正念教養培育好人：一堂不必生氣、走出困局的親子必修課

　　我所打造的正念教養課程，根據的是自身生活經歷過的種種掙扎，因為我曾經是一個覺得自己彷彿搞砸了人生中最重要的工作的母親。五花八門的教養書都提供了很好的建議，但我卻無法真正實施，因為我實在太挫折、太沮喪了。我需要重新建立正念修習，來讓自己恢復理智，但是我的正念修習卻無法幫助我找到正確的說話方式來跟孩子說話，那是一種不會引發孩子抗拒心的說話方式。
　　最終，這兩個工作結合在一起了，因為我領悟到缺少任何一個都是不完整的。我需要這兩者，我所指導的那些父母也是如此，「正念」與「巧妙的溝通」是一雙讓我們展翅高飛的翅膀。
　　你不需要輕易就相信我說的話，但不妨親身試試看。
　　——杭特．克拉克－菲爾茲

　　★教養不是一件簡單的事？！
　　許多父母在面對教養帶來的挑戰、煩惱與挫折時，都會責怪孩子，想著要是能「修正」孩子，生活就會更好過。然而，與其責怪孩子或你自己，不如將這些教養的難題與壓力視為一件可以從中學到什麼，而不是想要除之而後快的事。本書為你點出你與孩子之間的問題所在，從而認清自己的內在，進而獲得你所企盼的親子和諧關係。也就是說，你可以從書中真正學習到——

　　→從沮喪的父母變成和善又自信的父母：理智、冷靜又巧妙。
　　→學習並練習如何運用正念，來減少壓力反應、培養疼惜心。
　　→好好處理自己的「引爆點」，為孩子示範如何處理強烈的情緒。
　　→建立一個更心平氣和、更體貼的親子互動模式。
　　→學到如何巧妙地溝通，讓孩子真的「想要」與你合作。

　　★教養孩子成為好人的正念之路
　　我們與孩子相處的大多數時間，總因為充斥著關於未來的各種想法而分心，而如果我們無法處於當下與孩子在一起，便無法察覺他們所傳遞的線索，便可能因此失去了發現孩子表面下真正生活狀況的一個機會。

　　父母時時刻刻回應孩子的方式，將創造出一種可能讓孩子遵循一輩子的模式，而「正念」與「巧妙的溝通」正是教養孩子成為好人的不二法門，其中的關鍵是——

　　→從今天開始，示範你想要孩子學會的那種尊重彼此的溝通方式。你會在當下減少情緒化反應，對孩子做出更深思熟慮的回應。

　　→照顧自己是「身為父母的責任」。父母應該修習靜心，處理自己的不安感受，並認真思考自己所選擇的教養方式（包括大吼大叫或逼迫孩子），可能在孩子行為上扮演的角色。

　　→若要盡力做好教養工作，就必須更冷靜，減少情緒化反應，而且必須以更巧妙的言語來回應女兒，而不是使用責罵的字眼，讓情況更加惡化。

　　→我們對待孩子的方式，必須反映出希望他人如何對待我們的樣子；我們的行為舉止，也必須反映出希望他們表現出來的行為舉止。

　　★8大實用技巧與32道練習題操作，助你達成教養所願
　　多數教養書不會告訴你的是，當你的壓力反應出現時，所有的寶貴建議都會瞬間煙消雲散；當壓力上身，你根本無法進入大腦中儲存優秀新技能的區域。而本書要告訴你，如何讓壓力反應平靜下來，並教你如何有效地與孩子溝通。

　　所以，你會學到如何說話，好讓你不再引發孩子那麼大的反抗情緒。你會學到如何在不祭出威脅手段的情況下解決問題，讓孩子與你的需要都獲得滿足。最後，你會學到有助於維繫一個祥和新家庭所需要的一切練習與習慣。

