吃的抉擇：翻轉全球化飲食浪潮，從個人生活打造純淨健康、在地美味的聰明擇食指南

序論 採集及狩獵

第一章 飲食文化變遷
從第一階段採集狩獵、第二階段農業時代、第三階段工業時代、到我們現在所處全球飲食一致性的第四階段，就連最不可能的冰島也種出了香蕉！即使現代人很難知道怎麼吃最好，還是有跡象讓我們一探翻轉飲食困境的契機何在。
 
第二章 飲食需求落差
為何印度的嬰兒雖瘦體脂卻這麼高？飲料與點心之間的分界又在何處？事實是，這是一個熱量過剩的世代，同時又是一個營養素缺乏的時代，供與需之間的落差，就是我們當下追求飲食健康該面對的問題。
 
第三章  吃下肚的經濟
關於我們吃下肚的東西，也有著蝴蝶效應！因為在世界另一端的我們想要吃一碗素食藜麥沙拉配火烤根莖類蔬菜，世界藜麥產量成長三倍，玻利維亞國內藜麥的使用量反而少了三分之一，因為價錢太高，當地農人不再吃自己栽種的藜麥，只能吃比較便宜的進口即食小麥製麵條。每一種食材背後都牽動著一連串的經濟政策，提昇關於食物品質的意識，刻不容緩！
 
第四章  沒時間吃飯
中午隨便吃吃、或者乾脆就在辦公桌前邊處理族繁不及備載的急件？就算晚餐回家吃飯，一家人的時間總是聚不到一塊兒？人類正集體或多或少的將用餐時間從日常生活中刪除，究竟我們是沒時間吃飯？還是正餐對我們來說再也不重要了？
 
第五章  可改變的食客
冰島發酵凝乳、莎莎醬、楓糖水、藜麥、薑黃、紅石榴汁……這些沒有盡頭的食物新潮流，你跟上了幾個？事實是，人類渴望新食物就像病急亂投醫，希望下個新食物就是我們的解藥，然而食物不需要每5 分鐘就推陳出新，因為真正的健康飲食並不需要任何一種超級食材來背書！
 
第六章　不用煮晚餐了
「不用煮晚餐了」是否真的就是一種解脫？大量外食再加上外送App 的推波助瀾，人類對於選擇吃什麼的自由度來到最大值，我們甚至把吃飯當成休閒娛樂而非基本需求，這使我們對於吃的內容，從此失去章法準則，即使現代人不再把煮飯當成任務，但一頓有品質的晚餐依舊是每個人的基本權力。
 
第七章　飲食法百百種
就像蠟筆顏色從8色發展至超過一百種，現代生活中不同的飲食大師不斷地告訴我們該怎麼吃才能遠離病痛，其中，更有人提倡只吃完全看不見食物原形的液狀代餐！我們複雜而多元的食物供給系統，讓非食物比真正的食物更有吸引力，究竟是食物拋棄了我們？還是我們拋棄了食物？
 
第八章  自煮風尚回歸
被時間綑綁的現代人就真的不煮飯了嗎？事實上透過各種先進的烹調器具，再加上配送食材箱的貼心服務，即使沒時間上市場買菜、即使是半調子師，也能感覺自己如同大廚般找回下廚的樂趣。
 
第九章  跨越飲食失調，抵達甜美草場
就算飲食習慣變遷得如此之快，但是無可否認的是食物對於我們的重要性更勝以往！無論是阿姆斯特丹的健康體重計畫、或是智利實施了史上最嚴格的飲食法案，面對當下的飲食困境，我們終將平安抵達第五階段、迎來新型態的飲食及生活模式。
 
後記  改善飲食的13個友善建議
致謝詞
參考書目
注釋
 

導讀

採集與狩獵

　　拾起一串綠葡萄、洗淨、取一顆放入口中，用舌尖感受萄萄，體會果體的清涼與沁人：清脆的表皮搭配如果凍般口感，口中的滋味是如此溫潤、香甜。

　　人類吃葡萄的歷史悠久，古希臘人及羅馬人都相當嗜吃葡萄，也愛喝葡萄釀製的葡萄酒；名著荷馬史詩《奧德賽》（Odyssey）中亦曾提到：「成熟、富饒的葡萄藤，掛滿纍纍結實。」而十七世紀荷蘭靜物畫中生蠔盤裡散落的葡萄，看起來也與現代並無二致，但是如果仔細觀察那串剛從冰箱裡拿出來的綠葡萄，可以發現其實葡萄並非一成不變，正如同許多其他食物一樣，葡萄為滿足現代食客已經變成基因工程下的產物。像是現在基本上已經不需要吐葡萄籽了（除非在西班牙或中國，有籽葡萄仍舊是飲食文化的一部分），無籽葡萄的培植已經有數世紀之久，但也是到了近二十年，無籽葡萄才變成葡萄的常態，省去吐籽的不便。

