理想的簡單飲食（二版）

導言

第一章  如何少吃
1. 重新覺察飢餓與飽足
‧什麼是飽足
‧傾聽身體的飢餓感
‧如何找回飽足感
‧飲食多樣化才能吃得少
‧吃點心是理所當然的嗎？
‧用一種有美感的方式吃點心
‧攝取蛋白質才能有飽足感

2. 如何讓胃容量回復至正常狀態？
‧胃容量有多大？
‧用一公斤韭蔥找回自己的胃容量
‧斷食的好處

3. 是節制，而不是節食
‧不強迫也不放任
‧首先，量量體重吧
‧小心過於嚴格的飲食限制
‧失控與靈活性
‧兩天失控，兩天補上
‧自己的「黃金規則」
‧一些「黃金規則」的建議
在家裡
在餐廳
每一天
‧真正的飲食法

第二章 減少份量
1. 分量的概念：卡路里和體重機再見吧
‧過去與今日的份量差別
‧吃愈多愈划算
‧一顆蘋果、一顆蛋和一粒馬鈴薯的份量
‧跟計算卡路里說再見
‧法國人典型的一餐
‧吃半份就夠，才能真正享受
‧清楚知道你要放進肚裡的食物
‧將份量視覺化
‧人體每天需要的份量
‧如何將小份量變成生活習慣？
‧完美的飲食

2. 飲料
‧飲料，經常被忽略的食物
‧水
‧減少酒精類飲品，選擇最好的
‧香檳
‧少喝點酒：用一只可愛的小玻璃瓶
‧喝茶讓自己精神集中

3. 縮小食器尺寸
‧讚揚用餐時的變化與想像
只吃一盤
碗餐
用餐盤盛裝你的一餐吧
‧歌頌小尺寸：餐具、桌子、廚房用具
擁有個人專屬的餐具
用小尺寸餐具就能吃飽
用古樸及不成套的餐具
要用刀叉、用麵包，還是用自己的手指進食呢？
小桌子的魅力

第三章 烹飪，照顧身體與靈魂
1. 烹飪的重要
‧感覺活著
‧烹飪，一種本能行為
‧沒有烹飪就沒有健康
‧「氣」的滋養
‧烹飪和紓壓
‧烹飪就像玩辦家家酒

2. 有智慧地採買食物
‧在爐火上精打細算
‧只買當季食材
‧盡量少去大賣場
‧採買的三要項「穀類、蛋白質、蔬菜」
‧我們對地球有責任

3. 學日本人準備便當
‧計算過份量的一餐
‧準備自己便當的快樂
‧便當的種種好處
‧便當的藝術

4. 計畫你的菜單
‧好好安排一餐
‧如果思考每天的菜單，總是讓你的腦袋超載
‧永遠謹記三原則「穀類、蛋白質、蔬菜」
‧別忘了啤酒也是澱粉類
‧讓料理充滿變化與創意的香草佐料
‧跟季節與自然結合

5. 布置完善有效率的廚房
‧小空間的優點
‧爐火旁的配置
‧使用小籃子，分種類收納
‧以「功能」來歸類廚房用具
‧冰箱
‧乾淨的抹布
‧自己洗碗，好好對待鍋子
‧如果家裡的人比較多

6. 在爐火上
‧預煮
‧簡單料理
‧食譜
‧精熟醬汁調配
‧蔬菜的禮讚
‧尋找高品質好味道的食材

第四章 讓靈魂獲得喜悅及滋養的食物
1. 感官和愉悅
‧磨鍊你的感官
‧味道與舌頭
‧傾聽
‧觸摸
‧嗅聞
‧觀看

2. 只接受最棒的味道
‧吃得愈少，愈享受
‧找出我們真正喜歡的
‧發覺我們真正喜歡的
‧慢慢吃，一口一口嚼
‧食物與情緒
‧清淡的好處

3. 食慾和美學
‧開胃的食物
‧在日常生活中注入詩意：桌子與餐盤
‧我們怎麼吃，或吃什麼，都反映了生活
‧簡單的食物，優雅地吃
‧泥狀食物的一餐

4. 宴席及與他人共食
‧與家人朋友一起用餐十分神聖
‧不一定要全部吃完
‧晚餐的開胃小食
‧居酒屋

5. 看不見的食物
‧什麼是一餐？
‧內觀，將食物視為禮物
‧在用餐前表達感謝

6. 靈魂的食物
‧飲食的哲學
‧隱者與神祕主義者
‧懷石料理
‧融合身心的精進料理
‧精進料理的原則
‧滋養你的精神生活

7. 氣的食糧
‧別大費周章尋找快樂
‧保「氣」為了健康

結論

附錄
1. 重點列表（不適用於美食家，是給那些追求簡單料理的人）
‧基本食材及簡易烹調所需的新鮮食材列表
‧一人份的份量列表 (多人份則相乘即可)
‧廚房用具及所需碗盤列表

