對症骨盆回正訓練：日本名醫親授！每天只要1分鐘重啟骨盆自癒力，改善健康、雕塑體態、提升工作＆運動表現，一次到位

　　所謂的「骨盆」，是指由許多塊組成於腰臀周圍的骨骼群；在正式的醫學名稱中，並不存在名為「骨盆」的骨頭。雖然日常生活中的習慣動作或運動姿勢可能導致骨盆歪斜，但其實正常的骨盆具有與生俱來的自癒修復力，在睡眠和步行中，就能使骨盆恢復成正常的形狀。

　　■ 骨盆與生俱來的「自癒修復力」，被長期姿勢不良給消耗殆盡？
　　由於骨盆是全身的核心，一旦歪斜之後，連接骨盆的脊椎、頸椎、頭骨也會跟著歪斜，進一步拉扯、壓迫到附著在這些骨頭上的肌肉、血管、神經，以致身體過度負擔、部分肌肉變得僵硬、內臟無法獲得支撐而下垂；體內所需的營養素、荷爾蒙、神經傳導物質傳遞不順暢，無法排出老廢物質等。

　　換言之，如果長期處在會造成骨盆歪斜的姿勢，例如：駝背、盤腿、三七步等，骨盆的自癒修復力就會減弱，引起上述各種中醫上稱之為「未病」的身體不適；如若長期漠視，就可能進一步出現糖尿病、高血壓、代謝症候群等「真正的疾病」。因此，千萬不可輕忽骨盆歪斜的嚴重性。

　　■ 男性比女性更需要好好照顧骨盆？
　　目前坊間有關骨盆的書籍，大多著重在美容瘦身，以致讓多數人誤以為，只有愛美的女性才需要好好照顧骨盆，以維持好看的體態或身材等，但其實骨盆健康對男性來說，更為重要。

　　男性體內存在較少能軟化肌肉和骨骼的女性荷爾蒙，以致骨盆周遭的關節通常偏僵硬，覆蓋於骨盆之上肌肉也量多且僵硬。因此，一旦骨盆歪斜，比起女性，更難以回到原本的狀態。據研究，男性的平均壽命比女性短的其中一個原因，很可能就在於「身體僵硬」和「骨盆歪斜」。

　　正因為男性的骨盆復原力比女性弱一些，所以更應該時常有意識地進行「骨盆回正訓練」。事實上，許多男性苦惱於腰痛問題，多半也是因為直接受到僵硬的骨盆對身體所造成的衝擊，而不是什麼肌肉量不足。很多時候，把肌肉練得越來越壯、越來越硬，只會適得其反而已。

　　──── | 循序漸進4步驟，骨盆輕鬆回正，全面改善健康 |────
　　雖然時時提醒自己端正姿勢很重要，但要落實在日常生活中卻相當困難，不過只要透過本書的各種伸展和訓練動作，就能幫助骨盆在「日常磨損歪斜」和「自動恢復正常骨盆形狀」之間保持平衡，常保骨盆與身體健康。切記，只要骨盆不歪斜，保持靈活彈力，就能為全身帶來正面影響，進而提升健康、工作、運動等表現。

　　〔STEP1〕剖析7大骨盆歪斜類型，找出骨盆歪斜類型，精準校正。
　　〔STEP2〕經常做〔基礎版〕骨盆回正訓練，疼痛不適立刻緩解，亦可作為日常保健。
　　〔STEP3〕針對骨盆歪斜類型或身體不適症狀，進行〔對症版〕骨盆回正訓練。
　　〔STEP4〕若有從事運動者，可多做〔強化版〕骨盆回正訓練，提升運動表現。

　　──── | 改善各種身體不適的對症骨盆回正訓練  |────
　　●改善腰痛問題→（屈膝左右扭腰／貓牛式伸展）
　　●改善肩膀僵硬→（平躺一字撐腰伸展／跪姿上身後仰）
　　●緩解緊張型頭痛→（單腳立膝內倒／坐姿上身扭轉）
　　●舒緩眼睛疲勞→（頸部運動／頭骨按摩）
　　●改善失眠問題→（上半身後仰／屈肌伸展）
　　●舒緩壓力疲勞→（簡易魚式／頸部左右伸展）
　　●改善高血壓→（擺手上半身扭轉／腳踝放鬆伸展）
　　●緩解宿醉→（轉動大拇趾／肝臟經絡伸展）
　　●促進新陳代謝→（雙腳併攏＆劈腿前彎／躺姿開腳撐腰）
　　●減少內臟脂肪→（上半身後傾左右轉／雙腳懸空擺動）

　　──── | 提升運動表現的骨盆回正強化訓練 |────
　　●高爾夫球→（拉毛巾腋下伸展／夾桿左右轉動上半身／夾桿後仰轉動／夾桿前彎轉動）
　　●健走→（站姿大腿伸展／前後擺動抬腿／前彎小腿肌伸展）
　　●慢跑→（弓箭步小腿肌伸展／腿部平行抬起）
　　●游泳→（反手超人式／開腳橋式）
　　●網球→（全身轉動／大字形轉動上半身／前後開腳轉動上半身）
　　●棒球→（相撲深蹲／雙手背後交握）
　　●登山運動→（踮腳運動／屈膝前後步行）
　　●健身重訓→（拉毛巾擴胸伸展／徒手深蹲）

本書特色

　　1. 全彩圖解，詳細介紹所有關於骨盆健康的保健知識。
　　2. 動作難易度循序漸進、分門別類，可量身打造最適合自己的「骨盆回正訓練組」。
　　3. 提供超詳盡的「7大骨盆歪斜種類」的身體外觀、行為模式的評判方式，幫助讀者快速找出問題點。

