一本書終結你的拖延症：透過「小行動」打開大腦的行動開關，懶人也能變身「行動派」的37個科學方法

致台灣讀者
前言
 
1 消滅拖延！「啟動」行動的方法
01 想太多動彈不得的人，就先採取「初步決定、初步行動」
02 怎樣都無法踏出第一步時，試著就先行動十秒看看
03 麻煩的事情在前一天就先做一點
04 在相同地點做相同事情
05 當想要培養新習慣時，就把它和既有習慣綁在一起
06 感覺提不起勁時，就先試著活動身體
〔專欄1〕在早晨時光的使用方式上下功夫，「啟動」一天生活
 
2 維持驚人專注力！放開「行動煞車器」的方法
07 明確決定好桌上物品的位置
08 每個月整理一次電腦桌面
09 當工作被中斷時，先把重新開始時要做的第一件事寫下來
10 每天工作結束時，先想好明天要做哪些工作並寫下來
11 當三心二意無法專注時，把在意的事情全寫下來
12 感覺快要挫折時，就將事情視為個案、特例
13 感到壓力時，閉眼一分鐘斷絕所有資訊
14 太放鬆時要適度給自己壓力
15 和自己的約定也要設定「期限」
16 準備多個計畫消滅「意外」
17 當怎樣都無法行動時，就將最糟的狀況具體化
18 設定獎勵提供自己動力
〔專欄2〕試著注意「聲音」與「姿勢」
 
3 不被情緒左右！創造行動派心態的方法
19 當感覺快被結果牽著鼻子走時，利用「打擊率」來思考
20 當事事不順時，就縮小尺規的標準
21 關注「做到哪些」而非「沒做到哪些」
22 關注「行動目標」而非「結果目標」，就能脫離惡性循環
23 發現下意識脫口而出的「藉口」
24 養成與過去的自己比較的習慣，而非與他人比較
〔專欄3〕十秒就能提升自我肯定感的五個行動
 
4 消滅「忙得無法行動」！善用時間的方法
25 掌握自己花最多時間在什麼事情上
26 製作時間表後並遵守原則
27 工作中把時間以十五分鐘為單位切分
28 一天要確保兩次「認真的三十分鐘」
29 依照所需的時間，先決定好轉換心情的方法
〔專欄4〕提升時間品質的四個提問
 
5 朝著夢想或目標跨出第一步！養出行動思考能力的方法
30 想改變人生就需要「異想天開的目標」
31 【訂定目標1】聚焦「欲望」後，就能找到真正想做的事情
32 【訂定目標2】分別傾聽「大腦的聲音」、「身體的聲音」、「心裡的聲音」
33 明確訂出「目的」與「實際執行的內容」
34 【設定目的】理解自己的價值觀後就能看見真正的目的
35 【明確訂出實際執行的內容1】設置三個里程碑
36 【明確訂出實際執行的內容2】細分里程碑
37 在達成目標之前，設定另一個更高的目標
〔專欄5〕大幅改變你的行動！提升自我認知的方法
 