2. 幾個烹調簡易飲食的基本小方法
‧使用四面刨刀
‧蔬菜
‧如何避免弄髒太多碗盤……

3. 本書相關食譜
‧新鮮蔬菜
‧湯或濃湯
‧鑄鐵鍋的美味佳餚
‧油煎小菜
‧冷沙拉
‧醬汁和醃菜
‧甜點
‧嘴饞時的小點心
‧碗餐
‧便當
‧不同時節的便當
‧三明治

 

導言

「若人的知識不能用於引導實際行為，那其實一點用處也沒有。」——伊比鳩魯

　　生活在現代社會的我們，有取之不盡的幸福事物：知識與藝術的享受、各式各樣的休閒娛樂、擁有豐富食物的商店……然而，統計的數字卻告訴我們，活在憂鬱、壓力、不快樂，以及肥胖中的人比以往多了更多。    

　　為什麼才半個世紀不到的時間，我們的社會變成這個樣子？答案很簡單，就是不斷增加的消費欲望。消費社會形成之前，食物來自於自家菜園、以及我們飼養的家禽、捕魚及打獵。只要有可以遮蔽風雨的屋子，屋內有溫暖身子的爐火，一週有一天可以休息，我們便感到滿足與快樂。

　　但是，我們卻因為現代社會而生病了，人類變成消費機器，食道與胃袋中填滿了維生素、瘦身食品、安眠藥，減重療程……最後，我們因為這個貪婪的消費機器，而承受不健康的後果。我們因為過度依賴，成為被便利和利潤支配的對象，變得只能像孩子一樣聽從他人的話語，忘記什麼才是對自己最好的。我們為什麼要活在操控之中呢？明知道會導致不幸，為什麼我們還是用這樣的方式消費呢？我們的常識怎麼了？

　　現在大部分的疾病，都起因於我們在選擇該把東西放在腦中、心中，還是胃裡時，愈來愈缺乏個人的判斷標準。我們總是提倡回歸自然，卻忘記自然原先就在我們體內。自然並不打算讓我們變得肥胖、壓力緊繃及不幸福。但是，為什麼我們總是阻塞身心，摧毀生命給我們的珍貴禮物呢？

　　與其他領域相比，選擇自然的飲食方式其實不難：像是吃少一點、挑選品質好的產品、自己下廚、花時間好好品味食物。最重要的是，享受當下，如實對待。別忘了，進食是為了保持身體與心靈的健康，讓我們可以過更充實的生活。

　　毒素和維他命都不是健康的必需品。我們的心靈、對生命的熱情，更是決定健康的重要因素。人類的健康，需要新鮮空氣、陽光、乾淨的水、運動，但不只這些，我們心中的深刻情感、友誼、愛，智慧與精神上的快樂與美好，也同樣引領著我們走向健康。趕著約會急急忙忙吞下的火腿奶油三明治對健康有害，但如果我們可以在水仙花田的包圍之中，悠悠哉哉地坐在蘇格蘭毯子上品嘗三明治，對健康會大有益處。

　　尼采曾說，自由，首先必須要有對自己負責的意志。每個人都該卸下掩飾缺點的面具，保持覺察，才能有效克服缺點，戰勝恐懼。醫師或精神科醫師沒辦法幫你解決債務、讓不忠配偶實現承諾，也沒辦法解釋生命的意義。我們只能靠自己的力量。許多人因為生活空虛，而沉浸在各式各樣的活動和膚淺短暫的快樂中，並在身體裡堆積了過多的脂肪與毒素。使自己不僅背負了外在環境給的沉重壓力，身體裡也增加了多餘的重量。然而，要有「良好」的感覺，必須將這些多餘的重量去除，也必須了解，生命總有高低起伏，我們不會一直處在高點，也不會總在低谷！我們是自己身心的主人，只有自己才能了解自己的身心、照顧它、守護它。也只有自己，才知道自己的飲食定位、體質、口味、渴望和想法。
　　食物就像音樂：有人喜歡鵝肝醬和莫札特，有人中意漢堡和巴布‧馬利（Bob Marley） ，也有人偏好斷食和靜默。但不管在原則上或理想狀態下，我們都用自己的方式選擇飲食。

　　找出你自己的模樣。想像只有你一個人坐在電影院裡，燈關著，四周一片漆黑。你有點不耐煩，但又興奮地等待著，因為你知道下一刻，偌大的螢幕上會投影出完美的自己。那是完整的自己，容光煥發，以自己選擇的方式生活，在三度空間裡移動、說話、感覺、笑著、吃著、烹飪著。這個練習可以幫助你思考，現在的生活是否適合你，現實生活的你，是否也跟螢幕上的你一樣理想。當你找到自己，創造自己的夢想，你將不再苦於無法改變，不再活在他人的夢想之中。

　　我們有能力讓自己的身體回到原始、自然的狀態，我們擁有自由，選擇只吃對身體有益的食物，並對自己說：「我只要少量食物就足夠。這個身體，這樣的生活，就是我。」

　　比起外表的快樂，只有真切感到滿足，才能刺激大腦去追求它所渴望的。吃得少，吃得好，愉快地烹飪，這也許是美好生活的秘訣：讓生活更自由、更輕盈的第一步。