　　→修習正念：帶著正念吃葡萄乾、正念靜坐、以正念進行每日的活動、落實在身體裡
　　→初學者之心：以初學者之心散步、以新鮮眼光看待孩子、承認、跳脫負面思緒
　　→解除引爆點：你是如何接受教養的、引爆點與反應、追蹤你的引爆點、透過呼吸解除緊張、制定減少吼叫的計畫
　　→自我疼惜：慈心、保持耐心的咒語
　　→處理難受的情緒：你對感受的慣性反應是什麼、TIPI技巧、體驗「是」與「不」、RAIN靜心法
　　→傾聽與療癒：這對誰而言是個問題、正念傾聽、反映式傾聽
　　→說正確的話語：你的需求是什麼、溝通障礙實作、不帶評斷的描述、構思正面的「我訊息」
　　→解決衝突：針對正面問題的雙贏問題解決之道、寫一封「重新開始」的信
　　→祥和的家：「特別時段」、建立一個每天固定的規律作息

　　要養育出心目中的孩子，
　　父母必須成為自己心目中的人。

名人的慈心推薦

　　吳娟瑜 / 國際演說家暨親子教育專家
　　李怡如Sangeeta / 正念減壓MBSR與正念瑜珈老師，桑吉塔正念瑜珈與靜心空間創辦人
　　李家雯（海蒂） / 諮商心理師、《教養是合作》作者、兩個孩子的媽
　　胡君梅 / 華人正念減壓中心創辦人
　　黃之盈 / 心理諮商師
　　溫宗堃 / 臺灣正念發展協會榮譽理事長
　　魏瑋志（澤爸） /親職教育講師

好評推薦

　　【掛名推薦】
　　黃之盈 / 心理諮商師
　　魏瑋志（澤爸） /親職教育講師

　　【國內名人推薦】
　　我很喜歡《正念教養培育好人》的內容編排，把父母最大困境的「情緒反應循環」放在第一單元，讓閱讀這本書的每個父母知道，大吼大叫、爆雷根本於事無補，而且完美父母不存在。第二單元，才說明如何教養出和善自信的孩子。這讓我了解，教養的根本是在認識自己。
　　《正念教養培育好人》幫我再次溫習了正念減壓MBSR的重點，書中把當代正念經典練習：吃葡萄乾、正念靜坐、慈心祝福、如實如是觀察等運用在教養中。並且，每個章名頁中的「大手牽小手」（或小手牽大手）的圖片，溫暖顯示了我們與孩子的教養關係，正是一種互動與平等的關係。
　　這本書適合一般大眾、父母親職角色來閱讀，我們可以透過本書來療癒小時候的自己，認識自己，療癒自己，陪伴孩子！
　　——李怡如Sangeeta / 正念減壓MBSR與正念瑜珈老師，桑吉塔正念瑜珈與靜心空間創辦人

　　做對選擇比努力更重要，不少父母都非常「努力」想教好孩子，讓他們出人頭地，成為社會上有用的人。
　　但不知為何，總是在怒氣挫折中百思不得其解。究竟孩子該怎麼教？到底孩子為什麼總是頂嘴？又，孩子已經網路成癮了，該怎麼辦啊？
　　「做對選擇」就有機會改變親子關係。《正念教養培育好人》作者杭特．克拉克–菲爾茲學有專精，將感人實例和實用演練提供給所有的父母們。
　　我們只要按照這些練習題一點一滴地去修正過往不當的教養方式，就能「做對選擇、用對方法」，來改善親子關係。
　　一切都來得及！我們大人先修正，孩子就跟著調整了。
　　——吳娟瑜 / 國際演說家暨親子教育專家

　　教養不是數學題，沒有標準答案！本書的英文原名為Raising Good Humans，其實正是在提醒讀者：教養，不求正確與否。
　　我們只求在養育孩子的路上，能帶出「良善人格的孩子」，培育他們以全人格之姿邁向社會，那便是恰恰好的教養法則。全人格的教養，也是父母在陪伴孩子路上，對自我整體的「全人照顧」，平衡大腦、身體與情緒三方。爸媽把自己照顧好了，自然能帶出穩定人格的孩子。
　　推薦這本《正念教養培育好人》，它提醒了父母們在教養上的不二法則：自己穩了，自然能教養孩子成為良善之人（good humans）。
　　——李家雯（海蒂） / 諮商心理師、《教養是合作》作者、兩個孩子的媽

