療癒自律神經，扭轉逆境人生：47個小練習，穩定你所有負面情緒

　　以「多重迷走神經理論」為基礎，使用現今備受矚目的抒壓＆療癒創傷的科學方法，解放你的恐懼與不安

　　增加你的信心與安心感，讓你有勇氣面對挑戰、不再害怕與人來往、增強抗壓性、遇事不緊張

　　不論是心理、身體還是人際關係，都能一點一滴放輕鬆，隨時「回到」最舒服的狀態～～

　　總是莫名感到不安？    
　　總是很嗨、很興奮？
　　動不動就覺得累了？
　　肩膀很痠，頭很痛？
　　胃腸疲弱，容易吃壞肚子？
　　與人相處時太費神，事後筋疲力盡？
　　很敏感，容易受到氣味、聲音、光線和人的影響？

　　這些問題很可能都跟你的自律神經息息相關！

　　正常的自律神經應該是要交感與副交感神經取得平衡，讓這兩者在適當的時機點分別取得優勢

　　例如在白天需要活動時，就該是交感神經居於優位；到了夜晚須放鬆入睡時，則該由副交感神經居於優位

　　但現今社會生活緊湊、工作壓力大，使得交感與副交感神經無法順利切換，在各自該負責的時間段居於優位

　　自律神經一旦失調，各種身心疾病就會隨之而來，包括失眠、血壓高、心悸、胸悶，容易頭痛頭暈、免疫力下降、焦慮、憂鬱等

　　「多重迷走神經理論」能用來紓解壓力並撫平創傷，是「自我療癒」的最新科學理論

　　照護神經需要一點小訣竅，只要以這個理論為基礎，學會與神經和諧共處的方法，在心中埋下「安心的種子」

　　你將更能善待自己，那些常態化的緊張、疲勞和高敏感度也會好轉，即便受到外界刺激，仍能愜意、自在過生活

　　想要活化副交感神經，讓人放鬆下來，你可以這樣做：
　　●看看夕陽或燭光
　　●仰躺時，在身體和床之間的縫隙塞入成團的毛巾來支撐脊椎
　　●用嘴巴長長吐出一口氣

　　休息時喝杯花草茶、開完緊繃的會議就用雙手觸摸腦幹、在小腿上放重物以解決睡眠困擾、要提振精神就常曬棉被、進行數位排毒，避免進入備戰模式……

　　善用這些小練習，照護神經、培育安心種子，就能擁有心理韌性，扭轉人生！

專業推薦

　　自律神經失調症協會理事長  郭育祥醫師
　　楊聰才身心診所院長  楊聰財醫學博士
　　（依姓氏筆畫排列）

海外讀者好評分享

　　★★★很好懂，能立刻實做！★★★
　　後半部寫的是配有插圖的應對方法，可以只看有興趣的部分，而且在當下就能立刻去做。
　　我也把這本書推薦給了家人與朋友，都獲得極大的好評。

　　★★★具體說明了消除不安與煩躁的方法，很棒！★★★
　　說起要消除不安或煩惱，應該有很多書都是從想法觀念著手。
　　可是本書中則介紹了很多我之前所不知道的方法，像是用手觸碰身體、發出「嗚－」的聲音等。
　　寫了很多從今天起就可以立刻開始進行的練習。

　　★★★很容易懂★★★
　　易讀好懂，內容也很容易實踐。
　
　　★★★本文中的練習效果很卓越★★★
　　書的插圖讓人看了很放鬆、內容很放鬆，做了練習後，神經、身體、心靈也很放鬆，是本很棒的書。
　　對於神經的療癒，可以非常快速地感受到效果，所以我百分之兩百的推薦這本書。

　　★★★很具體，很好懂！★★★
　　容易不安、無法冷靜下來、介意旁人而心累，能深入理解關於這樣的自己。
　　有很多能輕鬆做到的練習這點也很好，我也試著去做了各種不同的練習。
　　感覺安心有一點一滴增加了。
　　這是本很具有實踐性的好書！

　　★★★練習很簡單又能每天持續做，幫了我很大的忙！★★★
　　解說平易好懂。
　　用可愛的插畫表現簡單的練習，每次翻開書頁都會被療癒到。
　　每項練習都很簡單，可以因應恐慌適度地活用，在維持安心感上幫了我很大的忙。

 