　　葡萄另一個奇特的改變，就是在主流超市裡常見的葡萄品項如湯普森無籽葡萄（Thompson Seedless）或緋紅火焰（Crimson Flame）四季皆甜，不帶苦味、酸味，也不像康考特葡萄（Concord grape）帶有狐騷味（foxy），亦不如義大利麝香葡萄（Muscat）擁有誘人香味，僅僅只是單純的甜，就像糖一般。古代人們在咬下葡萄的當下，並不知道這口葡萄是甜還是酸，我個人的經驗也是如此，直到九○年代末期之前，吃葡萄仍像是在玩俄羅斯輪盤，真正甜的葡萄很少見，也因此相當特別。

　　現在基本上找不到不甜的葡萄了，因為正如同其他現代水果，如紅葡萄柚及粉紅佳人（Pink Lady）蘋果一樣，萄葡經過人為細心育種、熟化，以滿足消費者嗜甜的慾望。不過培育出較甜的水果，並非一定代表犧牲水果的營養價值，但是現代「去苦味」（de-bittered）的水果大多含有較少的植物營養素（phytonutrients），使得現代蔬果較缺乏防衛抵抗力；綠葡萄中的植物營養素多存在於葡萄籽中，所以無籽綠葡萄基本上不含任何植物營養素，而現代的無籽紅及紫葡萄仍含有高單位的酚類化合物（phenolics），是因其多存在於果皮的色素中（酚類化合物有助於降低某些癌症的罹患風險）；這類缺乏植物營養素的蔬果依舊能提供我們身體運作的能量，但是對於我們期望的健康益處就毫無助益了。

　　能夠這樣輕鬆愜意大啖無籽葡萄是最近的事，我還記得當年除非生活在葡萄盛產國家，不然吃葡萄是種特殊又昂貴的活動；反觀現代，數以百萬計的中產階級也能夠像電影中羅馬皇帝般，一顆接著一顆把葡萄送入口中。就全球而言，相較於2000年，我們生產、消耗兩倍以上的葡萄，而葡萄的產量也是個經濟繁榮的飲食指標，因為水果正是當我們有多餘收入時第一考慮的奢侈品。再者，四季皆有葡萄可吃也象徵著全球農業經歷巨幅變遷；五十年前，餐桌上的葡萄是種時令水果，僅栽植於少數幾個國家、僅收成於每年特定季節，而今日葡萄栽植足跡遍佈全球，同時也不再有當令與否的問題。

　　葡萄的各個面向都經歷劇烈又快速的改變，然而當放眼所有食物，葡萄僅僅只是一小部分，更巨大宏觀又千變萬化的變遷，近年來正急劇改變人類飲食的種類及方式，影響我們的土地、身體以及餐盤（現在我們甚至都不用盤子了）。

　　對當今世界上絕大多數的人來說，生活的確更舒適了，但是飲食條件卻每況愈下，這正是我們現代人面臨的飲食大哉問，不健康的食物、快速進食等，似乎是我們生活於自由便捷時代需要付出的代價，即便單純如葡萄，如此甜、便利又隨手可得，也代表著食物供給失控的警訊。相較於祖父母輩，我們的生活更加自由也更加舒適，這種自由來自於大規模且成功地解決全球飢餓問題，許多面向也都顯示著我們的社會正在改善、進步，像是識字率、智慧型手機持有率提升、勞務協助裝置普及（如洗碗機），或者是越來越多國家認同同性戀有結婚的權利；然而，我們美好、舒適的生活正在被日常飲食鯨吞蠶食，食物正在扼殺我們，並非缺乏而是過於豐沛、空洞的富足（註）。

　　飲食習慣導致的疾病與死亡已經遠超過吸菸及飲酒；2015年約有 700 萬人死於香菸、330 萬人死於酒精，但是有 1,200萬人死於「飲食風險」，如鮮少攝取蔬食、堅果及海產，或是過度攝取加工肉製品及含糖飲料等，說真的，「飲食風險」概念既矛盾又哀傷，因為好的食物，從風味到營養兼顧的食物，曾經是我們用來評量生活品質的重要指標，要是沒有好的食物，邏輯上人類不可能獲得有品質的人生。

