飲食健身養肌全套書：超核心腿臀肌力訓練法+養肌防老（一套2冊）

超核心腿臀肌力訓練法

Chapter01 何謂世界上最簡單的「抬腰」？
01「回春抬腰體操」能鍛鍊腿部和腰部，並改善疼痛
02你有慢性腰痛、髖關節痛與膝蓋痛的煩惱嗎？
03你是否過於保護身體？
04你的腿部和腰部是否虛弱無力？
05重點是鍛鍊大腿前側肌肉！
06可鍛鍊股四頭肌的「深蹲」運動具有危險性？
07藉由最簡單的運動，鍛鍊步行時所需的肌肉
08鍛鍊大腿前側肌肉，就能預防跌倒與減緩疼痛
09進行「回春抬腰體操」能恢復踩踏力
10藉由「回春抬腰體操」能活化身心
11進行「回春抬腰體操」的五個重點
 
Chapter02「回春抬腰體操」創造奇蹟的理由
01能夠輕鬆養成運動的習慣
02不僅能強化肌力，也能改善腰痛
03透過潤滑關節，減緩膝蓋與髖關節的疼痛
04藉由防止骨頭老化，預防骨質疏鬆症
05培養平衡感，開始大步走
06促進腦部血液循環，預防認知功能退化
07增加白天的活動量，晚上就能熟睡
08有助於減肥，又能預防代謝症候群和運動障礙症候群
09能夠激發熱情，積極參與生活
 
Chapter03讓身體更輕鬆！對症練習「回春伸展操」
01透過「回春伸展操」柔軟肌肉
‧股四頭肌的回春伸展操
» 跪坐篇
» 躺睡篇
‧腿後腱的回春伸展操
» 初級篇
» 高級篇
» 躺睡篇
‧臀部的回春伸展操
» 基礎篇
» 躺睡篇
‧「回春抬腰體操」+「步行十分鐘」 134
 
Chapter04解決煩惱！「回春抬腰體操」Q&A
Q1
我因為工作的關係需要長時間坐車，健康檢查時被告知有可能罹患代謝症候群。想請教是否有預防罹患代謝症候群的方法？〈四十歲男性〉
Q2
我馬上就要退休了，退休後打算每天維持散步的習慣。只要散步就可以充分鍛鍊腿部和腰部了嗎？〈六十歲男性〉
Q3
因為八十歲的母親罹患骨質疏鬆症，身為女兒的我現在五十多歲，擔心會因遺傳得到骨質疏鬆症。請教是否有我和缺乏耐性的母親可以一起進行的運動？〈五十歲女性〉
Q4
屬於肥胖體型的朋友對我說：「你太瘦了，小心罹患運動障礙症候群。」運動障礙症候群應該是肥胖的人才會得到的疾病吧？〈七十歲女性〉
Q5
孫子常對我說：「爺爺，走快一點啦！」雖然我已經拚命走路了，但雙腳卻無法如願前進，該怎麼辦才好呢？〈七十歲男性〉
Q6
何時進行「回春抬腰體操」比較好？早上沒有什麼時間，白天要工作，一到晚上又很想睡覺。〈五十歲女性〉
Q7
我的父親已經九十歲，最近腿部和腰部越來越虛弱，想要進行「回春抬腰體操」來鍛鍊，但他也可以做這項運動嗎？〈六十歲女性〉
Q8
我的雙腳都經歷過人工膝關節的手術，做「回春抬腰體操」沒問題嗎？〈六十歲女性〉
Q9
我總是忙於看護與育兒，很難持續運動，請教是否有簡單的運動？〈四十歲女性〉
Q10
我每天在超市櫃檯打工五小時，由於必須一直站著，雙腳浮腫得很厲害。請教是否有解決浮腫的方法？〈三十歲女性〉
Q11
二十多歲的人也可以進行「回春抬腰體操」嗎？〈二十歲女性〉
Q12
我的後背變得越來越圓。在醫院時，他們叫我「把後背伸直」，但是我卻伸不直，我擔心後背會變得越來越圓。〈八十歲女性〉
 
結語

養肌防老：避免肌肉流失，就從對的飲食新對策開始！
Plus+  給偏瘦族群的食譜
1  在一天內就能吃到10種食材的食譜
★10分滿分的1天  早餐★
鮭魚飯糰
菠菜海菜湯
味噌烤油豆腐魩仔魚
★10分滿分的1天  午餐★
鮮蔬雞肉義大利麵
即食牛乳湯品
★10分滿分的1天  晚餐★
滑蛋青菜
蔥花豬肉
馬鈴薯味噌湯
2 使用超商食品或超市熟食來做菜
醋味雞塊
通心粉毛豆蛋沙拉
3 能吃到多種食材的簡易食譜
高蛋白質  雞柳起司
高湯美味  鮮甜馬鈴薯燉肉
海的營養  健康玉子燒
簡易方便  微波蒸魚片
4  夏天可勾起食欲的食譜
香辛料刺激食欲  燉咖哩
當季蔬菜搭配美味醬料  炙燒鰹魚片 蒜醬沙拉