附錄 確實實現目標的「回顧筆記」寫法
結語
超簡單摘要！關鍵字檢索

序

致台灣讀者

　　聽說這本書要在台灣出版了，我非常高興。因為台灣是我家庭旅行時去過很多次、最喜歡的國家之一。

　　這本書是我的第十本書，也是擔任心理教練十二年來的集大成著作。在日本，這本書受到從中學生到七十多歲老年人的喜愛，銷量已突破二十萬冊。

　　「你絕對不是不行的。不要責怪自己，決定了想到達的未來後，就邁出今天能做的第一步吧！」這是我在書中字裡行間想傳達給你的想法。

　　唯有伴隨你熱情的行動，才能創造充滿希望的未來。夢想是「異想天開的目標」，請就從一個小而具體的「十秒行動」開始吧！

　　非常感謝你購買本書。
 
　　雖然很突然，請讓我問個問題。如果有個人沒種下蔬菜的種子或幼苗卻期待收穫，你對他會產生什麼想法呢？
 
　　你應該會出現「再怎麼說也不可能有收穫吧」、「什麼也沒種卻期待收穫也太奇怪……」、「總之先種幼苗或是播種比較好吧」等想法。

　　我想再怎樣，應該都不會有人不播種也不種幼苗就能有收穫吧。

　　但是，如果將其代換成平常的工作、自己的夢想或目標時又會怎樣呢？

　　令人意外的，有相當多人雖然有夢想及目標，卻沒有採取任何實現所需的行動，只是期待成果。
 
　　「我想要說得一口流利英文」，卻沒有在接觸英文。

　　「我想鍛鍊身體變得更健康」，過了好多年還在找健身房。

　　「我想要利用興趣創業」，有這種想法卻連查資料都懶惰。
 
　　是不是覺得這些景象很熟悉呢？

　　平常的工作也是相同。
 
　　想著「得快點向上司報告發生狀況了才行」，不知不覺已經傍晚了。

　　明天有份報告要交卻沒有幹勁，完全沒有碰。

　　覺得回信太麻煩而不停拖延，結果堆積如山。
 
　　不斷重複這類事情後，可能會有人出現「所以我就是沒用」、「總是得拖到最後一刻才願意動」、「要是那時先行動就好了」等苛責自己的想法。
 
　　本書就是幫你找回「立刻做」開關的書，每個人都擁有這個開關，「不小心就拖延的人」其實只是忘記該怎麼打開這個開關而已。
 
　　「行動派」的人有個共通點，那就是「自然輕鬆」地去做一件事。

　　並非仰賴幹勁或毅力，而是不勉強自己，輕快地採取行動。

　　那麼你為什麼會無法行動呢？

　　因為沒有幹勁？因為意志力薄弱？個性的問題？不，並非如此。

　　讓你沒辦法採取行動的，是你自己的大腦。
 
　　其實我們的大腦非常怕麻煩。當你想要挑戰新事物，或是想解決難題時，就會啟動大腦想要保護性命的偏執，試圖維持現狀。

　　反過來說，只要讓怕麻煩的大腦燃起鬥志，就能打開「立刻做」的開關了。

　　為了讓所有人都能立刻打開開關，本書將要介紹三十七個方法給大家。

　　雖然我好像自以為了不起地寫下這本書，其實我自己過去也是個極度愛拖延的人。
 
　　好痛苦。

　　好麻煩。

　　又拖延了……。
 
　　今天也沒力氣。

　　雖然每天都好忙，卻沒有累積出什麼成果的感覺。
 
　　好累。

　　什麼事情都不想做。
 
　　當時我的大腦就是這種感覺。

　　一看社群網站，「朋友開始嘗試新事物了」、「徹底鑽研興趣也太強了」、「工作上做出很耀眼的成果」、「工作和生活都過得很充實，感覺好開心」。因此出現「和他們相比，我為什麼如此不亮眼啊」、「不管工作還是生活都是半吊子，也沒有值得自豪的成績」等自卑感，不停嘆氣。
 
　　一天、一週、一個月、半年、一年，不停重複相同模式。年歲增加也沒感覺有所成長，只是徒增焦躁、嫉妒和後悔。

　　雖然有「想變成這樣、如果可以那樣就好了」等小小的願望，卻沒有著手採取任何行動。儘管如此，總是期待著會有幸運女神帶來機會。

　　沒有播種的土地理所當然只會長出雜草。每天過著哀嘆「我的人生不該是這樣的啊」、「為什麼我會如此一事無成呢？」自我厭惡的日子。

　　而我在認識了腦科學、心理學之後，改變了這樣的自己。
 
　　學習這些知識後，我發現自己的現狀並非起因於自己意志軟弱或個性懶散，只是我不知道「打開行動開關的方法」而已。

　　結果，我把「不停拖延的人生」改變為「總之試著先播種的人生」了。也就是說，培養出「就算只是點小事也沒關係，總之試著動起來，試著採取行動」的習慣。

　　我現在活用這些知識，以心理教練的身分，幫助企業經營者、奧運選手以及超過一萬五千名的商務人士實現他們的夢想與目標，這本書的內容全都是我實際活用的方法。
 
　　現在只是還沒認真起來而已。

　　狀況稍微好轉後就開始行動吧。

　　要好好思考、確實訂定計畫後再執行。
 
　　如此思考時，時間只會不停流逝……。
 
　　我不想要再這樣下去了！

　　想要改變現狀。

　　想要重新振作自己。
 
　　請讓我把這本書送給有這種想法的你。

　　每個人都會遇到沒辦法立刻採取行動的狀況，正確來說，與其說是無法採取行動，倒不如說是選擇了「現在不行動」。

　　那麼，選擇「現在不行動」的基準到底在哪呢？大多數的情況並沒有明確的標準，只是在等待著什麼而已。
 
　　等待明確出現正確答案；等待有誰給出確切指示、命令、指南；等待對方主動聯絡；等待狀況好轉，或是最佳時機到來；等待得失更明確的時刻。

　　這類「等待」的共通點，就是並非自己積極行動以期讓狀況好轉或引導出正確答案，而是總之先「觀察狀況」。

　　但這樣處於「被動」，不僅不會讓狀況好轉，甚至幾乎都會惡化。
 
　　正因為現在是難以透析未來、正確答案與價值觀也不停變動的動盪時代，每個人當然都想暫停腳步先觀察狀況，等待情況好轉。

　　好不容易採取行動後，也可能白費工夫或得到反效果。不想吃虧或失敗，採取行動了當然想要得到確實的成果，在狀況明朗前不想行動。我非常理解這種心理。

　　但是，就算你要等待狀況好轉，至少也要做到播種或種下幼苗等能創造出些許契機的行動之後再等待吧。如此一來，收穫的可能性，也就是實現夢想與目標的可能性就不再是零。

　　只是點小事也沒關係，在你自身採取行動後，才終於可以得到變化、成果與反饋。接著以此為契機，你的夢想與目標實現、煩惱與課題的解決，也都會朝好的方向發展。
 
　　不需要擔心，本書要介紹的方法，無關乎你的個性或意志強弱，可讓每個人都能輕鬆動起來，或是讓人想採取行動。
 
　　「行動派的人」每做一件事都會種下希望的種子或幼苗。所以每天早晨伴隨著希望起床，不僅能開心過著每一天，也會期待明天到來。

　　請務必使用本書的方法，一點一滴確實改變你的人生吧。
 
　　希望本書可以成為讓你創造出理想未來的契機。