背負創傷長大的你，現在還好嗎？：揭露童年有毒壓力對大腦和行為的影響，以「尊重平靜」取代「羞恥自厭」的自我修復練習

﹝推薦序﹞改變看待過去的方式，就能改變未來 ──心理諮商師 留佩萱
〔前言〕 阻斷代代相傳的創傷，重獲自由

第一篇   為什麼童年的創傷，會如此傷人？
第1章   毒性壓力和童年創傷
第2章   童年創傷如何傷害大腦的箇中機制
第3章   童年創傷如何影響心理

第二篇   創傷治療的本質和自我照顧的力量
第4章   不要放棄治癒的希望
第5章   減輕並掌控壓力
第6章   釋放不安情緒和負面能量
第7章   大腦照顧好，情緒自然好

第三篇   重塑記憶的心像練習＆漂回策略
第8章   4種依附關係的心像練習
第9章   善待自己的自育心像練習
第10章  重拾自我好奇心的探索心像
第11章  回溯青少年時期的依附心像
第12章  撫慰艱難時期的安慰心像
第13章  「漂回」到令人不安的事件中
第14章  「漂回」至核心信念

第四篇   消除羞恥感的修復練習
第15章  「羞恥」與「自尊」的關係
第16章  重塑來自父母造成的羞恥感
第17章  改寫羞恥的編碼程序
第18章  軟化身體的羞恥感
第19章  重新喜愛自己的身體
第20章  改變悲觀想法的內心對話
第21章  斷開羞恥記憶的流沙
第22章  羞恥感不見之後，世界將如何變得不同？
第23章  如何應對突如其來的羞恥感反撲？

第五篇   修復之後，別忘了繼續向前邁進
第24章  培養自尊
第25章  寬恕舊傷口
第26章  餵養靈魂
第27章  把快樂融入生活的7種方法
第28章  創造新的未來

〔結語〕

附錄A：修復練習紀錄表
附錄B：羞恥感症狀量表
附錄C：推薦資源＆相關書籍

謝辭
參考書目
 

前言

阻斷代代相傳的創傷，重獲自由

　　生活很艱難，但理應如此。我們都不希望所愛的人受苦，但人如果不受苦，就永遠無法培養克服逆境的信心，也永遠學不會如何療癒傷痛，從而幫助自己和造福別人。誰都有難熬的經驗，好比遭受虐待、被人忽視或生長在有問題的家庭。這些「童年創傷」（adverse childhood experiences，簡稱ACEs，又可稱為童年不良經驗、兒童期負面經驗或童年逆境經驗) 會衍生「毒性壓力」（toxic stress）進而影響社會。如果不加以解決，它會烙印在大腦，從而改變大腦，影響生活和自我意識，剝奪幸福感，讓人受苦一輩子，甚至牽連下一代。由此可見，童年創傷不僅會在受害者身上遺留傷痛，造成破壞性的後果，還會影響後代，因此，它可能是目前尚未解決的頭號公共衛生問題。

　　幸好，現在有方法可以妥善消除惡性的童年創傷壓力。本書將引導各位療癒童年逆境經驗所造成的內在創傷，讓你重拾美好的生活。它能帶給你希望，使你勇於追求幸福。你將會發現，原來了解自己的問題(亦即知道目前和曾經遭遇的逆境) 能療癒內心傷痛；一旦知道自己之所以痛苦是有原因的，便能感到欣慰，因為：這些原因和問題都是有道理的，你並沒有發瘋或不正常。另外，即便早已成年，仍有很多療癒方式可供你選擇。讀了這本書之後，就能釜底抽薪，化解隱藏在內心深處的傷痛，不必去忽略或隱藏傷痛的根本原因。

　　這本書，不是要去追究或歸咎過去的問題，因為責備他人只會讓你覺得自己是無助的受害者；同時，批判別人也無濟於事，因為無論是你的父母或你自己，大家都一樣，只會做「當下」自認為該做的事情。嚴厲的論斷和批評，只會使你陷入苦澀和不斷感到挫折的泥淖。與此相對，本書能讓你積極尋找新的可能性與療癒方法。

　　如果你單靠意志力無法獲得想要的效果，那麼，本書所提供的多元治療方式，將對你大有幫助。

　　‧如何透過這本書，修復童年創傷？

　　我們現在知道，人類自我體驗的方式會深刻影響整體的心理健康和功能，如果只是關注當前的思維模式來改變這種體驗，通常是無效的。與此相對，我們需要採取全新的方法，直接從更深的層面去復原因過去受虐而導致的內在傷口。

