最完整的啞鈴全身訓練：專業教練鍛鍊菜單，兩個啞鈴就能減脂增肌、強化肌耐力、提升運動效能，達到理想體態

訓練方案檢索
前言
關鍵肌肉示意圖

Part 1 啞鈴訓練

CHAPTER 1．啞鈴訓練的優勢
CHAPTER 2．設計課程
CHAPTER 3．啞鈴納入當前規畫

Part 2 運動知識多

CHAPTER 4．上半身訓練
CHAPTER 5．下半身訓練
CHAPTER 6．核心肌群
CHAPTER 7．全身運動

Part 3 規畫訓練課程

CHAPTER 8．健身訓練
CHAPTER 9．減重訓練
CHAPTER 10．肌肥大訓練
CHAPTER 11．爆發力訓練
CHAPTER 12．速度訓練
CHAPTER 13．敏捷和平衡感訓練

參考文獻

 

前言

　　使用啞鈴作為阻力訓練已行之有年。在簡單回顧啞鈴的歷史後，我們將深入探討啞鈴的種類及用途，並透過本書認識啞鈴訓練時所需之設備和工具。

　　啞鈴的前身－－平衡棍（如圖1所示），在古希臘就已經開始使用，用法與現今的啞鈴相當類似。這種古希臘平衡棍通常是由石頭或金屬製成，重量則約在2到9公斤（4.4磅到19.8磅）之間。古希臘平衡棍被塑形或雕刻成含有手柄的樣子，讓人能更容易握住。雖然古埃及人、中國人、印度人和其他許多國家的人也有進行阻力訓練，但仍以古希臘人製作出與現代重量訓練設備的前身而備受矚目。古希臘人除了使用平衡棍作為抗阻力訓練設備之外，在跳遠比賽時也會使用此項工具：參賽者手拿工具，盡其所能跳得更遠。有趣的是，有些古代文獻也把古希臘平衡棍認為是大衛用來殺死歌利亞的武器（陶德2003）。

　　與啞鈴類似的印度棒鈴在印度已使用了一千多年。在19世紀末、20世紀初時，印度棒鈴在歐洲、英國和美國已十分風行。因為這個器材的形狀像球棒，所以它被稱為「印度棒鈴」。這種類似保齡球瓶的木棒，被製成各種不同尺寸和重量。當訓練時，每個人會以特定方式擺盪印度棒鈴。棒鈴的重量從幾磅（約1公斤）到50磅（約22.6公斤）不等。在經過精心編排的訓練中，印度棒鈴通常成對使用，在專業教練指導下，受訓成員齊心協力地擺盪著棒鈴。訓練方式會根據使用棒鈴的能力和其重量，而有所不同。

　　啞鈴一詞可能源自英國的都鐸王朝，指的是類似模仿敲響教堂鐘聲動作之設備。人們使用這個設備來學習敲鐘的技巧，以增進敲響英國鐘聲所需力量。大鐘的拍板被繫在後面，不會發出聲響，因此這個設備後來就被稱為啞鈴。當個人開始出現重力訓練設備時，儘管形狀和之前已經不太相同，但是他們依舊保留啞鈴這個名稱。因此早在17世紀初時，人們就開始製作我們今日所熟悉啞鈴的器具。

　　啞鈴主要分為組合式、固定式和可調式三種類型。組合式啞鈴是由金屬手柄和掛片組成，通常在手柄中心花紋以提高抓握力。掛片滑動到手柄末端，用螺帽或是卡扣固定。這套系統的優點是只需要一對手柄和所需要的掛片，就能組裝出兩個均勻負載的啞鈴，而且還能搭配出不同的重量。

　　但是這個系統的缺點是，每次進行不同的練習時，都需要改變重量，例如：啞鈴側平舉，啞鈴深蹲等。此外，對於擁有廣泛訓練背景的人而言，隨著訓練過程力量的增加，會需要擁有大範圍的負重能力，就必須增加負重訓練。

　　固定式啞鈴通常是由鑄鐵製成，不是以金屬直接塑形成啞鈴，就是將單個掛片永久固定在手柄上組成。有時候，掛片會塗上橡膠或尼奧普林（合成橡膠）以保護地板不會被啞鈴損壞。此外，有一種比較便宜（但相對較不耐用）的固定式啞鈴，是由水泥塑形再塗上橡膠製成。

　　固定式啞鈴的主要優點是，當你準備開始下一項練習時，無須改變啞鈴的配重，只要選好所需的啞鈴重量，就能開始運動。固定式啞鈴和組合式啞鈴共同的缺點是，為了涵蓋各種運動所需，必須備有不同重量的啞鈴或掛片。與其他類型啞鈴相比，還有有一種可調式啞鈴，這是一種新式啞鈴，練習者可以透過轉換刻度，或移動卡扣就能改變成想要的重量，不需要為了改變重量而更換啞鈴或掛片。

　　可調式啞鈴是將一套配重都放在同一底座上，手柄兩側有系統地安排不同重量的掛片。使用者只要轉動旋鈕或卡扣，就能選擇所需的重量。當從底座上拿起啞鈴時，只有選定重量會附在手柄上。可調式啞鈴的優點和組合式啞鈴相似：只需要一對啞鈴，而不需要每種重量都要準備一對啞鈴。可調式啞鈴的缺點是，每次想要調整重量時，都需要增加或減少掛片，雖然問題不大，但還是會增加訓練的時間。

　　在大多數情况下，進行啞鈴訓練時，除了啞鈴本身以外，不需要太多額外的設備。能調整上升和下降的運動椅也是可以幫助訓練的設備，這項設備可以讓你進行像是啞鈴臥推、啞鈴上斜臥推、還有啞鈴下斜臥推等練習。進行單腳深蹲、划船動作時，則可以使用同張長椅。使用能固定雙腿的裝置進行下斜腹部訓練非常有用。

　　在經過大量訓練之後，像是臥推和上斜臥推的練習中，啞鈴很難被輕輕放回地上。放下啞鈴時，不損壞地板很重要，所以，還有一種常用的設備是4×8呎（1.2～ × 2.4公分）的橡膠墊或其他類似產品。例如：0.75吋（2公分）的膠合板。我會建議你在墊子或膠合板上進行全身訓練，藉此可以保護地板不會受損。這些爆發性的全身訓練，可能會讓你感到疲憊不堪，因此在完成組數練習後，很難將啞鈴輕輕地放回地板上。

　　除了啞鈴、一張可調式椅子、一塊橡膠軟墊，或保護地板的膠合板之外，基本上不需要其他操作設備。這對於那些在家自行訓練的人，啞鈴是家庭健身房的絕佳工具。本書的第1章到第3章說明了啞鈴訓練的優點，以及如何設計適合自身的啞鈴訓練計畫，或將啞鈴納入你當前的訓練計畫中。

　　本書第4章到第7章，重點則是回顧使用啞鈴進行大量練習的正確技巧。本書第8章至第10章中，重點訓練目標是關於健身（第8章）、减重（第9章）或增加肌肉（第10章）等相關資訊。接下來，在第10章到第13章中，提供各種運動的練習示範。第11章著重於爆發力訓練。第12章是介紹速度運動的訓練。而最後一章，第13章，旨在訓練敏捷性和平衡性運動（例如：角力、足球、冰球、高山滑雪等）。雖然本書並未涵蓋所有運動，但是圖示訓練提供了必要的資訊，使讀者能為往後可能參與的任何運動，設計更有效訓練方案。