「少食．不焦慮」慢活套書：《鬆綁你的焦慮習慣》 + 《少食生活》

　　《鬆綁你的焦慮習慣：善用好奇心打破擔憂與恐懼的迴圈，有效戒除壞習慣的實證法則》
　　焦慮不會解決明日的煩惱，
　　卻會帶走今日的和平。

　　看見隱藏在壞習慣背後的焦慮，
　　從根源徹底消除焦慮、擁抱正向人生。

　　暢銷書《原子習慣》說明微小習慣能帶來長遠改變，但更重要的是──
　　在建立好習慣之前，你應該先戒除壞習慣！
　　本書包含了數種經過臨床實證的科學方法，將協助你打破焦慮、恐懼和成癮習慣的循環。

　　▌日常生活中，你是否曾出現下列情況？
　　．下班回家開始滑手機，不知不覺就到了睡覺時間
　　．早上爬不起來，晚上睡覺卻又失眠
　　．工作壓力大的時候，反而特別容易拖延
　　．無聊時會想吃東西，但肚子明明不餓
　　．心情不好時會想喝酒、吸菸
　　．每天早上起床就感到擔憂，卻不知道原因
　　→以上都是看似無傷大雅的習慣，但其實「焦慮」就藏在這些行為裡！

　　我們正在經歷人類有史以來最焦慮的時期。賈德森博士提到，實際上，焦慮的典型症狀包含：急躁、坐立難安、容易疲勞、注意力不集中、易怒、肌肉疼痛、難以入眠……（你中了其中幾項？）簡單來說，「恐懼＋不確定＝焦慮」，如果有許多不確定性，我們就會感到焦慮。

　　賈德森博士在神經科學領域擁有二十多年的經驗，透過數千名患者的研究與臨床實證（包含美國奧運運動員與教練、政經界領袖），本書將帶著你一步步找出觸發焦慮的刺激源，以及焦慮本身會觸發什麼有害行為。

當你釐清自己的焦慮習慣迴圈，就能了解為什麼自己會被困在擔憂與恐懼的循環之中，進而利用大腦的獎勵網絡來擺脫這個惡性循環。本書也提供了簡單的工具，例如善用人類天生具備的「好奇心」，協助你打破焦慮和其他壞習慣的循環，並養成有益的新習慣。

　　▌從根源消除焦慮的簡單三步驟：
　　焦慮就隱身於日常習慣中，我們必須花時間觀察這些習慣，大腦才會真正了解它們造成了多少損害，進而戒除壞習慣、建立新的好習慣。

　　STEP 1：察覺你的焦慮習慣迴圈
　　焦慮的習慣會潛藏於一個迴圈裡，包含觸發點、行為及結果，例如：（一）觸發點：覺得焦慮；（二）行為：吃甜食；（三）結果：從焦慮的情緒中轉移注意力。
　　當你察覺到焦慮、找出起因，就不會再恐懼或擔憂。這並不是要「分析」焦慮，單單只是「察覺」，就能帶來很大的改變。

　　STEP 2：更新你的大腦獎勵系統
　　當你吃甜食後感到愉悅，這就是你大腦感受到的獎勵。唯一能夠永久改變習慣的方法，就是更新你的大腦獎勵系統──讓大腦徹底明白「不吃甜食」的價值高於「吃甜食」的價值，就能戒掉壞習慣。

　　STEP 3：建立良好的新習慣
　　要是舊習慣仍存在，大腦就沒有空間能建立新習慣。本書提供一系列練習，當你意識到觸發點時，便將這些練習置入你的習慣迴圈裡，將會大有幫助：
　　(1)好奇心與察覺：不需執著於尋找焦慮從何而來，只要單純覺得好奇──焦慮是什麼感覺？
　　(2)呼吸：集中注意自己的呼吸過程，有助於你以具體的方式專注於當下。
　　(3)雨的練習（RAIN）：辨識當下並試著放鬆；接受並允許焦慮的出現；確認你的身體感受、情緒與想法；注意現在發生的事。

　　◎本書第九章完整收錄「覺察性格類型測驗」，協助你深入了解自身行為傾向，以改善你的壞習慣，也能讓你在受挫時從焦慮中跳脫出來。

　　◤沒有人能回到過去創造新的開始，但每個人都能從今天開始創造新的結局。◢

　　《少食生活：吃少一點，變瘦一些，活久一點，讓頭腦與身體變年輕的活力飲食法》
　　吃太飽是疾病和老化的開始！讓有節制、吃到剛好的飲食，為身體排毒，提升免疫力‧「我到四十五歲為止，是一個只知道認真工作的醫師，之後藉由重新檢視身體健康的機會，開始實踐『少食生活』，結果生命竟然產生了巨大的改變。」——石黒成治

