睡眠，你好：科學實證的個人化「好睡計畫」，重設你的生理時鐘，找回優質睡眠

推薦序
前言｜睡眠是朋友，不是工程難題

第一部 認識你的睡眠
chapter 01 | 健康的睡眠是什麼樣子？
chapter 02 | 失眠症是什麼？怎麼會得這種病？
chapter 03 | 做好踏上好睡之旅的準備

第二部 大重置
chapter 04 | 空的睡眠撲滿：為何你無法入睡（或保持睡眠狀態）
chapter 05 | 流口水的狗：為何你的大腦在夜晚開機
chapter 06 | 要有光：疲憊的真正解決方法（提示：不是睡更多）
chapter 07 | 心理貓砂盆：以及其他白天進行的技巧，停止夜晚思緒奔騰

第三部 深入關係
chapter 08 | 自證預言：你對失眠症的想法如何助長失眠症
chapter 09 | 可惡，快睡啊！：為什麼努力設法睡覺反而會助長失眠症，以及該如何放手
chapter 10 | 信任睡眠：如何戒掉安眠藥
chapter 11 | 解答其他疑慮：關於螢幕、咖啡與其他睡眠衛生相關問題
chapter 12 | 回顧過去、規畫未來：如何保持目前的進步，克服難關，終生保持與睡眠的良好關係

第四部 與睡眠的關係可能遭遇哪些變化與挑戰
chapter 13 | 哈囉，荷爾蒙！：懷孕、產後、停經時期的睡眠
chapter 14 | 熟齡：年紀漸長之後，睡眠會有什麼變化？
chapter 15 | 影響睡眠的其他內科與精神科疾病
chapter 16 | 其他睡眠障礙：當失眠症不是你唯一的睡眠疾病

最後的叮嚀

附錄
註釋

 

推薦序

吳家碩臨床心理師 好夢心理治療所／睡眠管理職人

　　很開心收到悅知文化邀請我為《睡眠，你好》一書撰寫推薦序。在閱讀完畢後，我非常喜歡這本睡眠好書，覺得很貼近我的個人理念，以及從事近二十年的失眠治療經驗。推薦原因主要有以下四點：

　　1. 權威機構及科學的強力支持
　　在二○一六年七月時，美國醫師學院（American College of Physician）於《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）發表了針對成人慢性失眠患者的治療指引，其中強烈建議所有患者接受失眠認知行為治療（Cognitive Behavior Therapy for Insomnia，簡稱CBT-I），並指出此療法應被視為慢性失眠個案的「第一線治療方法」。

　　過去我在長庚醫院的睡眠中心工作，現在則任職於好夢心理治療所，這近二十年的職涯裡，我的臨床工作對象多數是失眠困擾者，而我採用的正是「失眠認知行為治療」這個國內外均一致推薦的非藥物治療模式。除了我自身治療個案的經驗可以驗證此療法的效果，醫學界也有許多研究強力支持。

　　作者吳博士在這本書不只旁徵博引了大量參考文獻及科學證據，更結合了自身的臨床治療經驗。她是杜克大學醫學院認證的行為睡眠醫學專家和研究員，在睡眠醫學領域的專業首屈一指。書中提到的原理、方法和技巧，皆有科學的根據及實例的驗證，我相信，這是一本談睡眠管理書籍很重要的一環。

　　2. 平易近人的專業內容
　　看了第一點，你可能會想，內容會不會很艱深難懂呢？請不用擔心，這本書同時具備知識的濃度與深度，以及平易近人的溫和及廣度，這是我覺得作者最厲害的地方。

　　吳博士是各頂級科學期刊的專業審稿人，又同時是知名電視節目、廣播和Podcast的常客，致力於以親民易懂的方式推廣睡眠醫學的知識，這樣專業又親和力十足的調性，也反映在這本書的內容上。作者從大眾對睡眠最常見的問題出發，提供清晰易懂的解答，破解存在已久的迷思，例如：到底要睡幾個小時才夠？最佳入睡時間是幾點？等等。

　　這與我自身推廣睡眠大眾教育的方向不謀而合。在現代醫學不斷精進的年代，專業素養的重要性不言而喻，因此，我一直在臺灣睡眠醫學學會推動「失眠認知行為治療專業人員」的認證。同時，我也熱衷於將睡眠知識分享給大眾，除了擔任臺灣睡眠醫學學會大眾教育委員會委員，也陸續出版與睡眠、休息相關的大眾書籍。我想，吳博士和我一樣深信睡眠不應該是象牙塔裡的知識，而是和每個人的日常息息相關的重要議題。

　　3. 能快速抓到重點的書寫架構
　　談睡眠醫學及睡眠管理，能夠切入的角度太多了。你可以從嚴重的睡眠疾病治療談到輕微的睡眠衛生教育；也可以從各族群的睡眠來談，像是女性、熟齡、用藥失眠者等；更可以從腦科學談睡眠，或是現代的睡眠裝置對我們造成什麼影響。

　　要怎麼有效傳達這麼多的資訊呢？這本書選擇了非常體貼讀者的寫法，有邏輯架構清楚的標題、易讀的列點說明，每個章節後面更是附上重點整理，讓你讀完之後能夠馬上複習內容、快速抓到重點，強化知識的內化及實踐的動力。因而能夠系統性地吸收這本知識含金量相當豐富的書。

　　4. 強調實作的回家作業
　　最後這一點，是我自己在治療失眠上也非常重視的一環。持之以恆地執行回家作業，是失眠認知行為治療的核心要素。有不少的臨床研究都支持，回家作業的執行率及配合度，是失眠認知行為治療是否成功的關鍵。

　　而這本書在每項睡眠管理建議裡，都提供了一些練習的方向，以及許多填空題，讓你可依此寫下專屬於自己的回家作業，並如實進行這些任務與計畫。例如：記錄一週的睡眠日誌、覺察妨礙睡眠的自動化思考等等。我相信，當你持之以恆地練習一段時間，就可以體會到這本書的核心，並且讓你的睡眠及生活有正面意義的改變。

　　最後，祝福所有無法好睡的人，都可以一夜好眠，更祝大家能夠夜夜好夢！