健康推薦

　　楊宛青 ｜癒健物理治療所 院長‧物理治療師
　　謝明儒 Dr. Victor｜乾針名醫．《醫學瑜伽 解痛聖經》暢銷作家

AmaZon讀者★★★★★五星好評

　　◆多年來，我因骨盆扭曲而有腰痛和肩膀僵硬的困擾。我花了很多錢買了儀器來治療，但只有在治療時有改善。但現在我做這本書上介紹的10分鐘的伸展運動時，我的骨盆扭曲在兩週左右就痊癒了，我的腰痛和肩膀僵硬也比以前好多了。

　　◆骨盆扭曲可以自己矯正！我跑步時感覺骨盆左右移動，打高爾夫球揮桿時右髖關節僵硬，無法順利扭轉，所以我買了這本書。原來左右骨盆高度不一樣，而且骨盆向後傾斜，所以我參考了拉伸的方法「回正訓練」。書上說正常的骨盆在睡眠和行走過程中似乎會恢復到正確的位置。 我開始做，發現每種類型變形都有效拉伸，很容易懂，而且容易自己練習。

　　◆骨盆回正的最好練習！我在健身房做各種伸展運動。看這本書可以了解，如何以其他方式讓健身的效果更好。

　　◆簡潔易懂，無浪費錢！我真的很喜歡書中組合的伸展訓練，而且照片很容易理解。

　　◆書中主要內容是伸展運動，可以在10秒內完成3組，不僅可以改善腰痛，還可以改善頭痛和肩膀僵硬。大多數伸展運動可以在沒有任何設備的情況下完成。 它簡單且容易養成長期習慣。當我僵硬的臀部、髖關節和背部肌肉被拉伸和放鬆時，我身體不在僵硬。

　　◆易於練習。本書寫得很清楚，針對每種症狀都提供了實用的方法，讓人很容易立即嘗試。它是否更適合有症狀的人，而不是已經熟悉拉伸的人。

審訂者簡介

福辻銳記

　　獲選為「日本名醫50人」的針灸師，現為ASUKA針灸中醫院院長、日中治療醫學研究會會員。擁有30年以上整骨、針灸經驗，診治超過5萬多人。其導入脊骨神經醫學、徒手治療所發明出的治療法廣受好評，活躍於健康雜誌、電視節目等。代表著作有《一週腰瘦10公分的神奇骨盤枕》、《骨盤枕名醫親授一分鐘神奇視力回復法》等。

譯者簡介

張瑜庭

　　現為自由譯者。國立臺灣大學日本語文學系畢業，曾到日本御茶水女子大學交換留學。譯有《63張圖，教你漲跌都能賺》、《錢包裡的世界史：從黃金、白銀到比特幣，貨幣如何改變我們？》等書。
 

第1章 骨盆端正，身體就健康
 
骨盆是全身的核心，一旦歪斜之後，連接骨盆的脊椎、頸椎、頭骨也會跟著歪斜，進一步拉扯、壓迫到附著在這些骨頭上的肌肉、血管、神經，如此一來，就會引發頭痛、肩頸僵硬、失眠、腰痛等一連串不良連鎖反應！
 
●身體不適的原因可能在於骨盆？
 
「還沒有嚴重到必須跑醫院，但一直覺得很疲累」、「全身都感到疼痛」、「提不起精神」、「壓力累積導致焦慮」等，這種還沒生病的身體不適狀態，在中醫上稱為「未病」。
 
在我的針灸治療院中，就有許多未病的患者，他們大部分的人都有一項共同點，那就是「骨盆歪斜」。其中，尤其男性通常全身身體僵硬，骨盆周遭的關節和肌肉也都硬邦邦的，導致骨盆本身缺乏彈力。我認為，男性的平均壽命比女性短的其中一個原因，很可能就在於「身體僵硬」和「骨盆歪斜」。
 
骨盆位於全身的中心點，連接上半身和下半身，可說是身體的重要核心。如果骨盆僵硬、歪斜，我們的身體會發生什麼事呢？
 
骨盆是身體的中心，
 
一旦歪斜會引起不良連鎖反應
 
骨盆歪斜後，連接骨盆的脊椎、頸椎、頭骨也會跟著歪斜，更嚴重的是，會拉扯並且壓迫到附著在這些骨頭上的肌肉、血管、神經。接著會引發各種身體不適，出現「未病」的症狀，例如：對身體造成過度的負擔、導致部分肌肉變僵硬、內臟無法獲得支撐而下垂，或體內所需的營養素、荷爾蒙、神經傳導物質傳遞不順暢，以及無法排出老廢物質等。
 
最終結果，很可能導致壽命縮短。為此，千萬不可輕忽骨盆歪斜的嚴重性。
 
●只要10秒！全方位改善身體健康
 
如果骨盆充滿彈力，即使受到平常的不良姿勢習慣所影響，以致骨盆歪斜，也能藉由骨盆的「自癒修復力」來自動恢復成正常的骨盆形狀。然而，要是長時間維持在會造成骨盆歪斜的不良姿勢，骨盆與生俱來的自癒修復力就會變弱，從而無法使骨盆回到正常的形狀。尤其，一旦骨盆周遭的關節和肌肉變僵硬之後，這種現象會更為明顯。若放任不管，歪斜的程度就會愈來愈嚴重，引發前一節所說的各種身體不適。
 
因此，我想推薦大家這套「骨盆回正訓練」，讓各位在家就能自行進行，有效調整骨盆歪斜的問題。這套骨盆回正伸展法是藉由「伸展動作」和「輕度肌力訓練」，將骨盆調整回正確的形狀。