前言  瘦的風險比你想像來得大！

Ⅰ  用數據說服你：過瘦風險比肥胖大
為什麼日本瘦的人比較多？
忙碌的年輕女性不注重飲食
年輕時過度減肥，小心肌少症上身
手指圈腿就可以自我評估肌肉量
太瘦容易骨折
一直瘦下去會提早老化
營養不足可能導致肌少症
體重驟降須留意，與失智可能有關
營養不足讓肺炎死亡率激增
別忘了儲存預備能量
微胖最健康
Summary

Ⅱ  新營養對策：沒有不好的營養素，只有錯誤的用法
肥胖是代謝症候群的毛病
內臟脂肪真的不好？
年齡改變，營養觀念也要變
ＦＦＭＩ比ＢＭＩ更重要
近兩成的樂齡人士自理能力低下
營養不足有失智症風險
廣泛攝取維生素B12、EPA、DHA，提高認知機能
地中海+日式飲食預防失智症
單一食材沒有用，複合多樣營養才有效
只吃鈣？解決不了骨質疏鬆
不要討厭脂肪——腦部是脂肪集合體
沖繩人很長壽是個誤會！
想長壽？女性要住鄉村；男性要鄰近都市！
免疫機能與健康長壽息息相關
營養不足會降低免疫機能
代謝症候群飲食不能用於孩童及老人
健檢看的是下限，而不是上限！
老年之後攝取的鹽分不能太少
營養不足確認表
Summary

Ⅲ  新飲食對策：多樣複合食材滿足綜合營養
血液三大指標
攝取營養不足，體內營養會被預支
抗氧化營養素蛋白質、鐵、維生素B群和葉酸，可以從食物攝取
肝臟營養高，但不能多吃
單一食材太簡單，不要一窩蜂
每天攝取均衡飲食，多多益善
吃得少沒關係，營養密度高就好
米飯比麵包有營養
日式料理西餐化，營養更均衡
年輕多吃魚，老年多吃肉
健康食品愈多愈好？恐有反效果
多吃發酵食品，乳酸菌增進免疫力
抗敏防感冒，乳酸菌功能多
呼朋引伴吃飯，胃口會大開
口腔健康，可確保食欲
「和誰一起吃飯」很重要
Summary

Ⅳ  吃完動一動：營養結合運動健康雙效加倍
只運動不補充營養，肌肉會消失
健康食品＋運動，可舒緩肌少症
合成能力差，老人需要更多蛋白質
想讓蛋白質更有效？須結合維生素與礦物質
在家做深蹲，隨時肌肉鍛鍊
Summary

Ⅴ  與人互動：想延緩衰弱就要走進人群
延緩衰弱期，令人驚訝的結果
積極走出去，精神會健康
在地老化，與熟悉的土地共同終老
社區互動，讓人生再次燦爛
Summary
後記

超核心腿臀肌力訓練法  作者序

　　很多人都有「不想長年臥病在床」、「不想罹患失智症」的想法，為此我有一個好消息分享給各位，只要每天進行世界上最簡單的抬腰體操，就能提早預防長期臥病在床與失智症的情況。

　　身為整體師，十四年來我治療了超過兩萬名患者，持續改善患者的病痛。我除了在自己的整體院治療患者，為了宣傳如何預防長期臥病在床，五年前也在因緣際會下於神戶的日間看護服務中心（老人看護福利設施）負責治療患者，有很多機會接觸高齡人士。在那裡，我遇到了很多悔不當初的人，他們表示：「要是早知道身體狀況會變成現在這樣，當初應該確實地鍛鍊腿部和腰部的肌肉，不然現在應該可以更自由自在地走路，人生應該也會變得更豐富吧！」藉由確實地鍛鍊腿部和腰部的肌肉，將來不僅不需要他人照護就可自行走路，還可以幫助他人、提升生活品質，更能燃起生存意志。老實說，根據我個人的親身經驗，只靠到整體院治療，無法預防肌力衰弱。

　　當我深入思考究竟該如何預防腿部肌力衰弱、其中什麼才是最重要的關鍵時，發覺必須特別針對大腿前側肌肉進行鍛鍊才行。

　　只需要每天進行三組世界上最簡單的抬腰體操，真的能輕鬆鍛鍊大腿前側的肌肉，真的是奇蹟般的運動。只需要重複進行抬腰動作，不僅對肌肉有效，針對骨頭和關節也可以發揮功效。另外，在心理層面則可以激發熱情，重新燃起生存意志。我將這項抬腰的動作命名為「回春抬腰體操」。藉由這項運動，短短一年期間就讓整體院超過一百名的患者恢復健康。