作者簡介

淺井咲子（Asai Sakiko）

　　認證心理師、神經治療師。畢業於日本立教大學，以日本外務省駐外大使館派遣員的身分，任職於日本駐英國大使館。之後，於美國約翰．F．甘迺迪政府學院（Harvard Kennedy School）修畢諮商心理學學士課程，專長為「身體心理學」 （Somatopsychology）。曾於教育中心及一般企業擔任諮商窗口。

　　2008年開設「Art of Therapy」治療所，提倡具有「自我調整」（self-regulation）與「心理韌性」（Resilience）的生活。亦為「身體經驗創傷療法」（Somatic Experiencing，SE）顧問。此外，更融合「內在家庭系統治療」（Internal Family System，IFS）與「綜合資源模型療法」（Comprehensive Resource Model，CRM），用以解決「發展性創傷障礙」（Developmental Trauma Disorder，DTD）、依附（Attachment）與解離（Dissociation）等問題與症狀，於日本各地巡迴演說與舉辦講座，傳授發動神經系統的方法。

　　譯有日文版《Trauma-Proofing Your Kids: A Parents, Guide for Instilling Confidence, Joy and Resilience》、《Nurturing Resilience: Helping Clients Move Forward from Developmental Trauma--An Integrative Somatic Approach》、《Healing the Fragmented Selves of Trauma Survivors》等學術書籍，著有《活在當下：神經系統的小練習》（暫譯，「今ここ」神経系エクササイズ）。

　　部落格：
　　ameblo.jp/artoftherapy/

　　個人網站：
　　assakijp.wixsite.com/artoftherapy

譯者簡介

伊之文

　　譯者生涯邁入第十二年，挑戰過的領域包括商業管理、親子教育、心理勵志、醫療保健、文學小說與童書。譯有《3分鐘自我諮商筆記術》、《擺脫不安的50個情緒修補練習》、《一天3分鐘，擺脫憂鬱！》。

　　工作邀約與譯文賜教：jptrans.tw@gmail.com

　　噗浪&臉書專頁：譯恐遲遲龜
 

抗壓性會變高

如同人們常說的，生活中必須有適度的壓力。

例如，必須在工作場合做簡報就是一種壓力。

因為有壓力，我們才會為了解決問題而努力，適度的緊張感還會正面的提高情緒。

但是，若壓力太大，交感神經就會居高不下，使人焦慮或不安到了極點，或者是陷入過度保存戰力的「凍結僵直模式」。
那麼，要如何測量壓力的大小呢？
 
即使要做的簡報內容相同，對A來說那可能是成長的養分，但對B來說卻可能痛苦到足以擊潰他。

也就是說，每個人對壓力的「耐受範圍」本就有所差異。

先稍微施加負荷，再讓神經休息，亦即給予交感神經不至於崩潰的適度刺激，再回到副交感神經做主的狀態—如此反覆進行，就能逐漸擴大「耐受範圍」︵左圖是作為基礎的副交感神經與交感神經所占範圍變大的狀態︶。

若「耐受範圍」變大，人對於從前自認辦不到的事情，就會覺得好像有辦法做到。

實際上，能夠挑戰的範圍和留下的成果都會變大。
 
此外，對於生活中的各種壓力，我們也能夠預測「我到這裡是沒問題的」，不再會一味心懷恐懼。
 
不把交感神經的高亢當成「恐懼感」

我再重複一次，交感神經和副交感神經的運作要保持良好的平衡。當我們在工作上做出成績、墜入愛河或和朋友共度愉快的時光，交感神經就會活躍起來。為了度過充實的人生，交感神經必須處於剛剛好的興奮狀態。

而且，我們還得清楚區分交感神經的高亢狀態究竟是「興奮」還是「恐懼」。

否則，「興奮」這種良好的刺激將會化為「恐懼」。
 
請大家回想一下小時候玩的遊戲，很多都在比輸贏，例如捉迷藏、占地盤遊戲和躲避球等等。

雖然有時候會受點小傷，但還是每天都玩得很開心，這就是興奮。

我們玩戰隊遊戲時雖然會戰鬥，但心裡很明白自己不會真的死掉。換句話說，自己的內心以及和他人間的人際關係中都有著「安心」「安全」的系統。
 
諸如此類，若童年時期能和其他人玩耍，從中嘗到不同於「恐懼」的「興奮感」，長大成人後就能對旁人保有一定的信賴感。

也就是說，這樣的人能夠輕鬆進入「連結模式」。