　　正所謂「飯吃八分飽，醫師不用找」，只要減少飮食量，調整進食時間，就能對抗肥胖與發炎，延緩衰老，實現高品質的長壽生活。

　　作者消化外科醫生暨健康教練石黑成治，原本過著極不健康的生活，在身體狀況亮起紅燈後，親身實踐少食生活，進行有規律、有節制的飲食，例如：吃飯只吃八分飽，只在規定的時間內進食（每天十六個小時不吃東西，只喝水），以及不在吃飽後立刻就寢。此外，關於該攝取什麼營養、過怎樣的生活等，也有明確的計劃。藉由改善飲食的方式，讓他重拾健康，成功瘦身，身心都重返年輕。

　　書中從五大面向，對各種健康問題進行探討，揭開少食的祕密，包括：少食與長壽的關係、排毒對健康的重要性、進食的時間和次數對健康的影響、如何實踐少食生活（例如要吃什麼、不吃什麼），以及擁有感恩的心態。

　　暴飲暴食，當然會生病。合理且適量的少食不只是規律的飲食方式，更是種知足的生活方式。當「知足」融入意識裡，我們吃飯到八分飽便會自然而然停下筷子。少吃一點，就能健康變瘦，也活得更長壽。

　　實踐少食生活的5大重點：
　　瞭解少食與長壽的關係  
　　明白肝臟、腎臟和腸道的排毒原理
　　調整進食的時間和次數
　　讓少食成為生活習慣
　　進行不攝取固體食物的間歇性斷食

　　吃得更健康的五種方法：
　　適度保持飢餓感，吃飯只吃八分飽。
　　實行減醣飲食，不吃加工食品。
　　多吃膳食纖維和抗氧化物質（蔬菜水果）。
　　適量攝取動物性蛋白質和乳製品。
　　在不進食的十六個小時可多喝水，增加飽足感。

　　石黒醫師希望你知道的健康觀念：
　　胖可能不是吃太多，而是體內累積毒素。
　　雖然毒素很難分解，但能溶解於脂質，所以肥胖的人體內，通常都累積不少毒素。

　　每天排便≠沒有便秘。
　　即使每天都排便，但可能拉出來的是一星期前就吃下肚的東西，這就表示糞便已經在體內停留一個多星期了。

　　只減少用餐次數，未必有益健康。
　　學會如何健康地吃，以及如何吃健康的食物，比控制進食的次數更重要。（不吃早餐會使罹患心臟病的機率增加百分之二十七。）

　　知足的生活方式，就是少食生活。
　　別總是想要更多，試著改變現有的既定思維，凡事都有意識地心懷感恩。

 

作者簡介

賈德森．布魯爾（Judson Brewer）

　　國際知名的成癮精神病學家和神經科學家。現為布朗大學正念中心（Mindfulness Center）的研究與創新部門主任，也是該校公共衛生學院與醫學院的副教授。過去曾任麻省理工學院研究員、耶魯大學兼職教授、麻薩諸塞大學醫學院醫學與精神醫學副教授。

　　賈德森博士於2016年的TED演講「戒除壞習慣的簡單方法」（A Simple Way to Break a Bad Habit）的影片觀看數已超過1,700萬次，點閱次數於當年度排名為第4名。他也培訓過美國奧林匹克運動員與教練、政府部長和商界領袖。著有《渴求的心靈：從香菸、手機到愛情，如何打破難以自拔的壞習慣？》，已被翻譯為16國語言。

　　發表過諸多期刊文章與專書章節，相關研究也曾於《時代》雜誌（2013年百大健康發現）、《富比士》雜誌、英國廣播公司，以及商業週刊等媒體上刊載、受訪與報導。

石黒成治

　　消化外科醫師、健康教練。

　　一九七三年生於名古屋市，一九九七年畢業於名古屋大學醫學系。曾在日本國立癌研究中心中央醫院接受大腸癌外科治療的訓練。任職於名古屋大學醫學系附屬醫院、愛知縣癌症中心中央醫院、愛知醫科大學醫院等單位。二〇一八年起以健康教練的身分開始推廣預防醫學。為了普及改善腸內環境和不依賴藥物的健康法，透過電子雜誌和YouTube等媒介，分享容易理解的知識和資訊。目前YouTube上的Dr.Ishiguro頻道，訂閱人數已達二十五萬人（二〇二三年一月為止）。