變動，如「已完成幾個部分，還差哪個部分，今天下午3點前給到，要求有變更嗎？」
當你在打磨現在或未來的核心競爭力時，就讓自己成為一個創作驅動的人，結合你的審美和積累，調動自己的創意和情感，沉醉身心地做一件事。
當機器時，理智上線，情緒告退，合理安排，統籌調度，讓一切盡量無誤；當人時，專心專注，進入心流，人事合一，帶自己突破能力邊界。
盡快專心搞定工作，安心休息玩樂。
家庭需要低內耗
單身時，我們是動物，愛去哪裡去哪裡，愛幹麼幹麼；組建家庭後，我們變成植物，扎根在家庭的「土壤」裡。
高內耗家庭的土壤不利於植物生長，對於感情，夫妻之間不停博奕，最傷人的話說給最親的人聽，互為差評師，互相消耗，沒完沒了地吵架，不是女人吵男人逃，就是男人沉默女人流淚，在痛苦中反芻，又在反芻中痛苦。
對於孩子，總是不信任，總在挑剔，總想控制，孩子長大後說不定要花時間治癒童年陰影。
而低內耗家庭的土壤都是相似的，會為自己和家人營造舒適的環境和舒心的氛圍，讓人擁有更多能量實現自我、探索世界。
我們結婚後不要活成一加一小於二，要大於二，有孩子後，三個人要大於三，父母來了，七個人要大於七，把家人相處中出現的問題覺察、分析、排除、預防，家和萬事興，一家人就是一支隊伍。
本來生完孩子後我想寫本母嬰書，但產後我的身體變弱，情緒變差，經常陷入「你好可惡，我好可憐」的想法中。內耗時找自己麻煩，內耗超載時找別人麻煩。內耗最嚴重時，我在失眠的夜裡感慨，輕裝上陣才叫活著，我這種頂多算沒死。
我目睹內耗的破壞力，也對艱難應對內耗的自己，以及我的內耗密切接觸者們深表同情。
工作上有個契機，我接觸加工貿易業務，天天周轉於有形損耗、無形損耗、單耗等數據中，任何變動都需要核算和審核，但在現階段人生中，我卻放任內耗，把所有養生變成徒勞。
每一個內耗超標的日子，都是對人生的辜負，於是主動節能降耗，過低內耗人生。我經常提醒自己：非必要不內耗。
在種種實踐中，我領悟到內耗是想法、感受和行動的不統一、不匹配、不和諧，而理想的低內耗狀態有三種。
一、思想、感受和行動，單項分值很高
比如，專心寫作，行動只是簡單地坐著，感受處於忘我狀態，深入地思考，進入心流狀態；專心按摩，行動只是放鬆地躺著，如果不想東想西，好好感受，身心得到絕佳放鬆；專心跳舞，記舞步聽口令卡節拍，行動占了九成，想法清零，一曲畢頓感酣暢淋漓。
二、思想、感受和行動，在當下和諧統一
和孩子一起玩耍，感受孩子的細微反應，全身心投入其中，進入想、做、感在當下的統一，這是極為美妙的家庭時光。
但這很脆弱，即便你和孩子在一起遊戲，如果突然恍神，如突然想到未來孩子的激烈競爭，很可能就拉開內耗的序幕了。
三、感受、思考和行動，平滑地過渡
有一天我看短影片，一開始感受占了上風，內容一個比一個有趣，讓我不停期待，過了一會兒，興奮值降低，不是影片內容不好了，而是感受的邊際效應遞減。
在我頭昏腦脹之際，突然好奇自己拍影片是什麼體驗，於是眼睛放光地想選題、做腳本，然後稍做打扮，架起手機，調整光線，拍了一支影片，嘗試後期編輯。整個過程我都是內耗絕緣體，我在感受降落時，跳上思考的跳板，思考降落時，再跳上行動的跳板，像盪鞦韆一樣，一次比一次興奮。
當我意識到內耗的苗頭了，我就有意識地調整思想、感受和行動的比例，這招幫我抵禦了八成以上的內耗。
在當今節奏快、變化大、資訊多的時代，內耗常以不易察覺的方式嵌入我們的生活，內耗幾乎成為現代人的宿命。
遊戲裡是植物大戰僵屍，現實裡是成年人大戰內耗，讓我們在自己的菜園裡，提前準備好抵禦內耗的馬鈴薯，進攻內耗的豌豆，並源源不斷地收集內養我們的能量花。
世界越難，生活越煩，我們就越不能內耗，未經降耗的人生，會越過越沉重，拆掉內耗的牆，拔掉內耗的管，攘外必先安內。
將來的你，會感激現在低內耗的你。
從今天起，我們相約過低內耗人生。
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