　　其中，四十至六十多歲的患者，回報了以下令人高興的功效。
　　
　　‧改善慢性腰痛問題。
　　‧改善了老毛病慢性膝蓋疼痛的症狀。
　　‧減緩慢性髖關節疼痛的症狀。
　　‧體重下降。
　　‧更容易活動身體。

　　另外，二十至三十多歲的年輕世代也回報以下令人感到喜悅的功效。
　　
　　‧一個月瘦下了二至三公斤，成功減重。
　　‧改善嚴重的浮腫問題。
　　‧改善畏寒症。

　　自二○一五年五月起，在神戶的日間看護服務中心，透過護士們的協助管理，幫助那些需要看護的人每天進行「回春抬腰體操」，一個月後獲得以下令人驚訝的功效。

　　‧原本需借助輪椅才能移動的人，變成可以使用拐杖自行走路。
　　‧不需要借助把手，可以自行走路。
　　‧原本需要他人協助才能去上廁所，變成不需要協助也能自己行動。
　　‧自己覺得腿部和腰部變得更結實。
　　‧不需要借助安眠藥就能入眠。
　　‧改善高血壓。
　　‧提升認知功能。

　　這些人的年齡位於六十八至九十六歲之間，平均年齡為八十九‧五歲，其中也有一週只去兩次日間看護服務中心的人，也回報了令人高興的消息，像是改善高血壓、體重下降，以及自行走路變得更容易等。

　　另外，也有一位現年九十六歲，因腦梗塞後遺症導致右半身部分麻痺的人，藉由每天持續進行「回春抬腰體操」，不僅肌肉增生、血壓平穩，認知功能也因而提升。這是因為做體操而活化了肌肉、血壓和認知功能。

　　因此，我更加確認做「回春抬腰體操」不僅可以活化肌肉，針對腦部功能和血壓也能發揮功效。

　　不想造成家人看護負擔的人，請自行做「回春抬腰體操」；擔心將來可能需要負責照護家人的人，也請務必跟雙親和伴侶一起進行此項運動。

　　藉由實際觀察實踐此項運動的人們，我發覺他們就算罹患疾病、身體感覺疼痛，依然認真對待生命，他們的生活態度令我堅信生而為人的使命，也讓我再次確認無論身體年齡幾歲，都具有活下去的能力，因為無論年紀多大，都能鍛鍊肌肉。

　　本書將盡可能以簡單的方式說明，並詳細介紹如何抬腰進行「回春抬腰體操」和「回春伸展操」。

　　期望透過本書幫助人們找回健康，幫助更多需要幫助的人。若能因此讓高齡人士無論處於哪個年紀都能自行走路，對我來說就是最好的回報。──放鬆沙龍御影Feel　院長  鄭信義／二○一六年八月

養肌防老：避免肌肉流失，就從對的飲食新對策開始！作者序

至今為止，醫學界都在強調肥胖的危險性。

　　過胖確實會造成健康上的風險，但如果擴大解釋「不能太胖」的意思，會有很多人誤認為「瘦一點就沒問題」。
 
　　跟過胖的道理一樣，過瘦也會有健康的問題。然而有關過瘦的風險，卻一直沒什麼人提出來。
 
　　我在東京都健康長壽醫療中心研究所研究以高齡者健康問題為主的流行病學。所謂的流行病學，是可以稱為集團醫學的一門學問。我們以大規模的人數做長期的調查，研究生活狀況及長壽的關係，還有失智症和癱瘓在床的風險。
 
　　我們的團隊小組在做了流行病學的調查之後，發現瘦的人比胖的人短命。另外我們也發現瘦的人比較容易得到失智症。
 
　　「不想變痴呆」是許多人的願望，但是現代醫學還無法得知要如何預防失智症，這是因為要確認失智症是否會發作，需要花非常多年觀察。
 
　　例如，我們想要知道某個現在六五歲的人未來會不會有失智症，就必須持續追蹤調查數十年，直到他八、九○歲，否則無法明確得知結果。若要證明「服用這種藥可以預防失智症」，就一定要花上數十年研究，在這段期間內，實驗對象需要不中斷的服用這種效果不明的藥。但由於這種研究無法以人作為實驗對象，所以是以動物來進行實驗的。
 
　　也就是說，目前並沒有直接的方法能知道實驗對人類有什麼效果。
 
　　這裡就是流行病學出場的時候了。若以大規模的人數進行為期數十年的調查，就可以看出容易得失智症的人有哪些傾向。雖然失智症的原因還是不明，但至少可以了解什麼因素容易造成失智。
 
