序
每天15分鐘情感筆記,超過五萬人證實有效!
每天要做的事堆積如山,總讓我們頭腦一片混亂,身心陷入焦慮。
你曾想過將這些問題一掃而空,擁有更輕鬆、簡單的生活嗎?
「總是感到不安和焦慮,內心毫無餘裕。」
「一直做該做的事,導致沒時間做自己想做的事。」
「早上起不來,晚上睡不著,好想改變現況……。」
「腦內充斥負面想法,讓人精疲力盡。」
「我連思考『自己想做的事情是什麼?』的時間都沒有。」
相信很多人都有這種感受,不論內心、生活,甚至人生,一切都顯得一團糟。儘管日子匆忙,內心卻很空虛,沒有充實感。
為了幫助有這些想法的人,本書整理並介紹,如何透過「寫」來整理身心,進而活出屬於自己的人生。
根據研究顯示,書寫具有各式各樣的功效,能抑制不安或壓力,還可以挖掘出自己不曾覺察的深層情感,而非有意識的思考,當我們能看見自己的情感,就能客觀的認識自己。只要將焦點放在情感上,便能解決那些困擾自己許久的煩惱。例如谷歌(Google)正是寫筆記(journaling)來實踐正念。
本書要藉由「用寫的冥想法」達到以下三道目標:
●理心靈
透過書寫,可以消解和減少每天的不安、焦慮、後悔、糾葛、自我厭惡、憤怒等負面情感。另一方面,花時間感受我們忽略的事物,例如感恩、同情、聯繫、成就、覺察、學習與成長,即使是再瑣碎的事情,內心也能因此獲得滿足。
●理生活
老是熬夜、賴床到最後一刻、每天空忙、找不到時間做想做的事……假如沒有掌握好自己的步調,就會陷入惡性循環,生活自然一團混亂。
除此之外,要是不斷增加待辦事項,人們很容易因為「沒時間」、「沒有餘裕」,而什麼事都做不了,結果就是,因為什麼事都做不到,導致自我厭惡、沒有成就感,內心變得容易慌亂。
透過本書提供的方法,能幫助我們回顧之前的生活,找出重要事物並刪除不必要的事物,這麼一來,生活就會調整過來。
●整理人生
即使日子變得輕鬆,人生也不見得充實。這種情況在我們遇到人生危機時,內在(心靈)和外在(現實)不契合,讓人更能感受到落差。
這時就需要探求「我的人生目標是什麼?」、「我在追求什麼?」其實這些問題的答案,就深藏在我們的心中。只要藉由「寫」,跟自己對話,自然就可以找到解答。
我身為習慣養成顧問,秉持讓更多人體會「改變人生的感動」,不斷的開發方法、個別諮商、企業研習超過十年,迄今寫過二十一本書,銷量累計九十五萬冊,並在中國、韓國、越南、泰國、臺灣發行十萬冊以上的譯本。
此外,我還結合企業研習等活動,幫助超過五萬名商務人士成長,並協助超過一千名個案培養習慣。
怎麼改變人生,怎麼豐富自己的生活,我從養成習慣的觀點持續探索,最後得出的結論,就是「書寫」。
改變,從覺察開始
人生的變化從覺察(awareness,又指意識、認知)開始,這是真正掌握變化的契機。當你能自我覺察時,行為與思考習慣及人際關係,便會出現驚人的變化。
那麼,該怎麼做才能獲得這項能力呢?其實答案就是藉由書寫,好好的感受自己,並持續跟自己對話,如此一來,便可覺察重要的情感、發現自我,進而豐實生活和人生。這也是為什麼本書取名為《用寫的冥想法》。實現這一點的書寫方法,則稱為「情感筆記」,這套方法大致上按三道步驟進行。
步驟1 書寫冥想
首先,只須專注於當下感受到的負面和正面情緒,然後寫下來。
雖然人的內心每天都會變化,不過屬於自己的簡單生活基準,其實就隱藏在每天零碎的紀錄當中。
另外,書寫能使我們更了解自己的性格,以管控壓力或動力。
步驟2 書寫整理