　　痛苦和羞恥通常起源於童年時期，且其存在於意識之下、難以被察覺，但藉由本書的內容，各位可以學習如何將痛苦和羞恥轉化為安全和有益健康的自我意識。你能將體會到的「感覺」(亦即那些很不舒服、難以言喻，但似乎無法擺脫，而你也覺得自己有問題的感受)攤在陽光底下，然後用一種平和的內心喜悅來代替這些感覺，從而活出真正的自我。

　　除了幫助各位治癒童年隱藏的傷口，書中提到的技巧也能有效改善你的身心健康。當你將整個(療癒的)自我帶入現在，就能充分享受生活，並更能關心自己和身邊心愛的人。

　　另外，本書著眼於實作練習和掌握技巧，因為僅靠知識不足以改變你的大腦。它遵循邏輯順序，每項技巧都基於先前學習的技巧，話雖如此，你也可以跳過某些章節，直接閱讀自身覺得最需要的部分。然而，若能從頭到尾循序漸進地閱讀，本書所帶給你的效果會更好，因為你是逐步打好基礎才去學習新的技巧。如果想知道更多書本以外的資訊，閱讀完本書之後，可至網站下載資料，獲得更多相關資訊：http://www.newharbinger.com/46646。

　　‧本書的編排方式，以及如何有效使用本書？

　　在第1篇中，你將知道童年創傷的毒性壓力會如何損害身體和影響情緒健康，同時了解童年時期的愛情紐帶能夠如何協助大腦正常發育。至於第2篇～第5篇，將適切地引導各位踏上復原之旅。

　　其中在第4章，將說明為什麼從童年創傷療癒之後，能使人充滿希望。近年來，我們對創傷記憶了解甚多，也知道該如何透過自身努力或在必要時，尋求合適的心理健康專家來協助治癒這些創傷。

　　而在第5章、第6章和第7章，則是介紹可強化大腦，讓你做好踏上康復之旅的準備。第5章和第6章會教導各位如何調節壓力和化解強烈的痛苦情緒，從而使大腦發揮最佳的功能。第7章將說明促進大腦健康、功能和情緒的關鍵，讓你的大腦做好準備，能以健康的方式快速重新啟動。

　　另外，「培育心像」（nurturing imagery）是一種可以模擬促進大腦正常發育的依附紐帶。因此，在第8章～第11章中，將指導各位去營造新的培育體驗：這些是你童年所需但可能有所缺乏的體驗。有時你會從想像的理想照顧者中，獲取所需的培育心像，有時也會從你本身來獲取心像，而這些心像體驗可在大腦內部創造建設性的神經模式，進而抵消由童年創傷所引發的擾人大腦連線（brain wiring)。而這些新形成的神經迴路，能使你以最佳狀態去感受和進行日常活動。到了第12章，你將開始養成依靠舒適、保護和鼓勵來化解痛苦經驗的模式。藉由先前所學的技巧，各位便能逐步化解和治癒童年傷痛。

　　在第13章和第14章中，會教導各位如何把困擾你的近期事件或想法來源，追溯至影響你目前生活的童年事件；你會知道該如何解決最近發生的事件和化解舊有的傷口。另外，活在童年創傷陰影之下的人，其所時常飽受痛苦的核心就是「羞恥感」（shame）。因此，在第15 章到第23 章會直擊痛苦核心，告訴各位如何用內心的安全感和平和的快樂，來代替使你痛苦的羞恥。

　　每個人都會受苦，但生活不是只有受苦，甚至也不只有「療癒」這件事。所以，在第24章到第28章將告訴你如何超越療癒，營造讓你滿意和快樂的生活。最後的結語，希望讀者能從中思考對你幫助最大的原則和技巧，接著擬定計畫，讓你不至於荒廢所學，以便日後能隨時運用。

　　總的來說，我希望各位讀完這本書之後，能成為療癒傷痛的大師和專家，使各位盡可能地隨時保持心理健康，擁有健康的自我意識、內在安全感和良好的感覺；以上這些，是本書的終極目標。不過，請給自己寬裕的時間去達成這些目標。療癒之旅值得你花費時間和精力，請務必按照自身的節奏進行。如果本書的某些章節使你感到不堪負荷，請先將其擱置一段時間，用你學到的鎮靜技巧先讓自己沉靜下來。另外，或許也可以請合適的心理健康專家來協助你踏上這段修復之旅。

　　現在，讓我們一起開始這段療癒旅程吧！