　　由於流行病學是探討全體平均傾向的學問，所以我們發表的也是平均傾向的資訊。也許有一些人會說：「這個部分跟我不符合」，但只要能知道大多數的傾向，就絕對不會是沒有意義的事。
 
　　從流行病學來看的話，如果是老人家的話，瘦的人有更高的風險。偏瘦的老年人不只易得失智症，也很容易癱瘓在床。
 
　　大家都希望自己不要臥病在床或有失智問題，能夠健康長壽的活著。不需要看護的照顧，可以自主維持生活的壽命叫作「健康壽命」。想要延續健康的壽命，就有必要理解「過瘦的風險」。
 
　　很多過瘦的高齡者都有營養不足的問題。營養不足會造成體力衰退，更會影響腦部運作。因此過瘦被認為跟失智症或癱瘓在床有正相關。
 
　　本書論述重點雖然在於高齡者「過瘦的風險」，但年輕女性及孩童也有過瘦的風險。
 
　　日本雖然有愈來愈多肥胖的兒童，但另一方面過瘦的兒童也在增加中。當太瘦而營養不良時，會影響兒童腦部跟身體的發育。而許多年輕女性因為工作忙碌所以不太注重三餐，還有一些人覺得「瘦才是美」而過度減肥。年輕的時候瘦並不會有什麼大問題，但是等到老了之後就會有影響了。
 
　　不要到了老年之後再來注意自己是不是太瘦，站在早期防治的觀點上，年輕時就要密切注意體重、不能過輕。
 
　　我希望不只是老年人，所有年齡層都要知道「過瘦的風險」，本書會將重心放在「過瘦的風險」以及攝取多種營養素的重要性上。

　　身為整形外科醫師，很多人不了解我為什麼文章常寫的是抗衰老。我的出發點除了與人分享新知識以外，數十年的臨床經驗，讓我領悟傳播醫學知識比治療疾病還重要。
 
　　我有一個病人是連鎖旅館的董事長，他來作眼袋整形，其間發現他血壓高。病人認為自己是緊張才會血壓升高，我解釋血壓高的風險，並堅持他去內科治療。病人認為我在找他麻煩，有些不愉快。十五年之後，病人回來感謝，原因是病人的三個兄弟分別死於中風及心肌梗塞。病人說自己能長壽應該與早期注意及治療有關。
 
　　我的習慣是病人來作醫美，我除了治療，還會叮嚀養生保健的知識。有些人不喜歡我碎碎唸，可也有一群人成為好友，我們主張知識就是力量，學習新知才能健康活到老。
 
　　感謝出色文化事業出版創業部邱大祐先生邀我為本書寫序，讓我能搶先讀到好書。作者新開省二醫師長期關注老人議題。本書雖然講飲食，其實涉及許多健康知識，更難得的是以淺顯易懂的文句解釋堅澀的專業，很方便一般人閱讀。
 
　　新開省二醫師提到預防骨質疏鬆最有效的方法是提高巔峰骨量，骨質密度在20到30歲達到最高峰。如果能在這時提高巔峰骨量，之後就可以抑制隨著年齡增加造成骨質密度減少的問題。而肌少症的預防也是一樣，年輕人運動並補充蛋白質，肌肉的纖維會增加，每條纖維也會變胖。年紀大才開始運動及補充蛋白質，效果沒有年輕人好，所以作者主張40歲就該抗衰老！
 
　　日本人偏瘦且是出名長壽的國家，新開省二醫師強調老人稍胖比瘦好，值得大家深思。社會上一片減肥，瘦身的聲音，年輕人需要預防生活習慣病，年紀大的人稍胖才能對抗老化，提高存活。
 
　　本書中花了許多篇幅解釋健檢的數據，一般人只求不要超過高標，沒在考慮低標問題。新開省二醫師建議老人注意數據不要低於低標，尤其要小心白蛋白、血紅素及膽固醇。白蛋白維持血液滲透壓，並運送營養到組織；血紅素運送氧氣及二氧化碳；膽固醇是細胞膜以及各種荷爾蒙的原料，是身體必須的脂肪，並不是愈低愈好。
　
　　預防疾病就是要預防生活習慣病以及癌症、腦中風、心臟病和腎臟病。預防老化則是要預防失智和運動障礙症候群，預防疾病重點在「避免肥胖」，預防老化重點在「避免過瘦」二者看似矛盾，但共通點是「均衡的飲食」。本書強調「十種食物多多益善」，也提供了簡易的食譜。
 
　　對於與我一樣，希望得到抗老化知識的讀者，本書非常值得推薦。看完本書，讀者會與我一樣，恍然大悟，對於抗衰老有了方向及信心。僅祝福有緣的讀者閱讀愉快。