不過,單純的記錄內在變化,無法深刻意識到自己的內心。我們還需要客觀審視和整理紀錄。
在這個步驟,就是要從每天的紀錄(步驟1)裡,觀察出自己有什麼行動模式,深層價值觀是什麼,每個月一次,找出時間好好面對這些問題。藉此就可以深刻的意識到許多以往不曾注意過的事情。
步驟3 養成書寫習慣
自我對話能讓我們更認識自己,並以此為契機,來改變心靈、生活及人生。為了進一步提升效果,重要的是,重複自我對話和採取行動,讓這兩個動作相互影響,並得以發展。而藉由採取行動,我們能發揮感受能力,透過與人接觸和話語,從中找到生活方向。
此外,我們要持續進行這套方法,不斷探索,讓自我對話和行動進入動態循環。因為追求更適合自己和更豐富的生活,是沒有盡頭的。
寫,隱藏三種精華
情感筆記,隱藏三種不同的精華(essence)。
第一種是我的親身體驗。我實踐情感筆記超過十五年。過去,我總是因為不曉得自己想做什麼,掌握不到人生方向而倍感糾結,「我是誰?」、「我想做什麼?」、「要從哪裡開始?」在我不斷摸索的過程中,書寫總是幫助我探索及實現目標,接著朝下一個目標前進。回顧這些年的歷程,我達成很多目標,這並非一次完成,而是逐一判斷、實踐、持之以恆的結果。
第二種則是心理學和東方先人的智慧。情感筆記奠基於認知心理學、腦科學、行為科學的實例及其他科學根據。本書在講解寫的意義或功效時,也會以科學證據為基礎。
這套書寫法並不是將人生教練、NLP(Neuro-Linguistic Programming,身心語言程式學)、認知科學或其他方法全部混在一起,而是萃取各個技巧的精髓,構思出來的獨門絕活。我想強調的是,情感筆記是以先人的智慧為基礎,包含心理學、禪修及其他東方的思想。
第三種是在諮商現場實際發揮的效用。
迄今為止,我擔任超過一千人的人生教練,並透過實際參與他們的人生,根據經驗和建立體系而開發出這套技巧。
我都見識過各種的人生轉機:「從學校老師改行當爵士樂歌手的人」、「從七十七歲起尋找生活意義的人」、「研究員在煩惱之後改行當獸醫」、「獨立創業的人」、「再次對現在的工作燃起鬥志的人」。要改變人生,就需要歷經適度的混沌(試錯[按: trial and error,嘗試錯誤的簡稱。在過程中,選擇一個解法應用在待解問題上,若經驗證後失敗,再選擇另一個可能的解法並接著嘗試。整個過程在其中一個嘗試解法產生出正確結果時結束]和內心糾葛)。
每年都有學員來找我諮商、尋找自己期望的目標。這需要訣竅,而最好的方法就是活用情感筆記。
許多人進行這個方法後,紛紛傳訊息給我:
「寫下不安之後,鑽牛角尖的次數就減少了。」
「我花一個月養成一項習慣,成功找回生活主導權。」
「我學會如何冷靜的分類該做的事情。」
「當我改善生活步調,身體狀況就改善了。」
「我不再什麼事都往負面想,即使是瑣碎的事,也能感受到感謝和幸福。」
「我逐漸找到自己想做的事了。」
當你開始寫情感筆記,不斷釐清現實、整理內心,許多問題就會從「該怎麼辦」變成「就這樣辦」。
只要還活著,與自己的關係就不會終止。
就像坐禪一樣,養成書寫這項簡單的習慣,就可以追求自我實現。
從「生活作息糟糕」到「良好的生活步調」;從「想要改變沒用的自己」到「感受自己的成長」;從「人生充滿窒息感」到「活出自己的人生」。
本書的方法就是針對這種想要改變的人而存在。
本書的最終目標是「透過自我對話,輕鬆活出屬於自己的人生」。
情感筆記,能幫助你改變自己。