作者序1
把基礎做到極致,才是肌力訓練的原理
東大肌力學教授 石井直方
我決定以「肌力訓練效果的原理」作為研究主題,是1990年的事。目標有二,一是探究肌肥大的原理,並進一步開發出更有效的訓練方法,二是以科學來闡明肌力訓練對健康有益。
轉眼30年過去,如今下至兒童上至高齡者,許多人都視肌力訓練為理所當然。各式各樣的新肌力訓練法受到提倡,也透過網路等管道迅速廣為流傳,可說是30年前幾乎無法想像的、值得欣慰的變化。
另一方面不能否認的是,肌力訓練的基礎受到輕忽,而一味強調新穎性卻全然否定以往的方法,或「只要……即可」的這種極端方法論,則有過度受到吹捧的趨勢。不過經過我們從分子水平調查肌力訓練的效果,逐漸得知以經驗為基礎的「基本處方」,才是極其「確切」的。「慢速訓練」也是根據基本的方法所設計出來。
此外,本書中的重點題材「深蹲」,可說是肌力訓練項目中的基本。雖然是單純的「蹲下再站起來」的動作,但從半蹲狀態移動到站立狀態的過程中,膝蓋與髖關節的位置所描繪出的軌道,有無數種組合。「哪個軌道最好」因狀況而異。唯有懂得因應每種狀況決定最佳軌道,才能算是「學會基礎」。
本書並非單純的「肌力訓練教科書」,而是一本由研究家、臨床醫師與教練,分別從不同的立場談論「肌力訓練的基礎」的重要性與有用性的書籍。作者之一的柏口是骨科醫師,40年來持續將肌力訓練應用在臨床上。高西身為教練,學生從頂尖運動選手到高齡者都有,並留下值得大書特書的指導實績。兩者所用的手技與手法絕不特殊,都是以基礎的肌力訓練為主。「把基礎做到極致」,才會發展出高度的專門性。
本書的架構如下:第一章是以對話形式,回答與日常生活有關的肌肉疑問。第二章解說肌肉的運作與肌力訓練的基礎理論。第三章為實踐篇,詳細解說健力三項與俯身划船等基本項目,這一章當然包含初階者在內,希望連想要晉升中、高階的讀者也能閱讀。第四章解說伸展運動、飲食、健身護具等主題。第5章再次以對話形式,從治療或預防的觀點來探討肌力訓練。最後會介紹50多種基本訓練項目與注意事項。第一章與第五章主要由柏口執筆,第二至四章與附錄主要由高西執筆,第二章第三節的執筆與全書的編輯調整則由我本人負責。
若能讓諸位讀者了解肌力訓練基礎的重要性,還有其背後的深度與難度,將是筆者的榮幸。
作者序2
「肌力訓練」在運動器官治療中的角色
骨科醫師 柏口新二
在我以骨科醫師身分開始工作的1983年,有個在醫局讀書會發表自由主題的機會。我發表了30分鐘的演講,主題是「深蹲時雙腳間距、蹲法、體型所造成的重心移動差異」。儘管身為菜鳥醫師,但我學生時期便在中尾達文老師的指導下,練習了5年左右的健力。現在想想,我竟然敢當著一群前輩與權威的面,大言不慚地發表演講,實在是厚顏無恥。儘管我的表現拙劣,但大家還是側耳傾聽。當年眾人對深蹲知之甚少,也無法使用影片做簡報,因此我用圖畫與實際的演技進行示範。多數提問都是有關腰痛或膝蓋痛等骨科疾病的問題,唯有井形高明教授與岩瀨毅信醫師,提出與運動動作相關的問題。
其後,對此有興趣的各地醫師,給予我前往研究會或讀書會演講的機會,發表有關深蹲的主題。我說深蹲動作的關鍵點在於「蹲下時膝蓋不能超過腳尖」、「初階者要從髖關節開始蹲」、「在槓鈴下方折起身體,並保持重心不偏移」等等。這些如今已成為理所當然的常識,但當時大家聽完仍然難以理解。
對於在醫者修行期間被視為常識的患者衛教,我不時心生疑問。比方說:「在游泳池內走路可以抑制退化性髖關節炎的惡化」、「抬腿或腿部伸屈有助於退化性膝關節炎的預防或治療」,或是「如果腰痛,請做臥推而不要做深蹲」等等。如今衛教內容雖然不同於以往,但當時卻是無法動搖的常識。本書中也有提及相關內容,還請逕行參考。
現在即使是未經科學充分驗證的片面資訊,也能透過社群網路等管道發表,玉石混淆的資訊十分氾濫。出於對此現狀的憂心,並希望能指引肌力訓練的正道而非旁門左道,我與石井醫師、高西教練決定共同完成本書,但願能對各位的每日訓練或診療派上用場。
作者序3
從現場指導的立場,來談肌力訓練
福岡軟銀鷹隊體適能教練 高西文利
我從1988年起,就在長崎市經營專門指導肌力訓練的MARUYA健身房,並身兼福岡軟銀鷹隊的訓練顧問(2010年迄今),擔任隊員的體適能教練(指導肌力訓練)。
處於發育階段的中小學生,是為了「促進成長發育」而訓練,高齡者則是為了「預防老化、返老還童」而訓練。這些訓練法與運動員或一般人所做的訓練有明顯的差異。本書會介紹基本項目並提出具體的解說,以打造出符合各類實踐者的正確姿勢。
此外,本書的特徵就是由研究家(石井醫師)、醫學者(柏口醫師)以及現場指導者(我)的三種立場所構成。身為現場的指導者,我認為即使從「安全」與「效果」的雙重面向來看,恐怕也沒有比這更完整的了。
再者,肌力訓練唯有持之以恆才能獲得成果。我自己持續做肌力訓練46年了。能夠堅持至今的理由,無非就是我成功在肌力訓練中發現樂趣。在肌力訓練的理論與實踐當中,有許多如本書所介紹的饒富趣味之處。想要分享「肌力訓練的樂趣」!我就是出於這樣的心境,獲得執筆的機會。儘管貢獻棉薄,但若能幫助到各位讀者,將是我無上的榮幸。
努力不懈直到精疲力竭為止,在那痛苦的盡頭有最極致的快樂。快樂且正確的肌力訓練,並不會因人而異,任何人都能看見成效。在我指導過的實踐者中,有人把自己的人生變得更豐富,豐富到令人難以置信的程度。
在出版本書之際,受到石井醫師、柏口醫師以及東京大學出版會的岸純青先生大力協助。完成原稿後,我沉浸在執筆寫下從MARUYA健身房、軟銀鷹選手和相關人士身上習得的寶貴經驗的喜悅中。在此衷心表達我的感謝。
最後,我想將這本書作為一種愛的形式,獻給在我腸思枯竭時鼓勵我說:「爸爸加油!」的高中生兒子,以及一路支持我的女兒與妻子。