　　人類曾一度活在瘟疫或結核病的恐懼陰影下，而今世界上最主要的死因則是飲食。飲食上絕大部分的問題都來自於我們尚未適應的狀況，無論是生理或心理上的，許多舊時代的飲食觀念不再適用，不過我們也不清楚因應現代生活步調調整飲食模式所代表的真正意涵，只能接收大環境釋出的訊息，然而此時食物供給方近乎洗腦地告訴我們什麼才是「正常食物」，這就是問題。「適可而止」一詞似乎在一般超級市場裡格格不入，每樣產品不是太甜就是過度調味，現代人已經不知道到底該怎麼吃才好，有些人放縱需索無度、有些人則過度限制飲食、有些人篤信昂貴的「超級食物」（superfoods）能夠帶來一般食物無法提供的好處；另外還有些人徹底走向另一個極端，對於固體食物完全喪失信心，只願意食用新型的代餐飲品，曾幾何時，一杯令人起疑的米色飲品竟能夠變成人人渴望的營養聖品。

　　對我們的祖父母輩來說，無法相信飢餓的人不吃會比有得好，那是因為老一輩人所處的飲食文化遠不及現代詭譎。

　　綜觀古今，不曾見到哪個時期食物取得如現代這般便利，這也是見證人類文明光榮的一刻；人類歷史中絕大多數時間必須親自捕獵或採集食物，直到現在，人類取得食物的過程才大幅簡化，我們可以在任何地點、任何時間取得各式食物，不論是黑墨魚汁或是冬天的草莓；能夠在布宜諾斯艾利斯吃到壽司、東京一嚐三明治，世界各地也遍佈義大利餐廳。不久之前，要是想吃口道地的拿坡里披薩，唯一的方法就是親自去拿坡里一趟，才能享受那周圍因高溫炙燒而膨起的餅皮；現在不論是首爾還是杜拜，都可以找到使用披薩窯烤的拿坡里披薩。又因新型送餐到府應用程式如戶戶送（Deliveroo）的普及，任何餐點都能在短短的時間內送上門。

　　採集者不曾如此輕鬆愜意過；在採集捕獵時代，如果想要吃些比水果還要甜的食物，必須召集勇者踏上九死一生的遠征，攀登陡峭岩壁採取岩縫中的野生蜂蜜，絕大多數時刻蜂蜜獵人會無功而返；現在想嘗點蜂蜜，只要出門、走進附近商店，預備一些零錢，不曾無功而返。

　　我們是史上第一個需要擔憂被我們所吃的食物獵捕的世代！自數萬年前起農耕誕生，多數人即非捕獵者，但我們從來不曾受到食物這般死命的追獵；卡路里悄悄地從視野死角接近，在超市結帳通道及咖啡店櫃檯上誘惑我們，轉開電視就會聽到朗朗上口的廣告歌，各式社群媒體持續放送誘人短片，讓我們難以逃離食物的魔爪，甚至還以免費試吃的模式直接送進我們的嘴裡，高熱量食物撫慰痛苦的同時，只會同時變成新的殤慟，偽裝在「健康零食」標籤下欺騙父母與孩童，實際含糖量跟其他所謂「不健康」的零食一模一樣。

　　談論現代飲食的缺失需要謹慎小心，因為食物是個相當敏感的議題：沒有人喜歡自己的飲食方式受到批評！這也是許多健康飲食倡議失敗的主因。容易摧毀身體健康的食物大多與人們過往記憶有深厚的情感連結，通常是孩童時期最快樂的回憶，甚至有人提倡應該停止使用「垃圾食物」一詞，因為不宜用偏頗的負面字眼描述他人的喜悅來源。但是，當垃圾食物成為當今世上最主要的致死原因，我認為有點偏頗、負面也只是剛好而已，不過我針對的並非垃圾食物愛好者，而是那些嚴重危害身體健康的食品。

　　全世界不斷攀升的肥胖率及飲食相關疾病，與速食、含糖汽水飲料、加工肉品及大廠牌零嘴行銷全球息息相關。持平而論，我們的文化中對於垃圾食物愛好者傾向過於嚴苛的批評，但對於產出垃圾食物而獲利的大廠反而相對寬容，社會花了許多篇幅討論個人面對不健康食物的意志力與罪惡感，卻不檢討大型食品公司的道德缺失，不斷向社會貧困的消費階層推銷破壞健康的食物，也不追究放任這些大公司的政府責任。一項調查在訪問 3 百多位國際政策制定者後，發現仍有超過九成相信，個人動機―就是個體意志力薄弱―是肥胖問題的主因 6。這樣調查結果顯示的荒謬真是令人不敢置信！

　　若是相信世代肥胖是個體意志力的問題，就表示我們認為自六○年代開始，不論年齡、種族、性別，整個世代經歷一場意志力的崩盤，但自六○年代起，顯而易見的改變絕非是我們的集體意志力，而是高熱量、低營養食品的行銷與普及。