　　這是一本非常有意思的書，不論你的孩子現在幾歲，都可以從這本書中獲得一些啟發。
　　書中不斷告訴我們「你練習什麼，什麼就會變得強大」。換言之，爸媽必須自己先活出希望小孩的樣子，而這是可以練習的，這其中包括：如何面對情緒、如何照顧好自己、如何滿足自己的需求等。
　　教養的問題總是千頭萬緒，爸媽如果能勇敢看到纏繞的線頭是在自己身上，而不在孩子身上，會少走很多荊棘暗路。
　　這是一本強調實踐的書，如果你快速瀏覽過，記得回頭親自嘗試看看書中的方法，但別衝快，真正的學習都需要時間消化與內化。這個年代的教養，非常、非常不容易，當爸或媽的你，要常常為自己或彼此加油打氣喔！
　　——胡君梅 / 華人正念減壓中心創辦人

　　此書提供了教養孩子不可或缺的觀念、訓練與實用技能，值得每一位面對教養工作的父母仔細閱讀，對於正念學習者而言，此書也是了解如何將正念融入教養工作不可或缺的好書。
　　教養孩子的工作本是一趟自我修行的旅程。最重要的事，是記得最重要的事。作者一開始便指出養育小孩最重要、卻也最常被遺忘的核心觀念：父母想要孩子成為什麼樣子，自己在生活中，尤其在面對小孩時，就應該是那個樣子。以身作則的身教，是所有教育中最核心的事。——溫宗堃 / 臺灣正念發展協會榮譽理事長

　　【國外名人推薦】
　　《正念教養培育好人》一書為正念教養的主題帶來散發智慧與清新的風貌。作者杭特．克拉克－菲爾茲（Hunter Clarke-Fields）汲取自身教養經驗裡的挑戰與難題，概述如何跳脫「不夠好」這個老套的故事所需要的關鍵技巧，藉此建立一個更有愛心、相互合作的和諧家庭關係。──塔拉．布萊克（Tara Brach, PhD），著有《全然接受這樣的我》（Radical Acceptance）

　　父母若想為孩子灌輸自信、心理健康與獨立概念，同時又與他們建立一個穩固持久的親子關係，《正念教養培育好人》正是你需要的指南書。本書作者已經幫助許多家庭處理各式各樣的問題，她的文字間洋溢著疼惜心，論述清晰、句句箴言，囊括了豐富精彩的洞見、策略與練習，幫助讀者成為一個更能夠保持正念的父母。杭特．卡拉克－菲爾德是一位極具說服力的倡導者，主張讓靜心在我們與孩子的生活中發揮強大的力量。她的著作能讓你的生活變得更美好──只要你願意擁抱這趟旅程。這是我讀過最棒的教養書之一！──凱瑟琳．雷諾．李維斯（Katherine Reynolds Lewis），著有《壞行為的好消息》（The Good News About Bad Behavior）

　　這是一份坦率又充滿愛的地圖，教導父母如何巧妙地度過充滿挑戰的時刻，同時深化自己與孩子之間共享的喜悅、連結與愛。──蕭納．莎碧洛（Shauna Shapiro, PhD），聖塔克萊拉大學（Santa Clara University）心理系教授，著有《早安，我愛你》（Good Morning, I Love You）

　　杭特．克拉克－菲爾茲真的明白，若要養育出心目中的孩子，我們必須成為自己心目中的人，但這兩個目標是一段旅程，而非只是目的地。這部精彩的作品能協助你面對這趟旅程。──KJ．戴爾安東尼亞（KJ Dell’Antonia），著有《如何做個更快樂的父母》（How to Be a Happier Parent），曾任《紐約時報》Motherlode部落格編輯

　　讀過杭特．克拉克－菲爾茲這本精彩的新書之後，我發現自己對未來充滿了希望，甚至高興得不得了。年輕父母是這個地球上最重要的領袖，這部指南能啟發他們、指導他們，讓他們不只是教養孩子，更能夠領導孩子成為善良的成年人。──哈爾．蘭科（Hal Runkel），《紐約時報》暢銷書《不吼叫的教養》（ScreamFree Parenting）作者

