徒手訓練解痛全書：物理治療師✕訓練專家聯手，90個徒手動作✕4大訓練計畫，改善五十肩、網球肘、膝關節炎

前言

PART1 肌肉骨骼傷害
軟組織傷害與修復
傷害與發炎
修復過程
無法修復怎麼辦
區分肌肉骨骼傷害
慢性肌肉骨骼傷害類型

PART2 徒手訓練動作的好處
基本動作
精簡的器材
自然動作
變化
進階與退階

PART3 開始訓練
基本身體需求
挪出足夠的時間
器材

PART4 營養與恢復
營養
生長與修復的基本營養
碳水化合物的重要性

PART5 肩關節
肩關節簡介
肩關節構造
肩關節常見問題
肩關節傷害預防與復健的徒手訓練動作
肩關節的目標動作

PART6 肘關節
肘關節簡介
肘關節構造
肘關節常見問題
改善肘關節功能的徒手訓練動作
肘關節的目標動作

PART7 腕關節
腕關節簡介
腕關節構造
腕關節常見問題
改善腕關節功能的徒手訓練動作
腕關節目標動作

PART8 髖關節
髖關節簡介
髖關節構造
髖關節常見問題
改善髖關節功能的徒手訓練動作
髖關節目標動作

PART9 膝關節
膝關節簡介
膝關節構造
膝關節常見問題
改善膝關節功能的徒手訓練動作
膝關節目標動作

PART10 小腿、踝關節、腳掌
小腿、踝關節、腳掌簡介
小腿、踝關節、腳掌構造
踝關節與腳掌
小腿、踝關節、腳掌常見問題
改善小腿、踝關節、腳掌功能的徒手訓練動作
小腿、踝關節、腳掌的目標動作

PART11 脊椎
脊椎簡介
脊椎構造
脊椎常見問題
改善脊椎功能的徒手訓練動作
脊椎的目標動作

PART12 個人化訓練計畫
上肢訓練計畫
下肢訓練計畫
全身訓練計畫
目標訓練計畫
打造自己的訓練計畫

PART13常見問題

 

前言

　　現在是開始徒手訓練的最佳時機。在過去幾年的健身潮流中， 徒手訓練始終占有一席之地。不過，在這個穿戴式裝置當道的年代， 徒手訓練卻走出自己的路。徒手訓練並非最新的潮流，也不是曇花一現的流行趨勢。數千年前就有人類開始採用徒手訓練，但其實更早的 人類為了生存而奔跑、攀爬、跳躍、舉起重物的時候，廣義的徒手訓練早已誕生。使用自身體重作為阻力，似乎早就是人類的本能。

　　今天的徒手訓練不再是眾多運動選項的其中一種。只要是認為身體功能比身材好壞重要的人，都會使用徒手訓練。許多線上課程都能帶領你進步，從最基本的人體動作，一路練到人體國旗等肌力與柔軟度的極致表現；許多健身社團也對能夠做到暴力上槓的成員表示崇高的敬意；許多優質的徒手健身書籍也紛紛上市，裡面詳細說明各種 動作的漸進方式，讓初學者和進階者都受益無窮。

　　徒手訓練最重要的目的是提升肌力，但許多動作也能改善關節活動度與肌肉柔軟度，主要是因為在執行徒手訓練時，我們除了針對目標肌群以外，全身的肌肉也會隨時啟動，此時就會需要核心肌群來負責穩定身體。徒手訓練隨時隨地都可以做，而且需要的成本和器材都不會太多，是不是很棒？

　　本書的目的和多數徒手訓練書籍與線上課程略有不同。本書的作者分別是一位職業物理治療師和一位徒手訓練專家，兩位作者一致同意徒手訓練能夠加強體能，讓我們更能面對現代生活的壓力；也同意徒手訓練在傷害復健扮演非常重要的角色。如果你經常執行這些動作，絕對可以大幅提升肌力。所謂的肌力除了是身體產生力量或壓力的能力以外，更是身體承受力量或壓力的能力。而這種能力正是本書的重點，我們把肌力成長和身體韌性的概念結合，讓我們的身體壓力能更快恢復，並回到最健康的身體狀況。

　　我們的目標是教導讀者如何將徒手訓練的原則，應用在肌肉骨骼系統的傷害預防與復健。無論你的訓練和生活再怎樣妥善安排，也很難避免大大小小的傷害。我們無法控制所有外部因素，但至少可以確保身體夠強壯，足以盡量吸收外力的衝擊，不讓傷害輕易發生；而就算不幸受了傷，我們也能盡快讓身體恢復正常。本書將協助各位讀者達到以上「預防傷害」與「盡快恢復」這兩個目標。

　　我們希望各位讀者在閱讀本書之後，能更加認識人體神奇的肌肉骨骼系統，也能更瞭解自己的身體。本書不是訓練或競技運動的專業教科書，而是一本含有「必要知識」的手冊，讓讀者更瞭解身體的結構與常見問題。確保各位讀者更加認識人體以後，我們也提供各部位的徒手訓練動作，來加強復健與傷害預防的效果。在本書的最後，我們也將這些動作整理成完整的計畫，讓各位讀者用來打造更加強韌的身體。所有動作都經過兩位作者的親自實驗，多年來也幫助許多人提升肌力、並從傷害中恢復。

　　關於本書的訓練動作，我們想提醒各位讀者的是，乍看之下你可能會覺得我們誤解了這些動作的效果。不過，我們其實是「重新理解」了這些動作。舉例來說，一般認為引體向上是提升背部（尤其是闊背肌）肌力與肌肉量的典型方法。不過現在請你仔細思考這個動作的細節：雙手握住單槓、以及要把自己拉上去時手肘彎曲的程度，光是想到這邊，你應該就開始覺得前臂有「充血」感了吧？現在再請你想想，引體向上真的純粹只是一個訓練背部的動作嗎？我想答案應該很明顯了。跟所有徒手訓練動作一樣，引體向上的訓練目標絕對不只 單一肌群。我們會陪著你一步步探索徒手訓練的眾多好處，並讓你重新檢視這個史上最流行的訓練法所帶來的好處。祝大家聰明訓練。