　　這些改變迅疾如風，因此難以掌握；2011 至 2016 年間，速食世界銷售量成長30％、包裝零食銷售量成長25％；2016年平均每7小時就有一間達美樂披薩店在世界某個角落盛大開幕，而甜點零食的銷售量更是遠遠超過五年前。巨無霸巧克力棒隨處可見；最近一次我去逛超市時，簡直不敢相信我所看到的―士力架巧克力棒不是一條一條賣、甚至不是以巨無霸巧克力棒賣，而是以 10 條一組的方式在賣，一組特價才 1 英鎊！如果這不是一種過度飲食的誘因，那什麼才是！？

　　誘使大眾購買超過所需的或最初所預計的份量，正是大型食品公司的主要行銷策略。漢克．卡爾德羅（Hank Cardello）在九○年代中期前，接連為數間世界巨型食品公司擔任顧問一職，他曾揭露包裝食品業界一句名言：「基本上美國人什麼都吃，端看你怎麼賣。」而當西方對於包裝食品的接受度終於飽和，這些食品大廠便將目光望向海外市場；現在，這些大廠食品在全球開發中或中等收入國家無孔不入，魔爪伸進每個家庭中。透過直接貿易，跨國食品大廠正將觸手伸往世界最偏遠的村莊，積極網羅低收入消費者。

　　事實上食品公司執行長也不是故意要讓消費者變胖的壞人，只不過誠如卡爾德羅所說，他所合作過的大型食品公司並不會考量消費者的健康幸福，「我們所在意的僅僅只有擴張市場以及公司的底線」。食品與飲料製造商直接表明「重度使用者」是市場主要客群；以含糖飲料及甜點為例，80％的產品都是由 20％的顧客買走，這些「重度使用者」其實就是「狂歡飲食失調症」（BED）患者。

　　不過垃圾食物絕對不是肥胖的唯一因素，背後原因複雜且面向。不論國籍、社經地位，也不論我們是在家自己煮、還是買速食當晚餐，相較於祖父母那一輩，我們的確吃得比較多。現在的盤子、酒杯也都比五十年前大的多，我們對於食物分量的拿捏也相對失控；現在除了三餐之外，我們還多了一些點心時刻、飲料時間，找理由灌進一堆高熱量的液體，其中也包含號稱排毒蔬果汁及排毒手工汽水；不用懷疑，不論是昂貴有機手作蘋果塔還是大杯牛奶咖啡都會讓你體重增加，與便宜的速食炸雞、可樂效果一樣。就如同先前葡萄的例子，比起祖父母輩，我們多吃的不只是漢堡、薯條等速食之流，我們也吃進更多的水果、堅果雜糧棒、酪梨吐司、優格冰淇淋、沙拉醬及更多更多的「無罪惡感」羽衣甘藍脆片。

　　世界上大部分的國家都在過去五年、十年或是五十年間，經歷巨大的飲食習慣改變，多年來營養師致力推廣「地中海式飲食」作為健康飲食的典範，希望各國人們都應該效法。不過近期世界衛生組織（WHO）報告顯示，即便是生活於西班牙、義大利及希臘克里特的孩童，飲食中也不見富含橄欖油、海產及番茄 10，完全看不到任何「地中海式飲食」的影子。根據 2017 年統計，地中海區域的孩子是歐洲地區體重過重問題最嚴重的一群，他們不愛吃鮮魚與橄欖油，開始嗜食高糖分汽水及包裝點心食品。不論在哪片大陸上，普遍可見飲食習慣的變遷，從喜愛食物原味變成只愛甜食、從正餐變成點心、從小型獨立食品行變成大型連鎖超市、從自家烹調的晚餐變成外食或外帶餐點。

　　世界已開發國家中如澳洲，近 10％的學齡前兒童對特定食物有過敏反應，如貝類、雞蛋及堅果等，現在人們對於該吃些什麼感到困惑，令人害怕的，更在於有許多所謂的專家持續宣傳對食物的恐懼及看似時髦的偏方―變遷的時代總是讓自信滿滿的詐欺師得以大放異彩 11。當周遭萬物皆在改變，過去的經驗不再可靠，我們對於騙子完全沒有抵抗力；有些飲食大師告誡我們應注意所有穀物、又有些說我們應該要避免所有產生酸性物質的食物如肉類及咖啡，這類新穎的飲食法最好還是視為是在一個失調的食物供給體系中失調的處置回應，換言之，就是嘗試在一個有毒的世界裡提供虛假的無毒願景。同一時間，世界各地飲食失調的情形，無論在男性或女性身上皆持續加劇。