　　這是一本清楚又直接的指南書，能讓你的親子關係從此蛻變。書中包括感人的故事與各種實用練習，並指出健康的教養方式源自於你的自我覺察，以及具體表達出你對孩子最深冀盼的能力。世上任何角落的父母都能從杭特．克拉克－菲爾茲的智慧、幽默與實用指引上受惠良多，藉由它們度過教養孩子長大成人過程中的風風雨雨。──歐倫．傑．蘇佛（Oren Jay Sofer），著有《說出真心話》（Say What You Mean）

　　在這本書裡，杭特．克拉克－菲爾茲與讀者分享她的智慧與切身經驗，幫助父母創造出祥和的家庭生活。讀者能在書中找到豐富的資訊與練習，以此增進自己駕馭教養孩子的這趟雲霄飛車之旅的功力，同時讓自己保有平靜、平衡的情緒。──喬安娜．費伯（Joanna Faber）與朱莉．金恩（Julie King），《如何讓小小孩聽你說話》（How to Talk So Little Kids Will Listen）及其附屬應用程式Pocket Parent作者

　　一個人所能承擔的最艱難工作之一就是孕育並教養孩子。在這本書裡，杭特．克拉克－菲爾茲教導並提醒我們，孩子需要的不僅僅是食物、衣服和住所。她告訴我們，孩子需要哪些「更多」東西，以及如何給予他們這些東西。謝謝你，杭特。──伊洋拉．凡贊特（Iyanla Vanzant），Iyanla: Fix My Life (OWN)節目主持人
 

作者簡介

杭特．克拉克－菲爾茲（Hunter Clarke-Fields, MSAE）

　　杭特．克拉克－菲爾茲是一位正念老師、指導教練、「正念老媽」播客主持人，以及「正念教養」（Mindful Parenting）線上課程創辦人，致力於指導媽媽們在日常生活中培養正念。杭特在靜心和瑜伽修習方面擁有二十多年的經驗，在世界各地教導正念修習。
 

◎正念：父母需要的超能力

正念是什麼？我最喜歡的定義是來自科學家、作家暨靜心老師喬．卡巴金的定義，他在將正念帶入醫療與社會主流方面一直具有重要的影響力，他說：正念是「在當下時刻，透過刻意的注意而產生不帶評斷的覺知」。

至於靜心（meditation，又譯冥想、靜觀），它對人們來說可以指很多事。我們運用它的目的是做為一種訓練心智的修習，讓我們較不容易產生自動化反應、更能夠處於當下。

因此，正念靜心可以訓練我們將注意力放在當下這一刻，保持一種不起反應、不妄加評斷的好奇心。正念是一種我們希望達到的特質，而正念靜心是我們在內在建立這種特質的工具。

正念靜心有許多好處，而且實際上完全零副作用。約翰．霍普金斯（Johns Hopkins）大學的研究人員發現，有四十七份研究報告都顯示，正念靜心有助於舒緩來自焦慮、沮喪、慢性疼痛的心理壓力。更多研究顯示，它能增強正面情緒，強化社會連結與情緒智商，而且重要的是，能改善你管理情緒的能力（這正是父母所需要的）。

我在自己和學員的生活中，都見過這些益處。簡單來說，修習正念能帶給我們做好教養工作所需的心平氣和與理性態度。

◎正念靜心能改變大腦

正念靜心可以在一段時間之後改變大腦做出壓力反應的方式。我們無法百分之百確定這是如何發生的，但磁振造影（MRI）掃描顯示，經過為期八週的正念修習，大腦的「戰鬥或逃跑」中心，也就是杏仁核，實際上會開始萎縮。不僅如此，隨著杏仁核的萎縮，前額葉皮質（prefrontal cortex，與較複雜的大腦功能有關的區域，例如覺察、集中注意力、同理心與做決定等）還會變得更厚！

更重要的是，這些區域之間的「功能性連結」（functional connectivity），也就是它們一起被激發的頻率，也會跟著改變。杏仁核與大腦其他部位的連結減弱了，而大腦中「注意力」和「集中精神」相關的區域，彼此之間的連結卻變得更強了。

這表示靜心能藉由削弱我們的壓力反應，從身體上改變大腦，而大腦這種改變的能力稱為「神經可塑性」（neuroplasticity），一個人終其一生都能發生這種改變。藉由正念靜心，自動化的壓力反應就能被更為深思熟慮的反應所取代。